Apteczne półki wprost uginają się pod ciężarem witamin na odporność. Najpopularniejsze są te zawierające witaminę C i D, ale równie często sięgamy po A i E. Jeśli wierzyć producentom, wystarczy zażywać je regularnie, by wzmocnić organizm i usprawnić pracę układu odpornościowego. Ale to nie takie proste.
Odporność organizmu to skomplikowany mechanizm, którym nie da się tak łatwo sterować. Odporności nie można też zbudować w kilka dni za pomocą jednej tabletki czy syropu. Witaminy na odporność nie chronią też przed zakażeniem wirusem SARS-CoV-2. Według WHO póki co nie ma suplementu, który mógłby skutecznie zwalczać wirusa. A skoro tak, czy łykanie witamin na odporność ma sens?
Spis treści
1. Witamina C
Czy witamina C wzmacnia odporność?
Od dawna uważano, że witamina C wzmacnia organizm, poprawia odporność i łagodzi objawy infekcji górnych dróg oddechowych. Dlatego przy pierwszych objawach infekcji (takich jak katar, ból głowy, kaszel czy gorączka), sięgamy właśnie po witaminę C. Przygotowujemy domowe syropy na odporność, które mają nam dostarczyć megadawki kwasu askorbinowego. Czy to działa?
Odpowiedź nie jest prosta. Przeprowadzono bowiem wiele badań, których celem było zbadanie wpływu witaminy C na funkcjonowanie układu odpornościowego. Okazało się, że rzeczywiście kwas askorbinowy jest dla odporności niezbędny. Gdy go brakuje, organizm jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje.
Niestety nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dzięki tej witaminie skróci się czas infekcji (zwłaszcza przeziębienia), a choroba przebiegnie łagodniej. Dotyczy to także zakażenia wirusem SARS-CoV-2. Dlatego należy podchodzić z rezerwą do newsów mówiących o tym, że witamina C może być panaceum na wszelkie dolegliwości, w tym chorobę wywołaną koronawirusem.
Gdzie szukać witaminy C?
Nasz organizm nie potrafi wytwarzać witaminy C, trzeba ją więc dostarczać z pożywieniem. Na szczęście kwas askorbinowy występuje powszechnie w warzywach i owocach. Najbogatsze źródła witaminy C to (zawartość witaminy C w 100 g produktu):
- dzika róża – 500–700 mg
- acerola – 1677 mg
- czarna porzeczka – 182 mg
- natka pietruszki – 177 mg
- papryka czerwona – 144 mg
- jarmuż – 120 mg
- chrzan – 114 mg
- papryka zielona – 95 mg
- brukselka – 94 mg
- brokuły – 83 mg
- szpinak – 67,8 mg
- truskawki – 66 mg
- cytryny – 60 mg
Według najnowszych norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku zapotrzebowanie dla zdrowej dorosłej osoby na witaminę C wynosi: dla kobiet 75 mg, dla mężczyzn 90 mg na dobę.
- Jeśli w ciągu dnia zjemy w sumie: niewielki pomidor, jabłko, 100 g ziemniaków, 200 g surówki z kiszonej kapusty i wypijemy szklankę soku pomarańczowego, dostarczymy ok. 155 mg witaminy C.
- Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Dlatego tracimy nawet 30–40 proc. witaminy C podczas gotowania (ziemniaków) oraz w czasie niewłaściwego przechowywania. Ze 155 mg pozostaje zatem 93–109 mg witaminy C.
- Nasz organizm przyswaja 70–80 proc. kwas askorbinowego zawartego w żywności. Dlatego do organizmu trafia ok. 75–80 mg witaminy C, co pokrywa zapotrzebowanie dorosłej osoby.
Zdrowe dorosłe osoby, które jedzą dużo warzyw i owoców, mają zapewnioną odpowiednią ilość witaminy C, która wspomaga ich układ odpornościowy. Nie muszą dodatkowo łykać suplementów!
10 objawów niedoboru witaminy C
Kto powinien suplementować witaminę C na odporność?
O suplementacji witaminy C powinny pomyśleć kobiety w ciąży i karmiące. Kobiety w ciąży potrzebują 80–85 mg witaminy C, karmiące – 115–120 mg na dobę.
