Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci, czyli jak pomóc maluchom wyciszyć emocje

Tyle się słyszy o stresie, ale jak poznać, że dotyka on także moją córkę, mojego synka? Czy naprawdę już maluchy mogą doświadczać negatywnych skutków długotrwałego napięcia nerwowego? I jak wobec tego złagodzić taki stres u dzieci?

Takie pytania zadają sobie (lub psychologom) bardzo świadomi rodzice. Nie jest ich tak wielu. Znacznie więcej osób martwi się (lub głośno narzeka), że ich dziecko jest niegrzeczne, wdaje się w bójki z rówieśnikami albo rodzeństwem, stale krzyczy i ma problemy z uspokojeniem się, gdy wpadnie w złość. Dodatkowo jest rozkojarzone i nie potrafi pobawić się samo, nawet przez parę minut. A i wieczorem nie jest lepiej: zwykle długo nie może zasnąć lub budzi się każdej nocy z płaczem.

W zasadzie i jedni, i drudzy rodzice mówią o tym samym. Opisane zachowania maluchów to właśnie odpowiedź na pierwsze z postawionych tu pytań. To, co zwykle nazywamy „niegrzecznością”, jest często widocznym skutkiem długotrwałego stresu lub próbą samodzielnego poradzenia sobie z trudnymi emocjami, związanymi z nierozładowanym napięciem. A rodzice są coraz bardziej zmęczeni i sfrustrowani ciągłym uspokajaniem dzieci, rozwiązywaniem konfliktów między nimi i próbami znalezienia im zajęć, które pozwolą na ich wyciszenie.

Jak możemy pomóc naszym pociechom? Co zrobić, by z czasem udało się im uspokoić nawet wtedy, gdy mamy czy taty nie ma akurat w pobliżu? Czy są jakieś ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w różnym wieku, które można zaproponować zarówno maluchom, jak i starszakom? Zanim odpowiemy na te pytania, warto dowiedzieć się, z czym naprawdę mierzą się nasze kilku- i kilkunastolatki!

Stres u dzieci – najczęstsze przyczyny

Dzieci reagują nadmiernym napięciem na wiele sytuacji. W okresie przedszkolnym i szkolnym źródłem problemów emocjonalnych bywa dom rodzinny – maluchy cierpią, gdy rodzice się kłócą (nawet jeśli to tylko normalne sprzeczki) lub gdy pojawia się „konkurencja”, czyli braciszek lub siostrzyczka. Kiedy są już nieco starsze, stresują się, gdy nie potrafią sprostać wygórowanym oczekiwaniom opiekunów lub wychowawców w przedszkolu albo czują się odrzucone i niepotrzebne, jeśli np. mama i tata notorycznie mają za mało czasu na spokojną rozmowę czy zabawę.

Jak zadbać o potrzeby dziecka, gdy pracujesz zdalnie?

 

To oczywiste, że jeśli przez cały dzień rodzice zajęci są pracą, nie mają czasu na długą zabawę z maluchami. Wtedy, by złagodzić stres u dziecka, wystarczą małe gesty! Warto co jakiś czas choć na chwilkę oderwać się od komputera i zwrócić na nie uwagę – dostrzec, co robi w danej chwili i skomentować to przyjaźnie, nawiązać krótki kontakt fizyczny, np. pogłaskać je po głowie w drodze po kawę. To zwiększy jego poczucie bezpieczeństwa.

Stres u dzieci związany jest także z tym, co dzieje się w kraju i na świecie – mogą mieć lęki np. gdy oglądają razem z dorosłymi wiadomości i słuchają codziennie o śmiertelnych ofiarach wypadków, a ostatnio także pandemii. Później, już w okresie szkolnym, na ich emocje wpływają konflikty z rówieśnikami czy nauczycielami, zbyt napięte harmonogramy (brak czasu na rozwijanie swoich zainteresowań). Stresuje je też ciągłe porównywanie się do innych, a także presja otoczenia związana z wynikami i osiągnięciami (wykazały to badania przeprowadzone w 2019 roku przez Instytut Edukacji Pozytywnej).

Lęk przed szkołą – jak go oswoić?

To wszystko obecnie jest jeszcze bardziej nasilone przez brak kontaktu z innymi dziećmi i długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach. Warto jednak mieć na uwadze, że zarówno młodsze, jak i starsze dzieci rzadko kiedy potrafią powiedzieć wprost o swoich obawach i lękach. Znacznie częściej manifestują swój stres próbami zwrócenia na siebie uwagi. Wiele jest również takich dzieci, które przeżywają swoje problemy w samotności (zamykają się w swoich pokojach na długie godziny).

