Taneczne treningi

Czym jest dance cardio?

Dance aerobic różni się od tańca tradycyjnego tym, że skomplikowana choreografia nie odgrywa w nim głównej roli. Uczestnicy nie spędzają więc miesięcy na doskonaleniu każdego ruchu, nie prezentują swoich umiejętności na pokazach lub recitalach. Tańczą przede wszystkim po to, by się spocić, być w ruchu, w miarę możliwości podążać za instruktorem i wyjść z zajęć w doskonałym nastroju.

Korzyści zdrowotne z treningów tanecznych

Od tego, jaki styl tańca wybierzesz, zależeć będzie intensywność treningu. Jednak każdy taniec, nawet w klubie w sobotni wieczór, sprawi, że twoje ciało i umysł będą w lepszej formie. Niektóre korzyści zdrowotne wynikają z samego ruchu, można je więc uzyskać, wybierając dowolną aktywność fizyczną. Ale są też takie benefity, które może dać nam tylko taniec. Lista powodów, dla których warto tańczyć, jest długa!

• Wzmocnienie układu sercowo naczyniowego

Im szybciej tańczysz, tym szybciej bije twoje serce, a więc – podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe – taniec doskonale wpływa na poprawę funkcji układu krążenia. Włoskie badanie wykazało, że u osób z niewydolnością serca, które zaczęły ćwiczyć walca, nastąpiła znacząca poprawa kondycji, zdrowia, oddychania i jakości życia w porównaniu do tych, które jeździły na rowerze lub chodziły na bieżni [1].

Z kolei badanie opublikowane w „American Journal of Preventive Medicine” dowiodło, że czterdziestolatkowie, którzy regularnie tańczyli, byli o 46 procent mniej narażeni na rozwój chorób serca niż ci, którzy w ciągu ostatnich 10 lat na parkiecie pokazywali się tylko okazjonalnie. Dla porównania, u spacerowiczów ryzyko schorzeń układu sercowo naczyniowego było tylko o 25 procent mniejsze. W badaniu zwrócono również uwagę na społeczne i psychologiczne aspekty tańca, które także mogą być odpowiedzialne za jego korzyści zdrowotne, bo zarówno stres, jak i samotność szkodzą sercu oraz obciążają układ krążenia [2].

• Lepsza koordynacja, wytrzymałość i elastyczność

Taniec to wykonywanie wielu różnych ruchów w dość szybkim tempie, a to wymaga dobrej postawy i doskonałej kontroli nad ciałem. W przeciwieństwie do prostych ruchów, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze, które angażują tylko płaszczyznę strzałkową ciała, taniec angażuje ciało na wszystkich możliwych poziomach, co oznacza, że pracuje każdy mięsień, a nie tylko wybrane partie. Oprócz budowania siły wiele form tańca rozciąga ciało, poprawia jego elastyczność i równowagę, która przydaje się wtedy, gdy ćwiczysz nowy układ, praktykujesz jogę czy po prostu próbujesz sięgnąć po coś z górnej półki w kuchni. Badanie opublikowane w „Journal of Aging and Physical Activity” wykazało, że tańczenie tanga poprawiło równowagę i zmniejszyło ilość upadków u osób starszych, które czuły się niepewnie, chodząc bez asekuracji [3].

• Niwelowanie bólów kręgosłupa

Jak już wiesz, taniec wzmacnia głębokie mięśnie ciała, a także mięśnie brzucha, które stabilizują naszą równowagę i odciążają kręgosłup, co niweluje bóle pleców. Ale uwaga! To dotyczy tylko osób tańczących rekreacyjnie, bo już taniec towarzyski uprawiany wyczynowo może prowadzić do przeciążeń, a tym samym bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

• Mocne kości

Według amerykańskiej Fundacji Bone Health and Osteoporosis Foundation ćwiczenia o dużym obciążeniu, w tym niektóre formy tańca, pomagają utrzymać (a nawet zbudować) nową masę kostną. Niektóre badania sugerują, że u osób starszych z osteoporozą taniec może pomóc w odwróceniu niektórych uszkodzeń spowodowanych przez tę przewlekłą chorobę. Z kolei badania przeprowadzone na dzieciach ćwiczących balet od minimum trzech lat wykazały, że młodzi tancerze mieli lepszą zawartość minerałów w kościach niż ich rówieśnicy uprawiający inne sporty [4].