Więcej witaminy C potrzebują:
- osoby, które źle się odżywiają, jedzą dużo produktów wysoko przetworzonych, a mało warzyw i owoców
- alkoholicy i narkomani
- chorzy cierpiący na zespoły złego wchłaniania, choroby nowotworowe i niewydolność nerek
- palący papierosy i bierni palacze. Dym tytoniowy niszczy witaminę C, co może niekorzystnie wpływać na odporność
Jaka dawka witaminy C jest najlepsza?
Megadawki witaminy C (powyżej 1000 mg dziennie) dają najlepsze efekty terapeutyczne – twierdzą niektórzy. Nie ma to dowodów. Co ciekawe, im więcej witaminy C spożyjemy, tym gorzej ją przyswajamy. Po zażyciu 300 mg witaminy C jednorazowo przyswajamy zaledwie 40 proc. kwasu askorbinowego. Witamina C jest najlepiej wchłaniana i wykorzystywana przez organizm przy jednorazowej dawce nie wyższej niż 200 mg.
A jeśli przekroczy się tę dawkę?
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nie gromadzi się w organizmie i zostaje wydalona wraz z moczem. Niekiedy jednak megadawki witaminy C (powyżej 1000 mg) mogą zaszkodzić. Powinny o tym pamiętać:
- chorzy na anemię sierpowatą
- cierpiący na kamicę nerkową. Przy dużych dawkach witaminy C dochodzi do jej intensywniejszego wydalania przez nerki. Mocz jest zakwaszany, a wtedy łatwiej powstają kryształki szczawianów wapnia.
Papryka czy tabletka?
Witaminę C możemy czerpać z dwóch źródeł. Naturalna pochodzi z żywności oraz syropów i soków na odporność. Syntetyczną kupimy w aptece (w tabletkach i syropach). Pod względem chemicznym obie formy właściwie się nie różnią. Naturalne witaminy przewyższają jednak te sztuczne. Oprócz nich w żywności czy miksturach na odporność jest cała masa innych prozdrowotnych substancji, np. antyoksydantów. Ochraniają one witaminę C i wzmacniają jej działanie. Co ważne, trudno przedawkować witaminę C, jedząc warzywa i owoce czy pijąc soki. Znacznie łatwiej – łykając tabletki.
Koktajle na odporność
2. Witamina D
Czy witamina D wzmacnia odporność?
Jest mnóstwo badań naukowych potwierdzających, że witamina D wzmacnia odporność. Wiadomo, że zażywanie zawierających ją suplementów może obniżać ryzyko wirusowych infekcji dróg oddechowych.
Witamina D:
- wzmacnia błony śluzowe układu oddechowego, utrzymując ich szczelność. Stymuluje wytwarzanie białek o silnych właściwościach przeciwdrobnoustrojowych
- pobudza komórkową odpowiedź odpornościową, zmniejszając ilość substancji prozapalnych oraz zwiększając wytwarzanie interleukiny 10 – substancji przeciwzapalnej. Zapobiega tzw. burzy cytokinowej, odpowiedzialnej za ciężki przebieg zakażeń
- wspomaga wytwarzanie przeciwciał
Kariera witaminy D zdecydowanie nabrała w czasach epidemii rozpędu. Zaczęto przypisywać jej uzdrawiające moce, uznano, że nie tylko poprawia odporność, a nawet może leczyć. Niemal codziennie publikowane są badania na ten temat. Wyniki jednak nie są jednoznaczne.
Jedni twierdzą, że witamina D może chronić przez zakażeniem wirusem SARS-CoV-2 i łagodzić przebieg choroby. Inni, że nie ma na to dowodów. Może dlatego nadal nie ma jednoznacznego stanowiska WHO w sprawie wpływu witaminy D na odporność na koronawirusa.
Mimo to warto dbać o odpowiednią ilość witaminy D, ponieważ jej ogólne wzmacniające i przeciwwirusowe działanie jest bezcenne dla naszego organizmu.
Gdzie szukać witaminy D?
