Uzupełnianie diety suplementami odżywczymi jest powszechną praktyką stosowaną przez sportowców wyczynowych, ponieważ przy znacznym wysiłku fizycznym naturalne odżywianie jest niewystarczające do zaspokajania rosnących potrzeb organizmu. Pojawia się jednak pytanie, w jakim wieku rozpoczęcie takiego „wspomagania” jest bezpieczne.
Po dodatkowe preparaty zaczynają sięgać już 15-16-letni chłopcy, a zdarzają się i młodsi, którzy chcą jak najszybciej poprawić swoją masę mięśniową, wytrzymałość fizyczną i siłę lub dorównać pod tym względem bardziej rozwiniętym rówieśnikom. Zaczynają przyjmować środki polecane przez kolegów lub wyszukane w Internecie i robią to nie tylko bez konsultacji z rodzicami i trenerem, ale w tajemnicy przed nimi.
W przypadku nieco starszych, 16-18-letnich zawodników, z inicjatywą wprowadzenia „wspomagania” wychodzi zazwyczaj trener. W pewnym momencie uznaje bowiem, że przy tak intensywnym i obciążającym wysiłku fizycznym, jakiemu są poddawani podopieczni, zaspokajanie ich zwiększonego zapotrzebowania na substancje pokarmowe wyłącznie w oparciu o dietę jest już niewystarczające.
Gdy młodym zawodnikom zalecane są napoje izotoniczne czy batony energetyczne, rodzice przyjmują ten fakt ze zrozumieniem. Natomiast gdy wśród zalecanych preparatów pojawia się np. kreatyna czy białko serwatkowe są zaniepokojeni, ponieważ po pierwsze nie wiedzą, co to za preparaty, a po drugie, czy są one bezpieczne dla młodego człowieka.
Smartfon dla dziecka – gdzie postawić granice?
Spis treści
Suplementy i odżywki
Suplementy diety to, zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 roku, środki spożywcze, które mają za zadanie uzupełniać zwyczajową dietę i korzystnie wpływać na określone funkcje organizmu. Co ważne, nie służą one leczeniu. Są to m.in. preparaty zwierające witaminy, minerały oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny na organizm człowieka. Występują w postaci tabletek, kapsułek, tabletek do ssania, syropów, saszetek proszku.
Termin ”odżywki”, jak nas poinformowano w Głównym Inspektoracie Sanitarnym oraz w Krajowej Radzie Suplementów i Odżywek, nie posiada oficjalnej definicji prawnej i nie znajduje odzwierciedlenia w przepisach prawnych. Niemniej jednak określenie to spotkać można zarówno w literaturze naukowej (niektórzy autorzy zaliczają „odżywki” do kategorii żywności funkcjonalnej), jak i w codziennym użyciu, w którym stosuje się je zazwyczaj zamiennie z terminem „suplementy”.
Należy pamiętać, że przyjmowanie zarówno suplementów, jak i odżywek jest legalne, w odróżnieniu od niedozwolonych sterydów anabolicznych.
Które suplementy i odżywki są bezpieczne dla nastolatków?
Na rynku są dostępne najróżniejsze rodzaje odżywek i suplementów, wśród których osobie niezorientowanej bardzo trudno jest się rozeznać. Jeszcze trudniej jest ocenić, które z nich są bezpieczne, ponieważ nie podlegają one takiej kontroli jak leki. Producenci mają wprawdzie obowiązek zamieszczania szczegółowego składu na opakowaniu preparatu, ale nie wszyscy podchodzą rzetelnie do tego wymogu.
Na rynku dostępnych jest także wiele produktów, których działanie nie zostało potwierdzone odpowiednimi badaniami. Aby ułatwić wybór bezpiecznych i wartych stosowania produktów, Polski Komitet Olimpijski (PKOI) wraz z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej (COMS) opracował klasyfikację suplementów diety z podziałem na trzy grupy: A, B oraz C.
- W grupie A znajdują się suplementy, których skuteczność działania została potwierdzona rzetelnymi badaniami naukowymi oraz które są rekomendowane przez PKOI oraz COMS. Są to: kreatyna, odżywki białkowe, węglowodanowe, napoje izotoniczne oraz kofeina.