• Utrata wagi

Podskakiwanie i wirowanie to świetne ćwiczenia aerobowe, które są doskonałym „spalaczem” kalorii. Według Harvard Medical School w zależności od stylu tańca i masy ciała w 30 minut tańca można spalić od 90 do ponad 1000 kalorii [5]. Jeśli chcesz zmaksymalizować efekt wyszczuplający, weź udział w tanecznych zajęciach cardio, których celem jest właśnie spalanie kalorii i poprawa sprawności fizycznej. Badanie opublikowane w „Journal of Physiological Anthropology” wykazało, że aerobowy trening taneczny pomaga schudnąć tak samo jak jazda na rowerze czy jogging, a przy okazji można się świetnie bawić [6].

• Lepsze samopoczucie

O tym, że taniec – nawet ten solo przed lustrem – poprawia nastrój, nie trzeba nikogo przekonywać. Ale oczywiście i to udało się potwierdzić badaniami. Te opublikowane w 2019 roku we „Frontiers in Psychology” wykazały, że terapia tańcem i ruchem (DMT), zdefiniowana przez American Dance Therapy Association jako psychoterapeutyczne wykorzystanie ruchu w celu promowania emocjonalnej, społecznej, poznawczej i fizycznej integracji jednostki, poprawy jej zdrowia i samopoczucia, okazała się skuteczna w leczeniu depresji [7]. Poza tym lekcje tańca to świetny sposób na poznanie nowych przyjaciół i rozwinięcie sieci kontaktów społecznych. A posiadanie grupy osób, z którymi utrzymujesz przyjazne relacje, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do lepszego zdrowia psychicznego, zwiększa poczucie szczęścia, zmniejsza stres, a nawet wzmacnia układ odpornościowy.

• Poprawa pamięci i mniejsze ryzyko przedwczesnej demencji

Istnieją mocne dowody na to, że taniec towarzyski może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Jednym z nich jest badanie opublikowane w „New England Journal of Medicine”, w którym wzięło udział 469 osób wieku 75 lat. Spośród wszystkich aktywności fizycznych, w tym spacerów, jazdy na rowerze, wchodzenia po schodach, pływania i zajęć grupowych, taniec okazał się jedyną aktywnością znacznie zmniejszającą ryzyko demencji [8].

Trening taneczny w domu

Piękno treningów tanecznych polega na tym, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ zazwyczaj nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu ani szczególnych umiejętności. Jedyne, co potrzebujesz, to muzyka, twoje ciało i duża porcja energii. Na kanale YouTube znajdziesz całą masę treningów o różnym poziomie trudności i intensywności, bazujących na przeróżnych stylach tańca. Domowe treningi taneczne to doskonały sposób dla początkujących na zwiększenie pewności siebie, nauczenie się nowych ruchów i pozbycie się skrępowania. Wejście w rytm zajęć tanecznych może zająć trochę czasu, ale dopóki dobrze się bawisz, twoja technika nie ma większego znaczenia.

Jakie tańce fitness można ćwiczyć?

Popularność treningów tanecznych sprawiła, że instruktorzy fitness nieustannie opracowują nowe choreografie i zajęcia inspirowane różnymi stylami, od hip-hopu i tańca latynoamerykańskiego, po taniec klasyczny i balet. Wybór stylu zależy przede wszystkim od twoich upodobań, preferencji, ale także efektu, jaki chcesz osiągnąć, tańcząc.

Wiele zajęć koncentruje się na ćwiczeniach stymulujących i wzmacniających układ sercowo-naczyniowy. Charakteryzują się dość łatwą do wykonania choreografią, która utrzymuje uczestników w ruchu, podnosząc ich tętno. Do tej grupy zaliczają się takie style, jak zumba, Jazzercise, LaBlast, Hip Hop Abs, Turbo Jam i Bokwa. Ale są też zajęcia, które skupiają się na różnych elementach sprawności fizycznej. Na przykład taniec na rurze pomaga poprawić elastyczność, natomiast style taneczne, które łączą taniec z jogą lub sztukami walki (takie jak Yoga Trance Dance lub Nia), wzmacniają ciało, poprawiają koordynację, zwiększają wytrzymałość i wyciszają umysł.