Witamina D występuje w żywności w stosunkowo niewielkiej ilości (zawartość witaminy D w µg w 100 g):
- 250 µg – tran
- powyżej 10 µg – pstrąg tęczowy, śledź, łosoś, węgorz
- 5–10 µg – tuńczyk, halibut, karp, makrela, sola, margaryny wzbogacane w witaminę D
- 2–5 µg – kurczaki, ryby (pstrąg strumieniowy, makrela), żółtko jaja
- poniżej 2 µg – sery pleśniowe (rokpol, kamamber), całe jaja kurze, pieczarki, sery dojrzewające (tylżycki, gouda), mięso (wieprzowina, wołowina), wątroba wieprzowa i wołowa, drób (indyki, kaczki, kury), ryby (dorsz, szczupak, sandacz, okoń, mintaj, morszczuk), masło
Nasz organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D w skórze pod wpływem słońca, ale taką możliwość ma tylko latem. By wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, wystarczy:
- odkryć co najmniej 18 proc. powierzchni ciała, np. przedramiona i podudzia, niezabezpieczonego kremem z filtrem ochronnym
- spacerować w słoneczny dzień co najmniej 15–20 min. w godz. 10–15
Obniżona odporność – jak sobie z tym radzić?
Kto powinien suplementować witaminę D na odporność?
Od jesieni do wczesnej wiosny, gdy słonecznych dni jest jak na lekarstwo, może dochodzić do deficytów witaminy D. Szacuje się, że w Polsce z tym problemem boryka się nawet 90 proc. z nas. Szczególnie narażone są:
- noworodki, niemowlęta i małe dzieci
- młodzież spędzająca niewiele czasu na świeżym powietrzu
- seniorzy, bo rzadko wychodzą z domu, a synteza w skórze pod wpływem słońca jest u nich osłabiona
- kobiety w ciąży i matki karmiące naturalnie
Jaka dawka witaminy D jest odpowiednia?
Lekarze zalecają suplementację witaminy D, by wzmocnić odporność. Lepiej nie robić tego na własną rękę. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, może się gromadzić w organizmie. Jej nadmiar zagraża zdrowiu.
- Małym dzieciom należy podawać witaminę D zawsze po konsultacji z pediatrą.
- Osobom dorosłym najpierw powinno się oznaczyć poziom witaminy D we krwi.
- Gdy dochodzi do dużych niedoborów witaminy D (poniżej 20 ng/ml (poniżej 50 nmol/l), odporność spada. Częściej łapiemy przeziębienia, zapadamy na infekcje górnych dróg oddechowych, mamy kiepskie samopoczucie. Wtedy suplementacja jest konieczna, ale dawkę powinien ustalić lekarz.
- Jeżeli poziom witaminy D3 jest prawidłowy i wynosi 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l), nie musimy łykać tabletek, bo to nie zwiększy odporności.
- Młodzież i osoby dorosłe, którzy rzadko wychodzą z domu, mogą profilaktycznie zażywać 800–2000 j.m.* witaminy D na dobę przez cały rok.
- Seniorzy (w wieku 65–75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją skóry (które wytwarzają mniej witaminy D w skórze) mogą zażywać 800–2000 j.m. na dobę przez cały rok.
- Seniorom po 75. roku życia zaleca się suplementację witaminy D w dawce 2000–4000 j.m. na dobę.
*j.m. – oznacza jednostki międzynarodowe witaminy D
10 naturalnych kuracji, które wzmocnią odporność
3. Witamina A
Czy witamina A wzmacnia odporność?
Mówiąc o odporności, nie sposób pominąć retinolu, czyli witaminy A. Stoi ona na straży zdrowia niczym pogranicznik – i to dosłownie. Wzmacnia bowiem i chroni nabłonek dróg oddechowych. Jest on naturalną barierą, która utrudnia wnikanie drobnoustrojów do organizmu.
Gdzie szukać witaminy A?
W przeciwieństwie do witaminy D, witamina A dość powszechnie występuje w żywności i rzadko obserwuje się jej niedobory (zawartość witaminy A w µg w 100 g produktu):
- wątroba wołowa – 14400 µg
- wątroba wieprzowa – 1300 µg
- wątróbka kurczaka – 9304 µg
- pasztet pieczony – 2225 µg
- kiszka pasztetowa – 1840 µg
- marchew – 1656 µg
- pasztet z kurczaka pieczony – 1362 µg
- morele suszone – 1307 µg
- margaryny – 600–900 µg
- masło – 814 µg
- żółtko jaja – 770 µg
- sok marchwiowy – 580 µg
- jaja kurze całe – 375 µg
- sery podpuszczkowe dojrzewające – 213–521 µg
- serek typu „Fromage” naturalny – 362 µg
- śmietanka 30 proc. tł. – 249 µg
- mleko w proszku pełne – 199 µg
- ser topiony edamski – 174 µg
- śmietana 18 proc. tł. – 150 µg.
