Strona główna Najnowsze artykuły Naturalne probiotyki – czy jogurty i kiszonki mogą zastąpić probiotyczne suplementy?
Naturalne probiotyki - czy mogą zastąpić suplementy probiotyczne? Fermentowana żywność w miseczkach i słoikach na białym kuchennym blacie.
Strona główna Najnowsze artykuły Naturalne probiotyki – czy jogurty i kiszonki mogą zastąpić probiotyczne suplementy?

Naturalne probiotyki – czy jogurty i kiszonki mogą zastąpić probiotyczne suplementy?

autor: Katarzyna Koper Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Wiele osób myśli, że jedząc fermentowane produkty mleczne, kiszoną kapustę (lub kimchi) i ogórki albo pijąc kombuchę, nie będzie potrzebować probiotyków. Niestety, to nie to samo.

Bakterie probiotyczne – dlaczego są istotne?

Nasza mikrobiota jelitowa potrzebuje wsparcia nie tylko w trakcie i po antybiotykoterapii. Po dobre bakterie, czyli probiotyki warto sięgać także przy okazji jelitówki, biegunki podróżnych problemów trawiennych, przewlekłych wzdęć, zaparć, zaburzeń metabolicznych, a nawet bólów brzucha o podłożu stresowym. Także w przypadku obniżenia nastroju, bo badania naukowe dowodzą, że pewne szczepy bakterii probiotycznych (tzw. psychobiotyki) łagodzą objawy lęku oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, a także sprzyjają odzyskaniu równowagi emocjonalnej.

Jednak aby uzyskać pożądany efekt zdrowotny, trzeba zastosować nie przypadkowe, ale konkretne szczepy bakterii probiotycznych. I tak na przykład w przypadku IBS (zespół jelita nadwrażliwego) udowodnione działanie kliniczne ma szczep Lactobacillus plantarum 299v, a w przypadku zaburzeń nastroju i dolegliwości gastrycznych wywołanych stresem – szczepy np. Lactobacillus helveticus Rosell–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell–175. Przy zaburzeniach metabolicznych, takich jak np. insulinooporność, pomagają natomiast szczepy Bifidobacterium lactis W51, W52, Lactobacillus acidophilus W22, L. casei W20, L. plantarum W21, L. salivarius W24, Lactococcus lactis W19.

Czy nasz nastrój zależy od bakterii w jelitach? Jak flora bakteryjna wpływa na mózg?

Bakterie probiotyczne w układzie pokarmowym

Aby kuracja bakteriami probiotycznymi była skuteczna, ich dawka musi być odpowiednio duża, tzn. około miliarda CFU (z ang. Colony forming unit – jednostki tworzące kolonię) na dobę. Potrzeba ich tak dużo, ponieważ z góry wiadomo, że tylko niewielki odsetek tych, które trafią do przewodu pokarmowego, zadomowi się w błonie śluzowej jelita grubego. Aby tam dotarły żywe, muszą być odpowiednio przygotowane na to, co spotka je w czasie podróży przez przewód pokarmowy. Największym wyzwaniem jest kąpiel w kwasach żołądkowych.

Ochronę zapewniają im odpowiednie procesy technologiczne, m.in. liofilizacja, czyli pozbawienie wody, oraz specjalne dodatki, m.in. krioprotektanty i mieszanki mineralne. Dzięki nim bezpiecznie podróżują przez przewód pokarmowy. Gdy wreszcie docierają do jelita, „budzą się”, przywierają do nabłonka jelit i przyciągają podobne sobie bakterie i tworzą wraz z nimi kolonie. Takie kolonie są zdecydowanie mocniejszym przeciwnikiem dla patogenów. Konkurują z nimi o miejsce i pożywienie.

Dobre preparaty probiotyczne spełniają te standardy. Na opakowaniu powinny mieć informację o dokładnej nazwie szczepu lub szczepów oraz liczebności bakterii w jednej dawce preparatu.

Naturalne probiotyki – jakie produkty są do niech zaliczane?

Utarło się, że w jogurtach i kiszonkach są obecne bakterie probiotyczne. Czy są tam naprawdę? Okazuje się, że niekoniecznie. Są w nich, a przynajmniej były na etapie produkcji, bakterie odpowiedzialne za fermentację. To najczęściej mieszanina bliżej nieokreślonych gatunków Lactobacillus, potocznie zwanych pałeczkami kwasu mlekowego. Niewykluczone, że pośród nich są także szczepy o działaniu probiotycznym, ale nie wiemy, jakie konkretnie. Nie wiemy także, jaka jest liczebność tych bakterii. Nie mamy też pewności, czy na pewno są żywe. Bez tych informacji trudno powiedzieć, ile jogurtu czy kiszonej kapusty należy zjeść, by uzyskać efekt zdrowotny.