Uczestnicy większości zajęć fitnessu tanecznego nie muszą mieć jakichś nadzwyczajnych umiejętności czy supersprawności. Każdy może dostosować choreografię do swoich potrzeb i możliwości. Ale są wyjątki, które wymagają nieco więcej akrobatyki i siły, jak pole dance czy zajęcia Barre. Dobrze więc zapoznać się z różnymi stylami ćwiczeń tanecznych przed ich wypróbowaniem. Sprawdź, czego możesz się spodziewać na różnych zajęciach.

Dance cardio

Tempo zajęć tanecznych cardio jest szybkie, a ich celem jest pobudzenie pracy układu sercowo-naczyniowego i, mówiąc wprost, sprawienie, że się spocisz i spalisz nadliczbowe kilogramy. Zajęcia te opierają się na różnych stylach i formach tańca. Na przykład:

• Zumba

Nazwa zajęć nawiązuje do kubańskiej muzyki i tańca rumba, z którego się wywodzi. Jej kariera zaczęła się w Stanach Zjednoczonych w 2001 roku, kiedy to Alberto „Beto” Perez, kolumbijski tancerz, zaczął prowadzić pierwsze zajęcia fitness w rytm muzyki wywodzącej się z jego rodzinnego kraju. Koncepcja tanecznego fitnessu nie była nowa, gdy zumba zyskała sławę, ale dotychczas nie było aż tak wysokoenergetycznej choreografii.

Klucz do jej sukcesu? Układ jest przystępny nawet dla tych, którzy mają „dwie lewe nogi”. Nie potrzeba żadnych specjalnych umiejętności tanecznych, aby wziąć udział w zajęciach zumby – od lat tańczą ją ludzie w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności, choć ci, którzy mają naturalne wyczucie rytmu, mogą szybciej opanować ruchy. W choreografii przeplatają się interwały o wysokiej i niskiej intensywności, które wysmuklają sylwetkę, pomagają poprawić wydolność sercowo-naczyniową, a także równowagę, koordynację i zwinność.

Popularność zumby sprawiła, że szybko pojawiły się różne jej odmiany, takie jak „Zumba Gold” przeznaczona dla starszych odbiorców, „Zumbini” i „Zumba Kids” – choreografie dla najmłodszych, „Zumba Aqua”, czyli szaleństwo tańca latynoskiego na basenie (dobra opcja dla tych, którzy kochają ruch i taniec, ale ze względu na różnego typu urazy muszą unikać przeciążania kończyn dolnych), a także „Zumba Step”, trening o podwyższonej intensywności wymagający większej ilości ruchów wzmacniających nogi, dzięki wielokrotnemu wchodzeniu i schodzeniu z podwyższenia.

Powstały także treningi siłowe z choreografią zumby, takie jak „Strong by Zumba” – intensywny trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, dużą ilością pompek, przysiadów, burpees i wypadów wykonywanych w rytm dynamicznej muzyki, „Zumba Toning”, czyli taniec z ciężarkami, „Zumba Sentao”, podczas której używa się krzesła, które pozwala połączyć ćwiczenia typu cardio z dynamicznymi ćwiczeniami oporowymi wzmacniającymi mięśnie, czy „Zumba in the Circuit”, która łączy choreografię z treningiem interwałowym. Zajęcia zumby trwają od 45 do 60 minut i powinny być prowadzone przez certyfikowanego instruktora.

