Pamiętaj, że w upalne dni każdy intensywny wysiłek jest dla organizmu bardzo dużym wyzwaniem. W wysokich temperaturach serce jest mocniej obciążone a układ termoregulacji pracuje na najwyższych obrotach. Jeśli więc nie przygotujesz się odpowiednio do treningu na dworze, może dojść do przegrzania i w efekcie zasłabnięcia. Oto kilka rad, których warto przestrzegać trenując w gorące dni.
Spis treści
Bieganie w upale – zasady bezpieczeństwa
1. Bieganie w upale: biegaj tylko rano lub wieczorem
Wówczas temperatura na dworze jest najniższa – warto wstać nawet godzinę wcześniej i wykorzystać poranny chłód albo poczekać do zachodu słońcu i wieczornego ochłodzenia. Na pewno odpuść sobie trening pomiędzy godziną 11:00 a 15:00, gdy upał jest największy, a słońce świeci niemal pionowo.
Jeśli z jakichś przyczyn musisz biegać w ciągu dnia, staraj się wybierać zacienione miejsca np. alejki parkowe. Wiesz, że nie unikniesz otwartej przestrzeni i słońca? Załóż czapkę z dużym daszkiem – wcześniej zamocz ją w wodzie. Będzie przyjemnie chłodziła (dopóki będzie mokra), a daszek osłoni oczy i twarz przed słońcem (wiele osób nie lubi biegać w okularach przeciwsłonecznych, ponieważ ślizgają się na spoconej twarz).
Jeśli biegasz po zmroku koniecznie załóż kamizelkę odblaskową lub przynajmniej odblaskowe opaski na ramiona – będziesz wówczas z daleka widoczna dla kierowców.
Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać?
2. Załóż oddychające ubrania
Podczas upału najlepiej sprawdzą się „oddychające” ubrania, które odprowadzają ciepło na zewnątrz i lekkie, „siateczkowane” buty. Panie powinny nosić biustonosze sportowe, a panowie (którzy często obcierają sobie boleśnie brodawki, gdy koszulka ślizga się po ciele), mogą zastosować specjalne naklejki, które można kupić w aptece.
Jeśli biegasz w lesie zamiast t-shirtu załóż cieniutką bawełnianą lub lnianą koszulę – dzięki temu unikniesz pokąsania przez komary i meszki. Możesz spryskać ubranie także naturalnym sprayem odstraszającym owady.
3. Słona przekąska przed treningiem, ciepły napój po treningu
Na godzinę przed treningiem zjedz coś słonego np. kiszonego ogórka. To świetne źródło sodu – a od jego poziomu zależy utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. Po treningu z kolei wypij ciepłą herbatę – to trick, który doskonale znają mieszkańcy np. Turcji, w upały piją gorące napoje.
Dowiedziono, że ciepły napój pobudza receptory na języku, które wysyłają do mózgu sygnał o podwyższeniu temperatury. Układ termoregulacji, automatycznie zaczyna nas schładzać. Picie zimnego płynu zadziała odwrotnie, nie mówiąc już o tym, że gwałtowne schłodzenie rozgrzanego gardła może doprowadzić do anginy.
4. Zabierz na trening butelkę z wodą
Bieganie w upale może doprowadzić do odwodnienia. Dlatego zaopatrz się w pas, do którego można przytwierdzić butelkę z bidonem i popijaj wodę małymi łykami przez cały czas treningu (najlepiej co kwadrans). Jeśli bardzo się pocisz, dodaj do wody łyżkę miodu, szczyptę soli i sok z połowy cytryny – taki domowy izotonik znakomicie nawodni organizm i zapobiegnie utracie elektrolitów.
5. Postaw na płynną dietę
Jeśli trenujesz w upalne dni, nie jedz potraw smażonych i ciężkostrawnych, bo niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Postaw za to na zupy i chłodniki – im więcej płynnych potraw tym lepiej. Wychładzające działanie ma także większość surowych warzyw – jedz więc sporo surówek np. z dodatkiem sera lub ugotowanej do miękkości ciecierzycy (świetne źródło białka regenerującego mięśnie po wysiłku).
Ponieważ trenujesz potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii – najlepiej sięgnij po słodkie owoce takie jak arbuzy, melony. winogrona i banany. Nie tylko są świetnym źródłem szybko przyswajalnej glukozy, ale nawadniają i uzupełniają braki magnezu, potasu oraz witamin wypłukiwanych wraz z potem.
Trening cardio – jak go wykonać?
6. Bieganie w upale zastąp siłownią
Źle się czujesz biegając na dworze? Brak ci tchu, upał nawet wieczorem jest zbyt duży? Jeśli nie chcesz rezygnować z treningów, skorzystaj z klimatyzowanych pomieszczeń na siłowni i zrób trening na bieżni. Jeśli lubisz biegać na dworze, nie będzie to dla ciebie tak przyjemne, ale warto postawić na bezpieczeństwo.
Na bieżni w klimatyzowanych pomieszczeniach powinny też w upały trenować osoby z wysokim ciśnieniem, mające skłonność do zawrotów głowy, osłabione (np. na diecie).
Uwaga! Jeśli podczas biegania poczujesz się słabo, zacznie kręcić ci się w głowie, poczujesz suchość w ustach, drżenie mięśni, serce będzie biło zbyt szybko lub niemiarowo, koniecznie przerwij trening – usiądź w zacienionym miejscu, napij się wody (lub lepiej napoju izotonicznego), staraj się oddychać głęboko, ale powoli. Jeśli po 10-15 minutach nie poczujesz się lepiej, wezwij pomoc.