To wszystko oznacza tylko jedno: każdy rodzic powinien poznać i regularnie stosować ćwiczenia i zabawy relaksacyjne dla dzieci, które zmniejszą ich napięcie nerwowe i poprawią samopoczucie. Nagrodą będzie lepsza atmosfera w domu, a wieczorem przyjemna satysfakcja z bycia dobrym rodzicem w miejsce dotychczasowych wyrzutów sumienia po dniu pełnym awantur i połajanek.

To, jak reagujemy na stres, zależy w dużej mierze od naszych predyspozycji genetycznych, ale też wrażliwości układu nerwowego i rodzaju temperamentu. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci, nawet tych całkiem małych. Każdy jednak może nauczyć się technik relaksacyjnych, które ułatwią poradzenie sobie z codziennym napięciem.

Przyroda jest dla dzieci. Syndrom deficytu natury

Relaksacja dla dzieci

Oto kilka zasad, które pomogą rodzicom zachęcić dzieci do ćwiczeń relaksacyjnych i wyciszenia się.

• Najlepiej, gdy zabawy relaksacyjne staną się częścią każdego dnia z dzieckiem. Ważna jest regularność, bo dzieci powinny sobie dobrze utrwalić poznane techniki relaksacji. Dzięki temu w trudnych chwilach (np. w szkole czy na podwórku) będą potrafiły rozluźnić się i opanować negatywne emocje, i to bez pomocy osoby dorosłej.
• Im dziecko jest starsze, tym dłużej takie zajęcia mogą trwać – zaleca się od 5 do 10 minut dla maluchów, do pół godziny w przypadku 5–6 latków i 45 minut dla starszych dzieci.
• Pora zajęć relaksacyjnych dla dzieci powinna być możliwie stała (np. zawsze po obiedzie). Dodatkowo można też zaproponować ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci wówczas, gdy zauważymy potrzebę wyciszenia się (np. po intensywnej zabawie).
• Sygnałem do rozpoczęcia może być na przykład włączenie muzyki relaksacyjnej dla dzieci lub rozłożenie kocyka, na którym maluchy mogą się ułożyć (to warto dopasować do potrzeb dziecka).
• Warto wybierać takie zabawy relaksacyjne, które są zgodne z zainteresowaniami dziecka. Jeśli będzie to np. wizualizacja, miłośnikom przyrody zaproponujmy opowieść o lesie pełnym ciekawych zwierząt. Dziewczynkom w wieku „księżniczkowym” – bajkę o mieszkańcach różowego zamku, a chłopcom interesującym się wyłącznie samochodami – długą i pełną przygód wyprawę po bezdrożach.

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

• Metoda żabki, czyli medytacja dla dzieci. Pokochały ją setki tysięcy, a może nawet już miliony rodziców i dzieci na całym świecie. Autorką metody, opisanej w książce „Uważność i spokój żabki”, jest Eline Snel, holenderska trenerka uważności i terapeutka. Jej sposób na relaksację dzieci opiera się na łatwych ćwiczeniach oddechowych, które pomagają maluchom skupić na tym, co dzieje się tu i teraz. Dzięki temu uczą się łagodzić swój niepokój oraz odsuwać zmartwienia. Książka oraz związane z nią nagrania i proste ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci są dostępne również w Polsce.
• Wizualizacja. Dzieci mają doskonałą wyobraźnię, co można wykorzystać podczas relaksacji. Warto, opowiadając maluchom wymyśloną przez siebie historię, angażować ich wszystkie zmysły – może pojawić się ciepły wietrzyk, pachnąca łąka, soczysta pomarańcza itp.
• Muzyka relaksacyjna. Dla dzieci nadają się zarówno utwory klasyczne, jak i specjalne piosenki, które znajdują się na płytach dostępnych w sprzedaży. Sporo ich można znaleźć także na YouTube i platformach streamingowych np. Spotify.
• Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza, specjalnie dostosowane do możliwości i potrzeb pociechy, to doskonałe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w każdym wieku.

Trening Jacobsona dla dzieci

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci na podstawie książki Barbary Kai „Zarys terapii dziecka”.