• Jazzercise

Ten styl tanecznego treningu zapoczątkował taneczną rewolucję w salach fitness, bo Judi Sheppard Missett stworzyła go już w 1969 roku, a w latach 80. ubrani w trykoty i legginsy instruktorzy Jazzercise prowadzili w Stanach niemal wszystkie telewizyjne poranne bloki ćwiczeń. W wersji współczesnej Jazzercise to przyspieszający bicie serca i wzmacniający ciało program fitness, który łączy taniec jazzowy z treningiem cardio, pilatesem, hip-hopem, jogą i kickboxingiem. Podczas godzinnych zajęć można spalić nawet 800 kalorii.

• LaBlast

To stworzony przez nominowanego do nagrody Emmy choreografa Louisa van Amstela taneczny program fitness oparty na wszystkich klasycznych tańcach towarzyskich, od jive’a, przez foxtrot, po walc wiedeński i lindy hop. Zajęciom towarzyszy muzyka z każdej epoki i każdego gatunku: pop, rock, hip-hop, country i muzyka klasyczna. Zdaniem Louisa „Jeśli potrafisz jakiś rytm wyklaskać, potrafisz go też zatańczyć”. Aby ćwiczyć LaBlast, nie potrzebujesz więc specjalnych predyspozycji ani umiejętności tanecznych. Choć trening opiera się na krokach tańców towarzyskich, nie potrzebujesz także partnera. Trening utrzymuje aktywność ciała i umysłu, nie tylko zapobiega otyłości, ale także zmniejsza ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

• Hip-hop

Ten niezwykle kreatywny, improwizowany styl tańca powstał w latach 70. i wywodzi się z afroamerykańskich korzeni. Pełen dynamicznej pracy ciała, podskoków i ewolucji typu stanie i chodzenie na rękach, sam w sobie jest już kompleksowym treningiem, który wymaga dobrej kondycji, ogólnej sprawności i umiejętności akrobatycznych. Choreografia opanowana na zajęciach fitness z powodzeniem może być wykorzystana także na parkiecie. Taniec wzmacnia układ mięśniowy, serce i wytrzymałość, poprawia nastrój i pomaga spalić olbrzymią liczbę kalorii.

• TurboJam

To program rzeźbienia ciała wykorzystujący trening oporowy, który ma pomóc stracić do 60 procent tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie 3 miesięcy. To mieszanka kickboxingu, tańca i treningu cardio, obejmująca ruchy wzmacniające, takie jak przysiady, wyrzuty i uderzenia. Motywująca, dynamiczna muzyka i ciekawa choreografia sprawiają, że te rutynowe ćwiczenia stają się przyjemniejsze, ale z pewnością nie jest to łatwy trening. Wymaga dobrej kondycji i wytrenowania. Rezultatem jest szczupła, jędrna, dobrze umięśniona sylwetka.

• Bokwa

Inspirowana tańcem afrykańskim, została stworzona przez instruktora fitness z Los Angeles Paula Mavi i różni się od innych treningów tym, że nie ma ścisłej choreografii ani żadnych kroków, które trzeba opanować. Nie jest zbyt obciążająca, chociaż podczas jednego treningu można spalić nawet 1300 kalorii. O tym, co się dzieje na zajęciach, mówi już sama nazwa. 'Bo’ to bowiem forma boksu, a 'kwa’ pochodzi od kwaito, czyli tradycyjnego południowoafrykańskiego stylu tańca. Krótko mówiąc, jest to więc boks taneczny.

• Doonya

Połączenie tańca bollywoodzkiego, hinduskiej muzyki i intensywnego treningu interwałowego. Twórcy programu, Priya Pandya i Kajal Desai, dorastali w Stanach Zjednoczonych w rodzinie indyjskich imigrantów i tę dwukulturowość postanowili wprowadzić do świata tańca i fitnessu. Nauczanie programu Doonya zaczęli w Wirginii, ale kiedy w 2009 roku zostali zaproszeni do występu w „Oprah Winfrey Show”, wykreowany przez nich styl treningów zyskał popularność w całych Stanach Zjednoczonych. Obecnie domowe serie 55-minutowych intensywnych treningów cardio dostępne są na platformach iTunes, Amazon, Xbox, a także na DVD, a ich uczestnicy mogą w ten sposób szkolić się i zdobywać tytuły oficjalnych ambasadorów i trenerów Doonya.

