Kiszone ogórki i kapusta oraz zakwas buraczany to nasze narodowe superfoods! Podążając za modą na żywność fermentowaną, kisimy także inne warzywa, takie jak między innymi: pomidory, rzodkiewki, kalafiory, brukselka, a nawet cytryny. Kiszonką jest także popularna w ostatnich latach kombucha (fermentowana herbata). Kiszone warzywa odróżnia od surowych obecność bakterii fermentacyjnych. Najczęściej są to bakterie rodzaju Lactobacillus, czyli pałeczki kwasu mlekowego oraz ich metabolity (substancje przez nie produkowane).
W warunkach beztlenowych (czyli pod powierzchnią wody) obecne na surowych warzywach bakterie uruchamiają proces fermentacji, w wyniku którego zawarte w roślinach cukry rozkładają się do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy uniemożliwia namnażanie bakterii gnilnych i grzybów. Dlatego kiszonki się nie psują. W zamkniętym szczelnie słoiku można przechowywać je przez wiele miesięcy.
Wśród bakterii odpowiedzialnych za fermentację są szczepy o działaniu probiotycznym, czyli korzystnym dla zdrowia np. Lactobacillus plantarum. Dietetycy podkreślają jednak, że kiszonki to nie to samo co probiotyki. W składzie preparatów probiotycznych znajdują się określone szczepy bakterii, bardzo dobrze zbadane pod kątem bezpieczeństwa i oddziaływania na organizm. Jedne wspomagają trawienie, inne metabolizm, a jeszcze inne wpływają korzystnie na trawienie. Kiszonki natomiast zawierają bliżej nieokreślone szczepy bakterii fermentacyjnych, w nieokreślonej ilości, dlatego są traktowane jako element zdrowej diety, a nie element terapii żywieniowej, jak konkretne szczepy probiotyczne.
Spis treści
Wpływ kiszonek na organizm
Bakterie, które wywołały fermentację, oraz wyprodukowany przez nie kwas mlekowy obecny w kiszonkach mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda badali, jak zmieniło się zdrowie uczestników eksperymentu po 10 tygodniach diety bogatej w kiszone warzywa, kombuchę (fermentowaną herbatę) oraz kimchi (koreańską kiszoną kapustę), jogurty i kefiry. Zaobserwowali u nich zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej, wzmocnienie układu odpornościowego, obniżenie stężenia 4 substancji prozapalnych (interleukin i cytokin) oraz 19 białek będących markerem stanu zapalnego.
Przewlekły stan zapalny sprzyja rozwojowi oraz nasileniu chorób o podłożu zapalnym (takich jak np. miażdżyca, cukrzyca typu 2), depresji a także chorób autoimmunologicznych. Badacze podkreślają, że zwiększając różnorodność flory bakteryjnej jelit oraz obniżając ogólnoustrojowy stan zapalny, mamy szansę zapobiegać otyłości oraz cukrzycy typu 2.
Kiszonki warto włączyć do diety także z powodu dużej zawartości błonnika, który zwiększa uczucie sytości i powoduje, że najadamy się mniejszą ilością jedzenia. Warto wziąć uwagę także fakt, że kiszone warzywa są mniej kaloryczne niż surowe. Dzieje się tak dlatego, że część zawartych w nich węglowodanów zostaje rozłożona przez bakterie w procesie fermentacji. Dzięki fermentacji warzywa stają się także łatwiejsze do strawienia. Dlatego osoby, które źle się czują albo mają wzdęcia, na przykład po zjedzeniu słodkiej kapusty, powinny spróbować kapusty kiszonej. Jest duże prawdopodobieństwo, że będą ją lepiej tolerować.
Podobnie jest z mlekiem. Osoby z nietolerancją laktozy (najczęściej z powodu niedoboru enzymu – laktazy – odpowiedzialnego za trawienie cukru mlecznego, czyli laktozy właśnie), które mają bóle brzucha po wypiciu słodkiego mleka, zamiast wykluczać mleko i jego przetwory z diety, powinny spróbować produktów wyprodukowanych na bazie fermentowanego mleka. W procesie fermentacji bakterie fermentacyjne zużywają dużą część problematycznego cukru mlecznego, który w niestrawionej postaci jest odpowiedzialny za bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.
