Choć mózg stanowi zaledwie 2,5 proc. wagi naszego ciała, wykorzystuje aż 20–25 proc. energii, jakiej dziennie potrzebujemy do przeżycia. Do pracy potrzebuje także 3,5 ml tlenu na 100 g tkanki mózgowej – czyli blisko 10 razy więcej niż jakikolwiek inny narząd ludzkiego ciała. Każdego dnia mózg spala ok. 500 kalorii, a jak się szacuje, 8 godzin wytężonego wysiłku umysłowego wymaga podaży dodatkowych 100–200 kalorii [1]. Problem w tym, że dieta dla mózgu powinna być nie tylko odpowiednio kaloryczna, lecz także zbilansowana. Bo poziom koncentracji, łatwość przyswajania i zdolność zapamiętywania nowej wiedzy w dużej mierze zależą nie tylko od tego, czy nasz mózg jest głodny czy najedzony – ale też od tego, czym go nakarmiliśmy.
Spis treści
Co jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu?
Zdrowa, zbilansowana dieta – najlepiej oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej, która w 2023 roku po raz kolejny została uznana w rankingu US News & World Report za najzdrowszą na świecie [2]. Ale, jak przekonuje nasza ekspertka, sama dieta dla dobrej pracy mózgu nie wystarczy.
– Bardzo ważna jest właściwa regeneracja mózgu, w tym odpowiednia ilość i jakość snu – podkreśla dietetyczka Paulina Jamrozik. – Czyli nie tylko przesypianie 7–8 godzin każdej nocy, lecz także kładzenie się spać najpóźniej pomiędzy 22:00 a 23:00. To istotne, ponieważ około godziny 2 w nocy organizm wydziela hormony odpowiedzialne za regenerację mózgu i ciała. Jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy w tym czasie jesteśmy w fazie snu głębokiego, w którą wchodzimy ok. 2 godziny po zaśnięciu.
Poza zadbaniem o higienę snu pracę mózgu polepsza też aktywność fizyczna. Jak wynika z badań, już 20 minut umiarkowanie intensywnego marszu poprawia aktywność mózgu dzieci, co wpływa na lepsze wyniki w szkolnych testach sprawdzających umiejętność liczenia, pisania i czytania. U dorosłych i seniorów aktywność fizyczna zwiększa możliwości regeneracji mózgu i opóźnia jego starzenie się [3].
– Dopiero kiedy zadbamy o tę podstawę, czyli regenerację mózgu i aktywność fizyczną, zatroszczenie się o dietę zapewniającą poprawę pracy mózgu przyniesie nam wymierne skutki – podkreśla Paulina Jamrozik.
Co powinno znaleźć się w zbilansowanej diecie, która poprawi funkcjonowanie mózgu?
Węglowodany złożone
– Żeby mózg dobrze pracował, musimy sobie zapewnić stały poziom cukru we krwi – podkreśla dietetyczka. – Zbyt niski poziom cukru, czyli hipoglikemia, powoduje, że jesteśmy osłabieni, zmęczeni, rozdrażnieni i ospali, mamy problemy z koncentracją. Gdy zjemy coś o wysokim indeksie glikemicznym, co zanadto podniesie nam poziom cukru, to owszem, przez chwilę będziemy pełni energii. Ale szybko znowu poczujemy się zmęczeni – bo im szybciej i wyżej podnosi się cukier, tym szybciej i niżej też spada. Dlatego tak ważna jest nie tylko regularność posiłków, ale też uwzględnienie w nich produktów zawierających węglowodany złożone, które zapewniają stały poziom cukru we krwi. Tu polecam produkty pełnoziarniste – na przykład płatki owsiane na śniadanie, kaszę gryczaną na obiad, a na kolację pełnoziarniste pieczywo.
A jeżeli mowa o śniadaniu – gdy przed nami dzień wytężonej pracy umysłowej, warto zjeść je pół godziny po przebudzeniu. Wtedy, dostarczając mózgowi z posiłkiem glukozę, zapobiegamy wyrzutowi nadmiaru kortyzolu – hormonu stresu, który utrudnia uczenie się. Badania potwierdzają, że śniadanie zjedzone pół godziny po przebudzeniu pozytywnie wpływa na zdolności poznawcze mózgu [4].
Woda
– Już kilkuprocentowe odwodnienie powoduje, że zdolności fizyczne i psychiczne spadają aż o 40 proc. – ostrzega Paulina Jamrozik. – Dlatego należy dbać o regularne nawodnienie organizmu. Najlepiej wodą mineralną, bo z nią od razu zapewnimy mózgowi elektrolity. Picie wody mineralnej to dobry sposób m.in. na dostarczenie ważnego dla pracy mózgu magnezu, który wspiera koncentrację.
