Ludzkość przez wieki dążyła do tego, by zapewnić sobie ciepło, wygodę i sytość. I je zdobyła. Mamy nieograniczony dostęp do kalorycznego jedzenia, mieszkamy w ogrzewanych mieszkaniach, nosimy ciepłą odzież. Zorientowaliśmy się jednak, że kiedy komfort życia rośnie – pogarsza się zdrowie i naturalne siły obronne organizmu.
Stąd powrót do zachowań niestandardowych: zaczynamy się z własnej woli męczyć, biegając po lesie, okresowo głodujemy i eksponujemy się na niskie temperatury. Nawet jeśli to tylko moda, dajmy się jej uwieść, by poczuć się lepiej, mniej chorować i zyskać większy apetyt na życie. Jednak trzeba się do tego zabrać z głową.
Spis treści
Po co się hartujemy?
Co to jest hartowanie? To kontrolowane dawkowanie ciału zdrowotnego chłodu. I wcale nie tylko po to, by się nie przeziębiać. – Wzmacnianie odporności to tylko jedna z wielu korzystnych konsekwencji hartowania. Otóż jest to wystawienie organizmu na działanie pewnego rodzaju stresu. Organizm musi się zmobilizować, by stawić mu czoła, i uruchamia drzemiące dotąd (w fotelu) korzystne mechanizmy – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Dariusz A. Kosior.
Podobnie działa na organizm leczenie zimnem, czyli krioterapia. Hartowanie organizmu to wersja light, polegająca na powolnym zwiększaniu tolerancji na niskie temperatury, czyli czynnik stresogenny. Ostatecznie organizm chce funkcjonować w temperaturze 36,6 stopni. Długotrwałe zimno jest bowiem dla niego zabójcze. Natomiast zaprogramowany krótkotrwały stres w postaci zimna – leczy.
Jak wzmocnić odporność w 7 krokach
Hartowanie organizmu – jak działa na nas zimno?
Hartowanie organizmu mobilizuje układ krążenia:
- obkurczają nam się przede wszystkim powierzchowne naczynia krwionośne skóry i mięśni
- następuje centralizacja krążenia
- potem dochodzi do ogrzania ciała, więc następuje rozkurcz naczyń pod wpływem ciśnienia krwi i tętna. Proces ten można porównać do wysiłku fizycznego
- uruchamia się też gra hormonalna – zwiększone wydzielanie endorfin (jak podczas przebywania na słońcu), a następnie zwiększone wydzielanie kortyzolu i sterydów, które mają działanie anaboliczne (prowadzą do gromadzenia energii w organizmie). W efekcie dochodzi do licznych procesów naprawczych
- w organizmie zachodzi też termogeneza (produkcja ciepła), ale nie w sposób klasyczny – czyli przez drżenie mięśni, gdy krótkotrwale schładzamy organizm. Ciepło jest tu pozyskiwane przez spalanie tkanki tłuszczowej – zwiększa się liczba mitochondriów w jej komórkach. Regularne kontrolowane schładzanie zwiększy metabolizm tkanki tłuszczowej także poza ekspozycją na chłód. Zaczniemy chudnąć!
W świecie sportu działanie zimnem i ciepłem to stałe elementy przygotowania i regeneracji. Choć brak wielu twardych danych na to, że zimno rzeczywiście leczy. Ale wiemy, że biologicznie stres dla organizmu – w postaci przymrażania – działa zbawiennie: naprawiają nam się ścięgna, mięśnie, a nawet regeneruje się chrząstka stawowa.
Odporność na chłód
– Przy okazji efektem schładzania jest też oczywiście nasza zwiększona odporność na infekcje, bo w sytuacji lekkiego przewiania czy zmarznięcia zahartowany organizm na takie bodźce nie będzie reagował obkurczeniem naczyń krwionośnych – dodaje prof. Kosior.
Kiedy z powodu zimna warstwy powierzchowne ciała – skóra i śluzówki – są gorzej ukrwione, zmniejsza się dopływ krwi. Następuje mniejszy napływ komórek obronnych organizmu, np. leukocytów. Zaalarmowany organizm zaczyna wytwarzać ich więcej – by dotarły do powierzchni błon śluzowych, chroniąc nas wydajniej przed drobnoustrojami, więc rzadziej chorujemy.
Hartowanie organizmu – dla kogo?
Jeśli robimy to z głową, praktycznie nie ma przeciwskazań do hartowania organizmu. – Natomiast hartować nie powinny się osoby mające stany obniżonej odporności – ostrzega prof. Dariusz. A. Kosior.
Odporność jest osłabiona pod wpływem:
- stresu
- niedospania
- przemęczenia
- niedożywienia
Także okres rekonwalescencji po przebytej chorobie czy infekcji nie jest dobrym momentem na rozpoczęcie hartowania. – Powinniśmy zaczynać w optymalnym stanie swojego zdrowia. W przypadku chorób przewlekłych muszą one być jak najlepiej kontrolowane – dodaje prof. Kosior.
Kiedy należy uważać?
W określonych sytuacjach powinniśmy zachować szczególną ostrożność, jeśli chcemy się hartować. Są to:
- choroby reumatyczne, które pod wpływem zimna mogą ulec zaostrzeniu;
- skrajnie niska masa ciała, wówczas tolerancja chłodu jest zdecydowanie gorsza;
- choroba niedokrwienna serca. Osoby z chorobą wieńcową narażają się na to, że podczas ekspozycji na zimno zwężone naczynie wieńcowe też zareaguje skurczem. U chorego będzie się to objawiać bólem w klatce piersiowej, co może zwiastować objaw niedokrwienia serca. Można jednak omówić chęć terapii zimnem ze swoim lekarzem prowadzącym, by opracować taką metodę wsparcia, np. farmakologicznego, by hartowanie okazało się bezpieczne;
- nadciśnienie tętnicze – scentralizowaniu krwi podczas gwałtownego schłodzenia towarzyszy podniesienie ciśnienia. To dlatego pacjenci korzystający z leczenia w kriokomorze podlegają bezwzględnej kontroli ciśnienia krwi przed każdym zabiegiem. Można spróbować hartowania, ale tylko wtedy, gdy nadciśnienie będzie dobrze kontrolowane – także podczas wysiłku, nie tylko spoczynkowe.
