Stres to wierny kompan ludzkości. Był, jest i będzie z nami zawsze. Każdy z nas go doświadcza. Błędnie sądzimy, że aby żyć szczęśliwie, a więc normalnie – musimy przede wszystkim pozbyć się stresu. Stereotypowo stres oznacza bowiem słabość. Jest czymś, co przeszkadza w życiu. Oczywiście, że to nieprzyjemne doświadczenie, jednak stres ma sens. Jest nam potrzebny.
– Kelly McGonigal, autorka znanej książki Siła stresu, przedstawia zaskakujące wyniki badań psychologów amerykańskich. Według nich sposób, w jaki radzimy sobie z stresem, w dużej mierze zależy od naszego nastawienia do niego. Znacznie łatwiej jest osobom, które z jednej strony mają świadomość, z czego bierze się ich stres i jaki jest jego mechanizm, z drugiej zaś zdają sobie sprawę, że pojawia się on po coś. Rozumieją, że jego zadaniem jest mobilizacja organizmu, dzięki której mogą skuteczniej poradzić sobie w trudnej sytuacji. Zmiana nastawienia to jeden z najważniejszych aspektów radzenia sobie ze stresem – mówi Dorota Skublicka-Michalska, coach stresu. Zatem jak radzić sobie ze stresem? Jak umiejętnie nim gospodarować?
Stres w pracy – jak sobie z nim radzić?
Spis treści
Jak pokonać stres? Jak radzić sobie ze stresem?
W jaki sposób walczyć ze stresem? A może właśnie nie walczyć? Dlaczego? Stres jest ochronną reakcją organizmu na zagrożenie. Można to wytłumaczyć ewolucyjnie: kiedy naszych praprzodków gonił po sawannie przysłowiowy tygrys szablozębny, pojawiał się stres, który pomagał w ucieczce. W wyniku strachu uruchamiał się bowiem wyrzut adrenaliny, kortyzolu oraz innych hormonów stresu, który stanowił naturalny dopalacz.
W konsekwencji ludzka reakcja na stres (na tygrysa) mogła mieć trzy wersje:
- walka
- ucieczka
- zamrożenie (bezruch)
W efekcie naszemu praprzodkowi udawało się wyjść ze spotkania z tygrysem cało, bo albo z nim walczył, albo brał nogi za pas. Ewentualnie zamierał bez ruchu, udając martwego, co sprawiało, że zwierzę traciło zainteresowanie ofiarą.
Podatność na stres
Stresowi sprzyjają niskie poczucie własnej wartości i sprawczości, zmęczenie, perfekcjonizm, mała asertywność. Stres pojawia się też wtedy, kiedy dominuje w tobie strach przed oceną, jesteś podatna/podatny na wpływy, masz silną potrzebę akceptacji i pozostajesz w toksycznych relacjach.
Joga na stres
Współczesny stres
Tak samo reagujemy do dzisiaj, choć tygrysy szablozębne już dawno wyginęły, a my zmagamy się raczej ze złym humorem szefa niż z dziką zwierzyną. Pozytywną stronę stresu widać w sytuacjach wymagających ogromnej mobilizacji, np. przed egzaminem. Wchodząc do sali, mamy poczucie, że nic nie umiemy, a kiedy już pada pytanie, nie wiemy, jak to się dzieje, ale nagle znamy odpowiedź. Choć oczywiście może wystąpić, na szczęście rzadsza, reakcja zamrożenia. Wtedy nie jesteśmy w stanie wydusić z siebie słowa.
Co ciekawe, nasz strach przed nieznanym, obawa związana z nowymi wyzwaniami też są nam dane przez naturę. Zatem konieczność radzenia sobie ze stresem nie oznacza słabości – jest uzasadnionym biologicznie procesem. Otóż współczesny homo sapiens jest potomkiem najbardziej strachliwych przodków. Innymi słowy tych, którzy byli ostrożni. Bo tylko oni przetrwali. Ci odważni ryzykanci, którzy poszli przyjrzeć się z bliska tygrysowi, przeważnie ginęli.
Stres u dzieci – jak sobie z nim radzić?
Oczywiście to wiele wyjaśnia. Jednak za ten ewolucyjny mechanizm obronny płacimy dziś wysoką cenę. Jest nią złe samopoczucie wynikające z tego, że w naszym organizmie wydzielają się hormony stresu, które na dłuższą metę mają niszczący wpływ na funkcjonowanie organizmu. Trzeba więc podjąć takie kroki, które pozwolą wpłynąć na pierwotną reakcję mózgu na zagrożenie, która tak bardzo utrudnia nam życie.
