Problemy z koncentracją – jak sobie z nimi radzić?

Koncentracja – od czego zależy?

Zaburzenia koncentracji i/lub uwagi mogą występować w każdym wieku, zależeć o kondycji psychicznej i fizycznej, mieć związek z różnymi schorzeniami lub sytuacjami, które przeżywamy.

Zaburzenia koncentracji uwagi określane są skrótem ADD (od angielskiego Attention Deficit Disorder). Według statystyk z ADD borykać się może nawet do 6% dorosłych ludzi.

Brak koncentracji u dziecka lub dorosłego oznacza, że osoba nie może się skupić przez czas wymagany do wykonania jakiegoś zadania. Dla przykładu dziecko nie może utrzymać skupienia przez 45 minut trwania lekcji. Badania psychologiczne potwierdzają, że tak długa lekcja powinna obowiązywać starsze dzieci. Dla młodszych to zbyt długo.

Skupienie uwagi jest zależne od działania naszego systemu nerwowego. Przeciętny człowiek może utrzymać skupienie przez 40 minut. Po tym czasie neuroprzekaźniki wyczerpują się, ponieważ zużyły całą glukozę, która jest paliwem dla mózgu. Przy takim wyczerpaniu nie jesteśmy w stanie przyswoić kolejnych informacji czy bezbłędnie wykonać kolejnego zadania.

Inteligencja emocjonalna

Problemy z koncentracją – jakie mogą być przyczyny?

Stres i zmęczenie

Powszechną przyczyną problemów z koncentracją jest:

• przemęczenie
• przepracowanie
• brak odpowiedniej ilości snu
• stres

Każda z tych sytuacji przekłada się na obniżenie sprawności naszego umysłu, a to przecież mózg odpowiada za skupienie uwagi.

Rozpraszacze

Na problemy z koncentracją mogą mieć też wpływ:

• niewłaściwe warunki pracy
• zła organizacja pracy
• występowanie czynników rozpraszających, takich jak hałas czy głośne rozmowy, powiadomienia ze smartfonów

Choroby przewlekłe

Problemy z koncentracją mogą towarzyszyć także różnym schorzeniom nawet tak dobrze znanym jak nadciśnienie tętnicze czy choroby tarczycy.

Poważne zaburzenia koncentracji i pamięci mogą sygnalizować schorzenia neurologiczne (zespół otępienny, guz ośrodkowego układu nerwowego) lub psychiatrycznym, jak depresja czy schizofrenia. Często występują przy chorobach obarczonych przewlekłym bólem czy dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.

Zaburzenia depresyjne, niezależnie od powodów, które do nich doprowadziły, nie będą sprzyjały koncentracji, ponieważ myśli krążące po głowie uniemożliwiają koncentrowanie się na zadaniu. Osoba, która skupia się wyłącznie na przeżywaniu swoich emocji (lęku, wstydu, strachu), nie potrafi wykorzystywać swoich możliwości intelektualnych, co przekłada się na brak koncentracji.

Skutek uboczny leków

Brak koncentracji może być skutkiem ubocznym działania leków przyjmowanych przez chorego. Gdy podejrzewamy, że leki mogą być przyczyną dyskomfortu, warto zapytać lekarza o możliwość zamiany leku na inny.

Brak elektrolitów, witamin i minerałów

Zaburzenia koncentracji pojawiają się także przy niedostatecznym nawodnieniu organizmu. Kolejnym powodem może być nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, niedobór makro- i mikroelementów, w tym magnezu.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

Problemy z koncentracją – objawy

Problemy z koncentracją dość łatwo zaobserwować, ale o wiele trudniej ustalić ich przyczynę.

Osoba zmagająca się z ADD ma trudności ze skupieniem uwagi nie tylko na wykonywaniu jakiejś czynności, ale i na utrzymaniu skupienia podczas jej wykonywania. To sprawia, że zadanie będzie wykonane niedokładnie.

1. Zaburzenia koncentracji utrudniają także uważne słuchanie innych ludzi, np. poleceń przełożonego. Trudność stanowi także powtórzenie, a nawet przypomnienie sobie treści rozmowy. Zdarza się, że osoba doświadczająca zaburzeń koncentracji odpowiada pytaniem na pytanie, ale w innym kontekście, często zupełnie oderwanym od tematu rozmowy.
2. Zdarza się, że osoby z zaburzeniami koncentracji nie mogą się zmobilizować do rozpoczęcia pracy czy nauki. Odkładają wszystko na później.
3. Kolejnym łatwym do zaobserwowania zachowaniem jest problem z planowaniem czasu i organizacją życia codziennego. Brak uwagi sprzyja też zapominaniu o ważnych datach, spotkaniach, może być przyczyną gubienia np. kluczy.
4. Osoba z tym problemem ma także trudności w wykonywaniu kilku zadań jednocześnie, ponieważ bardzo szybko się rozprasza.
5. Problemy z koncentracją mogą być powodem zaburzeń emocjonalnych, gdyż po refleksji o niedostatecznie dobrym wykonaniu zadania może się pojawić niska samoocena. Będzie powodem obniżenia nastroju lub zwiększenia drażliwości.
6. Koncentracja pozwala się nam skupić na realizacji celu. Gdy cel zostanie osiągnięty, możemy płynnie przejść do kolejnego działania. Osoba z zaburzeniem koncentracji niekiedy nie potrafi tego zrobić. Prześledźmy to na przykładzie pisania. Podczas pisania wykonujemy trzy czynności – piszemy, czytamy, sprawdzamy. Kiedy staramy się pogodzić te trzy elementy, mózg zużywa szybciej swoje zasoby energetyczne. Jeśli zaobserwujemy, że coś nas zaczyna rozpraszać, np. przysłuchujemy się rozmowie obok lub sięgamy po telefon, aby wejść na Facebooka, to znak, że mózg traci swoje zasoby. Jeśli mimo to nadal pracujemy, dochodzimy do sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie utrzymać uwagi na wykonywanym zadaniu.

Jak poprawić pamięć? Poznaj 4 proste mnemotechniki

Jak poprawić koncentrację?

Aby nasza koncentracja uległa poprawie, musimy zadbać o przemęczony nadmiernymi obowiązkami organizm. Jak to zrobić? Co pomoże na problemy z koncentracją?

1. Daj oczom odpocząć

Aby mózg odpoczął lepiej, wyjdź na balkon lub stań przy oknie i popatrz na drzewa. Patrząc w dal, dajesz wytchnienie oczom. Jeśli zapatrzysz się w dal i będziesz delektować się wolną chwilą, byciem tu i teraz, mózg odpocznie.

2. Rób przerwy

Aby zachować mózg w dobrej kondycji i utrzymać koncentrację, warto skorzystać z aplikacji, która będzie przypominała o potrzebie odpoczynku. Jednostajna praca nie powinna trwać dłużej niż 25–30 minut. Po niej powinna nastąpić 3–5-minutowa przerwa. Taka higiena pracy pozwala nie tylko łatwiej przyswajać dane, ale także dłużej utrzymać koncentrację.

Uwaga! Nie jest dobrą i korzystną dla mózgu rozrywką częste „wchodzenie” na  Facebooka. Wbrew pozorom, korzystanie z jego treści wymaga dużego skupienia. Poza tym mózg jest bombardowany przez informacje od znajomych, reklamy, zdjęcia, ciekawe filmy itd. A więc nie odpoczywa, ale jeszcze bardziej się wyczerpuje. Gdy po seansie na Facebooku wracamy do pracy, jeszcze mniej się koncentrujemy, ponieważ pojawiły się nowe emocje i nowe informacje, które nas rozpraszają.

3. Wysypiaj się

Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Dorosły człowiek powinien spać 7–8 godzin na dobę. Warto pamiętać, że niedobór snu przekłada się na funkcjonowanie w ciągu dnia, ale także istotnie obniża odporność, co w obliczu pandemii ma szczególne znaczenie.

4. Jedz zdrowo

Postaw na właściwą dietę. Powinna być bogata w warzywa i owoce oraz kwasy omega-3. Jedz regularnie, najlepiej 5 niewielkich posiłków. Dieta bogata w magnez, potas i kwasy tłuszczowe ma korzystny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejsza problemy z koncentracją. Jedz orzechy, migdały i nasiona zbóż. Łatwiej utrzymasz koncentrację, jeśli do potraw będziesz dodawać kurkumę i algi morskie, ponieważ wzmacniają one neuroprzekaźniki. Podobnie zadziała pita regularnie zielona herbata.

