Bezsenność niejedno ma imię, ale jej efekt zawsze jest podobny. Jeśli regularnie zarywamy noce, jesteśmy permanentnie niewyspani. Zmniejsza się nasza zdolność koncentracji, mamy wolniejsze reakcje (niedobór snu jest jedną częstych wypadków samochodowych) i gorszą pamięć, nasz organizm przestaje się efektywnie regenerować, zmniejsza się nasza odporność więc częściej zapadamy na rozmaite infekcje, miewamy też zaburzenia apetytu – jemy więcej niż potrzebujemy i czasem przybieramy przez to na wadze. Co robić, by znów zacząć dobrze spać?
Spis treści
Higiena snu – od czego zacząć?
– Pierwszym zaleceniem, jakie daję moim pacjentom cierpiącym z powodu bezsenności jest zadbanie o higienę snu – mówi dr Alina Małmyszko-Czapkowicz, lekarz rodzinny. – Zaczynamy od wdrożenia zasady mówiącej, że łóżko służy do spania. Jeśli więc czytamy przed snem, robimy to siedząc w fotelu albo na kanapie. To samo dotyczy oglądania telewizji, słuchania muzyki czy jedzenia. Jeśli nie możemy zasnąć, albo budzimy się w środku nocy, wstajemy i zajmujemy się czymś – np. czytamy gazetę, a do łóżka wracamy dopiero, gdy znów ogarnie nas senność. Nawet leżenie w łóżku i przewracanie się zboku na bok, utrwala bezsenność.
Kolejną rzeczą, na jaką warto zwrócić uwagę jest nasza aktywność przez około dwie godziny przed pójściem spać. Żeby zasnąć, trzeba się wyciszyć, spowolnić aktywność mózgu. Gdy zapadamy w sen, fale mózgowe mają częstotliwość 5 Hz na sekundę, ale gdy jesteśmy pobudzeni jest to nawet 30 Hz na sekundę. Wieczorem powinniśmy więc powoli obniżać aktywność, dostroić organizm do spania, bo trudno jest natychmiast przejść od częstotliwości 30 Hz na sekundę do sześciokrotnie niższej.
– Przed snem lepiej więc nie uprawiać wymagających bardzo dużego wysiłku sportów, choć dwie- trzy godziny przed planowanym pójściem do łóżka można wybrać się na półgodzinny spacer – radzi dr Małmyszko-Czapkowicz. – Lepiej też zrezygnować z oglądania ekscytujących filmów np. sensacyjnych, kryminalnych czy horrorów. A także z jedzenia obfitych posiłków, bo także trawienie pobudza organizm. W powiedzeniu „ciało w cieple, głowa w chłodzie, a żołądek na wpół głodzie” jest wiele prawdy. Kto ma problem z zasypianiem nie powinien też pić kawy i herbaty po godzinie 15.
Sposobem na wyciszenie organizmu przed snem może być wzięcie piętnastominutowej relaksującej lawendowej kąpieli. Do wanny wypełnionej ciepłą wodą z dodajemy kilku kropli aromatycznego olejku lawendowego. Można również przez dziesięć minut posłuchać uspokajających nagrań relaksacyjnej muzyki, śpiewu ptaków w lesie czy szumu strumienia. Nie zapominajmy też przed snem wywietrzyć sypialni.
Nadmiar bodźców powoduje problemy ze snem
Higiena snu to także eliminacja czynników zewnętrznych, które mogą zasypianie i nocny wypoczynek zaburzać. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jednym z takich czynników jest nieład w miejscu, w którym śpimy. Bałagan to nadmiar bodźców, a te utrudniają zasypianie.
Niektórym nie daje zasnąć nocny hałas. Nie chodzi tu o dudnienie głośnej muzyki zza ściany, ale o hałas prawie niezauważalny np. ciągły szum przejeżdżających samochodów, do którego pozornie jesteśmy przyzwyczajeni i którego często nawet nie zauważamy. Osoby, które wybudza hałas, często wcale nie zdają sobie sprawy z tego, co zaburza ich sen. Trudno sobie z tym problemem poradzić – rozwiązaniem może być używanie zatyczek do uszu.
Kolejnym bodźcem, który może sprzyjać bezsenności jest światło. Ciemność sygnalizuje mózgowi, że czas zapaść w sen, organizm zaczyna wtedy produkować melatoninę hormon, który ułatwia zasypianie. Warto zadbać, by do sypialni nie wpadało światło z ulicy – można sobie z tym poradzić zakładając w oknach żaluzje. I na przynajmniej godzinę przed snem zgasić silne górne światło, a zamiast niego włączyć lampę która daje światło łagodne i rozproszone.
Naturalne sposoby na bezsenność
Wiele cierpiących z powodu bezsenności osób decyduje się na zażywanie środków, które ułatwiają zasypianie. Czasem są to preparaty ziołowe (np. melisa, kozłek lekarski), ale w wielu przypadkach silniej działające leki nasenne na receptę. Czy warto je brać? Z pewnością trzeba mieć świadomość, że choć środki te ułatwiają zasypianie, to bezsenności nie leczą, likwidują tylko objaw. Gdy przestaniemy je zażywać, problem najprawdopodobniej powróci.
Inne – naturalne sposoby na bezsenność – proponują lekarze stosujący homeopatię. Ta metoda ma za zadanie poradzić sobie z przyczyną bezsenności, a nie jedynie ułatwić zaśnięcie. Za każdym razem musi być jednak dobrana indywidualnie przez lekarza homeopatę.
Homeopatia na bezsenność
– Nie ma jednego homeopatycznego sposobu na bezsenność – tłumaczy dr Małmyszko-Czapkowicz. – Każda bezsenność jest inna. Są na przykład osoby, które nie mogą zasnąć, bo myślą głównie o tym co mają do załatwienia następnego dnia, martwią się, czy wszystko pójdzie dobrze np. czy nie spóźnią się na pociąg, samolot, czy uda im się wystąpienie, spotkanie itd. Takim osobom najprawdopodobniej pomogą homeopatyczne gelsemium i argentum nitricum. Jeśli zaś ktoś nie może zasnąć, bo ciągle rozpamiętuje to, co go zdenerwowało albo sprawiło przykrość, lepszym wyborem będzie homeopatyczne natrium muriaticum. W sytuacji, gdy przyczyną bezsenności jest przeciążenie pracą umysłową czy nauką – najbardziej przyda się homeopatyczne phosphoricum acidum i kalium phosphoricum.
Jeśli zaś problemem przepracowanej i przestymulowanej, np. emocjami czy używkami, osoby nie jest zasypianie, tylko wybudzanie się po kilku godzinach – przydatny bywa homeopatyczny nux vomica. Gdy zaś bezsenność u kobiety jest powodowana zaburzeniami hormonalnym, związanymi np. z menopauzą, pomoże homeopatyczna lachesis.
Homeopatię można stosować także u dzieci, które mają kłopoty z zasypianiem. Na przykład jeśli są podekscytowane czymś przyjemnym, co ma się wydarzyć następnego dnia, zaśnięcie ułatwi homeopatyczna coffea cruda, a gdy mają koszmary i budzą się w środku nocy z krzykiem – warto pomyśleć o homeopatycznym stramonium.
