Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na uda – jak zrobić trening nóg w domu?
Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na uda – jak zrobić trening nóg w domu?

Ćwiczenia na uda – jak zrobić trening nóg w domu?

autor: Kacper Jaworski Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Smukłe i jędrne uda bez cellulitu – to marzenie wielu kobiet. Walczysz ze skórką pomarańczową na udach? Kremy ani masaże nie pomagają? Zacznij wykonywać ćwiczenia na uda. To najlepszy sposób na zgrabne i gładkie nogi.

Im bardziej jesteś aktywna – chodzisz, ćwiczysz, tańczysz – tym mniejsze ryzyko powstania cellulitu. Mięśnie, naprzemiennie kurcząc się i rozkurczając, powodują przepychanie krwi i limfy w naczyniach. Zapobiegają w ten sposób zastojom i obrzękom, czyli najczęstszym przyczynom powstawania skórki pomarańczowej na udach.

Cellulit – kto jest najbardziej narażony?

Siedząca praca zaburza prawidłową pracę pompy mięśniowej – powoduje ucisk na naczynia krwionośne, utrudniając odpływ krwi żylnej, szczególnie z łydek. Wyglądowi ud szkodzi także chodzenie w butach na wysokich obcasach – zmniejsza zakres ruchu stopy i zwiększa napięcie mięśni łydek.

Cellulit najczęściej występuje u osób prowadzących siedzący tryb życia i wielbicielek szpilek. Skłonności do niego mają także kobiety cierpiące na zaburzenia w mikrokrążeniu i zastoje w naczyniach krwionośnych oraz limfatycznych – czyli ze skłonnością do pękania naczynek i powstawania żylaków.

Profilaktyka żylaków – jak im zapobiec? 10 najlepszych sposobów

Jak walczyć z cellulitem i wysmuklić uda?

Można usprawnić krążenie w obrębie nóg, zwiększyć napięcie mięśniowe, a co z tym idzie, ujędrnić uda i zmniejszyć ryzyko powstania cellulitu. Przygotowałem dla was prosty zestaw ćwiczeń skupiający się na zaangażowaniu wszystkich grup mięśniowych. Wykonuj je regularnie, a szybko wysmuklisz uda i zapomnisz o cellulicie.

Ćwiczenia na uda – zobacz jak wykonać trening na naszym kanale YouTube

Ćwiczenia na uda – trening nóg w domu

Ćwiczenie 1: Przysiady

Wykonanie: Stań prosto, ustaw stopy na szerokość ramion i skieruj je trochę na zewnątrz. Lekko ugnij kolana i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i wykonaj przysiad poprzez jednoczesne cofnięcie bioder i ugięcie kolan. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu utrzymaj ciężar przed klatką piersiową.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Zakroki

Wykonanie: Stań stopami na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i wykonaj zakrok (krok nogą w tył). Delikatnie dotknij kolanem do ziemi i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj ciężar obok ciała.

Uwaga! Aby mocniej poczuć pracę pośladka i tylnej części uda, wykonując krok w tył, pochyl się tułowiem na nogę z przodu.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Trening pośladków – jak go wykonać?

Ćwiczenie 3: Mosty

Wykonanie: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach oraz rękami opartymi na ziemi obok tułowia. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wypchnij biodra w górę, napinając przy tym pośladki. W tej pozycji kolana, biodra i barki powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Rolowanie – przed czy po treningu?

Jak wykonać prosty trening nóg w domu? Jak pozbyć się cellulitu z ud?

Ćwiczenie 4: Przysiady do boku

Wykonanie: Stań w szerokim rozkroku i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i jednoczesnym ruchem cofnij biodra i zegnij kolano, schodząc do boku na jedną nogę. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Przysiad – jak wykonać go prawidłowo?

Ćwiczenie 5: Odwodzenie nogi w podporze bokiem

Wykonanie: Przyjmij pozycję podporu bokiem, opierając się na przedramieniu i kolanie z podudziem. Ustaw miednicę i kręgosłup lędźwiowy w neutralnym położeniu (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś biodra nad ziemię i oprzyj górną rękę na biodrze. Zacznij odwodzić nogę w kierunku sufitu.

Uwaga! Podczas ćwiczenia nie trać napięcia na powłokach brzusznych i wbijaj kolano dolnej nogi w ziemię, by mocniej poczuć pracę pośladka. By dodatkowo zintensyfikować pracę, użyj gumy oporowej założonej nad kolanami.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.

Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.

Literatura:

  1. Janda K., Tomikowska A., Cellulit – przyczyny, profilaktyka, leczenie, Annales Academiae Medicae Stetinensis, 1, 2014, 29-38.
  2. Grzeszczuk M., Garasińska-Pryciak E., Etiologia, obraz kliniczny oraz diagnostyka cellulitu, Kosmetologia Estetyczna, 4, 2015, 489-493

Tabata – 4 min. trening w domu

 

Najnowsze artykuły