Algi – „zielone złoto”. Co sprawia, że są tak wartościowe i dlaczego warto włączyć je do diety?

Czym są algi?

Algi, inaczej zwane glonami, to jedne z najstarszych znanych organizmów – zamieszkują Ziemię od ok. 1,5 biliona lat. Są pierwszym zdolnymi do fotosyntezy organizmami, które pojawiły się na naszej planecie i… opanowały ją całkowicie. Występują bowiem na obszarze całego globu i we wszystkich strefach geograficznych – mają aż 20 tysięcy gatunków. Ich ciało to tzw. plecha, w której nie ma różnicy pomiędzy korzeniem, łodygą i liśćmi. Mogą być maleńkie (wielkość mikroalg liczy się w milimetrach) lub ogromne – największe makroalgi mają kilka metrów. Najbardziej znane i najczęściej wydobywane algi to brunatnice (Phaeophyta), krasnorosty (Rhodophyta) i zielenice (Chlorophyta). Glony, choć mają bardzo prostą budowę, potrafią przystosować się do wielu środowisk – żyją zarówno w wodach słonych, jak i słodkich, zimnych i ciepłych. Algi zawierają tak ogromną ilość cennych substancji odżywczych, że w hodowlach przemysłowych glonów wykorzystywana ponownie jest nawet woda pozostała po ich zbiorze.

Choć w kulturach Dalekiego Wschodu algi były od wieków używane w kuchni i medycynie, zachodnia nauka zainteresowała się nimi dość późno – duński mikrobiolog Martinus Beijerinck zaczął badać glony z rodziny Chlorella w 1890 roku. Kilka lat później algi pod mikroskop wzięli niemieccy naukowcy i odkryli, że glony zawierają bardzo dużo białka, które ludzki organizm może przyswoić. Niemieckie badania nad algami ukoronowała nagroda Nobla, którą w 1931 roku za badania nad fotosyntezą chlorelli otrzymał biochemik Otto Warburg [1]. Dziś badania nad algami prowadzi się w czołowych światowych laboratoriach, bo według naukowców algi mają nie tylko niezwykle korzystne właściwości dla ludzkiego zdrowia, ale stanowią także źródło surowców cennych dla rolnictwa czy energetyki.

Co zawierają algi morskie?

Jako rośliny wodne zbudowane są w przeważającej części z wody (85 proc. mokrej masy), a także soli mineralnych, węglowodanów, białek, lipidów, witamin i roślinnych barwników. Co dokładnie znajdziesz w algach?

• Polisacharydy – główny element suchej masy alg. Wśród nich są m.in.: mukopolisacharydy, siarczan chondroityny, kwasy alginowy i hialuronowy, sorbitol i agar.
• Białka – bardzo cenne źródło aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
• Lipidy – kolejne niezbędne dla ludzkiego zdrowia składniki, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak: kwas eikozapentenowy (EPA), kwas arachidonowy i γ-linolenowy (GLA).
• Witaminy – w glonach są m.in. karotenoidy, będące źródłem witaminy A, a także witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12), witaminy C, E (tokoferol) i D.
• Mikro- i makroelementy, takie jak brom, cynk, jod, magnez, mangan, miedź i żelazo w bardzo dobrze przyswajalnych dla organizmu ludzkiego postaciach.
• Barwniki roślinne – kolejne źródło cennych dla człowieka substancji, takich jak chlorofil, fikocyjanina czy fikoerytryna, które mają działanie fotoprotekcyjne, oraz polifenole, czyli naturalne antyoksydanty.

Czy algi morskie są zdrowe?

Nie tylko są zdrowe, ale także pomagają nam wrócić do zdrowia. Algi od setek lat były stosowane w medycynie naturalnej Dalekiego Wschodu, m.in. w leczeniu chorób dróg oddechowych (np. przeziębienia czy zapalenia oskrzeli), stosowano je także w przypadku dny moczanowej, powiększonej tarczycy, otyłości czy chorób wenerycznych. Były używane również do produkcji maści i środków znieczulających. Współczesne odkrycia naukowe potwierdzają, że algi mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i mogą być pomocne w terapii wielu trapiących ludzkość dolegliwości [2]. Jak wynika z badań, związki pozyskiwane z alg:

• obniżają apetyt i zmniejszają łaknienie
• hamują reakcje astmatyczne i alergiczne
• mają działanie antynowotworowe i mogą być rozważane jako wsparcie w chemoprewencji m.in. raka piersi, okrężnicy, czerniaka i białaczki T-komórkowej dorosłych
• zapobiegają rozwojowi wirusów i hamują ich namnażanie [2]

To jednak nie wszystkie korzyści, jakie nasz organizm może czerpać z „algoterapii”. W ciągu ostatnich dwóch dekad glony przebojem wdarły się także do dermatologii i kosmetologii. Ich korzystny wpływ na ludzką skórę obejmuje m.in.:

• hamowanie łojotoku
• działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze (m.in. dzięki obecności cynku)
• uelastycznianie skóry (dzięki zawartości peptydów i witamin)
• zwężenie naczynek krwionośnych i terapię rumienia (dzięki kwasowi alginowemu)
• działanie przeciwzmarszczkowe i antystarzeniowe
• łagodzenie podrażnień
• przeciwdziałanie suchości i łuszczeniu się naskórka [2]

Kto powinien jeść algi?

Najprościej mówiąc – niemal każdy. Algi można spożywać w postaci suplementów, świeże bądź suszone – w postaci płatków lub sproszkowane. Można używać ich do koktajli, zup, sałatek, potraw smażonych czy duszonych. Komu szczególnie dobrze posłuży regularne spożywanie alg?

Algi dla wegan i wegetarian

O tym, że dieta roślinna jest zdrowa, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Według największych światowych organizacji medycznych i żywieniowych odpowiednio zbilansowana jest korzystna dla ludzi na każdym etapie życia. Co więcej, przynosi wymierne (i potwierdzone w badaniach) efekty zdrowotne – o ponad 30 proc. zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a także obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy zespół metaboliczny, zmniejsza stężenie cholesterolu LDL [3].

Kluczowe jest jednak określenie „odpowiednio zbilansowana”, bo nie wystarczy przestać jeść mięso, by być zdrowszym. Osoby na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej muszą szczególnie dbać o podaż składników, których w roślinach znajduje się mniej niż w produktach odzwierzęcych. Chodzi zwłaszcza o witaminę D i kwasy omega-3. Najbogatszymi źródłami witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in. ryby, jaja, produkty mleczne), a kwasów omega-3 – ryby.

W przypadku witaminy D oczywiście należy brać pod uwagę także fakt, że jest ona syntetyzowana przez nasz organizm pod wpływem promieniowania UV. Na naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia słońca jest jednak zbyt mało, by organizm wytworzył odpowiednią ilość witaminy D na drodze syntezy skórnej. Weganom i wegetarianom z pomocą mogą przyjść algi, które są bogatym źródłem zarówno witaminy D, jak i kwasów omega-3 – wytwarzają je dzięki procesowi fotosyntezy. Co więcej, glony zawierają wysokie stężenia kwasów DHA (dokozaheksaenowego) i EPA, (eikozapentaenowego), czyli najbardziej aktywnych form kwasów omega-3 [4]. W algach znajduje się również witamina D3 w formie roślinnej (cholekalcyferol).

Algi dla sportowców

Dlaczego algi powinny na stałe trafić do menu osób uprawiających sport? Zawarta w glonach witamina D może zmniejszać ryzyko kontuzji i zwiększać wydolność tlenową i beztlenową, a kwasy omega-3 i substancje przeciwutleniające działają protekcyjnie na mięśnie, chroniąc je przed uszkodzeniami i zwiększając tempo ich regeneracji [5–9]. Kwasy omega-3 zapobiegają także stanom zapalnym – takie działanie mają zwłaszcza kwasy DHA i EPA, w które bogate są glony [10–11].

Kolejna korzyść dla sportowców wynikająca z włączenia alg do diety to poprawa wydolności fizycznej, na którą wpływ ma wysoka zawartość białka, żelaza i magnezu w glonach [12]. Algi to także cenne źródło witamin – np. chlorella zawiera więcej witaminy B12 niż wątroba wołowa, ma także aż 50 razy więcej chlorofilu niż lucerna i aż 60 proc. jej składu stanowi białko (soja stosowana jako odżywka proteinowa przez sportowców na diecie roślinnej zawiera tylko 30 proc. białka) [13].

Algi dla psa

Suplementacja algami ma korzystny wpływ nie tylko na twoje zdrowie – mogą skorzystać na niej także… psy. Zawarte w glonach substancje odżywcze zwiększają odporność naszych czworonogów, korzystnie wpływają na zmniejszenie świądu i stanów zapalnych w alergiach skórnych, poprawiają stan skóry i sierści. Są stosowane w przypadku psów otyłych – ze względu na działanie obniżające cholesterol mogą poprawić stan psów chorujących na hiperlipidemię. Karmy zawierające brązowe algi (np. Ascophyllum nodosum) mają także pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej psów [14–15].

Algi – przyszłość naszej planety?

