Rzec można, że trening autogenny Schultza to już klasyka. Od niego wszystko się zaczęło. Twórca tej metody – Johannes Heinrich Schultz – zapoczątkował bowiem imponujący rozwój badań nad technikami relaksacji i ich wpływie na ciało i psychikę! Z treningu autogennego od czasu jego powstania, skorzystało już miliony ludzi na całym świecie.
Spis treści
Trening autogenny Schultza – co oznacza?
Aby dobrze zrozumieć na czym polega technika relaksacyjna, jaką jest trening autogenny, należy najpierw wyjaśnić, co oznacza jego nazwa. Słowo autogenny pochodzi od greckich określeń auto – czyli “sam” oraz genesis – “powstanie, pochodzenie”. Autogenne jest zatem coś, co ma wewnętrzną przyczynę, co samodzielnie stworzyliśmy.
Dokładnie w tej technice chodzi bowiem o autosugestię (niektórzy mówią nawet autohipnozę), która ma stwarzać wrażenie, że nasze ciało odpręża się i relaksuje. Brzmi jak czary-mary? Trochę tak, ale sama metoda to kolejny dowód na to, że przekonania i myśli mają realny wpływ na nasze ciało i zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
Trening autogenny wymyślił… dermatolog – Johannes Heinrich Schultz. Ta specjalizacja to jednak tylko początek jego lekarskiej kariery, bo później został także neurologiem i psychoterapeutą.
Co ciekawe ten niemiecki lekarz przez wiele lat pracował w Polsce, a dokładniej we wrocławskim Instytucie Hipnozy.
Swój program relaksacji opisał w książce „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”. Została ona wydana w 1932 roku i właściwie od tej pory opracowaną przez niego metodę stosują psychologowie i psychoterapeuci w swojej pracy z pacjentami. Jednak jest ona na tyle prosta, że właściwie każdy może zacząć praktykować ją samodzielnie w domu.
Trening Jacobsona – na czym polega?
Trening autogenny – na czym polega?
Dwa najważniejsze słowa, które opisują wrażenia, jakie można poczuć podczas relaksacji Schultza to ciężar i ciepło. To dokładnie te same odczucia, które mają osoby poddawane hipnozie (jak wspomniano wyżej, autor treningu przez wiele lat zajmował się właśnie badaniami nad tym stanem świadomości)).
Różnica jest taka, że podczas sesji relaksacji to my jesteśmy zarówno terapeutą, jak i pacjentem – niektórzy nazywają zatem trening autogenny Schultza autohipnozą. Efektem relaksacji jest rozluźnienia całego ciała oraz odprężenie umysłu, a co za tym idzie zlikwidowanie (lub przynajmniej znaczne złagodzenie) dotykającego nas codziennego stresu.
Medytacja dla początkujących – 5 wskazówek od Agnieszki Maciąg
Trening Schultza – jakie są korzyści z regularnych relaksacji?
- lepsza umiejętność koncentracji uwagi
- złagodzenie napięciowych bólów głowy i kręgosłupa
- łatwiejsze zasypianie i głębszy, nieprzerywany sen
- szybsza regeneracja organizmu np. po wysiłku emocjonalnym czy intelektualnym
- stabilizacja reakcji emocjonalnych
- nauczenie się wywoływania stanu relaksu „na życzenie”, np. w trudnych sytuacjach, w których stres nie pozwala nam działać racjonalnie
Trening autogenny bywa również stosowany pomocniczo przy zaburzeniach lękowych, nerwicy i depresji. Ale wówczas najlepiej, przynajmniej na początku, odbywać go pod kontrolą psychologa lub psychoterapeuty. Jest polecany również osobom cierpiącym na nowotwory, jako metoda łagodzenia związanego z chorobą stresu, a także sportowcom przed ważnymi zawodami.
Oprócz korzyści dla naszego układu nerwowego, trening autogenny Schultza ma również wpływ na pracę całego organizmu. Długotrwałe i regularne praktykowanie relaksacji Schultza powoduje m.in. zwolnienie pracy serca (pulsu), pogłębienie oddechu, a także mniejsze napięcie wszystkich mięśni, co przekłada się na lepsze gospodarowanie energią.
Jest to także doskonały sposób na zredukowanie stresu przez kobiety w ciąży – a w tym okresie każda naturalna metoda
ułatwiająca radzenie sobie z lękiem o prawidłowy rozwój maleństwa jest na wagę złota!
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
Trening autogenny Schultza – jak nauczyć się relaksacji?