Kwasy tłuszczowe omega-3
– Są niezbędne dla właściwej pracy mózgu – podkreśla Paulina Jamrozik. – Znajdziemy je w rybach, owocach morza, oleju i siemieniu lnianym, orzechach włoskich, różnych pestkach i nasionach. Warto pamiętać, że oliwa poprawia funkcje poznawcze mózgu i zmniejsza ich spadek związany z wiekiem. Cennym źródłem kwasów tłuszczowych jest także awokado, które warto dodawać do koktajli czy sałatek.
Szczególnie warto zwrócić uwagę na obecność w diecie kwasu dokozaheksaenowego – DHA. Jest bardzo ważny dla najbardziej aktywnych metabolicznie części mózgu, a także niezbędny w procesach neuroplastyczności, neurogenezy, jak również dla różnicowania i przeżywalności neuronów [5-6]. Gdy dostarczamy mózgowi dużych ilości DHA, zwiększa się aktywność neuronów i polepszają się jego funkcje poznawcze, a także procesy uczenia się i pamięci [6-7].
– Przy okazji tłuszczów warto wspomnieć o lecytynie, która pomaga w procesach zapamiętywania – podpowiada dietetyczka. – Znajdziemy ją w żółtku jaja, więc dobrym pomysłem będzie śniadanie z jajkiem na miękko czy w koszulce. To najlepsza forma jajka do spożycia, bo w takiej postaci wciąż ma płynne żółtko, więc jak najmniej składników odżywczych w nim zostało zredukowanych przez temperaturę. Lecytynę znajdziemy też w kiełkach, rybach i oleju rzepakowym.
Białko
– Odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla dobrej pracy mózgu – podkreśla ekspertka. – Zbyt mała jego ilość w diecie może zmienić pracę hipokampu, czyli części mózgu istotnej w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, a także podwzgórza, w którym układ nerwowy komunikuje się z hormonalnym. Paradoksalnie zbyt mało białka może powodować niedożywienie nawet u osób mających prawidłową wagę, ale niedbających o zbilansowaną dietę. Najlepsze będzie białko, którego źródłem jest drób, ryby, jaja i nabiał, a dla osób na dietach roślinnych – rośliny strączkowe, tofu; trochę białka mają też orzechy. Białko zapewnia nam także długotrwałe poczucie sytości, a do tego korzystnie wpływa na stały poziom cukru we krwi.
Jak podpowiada Paulina Jamrozik, powinniśmy spożywać 1,5–2 g białka na kilogram należnej masy ciała na dzień. Należną masę ciała można obliczyć według dostępnych w internecie wzorów Brocka, Puttona czy Lorentza – generalnie zakłada się, że wynosi ona tyle, ile nasz wzrost wyrażony w centymetrach po odjęciu 100 lub 110.
– Jeżeli mamy pracę siedzącą i niewiele się ruszamy, najlepiej spożywać ok. 30 g białka na posiłek, by unikać podaży nadprogramowych kalorii – dodaje dietetyczka.
Polifenole
Polifenole to roślinne organiczne związki chemiczne, które mają silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Znajdują się w warzywach i owocach.
– Bogate w polifenole warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety wspierającej pracę mózgu – mówi dietetyczka. – Antyoksydanty nie tylko poprawiają funkcjonowanie mózgu, ale też zwalniają zachodzące w nim procesy starzenia się. Bardzo bogatym źródłem antyoksydantów są także przyprawy jednoskładnikowe, takie jak kurkuma, bazylia, oregano czy cynamon.
Jak wynika z badań, polifenole mają m.in. działanie wspierające procesy poznawcze. Szczególnie cenne dla mózgu są flawonoidy i kurkuminoidy [8-10].
– Do grupy flawonoidów należy resweratrol, który znajdziemy m.in. w czerwonych skórkach winogron i w winie, a także w surowym kakao, borówkach i czarnych jagodach – wylicza Paulina Jamrozik. – Warto zadbać, by trafił do naszej diety, bo to jeden z czynników aktywujących tzw. geny długowieczności, na które pozytywnie wpływają także m.in. głodówka i medytacja.
Jakie witaminy i składniki mineralne polepszają pracę układu nerwowego?
Przede wszystkim witaminy z grupy B, ponieważ, jak wskazują badania, biorą one udział w wytwarzaniu energii, a mózg jest najbardziej energochłonnym organem ludzkiego ciała. Stężenie witamin z grupy B jest w mózgu wyższe niż np. w osoczu krwi [11].
