Ciało człowieka jest jak plastelina – jeśli wymagamy od niego plastyczności, musimy je najpierw rozgrzać. Inaczej… wiadomo co się dzieje z zimną plasteliną. Dlatego przed każdym treningiem – obojętnie jaką dyscyplinę sportową uprawiasz – powinnaś zrobić rozgrzewkę. Jeśli przeprowadzisz ją prawidłowo zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji i będziesz mogła przez dłuższy czas bez przeszkód cieszyć się aktywnością.
Spis treści
Rozgrzewka przed treningiem – co ma na celu?
Rozgrzewka przed treningiem jest po to, by przygotować ciało do wysiłku startowego i zmniejszyć ryzyko powstania kontuzji takich jak skręcenia, zwichnięcia, uszkodzenia mięśni i inne. Jak sama nazwa wskazuje ma ona rozgrzać organizm, czyli temperatura ciała podczas jej wykonywania powinna się podnieść.
Rozgrzewka przed treningiem
- zwiększa ilość uderzeń serca na minutę (HR-heart rate)
- przyspiesza oddech
- nasila przemiany metaboliczne w organizmie
- podnosi temperaturę ciała
Przemiany, do jakich dochodzi w pracy organizmu prowadzą do powstania zmian w tkankach – stają się one bardziej elastyczne, a organizm produkuje więcej płynów (np. mazi stawowej chroniącej stawy). Dzięki temu mięśnie i tkanki łączne są lepiej przygotowane do wysiłku i mniej narażone na kontuzje.
Ale rozgrzewka przygotowuje do treningu nie tylko nasz układ mięśniowo-szkieletowy, ale pobudza do większego wysiłku układ nerwowy. Sprawia, że lepiej zawiaduje on pracą mięśni – dzięki czemu pracują bardziej wydajnie, ich działania stają się lepiej skoordynowane (szybciej reagują na bodźce).
Z kolei sprawna praca mięśni oraz innych współpracujących z nimi struktur takich jak np. ścięgna, jest powiązana z działaniem stawów – elastyczne, rozgrzane mięśnie stają się skutecznymi amortyzatorami chroniącymi stawy przed powstaniem nadmiernych przeciążeń.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?
Rozgrzewka przed treningiem musi być dostosowana do:
- dyscypliny sportu, który zamierzamy uprawiać
- celu treningu
- intensywności wysiłku
Jogging
Jeśli ma to być spokojny, poranny jogging dla przyjemności, wystarczy, że po prostu zaczniemy biec wolniej i stopniowo zwiększymy szybkość.
Ale jeśli przygotowujemy się do biegu na czas na pięć czy dziesięć kilometrów, musimy przygotować na taki wyścig swój układ nerwowy, stawy i mięśnie w przemyślany sposób np. wykonując przebieżkę, przysiady i wykroki.
Trening siłowy
Jeżeli z kolei wybieramy się na trening na siłownię, sam bieg na bieżni nie wystarczy. Owszem, rozgrzeje całe ciało, ale nie konkretne stawy i mięśnie, które podczas zaplanowanych ćwiczeń będę obciążane. Musimy więc w rozgrzewkę wpleść czynności, które przygotują nas do rodzaju aktywności jakie będziemy wykonywać.
Jeżeli zamierzamy podnosić ciężary – warto rozgrzać obręcz barkową, przysiady czy podnoszenie ciężarów – mięsień pośladkowy i czworogłowy, który przyjmie na siebie największy ciężar itd.
Trening siłowy – na czym polega?
Joga, sporty walki
Natomiast przed zajęciami jogi, sportów walki czy baletu warto porozciągać zarówno w sposób czynny, jak i bierny określone mięśnie.
Rozciąganie czynne a bierne
Rozciąganie bierne – wykonuje się je stojąc lub leżąc w bezruchu np. przyciągasz stopę do pośladka, trzymasz kilka chwil. Często po zakończonym treningu na siłowni trener opiekujący się podopiecznym rozciąga mu odpowiednie mięśnie.
Natomiast rozciąganie czynne wykonujemy dynamicznie podczas zaplanowanej sekwencji ruchów np. wykroków gdzie jednocześnie zaangażowane są grupy mięśniowe w danych stawach.
Czy rozciąganie statyczne może być formą rozgrzewki?
Wśród osób ćwiczących popularny jest pogląd, że rozciąganie (w szczególności statyczne, w bezruchu) jest doskonałą formą rozgrzewki. To błąd! Rozgrzewka przed treningiem powinna być dynamiczna. Podczas intensywnych ćwiczeń przez tkanki przepływa więcej krwi co związane jest z podniesieniem temperatury (rozgrzaniem).
Podczas statycznego rozciągania sytuacja jest odwrotna – zmniejsza się przepływ krwi, czyli na pewno nie uzyskujemy założonego efektu – mięsień się nie rozgrzeje. Jeśli zatem chcemy wykorzystać techniki zwiększające ruchomość w celu przygotowania do wysiłku, lepiej zrobić to dynamicznie, w ruchu – nóg będą to na przykład wykroki w przód, w bok.
Rozgrzewka przed treningiem – jak długo powinna trwać?
Przyjmuje się, że rozgrzewka powinna trwać 10 minut. To czas wystarczający na to, by w organizmie doszło do zmian opisanych w punkcie 1.
Ale nie tylko czas rozgrzewki jest ważny, ale także odpowiednia intensywność wysiłku – jak obliczono powinno to być ok. 70 proc. naszej maksymalnej wydolności.
Można wyliczyć to używając odpowiedniego sprzętu np. pulsometru. Informacje w jaki sposób wyliczyć HR max w zależności od różnych parametrów znajdziecie np. na stronie Fizjokliniki.
Trening z pulsometrem – dlaczego warto kontrolować puls podczas ćwiczeń?
Natomiast jeśli ktoś uprawia sport amatorsko, tylko dla przyjemności, wystarczy, że wsłucha się w organizm – podczas rozgrzewki nie podejmujemy wysiłku maksymalnego, ale trenujemy tylko nieco lżej niż będzie się to odbywało podczas treningu.
Badania, które przeprowadzono wśród lekkoatletów udowodniły, że jeśli sportowcy wykonywali dłuższą rozgrzewkę ale z niższą intensywnością (niż ok 75 proc HR), mieli gorsze wyniki niż ci, którzy ćwiczyli krócej, ale nieco intensywniej.
Ważne! Do treningu należy przystąpić OD RAZU po zakończeniu rozgrzewki. Zdarza się, że ktoś zrobi rozgrzewkę a potem czeka kilka minut na trenera, lub na koleżankę, z którą ma razem pobiegać.
Niestety takie działanie mija się z celem, ponieważ w tym czasie organizm wróci ze stanu gotowości do spoczynku, ryzyko kontuzji ponownie wzrośnie, a nasz trening nie będzie tak efektywny jak mógłby być.
Po czym poznać, że rozgrzewka jest skuteczna?
Twoje ciało samo ci powie, czy rozgrzewka wystarczająco przygotowała organizm to treningu. Możesz rozgrzewkę uznać za zakończoną jeśli po 10 minutach aktywności:
- masz przyspieszony oddech
- serce bije ci szybciej
- czujesz wewnętrzne ciepło
- spociłaś się (ale ten symptom nie zawsze występuje: niektóre osoby pocą się przy najmniejszym wysiłku, inne nawet gdy są bardzo zmęczone – nie, z kolei ciało kobiety zachowuje się tez różnie w zależności od dnia cyklu miesięcznego.
