To, że ostrzymy krawędzie i smarujemy ślizgi nart jest dla każdego oczywiste. W takim samym stopniu jak o sprzęt, musimy zadbać o nasze ciało. Nie należy ruszać na stok bez wcześniejszego przygotowania fizycznego. Każdy z nas słyszał o tym wielokrotnie, ale mimo to, każdego roku obserwujemy na stoku osoby, którym przejście pod górę kilkunastu kroków w butach narciarskich sprawia trudność.
Wielu początkującym narciarzom wydaje się, że skoro nie planują wyczynowej jazdy, mogą odpuścić sobie trening – ponieważ w najgorszym wypadku będą mieli tylko tzw. zakwasy. Prawda wygląda jednak tak, że nawet rekreacyjna jazda na nartach stanowi dla naszego organizmu silny bodziec. Dla niewytrenowanego ciała kilka godzin na stoku stanowi bardzo wymagającą aktywność.
Trening przed sezonem (najlepiej 8-12 tygodni wcześniej) pomaga nie tylko zwiększyć siłę i moc naszych nóg, ale wpływa też na strukturę naszych tkanek. Regularne trenowanie z oporem wzmacnia kości, ścięgna oraz więzadła. Cały aparat ruchu poddawany częstemu wysiłkowi reaguje zjawiskiem adaptacji.
Dzięki temu, po uczciwie przepracowanych przygotowaniach możemy czuć się znacznie bezpieczniej na stoku i zmniejszyć ryzyko kontuzji w razie upadku.
Spis treści
Ćwiczenia przed nartami – trening siłowy
Jest wiele form aktywności fizycznej, dzięki którym możemy przygotowywać się na białe szaleństwo. Jednak biorąc pod uwagę efektywność i zastosowanie pod kątem jazdy na nartach lub snowboardzie najważniejszą formę ruchu powinien stanowić trening siłowy.
Dzięki niemu możemy zbudować niezbędną siłę, moc i wytrzymałość siłową – czyli najważniejsze narzędzia, z których skorzystamy w czasie jazdy. Ponadto, właśnie trening z oporem przyczyni się do zwiększenia gęstości kości i wytrzymałości ścięgien oraz więzadeł.
Nie musimy od razu zapisywać się na siłownię – postawmy na prostotę i zadbajmy o trzy podstawowe obszary trenując w domu: nogi, tułów, ręce. Żeby osiągnąć oczekiwane rezultaty musimy ćwiczyć minimum 2 razy w tygodniu, a najlepsze efekty dadzą na 3 treningi w tygodniu. Nie warto jednak przesadzać i ćwiczyć częściej niż 4 razy tygodniu.
Trening siłowy – dlaczego warto?
Ćwiczenia na nogi
Zacznij swój trening nóg od przysiadów. Kiedy osiągniesz możliwość wykonania do 4 serii po 20 powtórzeń, zacznij wykonywać zakroki. W momencie, kiedy zrobienie 4 serii po 15 zakroków na nogę nie będzie już problemem, zacznijcie wykonywać z wyskoki z półprzysiadu.
Ćwiczenia na brzuch
Cześć osób jest zaskoczona dlaczego powinna ćwiczyć cokolwiek oprócz nóg. Zarówno jazda na nartach, jak i na desce snowboardowej wymaga znacznego zaangażowania mięśni tułowia. Samo utrzymanie prawidłowej pozycji zjazdowej aktywizuje mięśnie korpusu, a jazda w skrętach dla słabych mięśni brzucha i grzbietu będzie udręką.
Podstawowe ćwiczenia dla wzmocnienia tułowia to: plank (deska) i brzuszki.
Ćwiczenia na brzuch – jak je wykonać w domu?
Ćwiczenia na ręce
Złamania przedramienia, obojczyka i urazy barku to częste kontuzje narciarskie. Wytrenowana i silna obręcz barkowa będzie o wiele mniej narażona na kontuzje, dlatego to bardzo ważne żeby ćwiczyć ręce, także siłowo.
Nie musimy szukać skomplikowanych rozwiązań – wystarczą klasyczne, dobrze znane pompki. Na początku warto zacząć na podwyższeniu i stopniowo utrudniać ćwiczenie.
Trening wytrzymałościowy przed nartami
Pomimo tego, że z punktu widzenia przygotowania motorycznego trening siłowy jest najważniejszy, nie zapominajmy o przygotowaniu kondycyjnym. Oprócz trzech treningów siłowych, znajdźmy czas na przynajmniej jeden trening wytrzymałościowy. Możemy wybrać dowolną formę aktywności. Dopasujmy również jej intensywność do naszej formy. Szczegółowe informacje dotyczące treningu wytrzymałościowego znajdziesz tutaj:
Poza treningiem wytrzymałościowym, naszą kondycję wspomogą pozytywne nawyki w ciągu dnia. Zamiast windy wybierzmy schody, zaparkujmy samochód dalej niż zwykle, a najlepiej w ogóle wybierzmy spacer lub rower.