Dzieci leżą wygodnie na kocykach lub dywanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Głowa złożona na małej poduszce. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia tak, aby się nie dotykały. Poszczególne ćwiczenia trwają bardzo krótko (od 10 do 15 sekund), tyle też mniej więcej trwa przerwa między ćwiczeniami.

Zabawa silny – słaby

1. Zegnij prawe ramię tak, by naprężyć biceps. Jesteś silny, bardzo silny, naprężaj go mocno (przez kilka sekund). Czujesz, jak bardzo napięte są twoje mięśnie? A teraz jesteś słaby, rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem rękę na dywan. Teraz wyraźnie czujesz, jak rozluźniły się twoje mięśnie.
2. To samo zrób z lewą ręką.
3. Naciśnij, jak możesz najsilniej, pięścią prawej ręki na klocek lub inny przedmiot położony po twojej prawej stronie. Jesteś silny, twoje mięśnie są napięte. A teraz rozluźnij mięśnie, jesteś znowu słaby, nie naciskaj już. Czujesz ulgę, mięśnie się rozluźniły.
4. To samo zrób z pięścią lewej ręki.

A teraz odpocznij chwilę, leż i oddychaj spokojnie, równo, twoje ręce odpoczywają.

5. A teraz silna i słaba będzie twoja prawa noga. Włóż klocek pod kolano i mocno ściśnij nogę w kolanie… A teraz noga słabnie, rozluźniasz mięśnie, wypuszczasz klocek.
6. To samo ćwiczenie, tylko z lewą nogą.

A teraz odpocznij chwilę, leż i oddychaj spokojnie, równo, twoje ręce odpoczywają.

7. A teraz zobaczymy, czy masz tyle siły, by napełnić powietrzem swój brzuszek. Wciągnij mocno powietrze w płuca i napnij brzuszek jak balon, mocno, a teraz wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie, czujesz ulgę.
8. Naciśnij mocno głowę na poduszkę, na której leżysz, głowa jest bardzo silna, naciskasz mocno. A teraz rozluźnij mięśnie, głowa już nie naciska na poduszkę, odpoczywa, czujesz ulgę.
9. Jesteś niezadowolony i groźny, ktoś zniszczył twoją budowlę z klocków. Marszczysz mocno czoło, jeszcze mocniej. A teraz rozluźnij mięśnie, niech odpoczną, czoło jest już gładkie.
10. Twoje oczy też możesz zamykać mocniej i słabiej. Spróbuj teraz zacisnąć mocno powieki, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij je, odpocznij.
11. A teraz zaciśnij mocno szczęki, zęby dotykają zębów – są silne i mocno naciskają na siebie. A teraz rozluźnij szczęki, poczuj ulgę.
12. Ułóż wargi tak, jakbyś chciał powiedzieć „och” (lub zrób ryjek jak u małej świnki) i napnij mocno mięśnie ust, a teraz rozluźnij mięśnie.

Na koniec rozluźnij jeszcze raz całe ciało, odpocznij chwilę, leż i oddychaj spokojnie, a potem powoli podnieś głowę i usiądź na kocyku.

Tego typu ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci warto powtarzać kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie.

Mindfulness dla dzieci – na czym polega trening uważności dla dzieci?

To na pewno nie zrelaksuje dziecka

Na koniec małe ostrzeżenie. Jak myślisz, co robi większość rodziców, gdy ich zestresowane (lub zmęczone nadmiarem bodźców) kilkulatki robią aferę za aferą? Oczywiście, masz rację: włączają telewizor.

To prawda, że w tej samej sekundzie, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, zapada w domu cisza. Zwykle trwa ona jednak tylko do skończenia się bajki, bo wtedy niektóre dzieci reagują złością na wyłączenie telewizora. Również niektóre filmy, choć teoretycznie skierowane do maluchów, wzmagają w nich nerwowość, a czasem nawet agresję.

Jaki jest lepszy sposób na odrobinę spokoju? Warto wypróbować np. bajki do słuchania. Mogą być one dla wielu dzieci tak samo interesujące, ale później nie wywołują zwykle trudnych emocji.

Źródła:

1. Barbara Kaja „Zarys terapii dziecka”
2. https://zdrowie.pap.pl/rodzice/stres-szkolny-niedostrzegane-cierpienie-dzieci
3. Isabelle Filliozat „W sercu emocji dziecka”
4. Eline Snel „Uważność i spokój żabki”