Życie bez stresu nie ma sensu
Pozbycie się stresu to tak zwany cel nieboszczyka, czyli taki, którego żyjąc, nie można osiągnąć. Stres jest nieunikniony, a czasem niezbędny. Bez niego nie ma rozwoju, postępu, czyli satysfakcji oraz poczucia spełnienia. Unikanie stresu prowadzi do jeszcze większego stresu i frustracji. Kluczem do pełnego, satysfakcjonującego życia w harmonii ze sobą i światem nie jest pozbycie się stresu, ale dogadanie się z nim.
Joga i ajurweda na stres i dobry sen
Czego nie wiesz o stresie?
- Stres to mądra życiowa wskazówka. Nie stresują nas rzeczy, które nas nie obchodzą. Stres pojawia się w tym, co jest dla nas ważne i zgodne z naszymi wartościami. Boimy się najbardziej wtedy, kiedy zagrożona jest nasza istotna potrzeba albo coś bardzo ważnego zależy od tego, jak sobie poradzimy.
- Każdy człowiek ma swoje miejsce strachu gdzie indziej, np. w postaci bólu brzucha, głowy, spiętych mięśni czy nadmiernej gadatliwości.
- Ludzie odważni też się boją, ale działają, mimo obarczenia ryzykiem porażki. Warto być odważnym wtedy, kiedy walczymy o to, co jest dla nas ważne. W przeciwnym razie nie warto wkładać palców między drzwi.
- Stres dotyczy wszystkich. Także tych, po których tego nie widać. Oni po prostu się lepiej kamuflują lub działają mimo strachu. Nie zazdrość innym, bo nie wiesz, jak bardzo się boją.
Stres w ciąży – czy pomoże oddychanie przeponowe?
Jak radzić sobie ze stresem?
Są na to sposoby. Jednak wymagają wypracowania umiejętności nieulegania pierwszej, najczęściej ucieczkowej, reakcji na emocjonujące wydarzenie. Zwykle każdy z nas ma swoją indywidualną strategię. Wypracowaną pod wpływem wychowania, doświadczeń w kontaktach z rówieśnikami, np. w przedszkolu czy szkole, kiedy mówiono nam, że sobie nie damy rady, że ryzyko jest niebezpieczne.
Kluczem do tego, jak radzić sobie ze stresem skutecznie, jest zamiana automatycznej w stresie reakcji walki i ucieczki na – bardziej adekwatną w dzisiejszych czasach – reakcję na wyzwanie. Cała tajemnica polega na tym, by umieć przetrwać pierwszą, instynktowną reakcję na to, co nas przeraża, np. konieczność podjęcia się nowego projektu w pracy. (Oczywiście nie chodzi tu o reakcję na wieść, że ktoś z naszych bliskich jest chory czy straciliśmy majątek. Mowa o codziennym stresie, z którym zmagamy się najczęściej).
Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres
Ćwiczenia na stres – jak radzić sobie ze stresem
Musimy sprawić, by mózg uruchomił racjonalną, przemyślaną reakcję kory nowej – najbardziej współczesnej części mózgu, ukształtowanej najpóźniej. Jest odpowiedzialna za racjonalne myślenie. Sprawi, że nie uciekniemy, nie poddamy się lękowi. Innymi słowy, nasz poziom hormonów stresu (np. kortyzolu) nie skoczy tak mocno, by zaburzyć nasze funkcjonowanie. Potrzebna jest więc reakcja zatrzymania. To rodzaj działania, które sprowadza się do słowa STOP. By móc z niego korzystać w momentach kryzysu, trzeba je w sobie uprzednio wyćwiczyć.
Metody zatrzymania stresu
- trening uważności – mindfulness
- medytacja
- techniki oddychania
Wymienione metody na radzenie sobie ze stresem wcale nie oznaczają relaksacji (która jest wartościowa, ale wtedy, kiedy już mamy emocje za sobą). Warto je szkolić, bo stanowią narzędzie do pracy ze stresem w czasie rzeczywistym.
Krótko mówiąc, pomagają nam przekierowywać uwagę do wewnątrz na tu i teraz. Nie na to, co nasz mózg za chwilę z nami zrobi. Zareaguje na stres, każąc nam uciekać albo walczyć. Następnie zacznie nam podsuwać destrukcyjne myśli: nie dasz rady, nie umiesz, nie poradzisz sobie. Uczymy się zatem przejmować kontrolę nad sobą. W ten sposób unikamy też tej reakcji mózgu, która każe nam rozpamiętywać stresujące wydarzenie jeszcze przez wiele dni, dosłownie zatruwając nam życie.
Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?