- Do grupy B należą substancje, w przypadku których istnieją niejednoznaczne dowody na korzystne działanie na organizm człowieka. Są to np. aminokwasy rozgałęzione BCAA, beta-alanina, preparaty zobojętniające pH.
- Do grupy C zaliczono suplementy, które nie mają korzystnego działania na organizm człowieka, a część z nich wykazuje działanie toksyczne. Na długiej liście znajdują się m.in. karnityna, koenzym Q10, glutamina i fosforany nieorganiczne.
Najczęściej stosowane suplementy na siłownię
1. Napoje izotoniczne
Izotoniki to bardzo popularne i powszechnie stosowane napoje. Ich zadaniem jest szybkie i skuteczne uzupełnienie niedoborów wody, składników mineralnych i witamin utraconych podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Oprócz wody w ich składzie znajdują się witaminy, minerały (takie, jak: sód, potas magnez, fosfor i wapń) oraz węglowodany, głównie łatwo przyswajalne takie, jak: glukoza, fruktoza i sacharoza. Na rynku dostępny jest ogromny wybór tego typu produktów, o zróżnicowanych smakach, składnikach, kolorach i cenach.
Domowy izotonik – sprawdź przepis
2. Napoje energetyzujące
Od izotoników różnią się składem oraz przeznaczeniem. Adresowane są do osób przemęczonych i zdekoncentrowanych. Zawierają m.in. kofeinę, taurynę czy inozytol. Ze względu na wysoką zawartość kofeiny mogą mieć działanie moczopędne i „wypłukiwać” magnez. Z tego względu nie są wskazane dla młodych sportowców.
3. Sportowe batony proteinowe
Zawierają duże ilości białka i/lub węglowodanów, niekiedy z dodatkiem tłuszczy. Wzbogacane są witaminami i składnikami mineralnymi. Stosowane są jako przekąska między posiłkami i przed treningiem, uzupełnienie strat po wysiłku, zaspokajają uczucie głodu i zmniejszają apetyt.
4. Kreatyna
To najpopularniejszy, najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany suplement diety. Kreatyna jest aminokwasem, czyli związkiem organicznym zbudowanym z fragmentów białek występującym na ogół w tkance mięśniowej (95%). Przyjmowana w formie suplementu pomaga budować siłę i masę mięśni oraz zwiększa wytrzymałość i energię.
Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać
5. Białko serwatkowe
W formie naturalnej otrzymuje się je z serwatki, która z kolei jest produktem ubocznym podczas procesu wytwarzania sera. Aby powstało białko serwatkowe w postaci, jaką oferują producenci suplementów, serwatka poddawana jest procesowi ultrafiltracji. W ten sposób powstaje standardowy koncentrat białka serwatki (WPC-80).
Aby uzyskać tzw. izolat białka serwatki, z koncentratu WPC-80 usuwane są pozostałości laktozy oraz cukrów. Białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (L-Leucyna, L-Izoleucyna oraz L-Walina) potrzebne do prawidłowej regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej po intensywnym treningu, pomaga ono także w przyroście mięśni.
Suplementy diety i odżywki na siłownię – co musisz wiedzieć?
Poniżej znajdziecie wyjaśnienia naszych ekspertów, Kamili Lipowicz dietetyka z kliniki Ajwen oraz Waldemara Warchoła, trenera przygotowania motorycznego, dotyczące najczęściej pojawiających się wątpliwości wśród rodziców młodych sportowców.
1. W jakim wieku dozwolone jest stosowane preparatów wspomagających?
Dla 11-12-letnich dzieci, które trenują zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu, jedynym źródłem składników odżywczych i energetycznych powinna być zdrowa, nieprzetworzona i dobrze zbilansowana dieta. Dla dzieci 12-15 letnich, które uczestniczą już w intensywnych treningach specjalistycznych, nadal priorytetem powinna być urozmaicona, nieprzetworzona dieta, uwzględniająca zwiększone, ze względu na okres dojrzewania oraz szybki wzrost i zmianę wagi ciała, zapotrzebowanie młodego organizmu na składniki odżywcze.