Coraz głośniej mówi się o tym, że przyszłym pokoleniom mieszkańców naszej planety może zajrzeć w oczy głód – bo już zaczyna brakować nam ziemi pod uprawę roślin i hodowlę zwierząt. I tu znowu z pomocą mogą przyjść algi, o których mówi się, że są nadzieją nie tylko rolnictwa, ale także innych gałęzi przemysłu. Co sprawia, że nasza przyszłość może zależeć od niepozornych glonów?

• Algi są o wiele bardziej ekonomiczne w hodowli – w porównaniu do roślin żyjących na lądzie silniej absorbują dwutlenek węgla z atmosfery, dzięki czemu rosną o wiele efektywniej, a do tego zużywają mniej wody.
• Glony, ze względu na łatwość uprawy, bogactwo składników odżywczych i fakt, że można zbierać je niezależnie od pory roku, są uznawane za przyszłość rolnictwa – zwłaszcza na terenach, gdzie uprawa roślin nie jest możliwa. Według Charlesa Greena, profesora w Departamencie Nauk o Ziemi i Atmosferze na nowojorskim Cornell University, glony hodowane w regionach przybrzeżnych globalnego południa do 2050 r. mogłyby zaspokoić ponad 100 proc. globalnego zapotrzebowania na białko – i to bez przetrzebiania innych zasobów morskich, jakimi są ryby i skorupiaki [16].
• Już dziś algi uznawane są za jedne z najbardziej obiecujących surowców do produkcji biopaliw III generacji – można uzyskać z nich 30 razy więcej energii niż z biopaliw I lub II kategorii.

Uwaga: choć glony to rośliny o niezwykle cennych dla ludzkiego organizmu składnikach, istnieją także przeciwskazania do ich stosowania. Są nimi m.in.: alergia na owoce morza i wodorosty, nadczynność tarczycy, uczulenie na jod, przyjmowanie leków na krzepliwość krwi, fenyloketonuria.

W przypadku dzieci, osób z chorobami autoimmunologicznymi, kobiet w ciąży i karmiących suplementację algami lub ich spożywanie w potrawach należy skonsultować z lekarzem.

Źródła:

1. Zdrojewicz, Z., Bieżyśnki, B., Krajewski, P. (2018). Czy warto jeść algi? Medycyna Rodzinna 1a, 72–79. https://www.czytelniamedyczna.pl/6293,czy-warto-je-algi.html
2. Godlewska, K., Michalak, I., Chojnacka, K. (2014). Glony na zdrowie. Wiadomości Chemiczne, 9(68), 834–852. http://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-885c91f3-7ef5-4a0f-895e-b6c6c50db80e
3. Müller, M. (2017). Dieta roślinna leczy. Pobrane z https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/69475,dieta-roslinna-leczy
4. Kwak, J. H., Baek, S. H., Woo, Y., Han, J. K., Kim, B. G., Kim, O. Y., i in. (2012). Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutrition Journal, 11, 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849818/
5. Parol, D. (2018). Witamina D w diecie sportowca. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/
6. Philpott, J. D., Witard, O. C., Galloway, S. D. R. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219–237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
7. Ochi, E., Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K. (2017). Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28717347/
8. Macartney, M. J., Hingley, L., Brown, M. A., Peoples, G. E., McLennan, P. L. (2014). Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males. The British Journal of Nutrition, 112(12), 1984–1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355484/
9. Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. i in. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1), 142–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
10. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5028. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
11. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
12. Circuncisão, A. R., Catarino, M. D., Cardoso, S. M., Silva, A. M. S. (2018). Minerals from Macroalgae Origin: Health Benefits and Risks for Consumers. Marine drugs, 16(11), 400. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266857/
13. Podgórska, J. (2017). Uprawiasz sport? Poznaj się z chlorellą! Pobrane z https://biotechnologia.pl/biotechnologia/uprawiasz-sport-poznaj-sie-z-chlorella,16897
14. Game Dog. (2022). Algi morskiej w diecie psów. Pobrane z https://gamedog.eu/pl/2022/05/20/algi-morskie-w-diecie-psow/
15. Niemiec, B., Gawor, J., Nemec, A., Clarke, D., McLeod, K., Tutt, C., i in. (2020). Światowe Wytyczne Stomatologii Weterynaryjnej Światowego Stowarzyszenia Weterynarii Małych Zwierząt. Światowe Wytyczne Stomatologii Weterynaryjnej WSAVA. Pobrane z https://www.pslwmz.pl/content/get-file/160768
16. Rzeczpospolita. (2022). Naukowcy: W 2050 r. nie będziemy potrzebować mięsa. Wystarczą nam glony. Pobrane z https://www.rp.pl/nauka/art37232071-naukowcy-w-2050-r-nie-bedziemy-potrzebowac-miesa-wystarcza-nam-glony