Po zimie chyba wszyscy czujemy się jak wybudzeni z długiego snu. Tęsknimy do spotkań w nasłonecznionych ogrodach, przy stołach zastawionych daniami, do których produkty właśnie teraz podsuwa nam obudzona do życia natura.
Spis treści
Dlaczego warto jeść nowalijki?
– Wiosną bardzo ważne jest, aby dokarmić organizm witaminami i składnikami odżywczymi, których brakuje nam po zimie – mówi dietetyczka, dr Olga Mizera z kliniki Lifestylemed w Warszawie, współautorka książki „Do schrupania. Jedz według zasad mikroodżywiania” (z której pochodzi część poniższych przepisów). – Nowalijki, czyli młode warzywa, kiełki, zioła, dostarczają nam witamin C, A, żelaza, cynku, potasu, fosforu, białka roślinnego i wielu innych cennych składników. Warto sięgać także po mniej popularne zioła. Majowa pokrzywa wspomaga regenerację i oczyszcza organizm, mniszek lekarski usprawnia trawienie, babka zwyczajna i lancetowata regeneruje przewód pokarmowy.
Nie bójmy się nowalijek
O nowalijkach mówi się, że lepiej na nie uważać, bo są bardzo „sypane”. – Owszem, często są silnie nawożone azotanami, żeby ich wzrost był intensywny – przyznaje Olga Mizera. – Warto jednak wiedzieć, że azotany w organizmie człowieka pod wpływem kwasu solnego i bakterii w ślinie przechodzą w azotyny, a następnie w tlenek azotu, który ma wiele właściwości prozdrowotnych, np. obniża ciśnienie i zwiększa wydolność fizyczną. Kłopot w tym, że nie zawsze przemiany azotanów zachodzą prawidłowo. Bywa, że przekształcają się w rakotwórcze nitrozaminy, które w dużych dawkach są groźne.
– Kiedy jemy warzywa w rozsądnej ilości, nie ma ryzyka zatrucia – uspokaja ekspertka. – Żeby jednak zmniejszyć je do zera, warto dokładnie je myć, obierać, obcinać – np. końcówki marchewki. A najlepiej kupować produkty pochodzące z ekologicznych farm albo wręcz uprawiać własne warzywa, owoce czy zioła. Rzeżucha w tydzień wykiełkuje nam na parapecie, a niczym niewspomagany szczypiorek wyrośnie z cebuli włożonej do wody. Warto je jeść, nie tylko wiosną.
Przepisy z nowalijkami
1. Kanapka z burakiem, twarogiem kozim, zieleniną i mniszkiem lekarskim
- 2 buraki
- 6 łyżek twarogu koziego
- 2 garści roszponki
- 2 garści rukoli
- 2 łyżki liści mniszka lekarskiego
- 1 łyżka pestek słonecznika
- 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
- 4 kromki chleba orkiszowego
- sól, pieprz czarny
Rukolę i roszponkę myjemy pod bieżącą wodą, nawet jeśli zostały wyjęte z pudełka z napisem „umyte” (bywa, że producenci do ich umycia używają kwasów organicznych, których zadaniem jest spowolnienie namnażania bakterii lub środków dezynfekujących). Mieszamy je z kozim serem i smarujemy nimi kromki orkiszowego chleba. Na to układamy plastry ugotowanych buraków (pieczemy je w piekarniku w 180 stopniach, można też użyć gotowych ze sklepu) i posypujemy listkami mniszka. Solimy, pieprzymy, polewamy olejem. Posypujemy pestkami słonecznika.
2. Sałatka ze szpinakiem, rzodkiewką, komosą, młodą pokrzywą i serem halloumi
- 1/2 szklanki komosy ryżowej
- plaster sera halloumi
- 8 rzodkiewek
- 4 łyżeczki natki pietruszki
- 4 garście szpinaku
- 1 łyżka pestek słonecznika
- 2 garście listków młodej pokrzywy
- 2 łyżki pestek granatu
- 2 łyżki oleju lnianego
- sól, pieprz
Komosę ryżową gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu (ok. 15 minut). Szpinak, rzodkiewkę i natkę myjemy, suszymy i siekamy. Pestki słonecznika podprażamy na patelni i mieszamy z komosą, rzodkiewką, natką i szpinakiem. Ser halloumi kroimy w kostkę (można go przyrumienić na suchej patelni) i dodajemy do potrawy. Dosmaczamy ją solą i pieprzem, posypujemy pestkami granatu i dekorujemy listkami pokrzywy, uprzednio przelanymi gorącą wodą, żeby nie parzyły. Polewamy olejem lnianym zimnotłoczonym. Zjadamy na ciepło lub zimno.
Młoda pokrzywa ma właściwości odtruwające. Pomaga obniżać poziom cholesterolu i mocznika, zmniejsza też stany zapalne i łagodzi bóle różnego pochodzenia. Dzięki zawartości krzemu poprawia stan włosów i paznokci.
3. Kanapka z zieloną awanturką
- 4 łyżki twarogu koziego
- 1/3 awokado
- 5 łyżek pokrojonych liści: szczypiorku, mniszka, babki zwyczajnej
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz czarny
- 8 rzodkiewek
- 2 kromki chleba żytniego razowego
Kawałek dojrzałego, miękkiego awokado rozgniatamy z posiekaną zieleniną, kozim twarożkiem i oliwą. Doprawiamy solą i pieprzem. Nakładamy na chleb żytni na zakwasie, dekorujemy pokrojonymi na ćwiartki rzodkiewkami.