Odradza się natomiast potrawy, które zawierają glutaminian sodu. Używki typu alkohol, kawa czy nikotyna chwilowo mogą „podreperować” koncentrację uwagi, ale w dłuższej perspektywie obniżają zdolność uczenia się. Nie zaleca się też picia wieczorem alkoholu, ponieważ obniża on jakość snu, a ta ma bardzo duże znaczenie dla sprawności całego organizmu. Warto pamiętać, że alkohol działa na ośrodkowy układ nerwowy depresyjnie, a więc następnego dnia nie będzie możliwe jego optymalne funkcjonowanie.

5. Zadbaj o kondycję fizyczną

Wygospodaruj czas na aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Nie tylko utrzymasz ciało w dobrej formie, ale przede wszystkim dotlenisz mózg i wszystkie ważne dla życia narządy. Wysiłek fizyczny pomaga walczyć ze stresem i poprawia nastrój.

6. Pij dużo wody

Nie zapominaj o dobrym nawodnieniu organizmu. Każdego dnia należy wypić co najmniej 2 litry płynów, najlepiej wody. Dobrze nawodniony organizm to także sprawniejszy mózg i mniejsze problemy z koncentracją. Wodę należy pić małymi łykami, ale przez cały dzień.

7. Dbaj o higienę pracy

Ważna jest też higiena pracy – dobre oświetlenie, wywietrzony pokój, porządek na biurku i brak tzw. rozpraszaczy, czyli np. muzyki.

8. Odpoczywaj

Dla poprawienia koncentracji potrzebujesz też odpoczynku, relaksu, medytacji, hobby – zajęć, które są odskocznią od codziennych obowiązków.

9. Praktykuj wdzięczność

Stosuj praktykę wdzięczności wobec siebie. Polega ona na chwaleniu siebie za rzeczy, które udało się nam wykonać w ciągu dnia. I nie chodzi tu o uratowanie komuś życia, ale o zwyczajne rzeczy. Zrobiłam zakupy, sprzątnęłam mieszkanie, zatelefonowałam do chorej koleżanki, odebrałam kurtkę z pralni. Okazuje się, że wdzięczność ma wpływ na wiele obszarów naszego życia. Przede wszystkim pomaga odczuwać pozytywne emocje, doświadczać dobra, poprawia zdrowie, sprawia, że łatwiej radzimy sobie z codziennymi kłopotami.

Praktyka wdzięczności pokazuje, że dbamy o siebie, swoje otoczenie, jesteśmy dobrze zorganizowani i znajdujemy czas na istotne w życiu rzeczy. Ale nie wystarczy raz siebie pochwalić, np. za ugotowanie obiadu. Trzeba około dwóch miesięcy, aby poczuć się lepiej. Wraz z upływającym czasem łatwiej zachowujemy równowagę psychiczną, stajemy się odporniejsi na stres, a to pozwala lepiej i dłużej utrzymać koncentrację.

Medytacja wdzięczności, czyli jak dobrze zacząć dzień?

Diagnozowanie zaburzeń koncentracji

W diagnozowaniu zaburzeń koncentracji wykorzystuje się specjalne testy, które pozwalają ocenić możliwości poznawcze badanej osoby. Koncentracja jest funkcją intelektu. Oznacza to, że od osoby cierpiącej na demencję czy po urazie głowy nie możemy oczekiwać pełnej sprawności poznawczej i tak długiego skupienia uwagi, jak u zdrowego człowieka.

Ważna jest też rozmowa z pacjentem i obserwacja jego zachowań. Istotny jest tok wypowiedzi, jej logiczność. U osób z zaburzeniami koncentracji zdarza się „przeskakiwanie” z tematu na temat, jakby rozmówca zapomniał, co miał zamiar powiedzieć.

Niezwykle ważne jest, aby przy zaburzeniach koncentracji korzystać z pomocy specjalistów – psychologów lub psychiatrów. Specjaliści potrafią rozpoznać, czy problem ma związek z chorobą (np. ADHD), i będą umieli pokierować leczeniem lub podpowiedzieć, co sami możemy zrobić, aby nie mieć problemu z koncentracją.

Źródła:

1. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/lista/105922,leczenie-zaburzen-pamieci-uwagi-i-koncentracji
2. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci