Podczas dobrze przeprowadzonego treningu pik maksymalnego wysiłku przypada w okolicy 2/3 zaplanowanego czasu (czyli jeśli trening trwa godzinę – ok. 40 minuty). Od tego momentu jego intensywność powinna spadać. Zazwyczaj pod koniec wykonujemy rozciąganie, które powinno pomóc wrócić nam na zwolnione obroty i do dalszych codziennych zajęć.
Rozciąganie statyczne (inaczej stretching) to powolne napinanie mięśni i rozluźnianie ich. Wykonujemy je samodzielnie odpowiednio układając ciało lub wykorzystując jakąś podporę, albo z pomocą osoby ćwiczącej wraz z nami np. trenera.
Możemy wykonać także rozciąganie czynne (aktywne) – podczas którego robi się określone ćwiczenia np. różnego rodzaju wykroki w przód lub w bok. Pracują wówczas wybrane partie mięśni, wspomagając jednocześnie rozciąganie innych.
Spis treści
Rozciąganie po treningu – obalamy mity
Na temat tego, w jaki sposób się rozciągać napisano i powiedziano na różnych portalach sportowych mnóstwo. Niestety opinie różnych ekspertów różnią się między sobą, każdy radzi co innego. A osoby aktywne, pragnące zadbać o swoje ciało właściwie, często miotają się pomiędzy różnymi radami, nie wiedząc z których skorzystać, a które włożyć między bajki.
Oto przegląd najczęściej pokutujących wśród sportowców-amatorów mitów dotyczących rozciągania wraz z komentarzem Macieja Brożyńskiego.
Rolfing – na czym polega terapia manualna powięzi?
MIT 1 Jeśli nie rozciągniemy mięśni po treningu – ulegną przykurczeniu
Mięśnie po wysiłku mogą być zmęczone. Podczas wysiłku wytworzył się w nich kwas mlekowy, ale niezależnie od tego czy będziemy je rozciągać czy nie po jakimś czasie dojdzie do jego usunięcia z tkanek, i to wrażenie zniknie.
Może dojść także do wystąpienia mikrourazów w ich tkankach – co odczuwamy jako bolesność mięśni przez ok. 2-3 dni po treningu. Ale nie ulegają przykurczom. Niezależnie od tego, czy je rozciągniemy czy nie, tkanki w optymalnym dla siebie czasie wrócą do uprzedniej sprawności, a ich kształt czy długość nie zmienią się.
Do przykurczu mięśni może za to dojść u pacjentów cierpiących z powodu niektórych chorób układowych i neurologicznych.
MIT 2 Podczas rozciągania wydłużamy mięśnie
To prawda, że można „wydłużyć” mięsień, ale tylko wówczas, gdy zastosujemy ciągłe rozciąganie przez bardzo długi czas. Nie jest to jednak zmiana trwała. Po odjęciu siły rozciągającej, mięsień i tak powróci do swojej wyjściowej długości. Podczas zwykłego rozciągania potreningowego mięśnie się nie wydłużą.
MIT 3 Rozciągnięty mięsień staje się silniejszy
Dowiedziono, że jest wręcz odwrotnie. Statyczne rozciąganie prowadzi do ograniczenia możliwości siłowych mięśnia, które trwa przez kilka – kilkanaście minut. Następnie sprawność wraca do optymalnego dla danego mięśnia poziomu. Na dłuższą metę rozciąganie ani nie wzmocni, ani nie osłabi siły mięśniowej. Nie sprawi też, że tkanka szybciej się zregeneruje.
MIT 4 Rozciąganie uelastycznia stawy, co chroni je przed uszkodzeniami
Wiele osób jest przekonanych, że im bardziej elastyczny staw, tym mniejsze ryzyko jego uszkodzenia. Tymczasem badania przeprowadzane z udziałem sportowców udowadniają, że jest dokładnie odwrotnie – im większa sztywność stawu, tym lepiej radzi sobie z przeciążeniami i jest w mniejszym stopniu narażony na kontuzje.
MIT 5. Rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji
Większość badań nie potwierdza powszechnego przekonania, że regularne rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Takie działanie ochronne ma jedynie rozgrzewka przed treningiem.
Czy więc wykonywanie rozciągania przynosi nam jakieś korzyści? Owszem, choć może nie te, których się spodziewaliśmy.
W czym pomaga rozciąganie po treningu?
1. Wycisza organizm po wysiłku
Rozciąganie wymaga od nas niewielkiego nakładu siły, wykonuje się je spokojnie i miarowo, pomaga więc płynnie wprowadzić ciało z powrotem „na niskie obroty”.
Rolowanie – przed czy po treningu?
2. Zwiększa ruchomość
Zakres ruchu w określonych stawach powiększa się. Dzięki dobrej ruchomości możemy np. bez bólu wyżej podnieść rękę lub zrobić szpagat.
Rozciąganie zwiększa ruchomość, ponieważ doprowadza do „przyzwyczajenia” się naszego układu nerwowego do silniejszych bodźców. Jak to się dzieje?
Nerwy odpowiedzialne są za zabezpieczenie stawów, ścięgien, mięśni przed urazami. Kiedy wchodzimy w skrajny zakres ruchu (np. gdy próbujemy zrobić szpagat) wysyłają informację do mięśni – napnij się (a tym samym ratuj staw przed urazem).
Przy regularnych ćwiczeniach zmieniamy aktywność nerwów uzyskując nowy, większy zakres ruchomości. Ale dojdzie do tego tylko wówczas, gdy ćwiczy się codziennie, a czas rozciągania danej grupy mięśniowej jest nie krótszy niż 5 minut tygodniowo lub powyżej 30 sekund w sesji (dla rozciągania statycznego).
3. Ma działanie przeciwbólowe
Wiele osób twierdzi, że dzięki rozciąganiu po treningu, mięśnie bolą ich mniej. Dzieje się tak, ponieważ odczucie ciągnięcia, jakie towarzyszy rozciąganiu, nakłada się na odczucie bólu (przekazywane włóknami bólowymi), zmniejszając jego intensywność.
4. Rozciąganie w leżeniu na macie chroni kręgosłup
Ale nie wynika to z faktu samego rozciągania, a jedynie tego, że po intensywnym wysiłku, podczas leżenia kręgosłup odpoczywa. Krążki międzykręgowe nawadniają się i stają się bardziej elastyczne.
Joga na kręgosłup – w jaki sposób pomaga?
5. Być może ma działanie przeciwzapalne
Podczas rozciągania oddziałujemy nie tylko na mięśnie, ale także na nerwy. Jak sugerują najnowsze badania, podczas rozciągania włókien nerwowych dochodzi do przyspieszonego przepływu plazmy w ich wnętrzu oraz do wytworzenia specialised pro-resolving mediators (SPM). Czyli substancji zmniejszających stany zapalne w organizmie. Ta hipoteza wymaga jeszcze potwierdzenia badaniami.
Rozciągać się czy nie?
- To zależy od twojego samopoczucia. Jeśli lubisz się rozciągać, sprawia ci to przyjemność, lepiej się po nim czujesz – korzystaj z tej formy relaksacji tak często jak masz ochotę. Słuchaj swojego organizmu, bo być może badania naukowe mówią co innego, a twoje samopoczucie co innego. Posłuchaj tego, co mówi do ciebie ciało. Pamiętaj, że treningi to nie tylko wysiłek, ale także przyjemność. Im więcej będziesz czerpała z nich radości, im lepiej po nich czuła, tym chętniej będziesz je kontynuowała.
- Koniecznie rozciągaj się, jeśli uprawiasz sport wymagający zwiększonej ruchomości w stawach np. sprint, sporty walki, gimnastyka artystyczna. Najlepiej, żeby rodzaj ćwiczeń rozciągających wybrał dla ciebie trener. Ponieważ warto skupić się na konkretnych grupach mięśniowych.
- Jeśli to możliwe, wybieraj rozciąganie czynne (aktywne), podczas którego aktywujesz określone mięśnie.
Rozciąganie leczy?
Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc osobom cierpiącym z powodu zmian zwyrodnieniowych ścięgien, takich jak:
- ścięgno Achillesa
- ścięgno tenisisty – w okolicy bocznej łokcia
- kolano skoczka – w przedniej części kolana
- rozcięgno podeszwowe – na podeszwie stopy
Odpowiedniej techniki rozciągania warto nauczyć się pod okiem fizjoterapeuty. Rozciąganie w tym przypadku nie tylko pomoże złagodzić dolegliwości na ok. 3 godziny, ale przy regularnym stosowaniu, zaleczyć zmiany zwyrodnieniowe, do jakich doszło w tkankach.
Reumatyzm – jak leczyć i jak mu zapobiec?