Rozgrzewka przed nartami
Naucz się przeprowadzać skuteczną rozgrzewkę narciarską jeszcze zanim założysz kombinezon i udasz się do narciarni. Często widzimy, że osoby zaczynają jeździć bez przygotowania i traktują pierwsze, „spokojniejsze” zjazdy jako rozgrzewkę. To ryzykowne i niefachowe podejście do tematu. Właściwa rozgrzewka przygotowuje cały organizm do wysiłku.
Potrzebujemy pobudzić mięśnie, stawy, ale również układ nerwowy. Przedstawiam prosty schemat skutecznej rozgrzewki:
- Podnieś temperaturę: spacer pod górę bez nart w rozpiętych butach z kijami w rękach.
- Zrób ćwiczenia mobilizacyjne bez nart: przysiady, wymachy nóg, krążenia ramion, skłony tułowia, krążenia bioder, krążenia nadgarstków.
- Następnie ćwiczenia mobilizacyjne w nartach: „wchodzenie na krawędź” w miejscu, wypady do boku, rozsuwanie nart przód-tył.
- Na koniec ćwiczenia techniczne w jeździe: np. „wyjścia do góry” i stopniowe obniżanie środka ciężkości w przerysowanej formie w dowolnych skręcie na 60% możliwości, żeby przypomnieć sobie dokładnie poszczególne fazy skrętu.
Instruktor narciarstwa – czy warto z nim jeździć?
Czasy samodzielnej nauki jazdy na nartach i snowboardzie szczęśliwie przeminęły. Świadomość wśród początkujących narciarzy zdecydowanie wzrosła i rzadko widać, aby ktoś próbował uczyć się jazdy na nartach zatrzymując się na pobliskiej choince.
O ile osoby zaczynające przygodę ze stokiem od razu korzystają z pomocy profesjonalnego instruktora, o tyle u narciarzy początkujących bądź średniozaawansowanych taka decyzja nie jest oczywista.
Warto wiedzieć, że narty to bardzo techniczny sport i każdego sezonu możemy doskonalić swoje umiejętności, dzięki czemu będziemy jeździć bezpieczniej, ale również szybciej. Najlepszą formą podnoszenia swoich kompetencji narciarskich jest lekcja z certyfikowanym instruktorem.
Nie musimy wykupywać lekcji na każdy dzień naszego pobytu, ale warto zacząć swój sezon od nawet jednej czy dwóch godzin z fachowcem. Instruktor przypomni nam detale techniczne i pokaże ćwiczenia, które możemy wykonywać samodzielnie.
Trener personalny – czy warto z nim ćwiczyć?
Wielokrotnie obserwujemy osoby jeżdżące na stoku naprawdę szybko, mimo braku wystarczających umiejętności, żeby skutecznie panować nad nartami. Taka jazda jest bardzo niebezpieczna i zdecydowanie lepiej poradzić się specjalisty, niż jeździć powyżej swoich możliwości.
Osiąganie kolejnych poziomów wtajemniczenia daje mnóstwo satysfakcji: w tym celu warto korzystać z wiedzy i doświadczenia zawodowców.
Ubezpieczenie narciarskie i bezpieczeństwo na stoku
Im więcej wiemy, tym bezpieczniej poruszamy się po stoku. Dlatego starajmy się przewidzieć różne sytuacje i być na nie przygotowani.
- Zanim zapniemy wiązania upewnijmy się, ze mamy wykupione ubezpieczenie narciarskie. W niezamierzony sposób możemy stać się zarówno sprawcą jak i ofiarą wypadku, wówczas dobrze jest dysponować stosownym ubezpieczeniem. Ubezpieczenie warto mieć podczas wyjazdów w Polsce, ale szczególnie ważne jest podczas pobytu zagranicą.
- Jeżeli dojdzie wypadku pamiętajmy, żeby jak najszybciej usunąć się na bok trasy. Gdy jest to niemożliwe, należy zabezpieczyć miejsce zdarzenia wbijając dwie skrzyżowane ze sobą narty powyżej poszkodowanej osoby. Taki znak będzie ostrzeżeniem dla jadących z góry narciarzy i pomoże uniknąć kolejnych zdarzeń.
- Wyjeżdżając na stok zawsze miejmy zapisany w pamięci telefonu numer lokalnego pogotowia ratunkowego w Polsce TOPR i GOPR – 985 lub 601-100-300.
Nie jeździj na nartach po alkoholu!
Narciarstwo kojarzy nam się z wypoczynkiem i zabawą – tej atmosferze sprzyjają knajpki, które oferują piwo czy grzańce bezpośrednio przy stoku. Bezwzględnie wystrzegajcie się jazdy po alkoholu.
Oprócz tego, że zwiększacie wówczas ryzyko wystąpienia wypadku, to w razie jego zajścia okaże się, że ubezpieczyciel nie pokryje powstałych kosztów. Od kilku lat na Polskich stokach spotykamy patrole Policji na nartach, więc dodatkową konsekwencją jazdy „po kielichu” może być mandat.
Kiedy mamy narty lub deskę na nogach traktujmy jazdę jak sport, a grzańca i inne rozgrzewacze zostawmy na wieczory przy kominku.