– Witaminy z grupy B biorą udział w syntezie neuroprzekaźników i korzystnie wpływają na procesy pamięciowe – wylicza Paulina Jamrozik. – Szczególnie istotny dla mózgu jest kwas foliowy, czyli witamina B9. Uczestniczy w transporcie tlenu, a także w syntezie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, które są substancjami neurostymulującymi. Jego źródłem są zielone warzywa liściaste, na przykład szpinak, warto jednak pamiętać, że obróbka termiczna obniża zawartość kwasu foliowego w roślinie. Znajdziemy go też w nasionach roślin strączkowych, zbożach i jajach. Dla polepszenia pracy mózgu warto także zadbać o odpowiednią podaż witaminy E, a także cynku wspierającego koncentrację i żelaza.
O niedobory tego ostatniego jest bardzo łatwo, a wiążą się one z apatią, sennością, stanami depresyjnymi i brakiem energii do życia. Zbyt niski poziom żelaza oznacza też, że krew mniej efektywnie dostarcza tlen do mózgu.
Co pić i jeść w trakcie nauki, by dodać sobie energii?
– Na pewno nie energetyki! Ze względu na wysoką zawartość kofeiny mogą powodować nadmierną pobudliwość, a duża ilość cukru szybko podnosi nam jego poziom we krwi – który później równie szybko spada – ostrzega dietetyczka. I proponuje w zamian naturalne „zastrzyki energii”: – Można kupić poprawiającą procesy pamięciowe guaranę w proszku albo sproszkowany korzeń maca, który zawiera mnóstwo witamin i korzystnie wpływa na koncentrację i poprawę funkcji poznawczych. Gdy dodamy je do soku, otrzymamy napój, który pobudzi układ nerwowy. Można także wspomagać się kawą, zieloną herbatą, yerba mate czy matchą, które dzięki kofeinie lub teinie zwiększają ilość energii i poprawiają koncentrację.
Na przekąskę w trakcie nauki dietetyczka proponuje cytrusy: – Mają działanie rozszerzające na naczynia krwionośne, co wpływa na zwiększenie transportu tlenu do mózgu i działa orzeźwiająco – tłumaczy. – Gdy siedzimy nad książkami, warto zjeść porcję grejpfruta, pomarańczy i na przykład garstkę orzechów włoskich bogatych w kwasy tłuszczowe. Inne propozycje to kawałek gorzkiej czekolady czy koktajl z jagodami.
Gdy zabieramy się do nauki, najlepiej jest się nie przejadać – ale i zbytnio nie pościć. – Jeżeli się głodzimy i potem siedzimy nad książkami, to w końcu wpadamy w taką hipoglikemię, że rzucamy się na całą tabliczkę czekolady – ostrzega nasza ekspertka. – Zaś po przysłowiowym tłustym kotlecie schabowym z ziemniakami z omastą mamy ochotę udać się na drzemkę, a nie usiąść do nauki – organizm jest wtedy skupiony na procesach trawienia, a nie na funkcjach poznawczych.
Czego nie powinna zawierać dieta dla mózgu?
Słodyczy! I nie tylko dlatego, że – gdy dostarczamy mózgowi glukozę z zawartych w słodkościach cukrów prostych – następuje wyrzut dopaminy, co sprawia, że czujemy przyjemność i… uzależniamy się od słodkiego smaku. Według naukowców nadmiar cukrów prostych może niekorzystnie wpłynąć na pracę mózgu. Jak wynika z amerykańskich badań, u myszy otrzymujących duże ilości fruktozy (która jest cukrem prostym) obserwowano wolniejszą pracę mózgu, a także pogorszenie zdolności do myślenia i zapamiętywania [4].
Źródła:
- Komisja Europejska. (2022). Czy wysiłek umysłowy pozwala spalać kalorie? Pobrane z: LINK
- Kowalczyk, A. (2023). Najlepsze diety 2023: dieta śródziemnomorska ponownie najzdrowszą dietą świata. Pobrane z: LINK
- Lang, A. (2019). W aktywnym ciele sprawny mózg. Pobrane z: LINK
- Jurgowiak, M. (2022). Mózg i umysł – moc do życia i działania. Pobrane z: LINK
- Morris, M. C. (2012). Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 1–13. Pobrane z: LINK
- Rathod, R., Kale, A., Joshi, S. (2016). Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. Journal of Biomedical Science, 23, 17. Pobrane z: LINK
- Dauncey, M. J. (2009). New insights into nutrition and cognitive neuroscience. The Proceedings of the Nutrition Society, 68(4), 408–415. Pobrane z: LINK
- Gomez-Pinilla, F., Tyagi, E. (2013). Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(6), 726–733. Pobrane z: LINK
- Gomez-Pinilla, F., Nguyen, T.T. (2012). Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutritional Neuroscience, 15(3), 127–133. Pobrane z: LINK
- Godos, J., Micek, A., Mena, P., Del Rio, D., Galvano, F., Castellano, S., Grosso, G. (2023). Dietary (Poly)phenols and Cognitive Decline: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Molecular Nutrition Food Research, 68(1), e2300472. Pobrane z: LINK
- Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients, 8(2), 68. Pobrane z: LINK