No chyba, że probiotyczny jogurt przygotujemy sobie samodzielnie, używając „zakwasków”, czyli koncentratów bakterii przeznaczonych do domowej produkcji napojów fermentowanych lub kiszonek (można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością). Ich producenci zazwyczaj umieszczają na opakowaniu informację, jaki szczep bakterii znajduje się wewnątrz. Nie wiemy natomiast, ile ich będzie w ostatecznym produkcie. To zależy od podłoża, jakie zapewnimy bakteriom, temperatury oraz czasu fermentacji. Ale czy bakterie z domowego jogurtu probiotycznego przetrwają kąpiel w kwasach żołądkowych – co do tego niestety nie mamy gwarancji.

Zdrowe jelita to dobra odporność

Domowy jogurt probiotyczny – jak go przygotować?

Domowy jogurt probiotyczny można też przygotować na bazie preparatu probiotycznego z apteki. Wystarczy wsypać do litra lekko podgrzanego mleka zawartość kilku kapsułek sprawdzonego probiotyku, następnie zamknąć szczelnie naczynie i trzymać je w cieple od 24 do 48 godzin.

Przygotowany w ten sposób jogurt będzie miał cechy probiotyku, bo będzie zawierał określone szczepy bakterii (takie jak w probiotyku, którego użyliśmy). Trudno oszacować precyzyjnie ich liczebność, ale z pewnością będzie ich więcej niż w zwykłym jogurcie.

Żywność fermentowana jest zdrowa

Choć naturalne probiotyki zawarte w kiszkonkach, jogurtach i kefirach nie zastąpią preparatów probiotycznych z apteki, to jednak stanowią bardzo wartościowe elementy zdrowej diety. Ich cennym dla zdrowia składnikiem jest kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji i wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit. Obniżając pH treści jelitowej, czyni światło jelitowe środowiskiem nieprzyjaznym dla drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto produkty fermentowane są źródłem bardzo potrzebnych witamin z grupy B i składników mineralnych.

Źródłem kwasu mlekowego jest również pieczywo na zakwasie. Wprawdzie nie ma w nim już żywych bakterii probiotycznych, które giną w wysokiej temperaturze podczas pieczenia, ale jest kwas mlekowy. Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej jest również bogatym źródłem błonnika stanowiącego podstawowe pożywienie dla bakterii jelitowych.

Dzięki fermentacji wywołanej przez bakterie mleko, które jest źródłem wapnia, staje się lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Jak to możliwe? Otóż substratem w procesie fermentacji są cukry, więc także laktoza, czyli cukier mleczny. Dlatego w jogurtach jest jej znacznie mniej niż w słodkim mleku. Dzięki temu osoby z nietolerancją laktozy, które mają dolegliwości trawienne (bóle brzucha, wzdęcia, biegunki) po spożyciu słodkiego mleka, zwykle nie mają ich po zjedzeniu jogurtu.

Zużycie przez bakterie fermentacyjne części węglowodanów sprawia, że jogurty, kefiry oraz kiszonki są mniej kaloryczne niż słodkie mleko czy surowe warzywa i owoce. To oznacza, że sfermentowane produkty zawierają mniej węglowodanów i mniej kalorii. To dobra wiadomość dla osób odchudzających się oraz cukrzyków. Są również lekkostrawne – np. maślanka jest trawiona nawet 2–3 razy szybciej niż mleko.

Warto też wiedzieć, że sfermentowane produkty zawierające kwas mlekowy pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, a dzięki temu ułatwiają i regulują rytm wypróżnień. Porcja soku z kiszonek na 10–20 minut przed posiłkiem pobudza apetyt i usprawnia trawienie.

10 rzeczy, które warto wiedzieć o kiszonkach

Kiszonki – przeciwwskazania

Choć kiszonki mają mnóstwo zalet, to jednak nie wszyscy mogą je jeść bez ograniczeń. Z ostrożnością powinny podchodzić do ich spożywania osoby z nadciśnieniem, ponieważ produkty te zawierają dużo soli. Wysoka zawartość histaminy sprawia, że nie powinny ich jeść, szczególnie w dużych ilościach, osoby ze stwierdzoną nietolerancją histaminy. Może o tym świadczyć pokrzywka, zaczerwienienie twarzy czy łzawienie oczu po spożyciu czerwonego wina, serów pleśniowych, pomidorów, salami czy produktów wędzonych.

Kiszonki mogą też szkodzić osobom z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. W ich przypadku kwas mlekowy może dodatkowo drażnić uszkodzoną błonę śluzową i powodować silny ból.

Najnowsze artykuły