Błyskawiczna metoda ratunkowa na stres
Jak radzić sobie ze stresem, kiedy dopada cię gwałtowny stres, np. dostajesz niespodziewane zawiadomienie z urzędu skarbowego o zaległości podatkowej czy masz wezwanie do szefowej? Zapanuj nad pierwotną reakcją mózgu. W ten sposób dasz czas korze nowej na racjonalne rozpatrzenie problemu, np. uświadomisz sobie, że już nie raz dałaś/dałeś sobie radę w podobnej sytuacji. A więc:
- Zastosuj proste ćwiczenie oddechowe: zamknij oczy, połóż dłoń na brzuchu. Weź 10 głębokich wdechów przez nos i wydechów ustami, sprawdzając, czy dłoń jednocześnie się unosi i opada. Świadczy to o właściwie wykonywanym oddechu przeponowym, który sprowadza spokój. Skup uwagę wyłącznie na oddechu. Jesteś tylko ty i oddech. W ten sposób dotlenisz mózg i ostudzisz emocje.
- Przeprowadź skanowanie ciała – to rodzaj medytacji mindfulness. Po prostu obserwuj po kolei każdą część ciała – od czubka głowy aż do palców stóp, skupiając się na tym, co w nich czujesz. To pomoże odnaleźć miejsce napięcia, np. brzuch czy barki. Wówczas można je świadomie rozluźnić. Sama obserwacja ciała zmienia twój stosunek do stresu, rozluźnia.
- Zastosuj sztuczkę psychologów: naśladuj dzikie antylopy, które potrafią przerwać skubanie trawy po to, by błyskawicznie uciec przed atakiem tygrysa. Kiedy im się to uda – natychmiast wracają spokojnie do przerwanego zajęcia. Nie rozpamiętuj stresu, bo ma to niszczące działanie.
Stres jest szkodliwy, kiedy jest przewlekły. Dlatego powiedz mu „stop” – co nie od razu się uda, ale w końcu zadziała.
Trening Jacobsona – na czym polega?
Wizualizacja
Ćwiczenie – kierowana wizualizacja polecana przez Dorotę Skublicką-Michalską na jej blogu Coach your stress:
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Zamknij oczy.
- Oddychaj głęboko, dbając o to, by powietrze docierało jak najniżej do brzucha.
- Gdy poczujesz odprężenie, zacznij sobie wyobrażać siebie w najbardziej relaksującej sytuacji, jaką możesz stworzyć w wyobraźni. Może to być na przykład pływanie jachtem po jeziorze, opalanie na plaży w tropikach, czytanie książki przy kominku z kubkiem kakao, gdy za oknem mróz i śnieg, itp.
- W trakcie wyobrażania sobie takiej sceny postaraj się zaangażować wszystkie zmysły. Poczuj konkretne zapachy i usłysz dźwięki. Jak wygląda ta scena? Gdzie jesteś? Co czujesz? Im więcej szczegółów wykorzystasz i zapamiętasz, tym lepiej. Kontynuuj ćwiczenie tak długo, aż poczujesz większy spokój i zyskasz dystans do sytuacji stresowej.
- A teraz wrzuć wizualizację do swojej pozytywnej biblioteki. Sięgniesz po nią zawsze, gdy uznasz, że jej potrzebujesz.
Relaksacja po stresie
A jeśli już ulegniemy stresowi i opadną emocje, nasz organizm dopomina się nagrody oraz pocieszenia. I tu uwaga, bo zwykle stara się nas nakłonić do sięgnięcia po szybkie i satysfakcjonujące rozwiązania, taki jak czekolada, alkohol, słone przekąski. Ich stosowanie jest z pewnością przyjemne, ale, jak wiadomo, zgubne.
Dlatego lepiej spróbować zdrowych metod relaksacji: sport (choćby intensywny spacer), taniec, autotrening relaksacji, np. trening autogenny Schultza (polega ona na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy, wyobrażamy sobie miłe okoliczności i odprężamy ciało), medytacja.
Techniki relaksacyjne na stres
Stres w pracy
Kto ma stresującą pracę, powinien zbadać sobie poziom potasu i magnezu we krwi. Tracimy je, gdy często sięgamy po kawę i napoje energetyczne, a wieczorem topimy stres w kieliszku. Warto też uzupełnić witaminy (D, C i E oraz z grupy B). Pracoholicy powinni wpisywać w kalendarz czas na bezczynność. Lub na czynność, którą po prostu lubią. Coś zwyczajnego, jak gotowanie, co pochłania nas całkowicie, ale nie niesie ze sobą silnych emocji.
Dorota Skublicka-Michalska, dyplomowany coach stresu i emocji, certyfikowany trener uważności, blogerka. Pracuje w duchu ACT (Acceptance & commitment therapy); w oparciu o techniki uważności, z podejściem bazującym na współczuciu stosuje praktyki medytacyjno-kontemplacyjne oraz metody redukcji stresu i regulacji emocji – poparte badaniami naukowymi.