4. Koktajl szpinakowo-owocowy
- 1 banan
- 300 g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu)
- 2 kiwi
- 4 łyżki otrąb owsianych
- 1 płaska łyżeczka kardamonu mielonego
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 4 garście szpinaku
- 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
Wszystkie składniki miksujemy.
5. Pełnoziarniste naleśniki z serem polane malinami, podane z kwiatami mniszka
- 6 łyżek mąki pszennej razowej typu 2000
- 2 jajka
- 2/3 szklanki „mleka” ryżowego
- łyżka masła
- 2,5 plastra sera twarogowego chudego
- 4 łyżki jogurtu naturalnego (2% tłuszczu)
- 1/2 łyżeczki cukru wanilinowego
- 2 garście malin
- 2 łyżki miodu
- świeże liście mięty i kwiaty mniszka do dekoracji
Miksujemy składniki na ciasto naleśnikowe — mleko ryżowe, jajko, mąkę, rozpuszczone masło – i smażymy należniki z obu stron na rozgrzanej patelni. Na gotowe naleśniki nakładamy twaróg, zmieszany uprzednio z jogurtem i wanilią. Składamy je lub zawijamy. W małym garnuszku rozgrzewamy maliny i dodajemy do nich miód. Nakładamy na talerz naleśniki i polewamy malinami. Dekorujemy liśćmi świeżej mięty i kwiatami mniszka.
Warto sięgać po kwiaty mniszka. Można z nich robić napary, nalewki, ale i zjadać na surowo – mają gorzkawo-słodki smak. Są naturalnym diuretykiem (czyli środkiem moczopędnym), pomagają wydalać z moczem związki azotowe. Kwiaty mniszka lekarskiego pomagają też obniżać poziom glukozy we krwi i są zalecane w niestrawności i w przypadkach niedomagań czynnościowych wątroby.
6. Grzanki z pastą jajeczną z rzeżuchą
- 3 jajka ugotowane na twardo
- łyżeczka majonezu
- sól, pieprz
- 3 plastry awokado
- 3 łyżki rzeżuchy
- 1 łyżeczka ulubionego oleju zimnotłoczonego
- 3 kromki chleba żytniego na zakwasie, podgrzanego w tosterze
Siekamy jajka i mieszamy z majonezem i musztardą, dodajemy sól i pieprz. Nakładamy pastę na grzanki, na nią układamy plastry awokado i posypujemy posiekaną rzeżuchą. Polewamy olejem.
Rzeżucha jest bogata w witaminy A, B, C, K, PP, a także w żelazo, wapń, cynk, mangan, jod i chrom. Zalecana jest szczególnie chorym na osteoporozę. Wspomaga też pracę tarczycy i trzustki.
7. Dutch Baby z owocami
- 3 jajka
- 1/2 szklanki mleka
- 1/2 szklanki mąki pszennej
- 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii lub cukru wanilinowego
- szczypta soli
- 2 łyżki masła klarowanego (można użyć gotowego lub sklarować wcześniej na patelni)
- świeże owoce sezonowe
- mała gałązka rozmarynu
- do podania: cukier puder, klarowane masło, sok z cytryny
Nagrzewamy piekarnik do 220 stopni. Jajka, mąkę, mleko, wanilię i sól miksujemy. Naczynie żaroodporne natłuszczamy klarowanym masłem i podgrzewamy w piekarniku. Do ciepłego naczynia wlewamy masę. Wstawiamy do piekarnika na ok. 20 minut, aż omlet urośnie i się zrumieni. Danie podajemy posypane cukrem pudrem, owocami, rozmarynem i skropione sokiem z cytryny. Najlepiej smakuje na ciepło.
8. Naleśniki z soczewicy z rzodkiewkowym pesto i młodą pokrzywą
Naleśniki:
- 200 g soczewicy czerwonej lub żółtej
- 40 ml oleju
- listki młodej pokrzywy
- pomidorki koktajlowe
- kiełki
Pesto:
- liście z pęczka rzodkiewki
- 1–2 ząbki czosnku
- odrobina soku z cytryny
- garść orzechów: włoskich, migdałów, pestek słonecznika
- 3-centymetrowy kawałek sera grana padano lub parmezanu
- 50 ml oliwy extra virgin
Soczewicę płuczemy, zalewamy dużą ilością wody i czekamy 2–3 godziny, aż napęcznieje. Znowu płuczemy i dolewamy świeżej wody, drugie tyle, ile zajmuje soczewica. Solimy, dodajemy olej i miksujemy na masę przypominającą ciasto naleśnikowe. Rozgrzewamy patelnię o nieprzywierającej powłoce i wylewamy na nią odpowiednią ilość ciasta, żeby powstał dość gruby naleśnik. Smażymy, aż się zrumieni, i przekładamy go na drugą stronę, najlepiej za pomocą pokrywki lub talerza (nie damy rady przewrócić naleśnika za pomocą zwykłej szpatułki, jest za ciężki). Przygotowujemy pesto – wszystkie składniki miksujemy, ale nie bardzo dokładnie, najlepiej tak, aby czuć było na języku kawałki składników). Naleśniki podajemy z kleksem pesto, udekorowane przepołowionymi pomidorkami koktajlowymi, ulubionymi kiełkami i listkami młodej pokrzywy.
9. Jajecznica z młodą pokrzywą
- 4 jaja
- 2 garście liści młodej pokrzywy
- łyżeczka masła
- sól, pieprz
- opcjonalnie szczypiorek
Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy masło. Gdy się rozpuści, wlewamy wymieszane jajka, doprawiamy do smaku i mieszamy. Dodajemy umyte, pokrojone listki młodej pokrzywy. Gdy jajka się zetną, podajemy danie posypane szczypiorkiem.
