Zakwaszenie organizmu to jeden z najpopularniejszych ostatnio tematów, zwłaszcza wśród osób dbających o linię. Uważa się, że problem ten dotyczy nawet 90 proc. osób dorosłych. A jego efektem są m.in.: spadek energii, bóle głowy czy zmęczenie.
Niektórzy twierdzą, że zakwaszenie organizmu jest także jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. A skoro tak, wystarczy się odkwasić, by wrócić do formy i uniknąć kłopotów zdrowotnych. Ale to nie takie proste. Zakwaszenie to zaburzenie naturalnej równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Ma ono prowadzić do zmiany pH krwi. Sęk w tym, że z medycznego punktu widzenia pojęcie zakwaszenia organizmu… nie istnieje. Dlaczego?
Spis treści
Zakwaszenie organizmu – czy jest możliwe?
U wszystkich zdrowych osób pH krwi jest stałe, lekko zasadowe i wynosi 7,35–7,45. Utrzymanie tej wartości umożliwia wiele różnych mechanizmów. W proces są zaangażowane płuca i nerki, wątroba, w mniejszym stopniu także układ pokarmowy i kostny. Gdy działają bez zarzutu, wszystko jest w porządku i nie ma prawa dojść do tzw. zakwaszenia. Czasem jednak, np. na skutek chorób płuc lub nerek, może dochodzić do zaburzeń naturalnej równowagi kwasowo-zasadowej.
Sok z cytryny – 7 powodów, dla których warto go pić!
Kiedy dochodzi do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej?
1. Kwasica
Gdy dochodzi do obniżenia pH krwi, czyli kwasicy (acidozy), w organizmie dominują kwasy, np. przy zaawansowanej cukrzycy, ostrej niewydolności nerek lub przy narkozie.
2. Zasadowica
Przy podwyższeniu pH krwi, czyli zasadowicy (alkalozie) w organizmie jest za dużo zasad. Przyczyną kłopotów może być hipokalemia, czyli zbyt niski poziom potasu we krwi – poniżej 3,8 mmol/l). Zasadowicę może wywołać także zażywanie niektórych leków, np. diuretyków, leków moczopędnych i przeczyszczających oraz sterydów.
Zarówno kwasica, jak i zasadowica to bardzo poważne stany, zagrażające życiu. Powinny być leczone w szpitalu.
Jednak nie mają one nic wspólnego z popularnym pojęciem zakwaszenia organizmu.
Jak sprawdzić czy żołądek jest odpowiednio zakwaszony?
Czy dieta wpływa na zakwaszenie organizmu?
To, co jemy, tylko w nieznacznym stopniu i pośrednio wpływa na utrzymanie naturalnej równowagi kwasowo-zasadowej. Nasz organizm doskonale radzi sobie bowiem z nadmiarem kwasów i zasad. Dlatego nawet osoby jedzące dużo produktów o działaniu zakwaszającym organizm (np. mięso), nie mają kwasicy. A odczyn ich krwi jest raczej stały. Może się on zmieniać pod wpływem diety zaledwie o 0,01–0,02 jednostek.
Z drugiej strony nadmiar produktów o działaniu zakwaszającym może obciążać nerki i wątrobę. A to po pewnym czasie rzeczywiście niekorzystnie odbija się na zdrowiu.
pH moczu – czy zależy od naszej diety?
Dietą nie jesteśmy w stanie zmienić pH krwi, ale możemy wpływać na odczyn (pH) moczu i zmieniać go nawet o 1–2 jednostki. Odczyn moczu może być:
- lekko kwaśny (6,0–6,5) – przy diecie mieszanej
- kwaśny (5,0–5,5) – u osób jedzących duże ilości mięsa, ryb, podrobów i jaj
- lekko kwaśny lub lekko zasadowy (6,0–7,0), gdy codzienny jadłospis obfituje w warzywa, owoce, migdały, mleko i jego przetwory i zawiera niewielką ilość zbóż, mięsa, drobiu, jaj, ryb i orzechów
- obojętny lub lekko zasadowy (7,0–8,0) u wegan i wegetarian, gdy w diecie dominują produkty pochodzenia roślinnego
Uwaga! Na odczyn moczu mogą mieć wpływ także infekcje układu moczowego – pH moczu jest wówczas wysokie, czyli zasadowe!
Wskaźnik PRAL
Wpływ produktów żywnościowych na odczyn moczu oznacza się za pomocą wskaźnika PRAL – (Potential Renal Acid Load), co oznacza potencjalne obciążenie nerek kwasem. Wskaźnik ten uwzględnia zawartość białka fosforu, potasu, magnezu i wapnia w poszczególnych produktach. Wskaźnik PRAL podaje się w milirównoważnikach (mEq) na 100 g produktu. Produkty o ujemnym wskaźniku mają charakter zasadowy, te o dodatnim – kwasowy. Produkty o wskaźniku równym 0 są neutralne.