Ponadto jedzenie kiszonek może się przyczynić do lepszego zaopatrzenia organizmu w witaminy (A, B, C, E) oraz potas i wapń. Obecność kwasu mlekowego może także zwiększyć przyswajanie żelaza u osób ze skłonnością do niedokrwistości. Dlatego cenną wskazówką dietetyczną dla osób cierpiących na niedokrwistość jest, by do posiłku zawierającego żelazo zawsze dodawały coś kwaśnego, np. surówkę z kiszonej kapusty, lub by piły wodę z cytryną.
Czy jedzenie kiszonek wpływa pozytywnie na jelita?
Zwiększenie różnorodności flory jelitowej ma znaczenie przede wszystkim w kontekście zapobiegania zakażeniom jelitowym. Chodzi o to, że przyroda nie cierpi próżni – im więcej „dobrych” bakterii w jelitach, tym mniej wolnej przestrzeni życiowej do zasiedlenia przez szczepy chorobotwórcze.
Nie bez znaczenia jest także fakt, że bakterie fermentacyjne wytwarzają kwas mlekowy, który zakwasza środowisko jelit – a kwaśne środowisko nie sprzyja namnażaniu chorobotwórczych szczepów bakteryjnych. Warto pamiętać, że kiszonki zawierają dużo błonnika, który pomaga w unikaniu zaparć oraz zwiększa uczucie sytości po posiłku. Są także źródłem acetylocholiny. To związek chemiczny, który poprawia perystaltykę jelit, obniża ciśnienie krwi i pełni funkcję neuroprzekaźnika, czyli uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych pomiędzy komórkami.
Czy warto pić sok z kiszonych ogórków i kapusty kiszonej?
Warto! Sok z kiszonek ma prawie wszystkie walory zdrowotne przypisywane kiszonkom: zawiera kwas mlekowy, bakterie fermentacyjne i ich metabolity, m.in. kwas mlekowy zakwaszający środowisko jelitowe. Jedyne, czego nie zawiera, to błonnik.
Kiedy nie jeść kiszonek?
Kiszonki zawierają sporo soli, dlatego nie są zalecane (szczególnie w dużych ilościach) osobom z nadciśnieniem, kamicą szczawianowo-wapniową oraz stanem zapalnym błony śluzowej żołądka i chorobą wrzodową żołądka.
Czy można jeść kiszonki, chorując na IBS czy SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim)? W diecie low-FODMAP rekomendowanej w IBS i SIBO kiszonki są dopuszczalne, ale należy stosować je ostrożnie, obserwując reakcje organizmu. U niektórych osób cierpiących na IBS kiszonki zaostrzają objawy dyskomfortu jelitowego, a u innych nie. Czasem objawy jelitowe pojawiają się dopiero po zjedzeniu znaczącej ilości kiszonek. Dlatego warto monitorować reakcje organizmu na kiszonki. Najlepiej zacząć obserwację od zjedzenia niewielkiej ilości, a jeśli objawy niepożądane nie wystąpią, można stopniowo zwiększać dawkowanie kiszonek.
Kiszonki mogą także zaszkodzić osobom z nietolerancją histaminy. Histamina jest hormonem naturalnie występującym w organizmie. Bierze udział w reakcji alergicznej i zwalczaniu stanów zapalnych. Wysoka zawartość histaminy w diecie u niektórych osób (ok. 3 proc. populacji) wywołuje objawy nietolerancji histaminy w postaci bólów głowy, gwałtownego zaczerwienienia skóry twarzy, wysypki, bólów i skurczów żołądka, mdłości, wymiotów, wzdęć, a nawet uczucia kołatania serca, zawrotów głowy, skoków ciśnienia, zatkania nosa czy skurczu oskrzeli. Dlatego osoby, u których występuje nietolerancja histaminy, powinny zrezygnować z jedzenia kiszonek albo przynajmniej ograniczyć ich ilość w diecie.