Nasz organizm dobrze przyswaja witaminę A pochodzącą z produktów zwierzęcych. Jej straty podczas gotowania i duszenia także nie są zbyt duże – 10–15 proc. W czasie pieczenia w temp. powyżej 100 st. C tracimy do 25 proc. witaminy A. Jest ona jednak wrażliwa na działanie tlenu. Dlatego niewłaściwie przechowywana żywność, w tym margaryny, jest znacznie uboższa w witaminę A (straty dochodzą do 40–80 proc.).
Nawet jeśli wraz z dietą dostarczamy nieco mniej witaminy A, nie musimy się obawiać o jej niedobór. Pod warunkiem, że jemy sporo warzyw i owoców. Są one bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Bogatym źródłem beta-karotenu są warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie).
Dieta na odporność
Czy warto suplementować witaminę A na odporność?
Więcej witaminy A potrzeba:
- osobom z chorobami układu pokarmowego
- podczas długotrwałego stresu i w czasie infekcji
- przy stosowaniu diet odchudzających zawierających bardzo mało tłuszczu
Podczas infekcji witamina A może być tracona w znacznych ilościach z moczem.
U dzieci i osób dorosłych chorych na choroby zakaźne, np. odrę, malarię, biegunki, HIV, stwierdzono niską zawartość retinolu w osoczu.
O tym, czy łykać witaminę A w tabletkach, powinien decydować lekarz. Lepiej nie robić tego na własną rękę. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Gdy jest jej za dużo, może być toksyczna dla organizmu, szczególnie dla kobiet w ciąży.
Nieco inaczej jest w przypadku beta-karotenu. Nie jest on szkodliwy nawet w dużych dawkach (20–30 mg/dobę). Długotrwały nadmiar beta-karotenu powoduje jedynie żółtopomarańczowe zabarwienie skóry, które ustępuje po zmniejszeniu jego ilości w diecie.
Uwaga!!! Długotrwała suplementacja beta-karotenu nie jest wskazana dla byłych i obecnych palaczy. Może zwiększać ryzyko raka płuc i chorób sercowo-naczyniowych.
Czynniki obniżające odporność
4. Witamina E
Czy witamina E wzmacnia odporność?
Witamina E, czyli tokoferol, to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Zapobiega starzeniu się komórek, usuwa z organizmu szkodliwe wolne rodniki, osłabiające układ odpornościowy. Witamina E wspomaga także działanie witaminy A. Właśnie dlatego w tabletkach kupimy witaminy A plus E.
Gdzie szukać witaminy E?
Głównymi źródłami witaminy E są produkty roślinne (zawartość witaminy E w mg w 100 g produktu):
- olej z zarodków pszennych – 149 mg
- olej słonecznikowy – 46,71 mg
- orzechy laskowe – 38,71 mg
- nasiona słonecznika – 27,81 mg
- pestki dyni – 26,00 mg
- olej rzepakowy uniwersalny – 26,73 mg
- margaryna „Flora” – 22,00 mg
- masło roślinne kubkowe – 23,93 mg
- migdały – 24,00 mg
- olej sojowy – 12,58 mg
- oliwa – 11,95 mg
- zarodki pszenne – 15,10 mg
- śledź w oleju (konserwa) – 4,70 mg
- węgorz wędzony – 4,00 mg
- żółtko jaja – 2,15 mg
- śledź solony – 2,30 mg
Winegret zamiast tabletki
U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, właściwie nie występują niedobory witaminy E. Dlatego nie muszą jej łykać w tabletkach. Co ważne, naturalnej witaminy E, pochodzącej z żywności, nie sposób przedawkować.
Do nadmiaru tokoferolu może jednak dojść, np. gdy łykamy kilka różnych suplementów w tabletkach, zawierających witaminę E. Obserwuje się wówczas bóle głowy, zaburzenia widzenia oraz problemy trawienne. Jak pokazały badania, codzienne stosowanie zbyt dużych dawek witaminy E (w tabletkach) powyżej 400 j.m. może nawet zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty.
Cynk i selen na odporność
Literatura:
- Dobosz A. Witamina C. Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016, 75-81.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci, 2015, 61, 4, 419–425.
- Walingo K.L. Role of vitamin C (ascorbic acid) on human health – review. African Journal of Food Agriculture, 2005, 1, 1–12.
- https://www.birmingham.ac.uk/university/colleges/mds/news/2020/10/vitamin-d-covid.aspx
- Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018, 24(1), http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf.
