Mindfulness, czyli angielski termin tłumaczony na język polski jako „uważność”, robi na świecie karierę. W brytyjskich szkołach już 6-letnie dzieci uczą się medytacji i kontroli oddechu. My jesteśmy dopiero na początku drogi. Nikt nawet nie myśli o wprowadzeniu nowego przedmiotu nauczania, ale jeśli pilotażowy program zapoznający dzieci z technikami uważności na godzinach wychowawczych się sprawdzi, to być może przyjdzie czas na poważną rozmowę o mindfulness dla dzieci.
Spis treści
Mindfulness dla dzieci: uwaga na uczucia
– Naszym celem jest kształtowanie u dzieci i młodzieży postawy zauważania i akceptacji swoich uczuć, bo to pierwszy krok do umiejętności kontrolowania lęku, złości i emocji, które mocno na nas wpływają – mówi Katarzyna Kula-Chacińska, psycholożka i autorka scenariuszy lekcji uważności dla szkół w ramach programu Polskiego Instytutu Mindfulness. – Nie chodzi o to, żeby tłumić w sobie emocje, ale świadomie skierować na nie swoją uwagę. Nieoceniająco i życzliwie sprawdzić własne uczucia, żeby reagować świadomie na sytuacje, w jakich się znajdziemy, a nie wyłącznie polegać na impulsach i instynktach.
– W szkole sytuacji stresowych uniknąć nie sposób, ale dziecko, które rozumie swoje emocje, łatwiej sobie z nimi radzi. Bo stres jest naturalną reakcją organizmu. Wiele dzieci, które trafia do mnie na treningi uważności, bardzo szybko przyswaja umiejętność radzenia sobie z lękiem. Pomagają ćwiczenia oddechowe i wizualizacje. Jeśli zdajemy sobie sprawę z naszych emocji, możemy podejmować bardziej racjonalne decyzje, a przez to odzyskujemy kontrolę nad swoimi reakcjami i obniżamy poziom stresu.
– Przykładem skuteczności treningów mindfulness w pracy z młodzieżą są wyniki badań 937 uczniów z trzech najbardziej zagrożonych przestępczością szkół w Oakland w Kalifornii [1], które potwierdziły pozytywny wpływ treningów uważności na dzieci – tłumaczą Małgorzata Jakubczak i Bogna Gąsiorowska z Polskiego Instytutu Mindfulness, autorki programu Uważna Szkoła.
- 80 proc. łatwiej uspokajało się w zdenerwowaniu
- 58 proc. lepiej się koncentrowało na zajęciach
- 40 proc. unikało kłótni i bójek oraz wykazywało większy poziom życzliwości
- 34 proc. zaczęło otrzymywać wyższe oceny
- 86 proc. przyznało, że więcej dzieci powinno mieć dostęp do treningu uważności
Dlatego właśnie w Polskim Instytucie Mindfulness realizujemy ogólnopolski projekt Uważna Szkoła, aby nauczyciele i uczniowie w każdym zakątku Polski mieli równy dostęp do treningów mindfulness w ramach profilaktyki uniwersalnej.
Jak nauczyć dziecko pozytywnego myślenia?
Trening uważności dla dzieci: obserwacja ziarnka piasku
Dorośli mają tendencję do tego, by nie doceniać możliwości intelektualnych dzieci, stąd czasem przekonanie, że mindfulness dla dzieci jest zbyt trudny. Tymczasem już na początku XX wieku Maria Montessori, pedagog i twórczyni nowoczesnego systemu nauczania, zauważyła, że trzyletnie dzieci mają w sobie dużo naturalnej uważności. Potrafią skupić mocno swoją uwagę na tym, co akurat robią, nawet jeśli jest to tylko obserwacja ziarnka piasku czy kwiatka. Nazwała to polaryzacją uwagi. Dzieci są też ciekawe i chętnie bawią się w medytację. – Mój sześcioletni syn potrafi mi powiedzieć: „Idę teraz pomedytować” – mówi Katarzyna Kula-Chacińska. – Nie sprawdzam, jak to robi, ale skoro jest to mu pomocne, to dobrze. Nawet małe dziecko czuje się lepiej, jeśli może przez moment doświadczyć ciszy.