• Treningi Barre

To zajęcia przy drążku inspirowane baletem, które zawierają elementy jogi, pilatesu i treningu siłowego z lekkimi ciężarami. Zawarte w choreografii ruchy ćwiczą równowagę, stabilność i wzmacniają stabilizujące sylwetkę mięśnie głębokie. Celem tego typu treningów jest wypracowanie właściwej postawy ciała, wyrzeźbienie smukłej, elastycznej sylwetki, a także wzmocnienie i odciążenie kręgosłupa. Treningi mają zazwyczaj umiarkowaną intensywność i dominują w nich powtarzalne, precyzyjne ruchy. To doskonała propozycja dla osób zmagających się z wadami postawy lub bólem pleców. Może być też treningiem uzupełniającym dla tych, którzy na co dzień uprawiają sporty siłowe, kulturystykę, ale też kolarstwo i bieganie.

Mind–Body Dance

Taniec umysł–ciało zawiera elementy jogi, tai chi lub sztuk walki. Treningi redukują stres, zwiększają elastyczność ciała, wzmacniają układ mięśniowy i sercowo-naczyniowy. Zajęcia nie są zbyt intensywne, idealne dla początkujących adeptów tanecznego fitnessu. Do tej grupy zalicza się m.in.:

• Nia

Połączenie tańca, sztuk walki i mindfulness. Każdy godzinny trening łączy w sobie uważność i płynny ruch, co przywraca energię, jasność umysłu i równowagę emocjonalną. Nia doskonali zarówno ciało, jak i umysł. Ćwiczenia wykonuje się boso, a licencjonowani trenerzy dostosowują je do indywidualnych potrzeb i umiejętności uczestników. W Polsce tego typu zajęcia taneczne nie są jeszcze zbyt popularne, ale w internecie można znaleźć sporo przykładowych treningów.

• Yoga Trance Dance

Shiva Rea, twórczyni tego treningu, opisuje jogę i taniec jako dwie wielkie rzeki, które prowadzą nas z powrotem do naszych ciał i odmładzają naszą energią życiową. Joga reguluje oddech, poprawia elastyczność kręgosłupa i wzmacnia wewnętrzną moc. Z kolej swobodny taniec transowy kultywuje naturalny ruch, intuicję i kreatywność. Dzięki Yoga Trance Dance można doświadczyć korzyści płynących z obu tych tradycji podczas jednego energicznego treningu.

Sensual Dance

Lekcje tańca zmysłowego obejmują taniec brzucha, zajęcia w stylu burleski, bachatę i pole dance, czyli taniec na rurze. Większość z nich kompleksowo wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność, ale wielu kobietom pomagają także zaakceptować i polubić swoje ciało oraz rozbudzić uśpioną lub świadomie tłumioną kobiecość.

• Bachata

Zmysłowy, romantyczny taniec wywodzący się z Dominikany. Towarzyszą mu sentymentalne dźwięki, tzw. gorzka muzyka, bo utwory opowiadają przede wszystkim o rozstaniu, smutku oraz złamanym sercu. Bachata jest idealna dla początkujących, którzy chcą schudnąć, poprawić kondycję i jednocześnie dobrze się bawić. Bez względu na poziom sprawności można podążać za choreografią, którą każdy może wykonywać we własnym tempie. Taniec dzieli się na dwa style: sensual i dominicana. Pierwszy charakteryzuje się bliskością i eksponowaniem wdzięków ciała. Drugi jest żywszą i nieco bardziej dynamiczną wersją tańca.

• Pole dance

To wyjątkowo wszechstronne połączenie tańca, atletyki, ruchu i akrobatyki. Taniec na rurze, dawniej kojarzony wyłącznie z męskimi klubami, współcześnie stał się mainstreamową formą fitnessu, pięknie rzeźbiącą i wzmacniającą ciało. Wymaga jednak znacznej wytrzymałości mięśniowej, koordynacji, siły, elastyczności, stabilności górnej części ciała, ale także zmysłowości. Do osiągnięcia biegłości potrzeba wielu treningów.