Jak zacząć morsować metodą Wima Hofa?
A jeśli jesteś zmarzluchem?
Są osoby nieznoszące zimna. Czy hartowanie organizmu im posłuży? – Zadajmy sobie pytanie, czy jesteśmy w stanie narzucić sobie coś, z czym mamy trudność. Hartowanie wymaga konsekwencji, regularności, poddawania się coraz niższym temperaturom. Trudno byłoby przekonać kogoś nieznoszącego biegania do regularnego joggingu. Wybierzmy taką formę oraz taki pułap niskiej temperatury, jaki jesteśmy w stanie znieść. Są dane na to, że nawet bardzo krótka ekspozycja na chłód, 30-90-sekundowa, też przynosi doraźne efekty. Jedne osoby zaczną przygodę z zimnem i skończą kąpielą w przerębli, a inne poprzestaną na prysznicach letnią wodą o temperaturze plus 15 stopni. I obie formy są korzystne! – mówi prof. Kosior.
Hartowanie organizmu do nart
Są prace naukowe poświęcone badaniu przypadków osób (szczególnie mężczyzn po 45. roku życia), które prowadzą siedzący, biurowy tryb życia i raz w roku fundują sobie tydzień intensywnej jazdy na nartach. Dochodzi u nich zwykle do charakterystycznego kryzysu trzeciego dnia – kiedy znacząco rośnie ryzyko zawału. Wynika to ze zwiększonego wysiłku, dużej wysokości, mniejszej zawartości tlenu w powietrzu. Naprawdę nie będzie miało znaczenia, jeśli takie osoby na kilka dni przed wyjazdem wezmą kilka zimnych pryszniców – powinny rozpocząć hartowanie i trening kondycyjny kilka miesięcy wcześniej.
Sposoby hartowania organizmu
Porywy zdrowego trybu życia bywają chwilowe – niektórym udaje się tylko przetrwać okres próbny i szybko wracają na fotele. Przed szybką rezygnacją z hartowania organizmu może nas jednak uchronić stopniowe i dopasowane dawkowanie sobie zimna.
Hartowanie organizmu krok po kroku:
- Zacznijmy od chodzenia boso po mokrej chłodnej trawie, spacerów po wodzie podczas urlopu nad zimnym polskim morzem.
- Następnie można przejść do nacierania ciała zimnym mokrym ręcznikiem – np. po wzięciu ciepłej kąpieli.
- Kolejny krok to naprzemienne prysznice: ciepłe/zimne. Można najpierw polewać tylko stopy zimną i ciepłą wodą. Następnie oblewać kolejne części ciała, aż dojdziemy do etapu, kiedy zimny natrysk nie będzie wielkim problemem. Pamiętajmy przy tym, że w przypadku polewania wodą ważny jest sposób, w jaki to robimy. Należy zacząć od stóp i kierować się ku sercu.
- Bardziej zaawansowani właściciele przydomowych ogródków mogą spróbować biegania boso po śniegu lub trawie zimą. Należy założyć ciepłe ubrania i biegać tak szybko, aby nie dopuścić do wyziębienia organizmu. Bieg powinien trwać maksymalnie trzy minuty i w jego trakcie należy wdychać powietrze nosem, a wypuszczać ustami, by się nie zaziębić.
- Gdy poczujemy, że jesteśmy gotowi na coś więcej, możemy zdecydować się na morsowanie.
Uwaga! Zabieg hartowania zimnem dobrze jest zakończyć fazą ciepłą, czyli rozgrzaniem, by ciało nie utraciło optymalnej temperatury na dłużej. Mogłoby to przynieść skutek odwrotny od zamierzonego – czyli ryzyko narażenia na infekcję. Na przykład po porannym zimnym prysznicu można rozgrzać się, wracając na chwilę do łóżka.
Zabiegi z zastosowaniem zimna, np. zimny prysznic, ujędrniają ciało i zmniejszają cellulit.
Każdy ruch hartuje
Sport to hartowanie organizmu. Kiedy jeździmy na nartach (sprawdź: jak przygotować się do jazdy na nartach), łyżwach, pływamy kajakiem, uprawiamy jogging czy nordic walking – zmuszamy organizm do zmierzenia się z różnymi warunkami pogodowymi i przezwyciężania zmęczenia mięśni. Trenujemy też silną wolę.
Sauna na odporność. Jak korzystać z sauny?
Nasz ekspert:
Prof. dr hab. n. med. Dariusz A. Kosior – FACC, FESC, kardiolog, kierownik Kliniki Kardiologii i Nadciśnienia Tętniczego z Pracownią Elektrofizjologii Klinicznej, Centralny Szpital Kliniczny MSWiA w Warszawie. Profesor Instytutu Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej PAN, Prorektor ds. medycznych Uniwersytetu Kardynała Stefana Wyszyńskiego w Warszawie, Prezes Fundacji przy Centralnym Szpitalu Klinicznym MSWiA w Warszawie, kierownik medyczny wyprawy Polskie Himalaje w 2018 r. Obecnie specjalizuje się w leczeniu COVID-19.