Przede wszystkim ważne jest wybranie odpowiedniego miejsca i czasu na praktykowanie tej metody. Zarezerwuj sobie ok. 20 minut tak, by nikt ci nie przeszkadzał.
Pokój powinien być możliwie cichy (jeśli nie jest, lepiej skorzystaj ze słuchawek) warto też przed rozpoczęciem treningu autogennego dobrze wywietrzyć pomieszczenie – to bardzo istotne, aby świeże powietrze i panująca w nim temperatura dawały ci poczucie komfortu.
Przez pierwsze 2 tygodnie relaksację odbywaj w pozycji leżącej, potem – w miarę nabierania doświadczenia – możesz też próbować robić to w półleżąc lub siedząc.
Radzimy włączyć spokojną muzykę (np. taką jak do medytacji) lub ścieżkę dźwiękową z odgłosami przyrody (niektórzy lubią śpiew ptaków, inni szum morskich fal).
Ćwiczenie wykonuj codziennie, najlepiej o tej samej porze – autor tej metody radził, by robić to na godzinę przed snem. Ale jeśli wolisz inną porę, to dostosuj się do swoich preferencji.
Co najmniej przez godzinę wcześniej nie uprawiaj intensywnie sportu. Nie ćwicz też zaraz po jedzeniu (najlepiej odczekaj ok. 45-60 minut) oraz wówczas, gdy masz infekcję z gorączką lub jesteś pod wpływem środków psychoaktywnych, w tym alkoholu i niektórych leków.
Jeśli przyjmujesz jakieś preparaty uspokajające czy antydepresyjne, lepiej zapytaj lekarza wypisującego receptę, czy podczas ich stosowania trening relaksacyjny jest wskazany.
Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę
Trening autogenny Schultza – jak go wykonać?
Ułóż się w wygodnej pozycji na łóżku czy na macie. Oddychaj swobodnie, postaraj się o niczym nie myśleć. Rozluźnij wszystkie mięśnie, nich ciało opadnie swobodnie na podłoże. Chwilę poleż spokojnie i wsłuchaj się w swój oddech. Potem zacznij właściwy trening.
- Powtarzaj w myślach następująca sekwencję: rozluźniam mięśnie lewej ręki, staje się ona przyjemnie ciężka, bardzo ciężka, jest już tak ciężka, że nie mogę jej unieść.
- Kolejno to samo rób z drugą ręką, jedną i drugą nogą, brzuchem, głową. Pomiędzy poszczególnymi etapami rób kilkudziesięciosekundowe przerwy, w tym czasie oddychaj powoli i spokojnie.
- Na koniec tego etapu, poczuj jak całe twoje ciało jest przyjemnie ciężkie, i bezwładne a przy tym odprężone. Pobądź kilka minut z tym wrażeniem. Staraj się nie myśleć o niczym, a jeśli jakieś myśli przychodzą, spokojnie pozwól im przeminąć.
- Czas na drugą część. Powtarzaj sobie w myślach: ciepło przepływa przez moją prawą rękę, czuję je coraz wyraźniej, moja prawa ręka jest z każdą chwilą coraz cieplejsza.
- Potem, podobnie jak poprzednio, kolejno wyobrażaj sobie, jak wszystkie części twojego ciała stają się coraz cieplejsze. Na koniec przyjemne ciepło powinno objąć całą ciebie. Zostań z tym wrażeniem przez jakiś czas.
- Wykonaj jeszcze kilka spokojnych oddechów i powoli zacznij poruszać dłońmi, stopami, otwórz oczy, przełóż się na prawy bok i na koniec delikatnie podnieś się do siadu.
Skorzystaj z nagrań
Jeśli zechcesz zgłębiać technikę relaksacji Schultza, możesz znaleźć np. na YouTube lub na stronach niektórych psychoterapeutów sporo filmików instruktażowych (a dokładniej nagrań), które poprowadzą Cię przez kolejne etapy wtajemniczenia.
Przesłuchaj kilka i wybierz ten, który odpowiada ci najbardziej. Znaczenie ma zarówno głos lektora, jak i muzyka relaksacyjna w tle albo tempo prowadzenia treningu. Z pewnością znajdziesz takie nagranie, przy którym będzie ci najłatwiej i najprzyjemniej się relaksować.
Źródła:
- http://abk.umed.pl/trening-autogenny-schultza/
- https://hematoonkologia.pl/informacje-dla-chorych/news/id/3454-stres-w-chorobie-nowotworowej-trening-autogenny-schultza
- https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja
