Spis treści
Osteoporoza – złodziej kości
Nazwa choroby osteoporoza pochodzi od słów: os (łac.) – kość i poros (gr.) – dziura. Dokładnie bowiem tak wyglądają kości osoby z osteoporozą – są dziurawe jak sito. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała ją za chorobę XXI wieku i wpisała na listę schorzeń cywilizacyjnych. Określa się ją mianem cichej epidemii – zajmuje niechlubne wysokie miejsce, tuż obok cukrzycy.
W Polsce wg danych Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji na osteoporozę choruje ok. 2 mln osób. Ale tylko 10 proc. jest leczonych. Dzieje się tak, ponieważ większość osób dowiaduje się o swojej chorobie dopiero w momencie pierwszego osteoporotycznego złamania. Niestety, gdy nagle pod wpływem lekkiego uderzenia ramię czy biodro się łamie, choroba jest już w zaawansowanym stanie.
Niestety nie dysponujemy skutecznymi lekami, które mogłyby osteoporozę wyleczyć. Możemy ją jedynie zahamować i dbać o to, by gęstość kości się nie zmniejszała. Im wcześniej więc zorientujemy się, że jesteśmy w grupie ryzyka i zaczniemy profilaktyczne działania, tym większa szansa na zachowanie mocnych kości do późnego wieku. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, doktor nauk o zdrowiu, autorka książki „Dieta w leczeniu osteoporozy”, dzieli się z nami wiedzą dotyczącą tej choroby.
Dlaczego „trzeszczą” kolana i „strzela” w kręgosłupie?
1. Osteoporoza dotyka kobiet w każdym wieku – także bardzo młodych
Utrata gęstości kości to problem niemal 40 proc. kobiet po 50. roku życia w okresie okołomenopauzalnym, zwłaszcza tych, które palą papierosy i nie są aktywne fizycznie. Już od 35. r. ż. zaczynamy tracić ok. 1 proc. masy kostnej rocznie. Od ostatniej miesiączki systematycznie spada też stężenie kobiecych hormonów, estrogenów w organizmie i maleje ich ochronna rola na kościec (im mniej estrogenów, tym wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego jest mniejsze).
Kości więc stają się coraz bardziej porowate i coraz słabsze. A więc wszystkie panie zbliżające się do menopauzy powinny wykonać profilaktyczne badania w kierunku osteoporozy (pkt 2.) i w szczególny sposób zatroszczyć się o gęstość kości.
Z osteoporozą zmaga się niemal 40 proc. kobiet po 50. r. ż. Zaburzenia gęstości mineralnej kości czterokrotnie częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn. Dlatego nazywa się ją kobiecą chorobą, choć chorują na nią także mężczyźni. Ale w ich przypadku nie jest aż tak groźna – prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporotycznych złamań kości jest niemal trzykrotnie mniejsze.
Ale wiek nie zawsze jest dobrym kryterium rozpoznania zagrożenia, ponieważ ta podstępna choroba coraz częściej atakuje także młodsze kobiety. – Do mojego gabinetu trafia coraz więcej młodych dziewcząt, nawet 20-letnich, które tracą gęstość kości – mówi Hanna Stolińska. – Zagrożone osteoporozą są np. bardzo młode dziewczyny cierpiące na zaburzenia odżywiania, które mają bardzo szczupłą budowę ciała, są niedożywione.
W grupie ryzyka znajdują się także kobiety 30-40-letnie z insulinoopornością, z chorobami tarczycy (w tym plagą naszych czasów chorobą Hashimoto), a także z celiakią, cukrzycą typu 1 i 2 oraz cierpiące z powodu różnego rodzaju wahań hormonalnych. Zaburzenia w pracy organizmu spowodowane przez te schorzenia wpływają bowiem niekorzystnie na układ kostny i mogą doprowadzić do jego osłabienia.
Na większe ryzyko wystąpienia osteoporozy narażone są także kobiety:
- w których rodzinie występuje genetyczna skłonność do kruchych kości
- z niedoborami witaminy D
- palące papierosy
- nadużywające alkoholu
- pijące dużo kawy
- unikające aktywności fizycznej
Osoby z tych grup ryzyka powinny wykonać badania w kierunku osteoporozy, by sprawdzić, w jakim stanie jest ich układ kostny. A osoby ze schorzeniami przewlekłymi muszą znajdować się pod opieką lekarza i dietetyka, by w sposób szczególny położyć nacisk na profilaktykę osteoporozy (więcej piszemy na ten temat niżej) lub jej leczenie (gdy choroba jest w stanie zaawansowanym).
2. Podstawowym badaniem oceniającym gęstość kości jest densytometria
– Moim pacjentkom, u których podejrzewam zagrożenie osteoporozą, zlecam przede wszystkim wykonanie densytometrii, czyli badanie gęstości kości – tłumaczy Hanna Stolińska. – Jest to badanie, podczas którego prześwietla się promieniami RTG nadgarstek (najmniej miarodajne), biodro lub kręgosłup. Sprawdza się ilość promieni, które zdołają przeniknąć przez kości. Im są one mocniejsze, tym mniej promieni rentgenowskich przez nie przeniknie. I odwrotnie – im bardziej porowate, tym więcej. Ilości te są następnie analizowane w specjalnym programie i na podstawie tych analiz lekarz ocenia gęstość kości. Panie w wieku menopauzalnym powinny obligatoryjnie wykonać profilaktyczną densytometrię i powtarzać to badanie tak często, jak zaleci lekarz.
Oprócz densytometrii konieczne jest także:
- wykonanie badań hormonalnych
- sprawdzenie poziomu witaminy D
- poziomu magnezu – jego stężenie mocno wpływa na wchłanianie wapnia
Natomiast badanie poziomu wapnia – co wydawałoby się oczywiste – nie jest miarodajne. Poziom wapnia we krwi może być bowiem wysoki, ale jeśli nie będzie się odpowiednio wchłaniał, kości i tak będą osłabione…
Wyniki badań należy więc interpretować indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, ogólny stan zdrowia kobiety, jej styl życia, to, jakie leki przyjmuje (np. antybiotyki, steroidy, hormony tarczycy, środki moczopędne), a także – jaką dietę stosuje na co dzień.
Nasze kości zmieniają się przez całe życie. Stare komórki kostne są usuwane, a w ich miejsce tworzą się nowe: osteoblasty, czyli komórki budulcowe, osteocyty, czyli dojrzałe komórki kości oraz osteoklasty – komórki powodujące rozkład struktury kości.
W dzieciństwie i wczesnej młodości aktywniejsze są osteoblasty, dlatego kości rosną, są gęste i mocne (chyba że coś zaburzy ten proces – np. choroba lub niedożywienie). Od 20 do 35 r.ż. masa kości u osób zdrowych i prawidłowo odżywiających się niemal się nie zmienia. Ale w późniejszym wieku zaczyna przybywać osteoklastów i kości stają się coraz bardziej kruche.
Reumatyzm – jak leczyć i jak mu zapobiec?
3. Odpowiednia dieta to podstawa w profilaktyce i leczeniu osteoporozy
– Przez lata jako podstawę profilaktyki osteoporozy uznawało się picie mleka i jedzenie przetworów mlecznych – mówi Hanna Stolińska. – Wszyscy znamy hasło „Pij mleko, będziesz wielki”. Mleko zawiera bowiem w dużej ilości składnik budulcowy kości, czyli wapń. Ale dzisiaj pogląd na prawidłową dietę wzmacniającą kości zdecydowanie się zmienia. Coraz częściej słychać hasło: „Pij mleko, będziesz kaleką”.
– Nie posunęłabym się aż do takiej negacji tego składnika diety, ale swoim pacjentom zalecam raczej fermentowane przetwory mleczne – kefiry, jogurty – niż surowe mleko. Musimy pamiętać, że sama obecność w pożywieniu wapnia i fosforu to za mało. Najważniejsze jest bowiem to, żeby te pierwiastki dobrze się przyswajały i wbudowywały w kości. A do tego wapń potrzebuje np. obecności witamin D3, K2, A i magnezu. Podobnie białko – równie cenny budulec. Ale zarówno jego zbyt mała, jak i zbyt duża ilość w diecie może wpływać negatywnie na gęstość kości. Ułożenie skutecznej diety w leczeniu osteoporozy wcale nie jest więc proste.
– Ponieważ sama jestem weganką od 20 lat – opowiada dalej Hanna Stolińska – byłam ogromnie ciekawa, czy dieta bez mięsa i nabiału ma związek z gęstością kości. Podczas robienia doktoratu na ten temat przeprowadziłam badania i okazało się, że zarówno panie stosujące dobrze zbilansowaną dietę tradycyjną, jak i jarską miały układ kostny z porównywalnym stanie. Nieco gorsze kości miały osoby jedzące produkty mleczne, a zwłaszcza żółty ser. To prawda, że zawiera sporo wapnia, ale także fosforu o silnym działaniu zakwaszającym– co sprawia, że wapń jest bardzo słabo przyswajany.
Badania potwierdziły też, że dieta na bazie produktów pochodzenia roślinnego wpływa na poprawę stężenia minerałów w masie kostnej i obniża ryzyko złamań. W szczególności wegetarianie odnoszą korzyści z większego spożycia owoców i warzyw, dostarczając do organizmu więcej potasu, magnezu oraz witamin C i K. Te witaminy i składniki mineralne zmniejszają utratę wapnia, przez co przyczyniają się do zachowania masy kostnej.
Wysokie spożycie produktów roślinnych zapobiega również wydalaniu wapnia i utracie gęstości mineralnej kości. To z kolei chroni przed rozwojem osteoporozy i jest ważnym elementem diety pomocnej w leczeniu już zdiagnozowanej osteoporozy.
Dbajmy więc o zrównoważoną, urozmaiconą dietę opartą na kaszach, zbożach, dobrych tłuszczach i warzywach. Zamiast wody stołowej pijmy wodę z wysoką zawartością wapnia i stosujmy superfoods bogate w wapń, takie jak np. wodorosty kombu.
Wapń – gdzie go szukać w diecie?
Najlepsze źródła wapnia
- botwina, brokuły, jarmuż, rzeżucha, seler, szpinak, cebula, czosnek, liście pietruszki (1847 mg/100 g)
- mak (1460 mg/100 g)
- ziarno sezamowe (783 mg)
- wodorosty (400 mg)
- soja (250 mg)
- migdały (239 mg)
- orzechy laskowe (226 mg)
- amarantus (222 mg)
- figi (203 mg)
- orzeszki pistacjowe (136 mg)
- warzywa strączkowe (100–310 mg)
Uwaga! Duża ilość cukru i soli w diecie sprawia, że wapń jest znacznie szybciej usuwany z organizmu. Dlatego w diecie na mocne kości unikajmy słodyczy (zastąpmy je suszonymi morelami i daktylami bogatymi w wapń), słonych przekąsek, ograniczajmy też spożycie alkoholu. Możemy sobie pozwolić za to na szklankę piwa, ponieważ akurat ten trunek wpływa na stan naszego kośćca pozytywnie.
Więcej informacji, wskazówek dietetycznych, a także 140 przepisów na pyszne dania wzmacniające kości znajdziecie w książce Hanny Stolińskiej „Dieta w leczeniu osteoporozy”, Wydawnictwo Rebis.
4. Suplementy wapnia – to tylko jeden z elementów leczenia osteoporozy
– Jeżeli osteoporoza jest zaawansowana i sama dieta nie wystarczy, by zatrzymać jej rozwój, należy zacząć stosować suplementy wapnia zlecone przez lekarza – tłumaczy Hanna Stolińska. – Ale samo przyjmowanie tabletek jest leczeniem objawowym. I zwykle bywa niewystarczające, ponieważ – tak jak już mówiłam kilkakrotnie – kluczowe jest wchłanianie tego pierwiastka. A na ten proces może wpływać wiele czynników.
Najważniejsze jest odnalezienie przyczyny, dlaczego wapń przyswaja się tak słabo, że nie wzmacnia kości. Z takim problemem mogą się zmagać np. kobiety z zaburzeniami w wytwarzaniu niektórych hormonów w przysadce mózgowej lub chorujące na tężyczkę (nadpobudliwość nerwowo-mięśniową).
Za to wszystkim bez wyjątku zalecam przyjmowanie suplementów z witaminą D przez cały rok i regularne kontrolowanie jej poziomu we krwi.
5. Ruch to doskonałe lekarstwo wzmacniające kości
Aktywność fizyczna pobudza tworzenie się masy kostnej. W profilaktyce osteoporozy najskuteczniejsze są ćwiczenia, w których ciało człowieka przeciwstawia się przyciąganiu ziemskiemu, przykładowo: wchodzenie po schodach, marsze, bieganie, tenis, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, sztuki walki oraz taniec.
Ważne są także ćwiczenia siłowe, dzięki którym budujemy masę mięśniową, która podtrzymuje kości – stanowi dla nich „gorset” ochronny. Dodatkowo skurcze mięśni pobudzają działanie osteoblastów. Dzięki regularnej aktywności fizycznej kształtujemy też koordynację wzrokowo-ruchową. Wszystkie te czynniki sprawiają, że kości są lepiej chronione, a ryzyko upadku (czego najbardziej boimy się w przypadku osteoporozy) zdecydowanie mniejsze.
Siłownia dla seniora – 7 razy tak!
