Rezygnacja z jedzenia mięsa to bardzo dobre rozwiązanie z punktu widzenia zdrowia i troski o losy planety, a także empatii dla zwierząt. Dieta roślinna sprzyja utrzymaniu wagi w ryzach, chroni układ krążenia przed skutkami miażdżycy, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, wspomaga odporność i pozytywnie wpływa na skórę. Jest też znacznie zdrowsza dla planety.
Przemawiają za nią także względy humanitarne – kto widział w internecie filmiki na temat warunków, w jakich hodowane i uśmiercane są zwierzęta, których mięso trafia na nasze stoły, długo nie ma ochoty na steka lub schabowego. Te argumenty dla wielu osób są silną motywacją, by zerwać z jedzeniem mięsa (wegetarianizm), a nawet pójść o krok dalej i wyeliminować z diety wszystkie produkty pochodzenia odzwierzęcego (weganizm).
Spis treści
Czym jest fleksitarianizm?
O ile samo podjęcie postanowienia o byciu roślinożercą nie jest trudne, to jego realizacja – owszem. Wygłoszona publicznie kategoryczna deklaracja, że już NIGDY nie weźmiemy do ust mięsa, ryb, mleka i nabiału to poważne obciążenie czasowe, organizacyjne, a także psychiczne, z którego wiele osób na początku nie zdaje sobie sprawy.
Frustrują się tym, że brakuje im pomysłów i czasu na przygotowywanie roślinnych posiłków, jedzą roślinny fast food, który często nie jest wcale zdrowszy od schabowego, ale głupio im przed nimi samymi, a tym bardziej przed innymi wycofać się z tej deklaracji i przyznać, że nie dają rady. – Dlatego osobom, które myślą o przejściu na dietę roślinną, gorąco polecam fleksitarianizm, który sama uprawiam od wielu lat – mówi dietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Fleksitarianizm to filozofia polegająca na ograniczeniu spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych, ale pozbawiona radykalizmu. Jak to wygląda w praktyce?
– Moja dieta w 95 proc. składa się z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jednak jem jajka od kur hodowanych przez moją sąsiadkę, którym na pewno nie dzieje się krzywda. Czasem skubnę kawałek sera, ryby, a zdarza się, że i pieroga z mięsem z mężowskiego talerza. Gdy jesteśmy w gościach i gospodarze serwują zupę na mięsie, też nie robię z tego problemu. Absolutnie nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Nie widzę też powodów, dla których miałabym odmówić sobie od czasu do czasu kawałka mojej ukochanej bezy Pavlova tylko dlatego, że zawiera pochodzące od zwierząt białko jaja i śmietanę – tłumaczy dietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Rezygnacja z radykalizmu w podejściu do jedzenia tworzy przestrzeń dla osób, które chciałyby z różnych względów, najczęściej ideologicznych, przejść na wegetarianizm, ale po prostu bardzo lubią mięso. – Uważam, że rezygnując ze sztywności, jaką niesie za sobą deklaracja bycia wegetarianinem lub weganinem, i decydując się na bycie fleksi, można pogodzić potrzeby etyczne, zdrowotne, ekologiczne z nachodzącą nas od czasu do czasu ochotą na kawałek zwierzęcego białka – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Weganizm prosto z serca
Czym zastąpić mięso, przechodząc na fleksitarianizm?
Ułożenie jadłospisu opartego wyłącznie o produkty roślinne, który zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości, to wcale niełatwe zadanie. Nie wystarczy po prostu wykreślić z menu mięso. – Trzeba je zastąpić produktami, które mają podobne wartości odżywcze, w przeciwnym razie narazimy się na niedobory żywieniowe – uprzedza dietetyczka.
Początkujący wegetarianie najczęściej zastępują mięso przetworami mlecznymi, co nie jest najlepszym dla zdrowia rozwiązaniem. Dyżurny żółty ser zamiast plastra szynki na kanapce na śniadanie i na kolację, a w wersji panierowanej zamiennik kotleta na obiad, to wprawdzie szybkie i sycące rozwiązanie, ale niemające nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Mięso, abstrahując od jego rozlicznych wad, jest dobrym źródłem białka i żelaza, które trzeba zastąpić białkiem i żelazem z roślin. Trzeba jednak wiedzieć, gdzie ich szukać.