Okazuje się, że nadmiar produktów o wysokim współczynniku PRAL może zwiększać ryzyko chorób nerek, nadciśnienia, a nawet cukrzycy.
Sirtuiny – eliksir młodości? Na czym polega dieta sirt?
Kwasy i zasady na talerzu
Wiadomo, że to, co jemy, może w różny sposób wpływać na pH moczu. Niektóre produkty działają zakwaszająco, inne są zasadowe – odkwaszające. Obie grupy różni zawartość pierwiastków kwaso- i zasadotwórczych.
1. Pierwiastki kwasotwórcze to chlor, fosfor i siarka
Dominują one w większości produktów spożywczych, np. w mięsie i jego przetworach, drobiu, rybach i jajach, zwłaszcza żółtku, oraz w przetworach zbożowych, a także grochu i soi. Te produkty zakwaszają organizm.
2. Pierwiastki zasadotwórcze to wapń, potas, sód i magnez
Najwięcej tych pierwiastków zawierają warzywa i owoce oraz mleko. Te produkty działają odkwaszająco.
Kwaśne, a odkwasza?
Wbrew pozorom, to, co ma kwaśny smak, wcale nie zakwasza organizmu. Wystarczy przyjrzeć się owocom; o tym pisaliśmy przy okazji tekstu o cytrynach. Cytryny, ananasy, jabłka czy śliwki zawierają kwasy – cytrynowy i jabłkowy. W organizmie powstają z nich substancje, które działają alkalizująco.
Od tej reguły są jednak wyjątki: to żurawina i borówki. Zawierają sporo kwasu benzoesowego. Ten zaś po przemianach w organizmie działa zakwaszająco.
Zakwaszenie organizmu – jak się zdrowo odkwasić?
To nie takie proste. Zakwaszająca moc produktów jest bowiem znacznie większa niż zdolność odkwaszania. Dlatego, by się skutecznie „odkwasić” lub utrzymać zdrową równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, warto:
- jeść znacznie większą ilość produktów o ujemnym wskaźniku PRAL, np. dodając do każdego posiłku przynajmniej filiżankę pokrojonych świeżych owoców lub warzyw
- starać się ograniczać ilość produktów o dodatnim wskaźniku PRAL, zwłaszcza tych o najwyższych wartościach
- zmniejszyć ilość białka zwierzęcego w menu. Produkty z dużą zawartością protein silnie zakwaszają organizm. Dotyczy to przede wszystkim mięs i wędlin oraz serów żółtych
Zgaga – czy jest groźna i jak sobie z nią poradzić?
Produkty zakwaszające, odkwaszające i neutralne – tabela
| Produkty zakwaszające PRAL (mEq/100 g) | Produkty odkwaszające PRAL (mEq/100 g) | Produkty neutralne PRAL (mEq/100 g) |
| Ser parmezan 34,2 Ser cheddar 24,6 Ser topiony 28,7 Żółtko jaja 23,4 Ser gouda 18,6 Płatki owsiane 16,9 Owies – ziarna 13,3 Żyto – ziarna 12,0 Proso – ziarna 8,8 Soja 8,6 Brązowy ryż 7,5 Amarantus 7,3 Płatki kukurydziane 6,0 Orzechy włoskie 5,6 Pistacje 2,2 Migdały 2,3 Orzechy pekan 2,1 Siemię lniane 2,1 Kiełki lucerny 1,8 Białko jaja 1,1 Piwo jasne 0,9 Coca-cola 0,4 Masło 0,6 | Botwina -16,7 Suszone figi -14,1 Arbuz -13,7 Suszone śliwki -13,1 Rodzynki -12 Szpinak -11,8 Awokado -8,2 Banany -6,9 Kiwi -5,6 Grejpfrut – 2,5 Cytryna -2,3 Czerwone wytrawne wino -2,4 Kawa parzona 5 min. -1,4 Orzechy laskowe -1,9 Orzechy makadamia -1,4 Białe wytrawne wino -1,2 Kakao z mlekiem -0,4 Miód – 0,3 | Olej 0 Oliwa 0 Cukier biały 0 |
Przykładowe wartości wskaźnika PRAL dla produktów spożywczych. Wartości cytowane za:
https://www.academia.edu/11366011/Pral_values_of_selected_grains_beans_nuts_fruits_and_vegetables
Literatura:
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN 1998, 237–240.
- Remer T., Manz F. Potential Renal Acid Load of Foods and Its Influence on Urine pH. J Am Diet Assoc 1995 Jul;95(7):791–797.