Jedyną dopuszczalną formą suplementacji w tym wieku jest, gdy zachodzi taka potrzeba, uzupełnianie niedoborów witamin i mikroelementów, ale jedynie po konsultacji z dietetykiem i lekarzem. Suplementacja preparatami wspomagającymi jest dozwolona dopiero u młodzieży, u której zakończył się proces dojrzewania, i która pod względem biologicznym jest dorosła. Jest to każdorazowo kwestia indywidualna, przyjmuje się jednak, że u chłopców okres dojrzewania kończy się w wieku 18-20 lat, a u dziewcząt w wieku 16-18 lat.
W tym wieku młody zawodnik pod wpływem zmian hormonalnych (wzrost stężenia testosteronu, estradiolu i progesteronu we krwi) nabiera masy mięśniowej, mężnieje i jest zdolny do bardzo wyczerpującego i obciążającego treningu. Dlatego poza zbilansowaną dietą, odpowiednią regeneracją powysiłkową (sen i nawodnienie organizmu) możliwe jest stosowanie suplementów, które będą uzupełniały powysiłkowe niedobory na składniki energetyczne, takie jak białko czy węglowodany.
2. Jakie preparaty mogą bez obaw stosować młodzi sportowcy?
Najbezpieczniejszą formą suplementacji młodych zawodników jest prosta odżywka białkowa (izolat). Stosowanie kreatyny jest zbędnym rozwiązaniem. Beta-alanina ma właściwości zwiększające zdolność buforowania metabolicznych produktów ubocznych wysiłku fizycznego, jednak organizm młodego sportowca, w którym buzują hormony nie potrzebuje dodatkowego wspomagania procesów regeneracyjnych.
W przypadku zawodników poważnie traktujących uprawianie sportu suplementacja jest indywidualną sprawą, powinna wspomagać procesy żywieniowe i być ściśle związana z rodzajem i intensywnością stosowanego treningu.
Trener personalny – czy warto z nim ćwiczyć?
3. Czy suplementy i odżywki mogą być przyjmowane bez konsultacji medycznej?
Wyżej wymienione suplementy są bezpieczne dla organizmu i nie będą wpływały na pogorszenie stanu zdrowia przy ich stosowaniu. Należy jednak wziąć pod uwagę producenta i skład poszczególnych suplementów, ponieważ mogą one zawierać substancje uczulające lub niedozwolone, znajdujące się na liście WADA (światowa Agencja Antydopingowa).
Stosowanie jakiejkolwiek suplementacji powinno być ściśle konsultowane z dietetykiem sportowym, który będzie potrafił dobrać zindywidualizowany i bezpieczny program suplementacyjny dostosowany do wysiłku sportowca oraz jego wyników badań. Stosowanie niesprawdzonych suplementów może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia a nawet życia, gdyż bardzo wiele suplementów zagranicznych producentów może być zanieczyszczonych lub w ich skład mogą wchodzić substancje niedozwolone.
4. Co powinni zrobić rodzice, gdy mają obawy, co do suplementów zalecanych przez trenera?
Trenerzy sportowi nie powinni dobierać programów suplementacyjnych (żywieniowych) dla sportowców ponieważ nie mają do tego odpowiednich kwalifikacji. Decyzja o stosowaniu przez młodego sportowca jakiejś formy wspomagania suplementacyjnego powinna być skonsultowana i dobrana pod okiem specjalisty (dietetyka sportowego), który zoptymalizuje program suplementacyjny.
Jeżeli młody zawodnik otrzyma zalecenia do stosowania określonych preparatów, należy udać się nim do dietetyka sportowego, który zadecyduje, czy i w jakiej firmie suplementacja jest wskazana.
5. Czym może grozić młodszym nastolatkom niekontrolowane przyjmowanie suplementów?
Możemy doprowadzić do zaburzeń pomiędzy odpowiednimi poziomami składników odżywczych co długoterminowo może przynieść odwrotne do zamierzonych efektów.
6. Czy problem suplementacji dotyczy tylko chłopców, czy dziewczęta też przyjmują suplementy?
Ten problem pojawia się tak naprawdę u każdego kto uprawia sport (w szczególności zawodowo).
Źródła:
- Wspomagania w sporcie w odniesieniu do młodzieży gimnazjalnej, aut. Tomasz Klamra, www.szkolnictwo.pl
- Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z 26 sierpnia 2006 r. Dz. U. 2006r. Nr 171, poz.1225, z późn. zm.