Czy wiesz, że dorosły, średnio aktywny fizycznie weganin powinien zjadać codziennie trzy szklanki gotowanych warzyw, przy czym połowę powinny stanowić warzywa kapustne, do tego dwie szklanki surowych warzyw oraz co najmniej szklankę strączków i tyle samo kasz i płatków pełnoziarnistych? Do tego obowiązkowo garść orzechów i pestek. Proste? No niekoniecznie!
Żeby nie głodować, trzeba zawsze mieć w lodówce składniki na pożywną sałatkę, zamrożoną zupę na bazie strączków lub leczo i roślinną pastę do smarowania pieczywa lub roślinny pasztet, najlepiej zrobione samodzielnie (z roślinnymi „gotowcami” musimy uważać – niektóre są okej, ale inne bywają nafaszerowane sztucznymi dodatkami).
Na rynku jest sporo poradników i książek kucharskich dla początkujących wegetarian i wegan. Mogą być one bardzo przydatne w przypadku osób zdrowych, ale cierpiącym na niedobory żywieniowe, np. osobom z anemią z niedoboru żelaza, zespołem jelita nadwrażliwego, SIBO czy intensywnie uprawiającym sport, mogą nie wystarczyć. Takie osoby przed przejściem na dietę roślinną powinny skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, na jakie produkty postawić, zastępując mięso, by nie wpędzić się w problemy zdrowotne.
Czy jedzenie mięsa ma wpływ na naszą planetę?
Jak ograniczyć spożycie mięsa?
Dietetycy przyznają, że dla rasowego mięsożercy przejście na weganizm to trudne wyzwanie. Trzeba nauczyć się planować menu z wyprzedzeniem, zmienić strategię robienia zakupów, a w przypadku osób, które nie przepadały za gotowaniem, polubić je. Na początku to zajmuje naprawdę sporo czasu. Trzeba go mieć.
– Dlatego zmiany lepiej wprowadzać stopniowo. Zamiast radykalnie rezygnować z jedzenia mięsa, najpierw warto zacząć od fleksitarianizmu i ograniczyć jego spożycie, wprowadzając choćby jeden bezmięsny dzień w tygodniu – radzi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Mamy wówczas więcej czasu, by zaplanować jadłospis na ten dzień i kupić potrzebne produkty. Dodatkowo można przyjąć zasadę, że gdy jemy na mieście i w menu jest sensowne danie bezmięsne, to je wybieramy. Liczbę bezmięsnych dni w tygodniu zwiększamy wraz z rozszerzaniem świadomości na temat diety roślinnej i umiejętności kulinarnych. Kto chce, może pójść dalej i w dalszej kolejności zrezygnować ze spożywania ryb, mleka i jego przetworów oraz jaj. Ważne, by robić to w swoim tempie.
Zmieniając dietę metodą małych kroków, mamy szansę uniknąć niepotrzebnych napięć oraz niedoborów żywieniowych spowodowanych wykluczeniem z menu zbyt wielu produktów na raz bez zapewnienia im odpowiednich zamienników. Ponadto stopniowo przyzwyczajamy układ pokarmowy do zwiększonej podaży błonnika (może reagować skłonnością do biegunek i wzdęć) oraz oswajamy go z roślinnymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe, które w dużych ilościach na początku mogą okazać się problematyczne.
– Wprowadzając kolejne modyfikacje w jadłospisie, warto słuchać sygnałów płynących z ciała – podkreśla Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Jeśli po nocach obsesyjnie śnią się nam steki, to mamy dwa wyjścia: zjeść dobry stek bez wyrzutów sumienia albo zastanowić się, czy w naszym codziennym menu przypadkiem nie brakuje białka, żelaza czy tzw. smaku umami. Jest go sporo w roślinach, ale trzeba wiedzieć, gdzie szukać. Gdy jesteś fleksi, masz wybór!
Wegańskie smakołyki, które zastąpią ci mięso!
Czym zastąpić kotleta schabowego?
Przeciętny schabowy (ok. 150 g) ma w sobie ok. 35 g białka.
Żeby dostarczyć tyle samo białka ze źródeł roślinnych, musisz zjeść np.:
- 380 g gotowanej czerwonej soczewicy
- 270 g sera tofu
- 100 g soi
- 130 g orzeszków ziemnych
- 150 g ziaren sezamu
- 175 g migdałów
- 250 g kaszy gryczanej lub komosy ryżowej
- 500 g fasoli gotowanej lub bobu