• Burleska

W formie fitness to najczęściej połączenie pilatesu z seksowną teatralnością burleski. Zajęcia rozpoczynają się od ćwiczeń ujędrniających opartych na pilatesie, a kończą zalotną i zabawną choreografią. Celem zajęć jest nie tylko poprawienie sylwetki, ale przede wszystkim pokochanie i zaakceptowanie swojego ciała oraz emanującej z niego kobiecości.

• Belly dance

Arabski taniec brzucha to niezwykle zmysłowa i widowiskowa forma tanecznego fitnessu. Aby rozpocząć przygodę z tańcem brzucha, nie musisz od razu zapisywać się na zajęcia – podstawy bez problemu opanujesz w domu. Najważniejszą rolę odgrywają tu poziome ruchy i obroty miednicy, szybkie poruszanie biodrami w rytm muzyki, a także wykonywanie ósemek biodrami i brzuchem. Taniec brzucha uzupełniają płynne ruchy klatki piersiowej i ramion. Całemu spektaklowi towarzyszą odpowiednie akcesoria, m.in. woalki, chusty i wachlarze. Choć profesjonalne tancerki mają zazwyczaj idealnie płaskie brzuchy, nie musisz już na starcie wyglądać perfekcyjnie, by uprawiać tę aktywność. Tak zwana oponka nie przeszkadza w tańcu, a wręcz może mu nadać bardziej zmysłowy charakter.

Czy są przeciwwskazania do treningu tanecznego?

Treningi taneczne można z łatwością dostosowywać do indywidualnych umiejętności i możliwości. Mogą z nich korzystać nawet osoby z różnego typu niepełnosprawnościami. Warto jednak zachować ostrożność w przypadku świeżych urazów kolana, kostki lub bioder. Jeśli nie jesteś pewna, czy taniec wyjdzie ci na dobre, przed rozpoczęciem aktywności skonsultuj się z lekarzem, a kiedy podczas treningu pojawi się jakikolwiek ból i dyskomfort, przerwij taniec. Najważniejsze podczas każdej aktywności fizycznej jest słuchanie swojego ciała. Jeśli mówi ci, że coś jest nie tak, nie ignoruj tego.

Źródła:

1. Laino, Ch. (2006). Waltz Your Way to Better Heart Health. Pobrane z https://www.cbsnews.com/news/waltz-your-way-to-better-heart-health/
2. Merom, D., Ding, D., Stamatakis, E. (2016). Dancing Participation and Cardiovascular Disease Mortality: A Pooled Analysis of 11 Population-Based British Cohorts. American Journal of Preventive Medicine, 50(6), 756–760. https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00030-1/fulltext
3. McKinley, P., Jacobson, A., Leroux, A., Bednarczyk, V., Rossignol, M., Fung, J. (2008). Effect of a community-based Argentine tango dance program on functional balance and confidence in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 16(4), 435–453. https://www.researchgate.net/publication/23497456_Effect_of_a_Community-Based_Argentine_Tango_Dance_Program_on_Functional_Balance_and_Confidence_in_Older_Adults
4. BHOF. (b.d.). Osteoporosis Exercise for Strong Bones. Pobrane 17 sierpnia 2023 z https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
5. Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
6. Shimamoto, H., Adachi, Y., Takahashi, M., Tanaka, K. (1998). Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle-aged women. Applied Human Science: Journal of Physiological Anthropology, 17(3), 109–114. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs/17/3/17_3_109/_pdf
7. Karkou, V., Aithal, S., Zubala, A., Meekums, B. (2019). Effectiveness of Dance Movement Therapy in the Treatment of Adults With Depression: A Systematic Review With Meta-Analyses. Frontiers in Psychology, 10, 936. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00936/full
8. Verghese, J., Lipton, R. B., Katz, M. J., Hall, C. B., Derby, C. A., Kuslansky, G., i in. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. The New England Journal of Medicine, 348(25), 2508–2516. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252

Dodatkowe źródła:

1. Groth, L. (2022). 9 Reasons Dancing Is Good for Your Health. Pobrane z: LINK
2. Zumba. (b.d.). What Are the Benefits of Zumba®? Pobrane 17 sierpnia 2023 z: LINK