Cisza to dla naszych dzieci ciekawe i często zaskakujące doświadczenie. W świecie, w którym nasz umysł ze wszystkich stron jest atakowany najróżniejszymi bodźcami, może być prawdziwym odkryciem. – Kiedyś jakieś dziecko na moich zajęciach powiedziało mi, że jak tak wsłuchuje się w ciszę, to czuje, jakby się przenosiło w inny wymiar – śmieje się psycholożka.
– Najbardziej wspierającą i zachęcającą do wspólnych aktywności formą pracy z nastolatkami są na początku zajęcia grupowe prowadzone przez doświadczonych i certyfikowanych nauczycieli – mówią Małgorzata Jakubczak i Bogna Gąsiorowska. – Dzieci mają wtedy bezpieczną przestrzeń do pracy w aspekcie indywidualnym i społecznym. Uczą się, jak budować relacje rówieśnicze, uważnej komunikacji, wzajemnej akceptacji, samoregulacji emocji. Wykonując ćwiczenia z nagraniami praktyk pomiędzy spotkaniami grupowymi, zaczynają nabierać coraz większej wprawy w samodzielnym stosowaniu praktyk w swoim codziennym życiu.
– Większość dzieci przychodzących do mnie na treningi uważności bardzo szybko przyswaja umiejętność radzenia sobie z lękiem – tłumaczy Katarzyna Kula-Chacińska. – Pomagają ćwiczenia oddechowe i wizualizacje. Dzieci, widząc, jakie to jest łatwe (i przynosi ulgę), przekonują się do tych technik relaksacyjnych i proszą o więcej.
Na początek wystarczy dosłownie minuta uważnej obserwacji własnych emocji. Bez oceniania i dzielenia uczuć na złe i dobre. Często dzieci są zaskoczone, jak wiele stanów emocjonalnych doświadczają przez minutę siedzenia w ciszy i wsłuchiwania się w samych siebie. Pojawia się zaciekawienie, ale i znudzenie, wesołość, smutek, złość, spokój… To ćwiczenie ma na celu uświadomienie sobie tego, że uczucia szybko potrafią się zmieniać. Nic nie trwa wiecznie. A skoro tak, to czasem wystarczy dać sobie chwilę i emocje miną. Także te nieprzyjemne.
Praktyka wdzięczności dla dzieci – jak uczyć dziecko szczęśliwego życia?
Mindfulness czy multitasking?
Świat atakuje nas wciąż nowymi bodźcami. W mieście, a nawet już na wsi, nie ma czegoś takiego jak idealna cisza. W naturalne odgłosy miejskiego czy wiejskiego życia i natury wtargnęły dźwięki cywilizacji, radio, telewizja, YouTube. Wzorców do życia dostarczają gwiazdy i internetowi influencerzy, którzy potrafią równocześnie realizować się w swoich zawodach, działać charytatywnie, wychowywać dzieci, udzielać wywiadów, podróżować, odpoczywać, czytać książki, komentować życie polityczne i – oczywiście – prowadzić w social mediach „live’y” – transmisje na żywo pokazujące ich działania. Wydaje się, że nadeszły złote czasy multitaskingu. Ale czy na pewno?
– Wydajność przy multitaskingu jest mniejsza, niż to się wielu osobom wydaje – stwierdza Katarzyna Kula-Chacińska. – Zdecydowanie lepsze efekty daje skupienie się na jednej czynności w jednym czasie.
– Badania potwierdzają, że multitasking, który w założeniu miał sprzyjać wydajności pracy, nie tylko nie spełnia tych oczekiwań, ale przeciwnie, powoduje rozproszenie i znacząco obniża skuteczność działań podejmowanych jednocześnie. Nie sprzyja zatem osiąganiu życiowych sukcesów. – potwierdzają Małgorzata Jakubczak i Bogna Gąsiorowska.
– Trening umysłu, czyli mindfulness ukierunkowany na monotasking, zajmowanie się jedną sprawą na raz, powoduje utrzymywanie uwagi na jednym zagadnieniu, co z kolei wpływa na wydajność pracy, nauki i efektywność działania. Jest to tylko jeden z przykładów wpływu treningu mindfulness na funkcjonowanie osób praktykujących. Poza tym na długiej liście korzyści z treningu mindfulness dla dzieci i młodzieży, ale i dorosłych, jest między innymi:
- lepsze radzenie sobie ze stresem
- wzmocnienie pamięci
- rozwijanie kreatywności
- podniesienie poziomu kompetencji społecznych, takich jak na przykład inteligencja emocjonalna
Dlatego uczenie dzieci uważności przyczynia się do osiągania przez nie sukcesów życiowych, niezależnie od tego, jak te sukcesy definiujemy.
Medytacja dla dzieci bez indoktrynacji
Są słowa, które niosą w sobie wiele znaczeń i emocji. Niektóre też zmieniają kontekst z upływem czasu. Takim słowem jest „medytacja”. Termin niegdyś kojarzony był z chrześcijańskimi mistykami, mógł też oznaczać wyciszenie, kontemplację czy głęboką modlitwę. Od lat 60. XX wieku często pierwszym skojarzeniem jest buddyzm. I to może zapalić ostrzegawcze światełko w głowach tych, którzy podejrzliwie spoglądają na wprowadzanie do szkół obcych religii i ideologii.
– Użycie słowa „medytacja” nie sprawia, że ćwiczenia mindfulness stają się rytuałami buddyjskimi – ucinają krótko Małgorzata Jakubczak i Bogna Gąsiorowska. – Ważnym aspektem mindfulness jest świeckość tej ścieżki. Punktem odniesienia jest praktyk i jego bieżące, osobiste doświadczenie, a nie Bóg czy jakikolwiek Byt Transcendentny.
Umiejętność zarządzania uwagą można rozwinąć i wyćwiczyć, jest to element treningu umysłu. Formy treningu umysłu przypominają medytacje znane ze starożytnych tradycji religijnych. W miarę powszechna jest wiedza o tym, że twórcy mindfulness w latach 70. XX wieku inspirowali się tradycją buddyjską. Ale podobieństwa dotyczące formy praktyki znajdziemy również w judaizmie, islamie, chrześcijaństwie. Warto podkreślić, że są to podobieństwa dotyczące jedynie formy. Mindfulness jest nową, świecką ścieżką medytacyjną, znaną od lat 70. XX wieku.
– Po medytacji po prostu czujemy się lepiej – mówi Katarzyna Kula-Chacińska. – Pojawia się uczucie spokoju, relaksu, może nawet senności. Układ nerwowy ma niższą aktywność. Dzieci potrafią to dostrzec i docenić. Nie ma się czego bać.
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci, czyli jak pomóc maluchom wyciszyć emocje
Mindfulness dla dzieci – ćwiczenia
Jak możemy samemu z dzieckiem zrobić proste ćwiczenia będące wstępem do mindfulness:
Ćwiczenie uważności nr 1
- Przez minutę siedzimy w ciszy i wsłuchujemy się w siebie.
- Gdy minie minuta, opisujemy to, co czuliśmy. Nie oceniamy żadnych wypowiedzi, staramy się po prostu najlepiej oddać to, co się w nas w tym czasie działo.
Ćwiczenie uważności nr 2
- Przygotowujemy małe porcje jedzenia. Może to być pokrojone jabłko, marchewka, cukierek, kawałek czekolady, plasterek sera, kilka chrupek kukurydzianych.
- Uważnie kosztujemy przygotowane smakołyki. Za każdym razem gdy coś jemy, staramy się opowiedzieć, jak to odbieramy naszymi zmysłami, jakie mamy skojarzenia, uczucia.
Bibliografia:
- Smith, A., Guzman-Alvarez, A., Westover, T., Keller, S., Fuller, S. (2012). Mindful Schools Program Evaluation. Kalifornia: UC Davis. School of Education. CRESS Center – Center for Education and Evaluation Services. Pobrano z: https://education.ucdavis.edu/sites/main/files/file-attachments/mindful_schools_final_report.081512.pdf
