Dieta dla aktywnego dziecka

Dzieci w wieku szkolnym często uczęszczają na różne zajęcia sportowe, nawet kilka razy w tygodniu, czasem kilka razy dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne małego sportowca będzie więc bardzo duże. Dlaczego? Wiemy doskonale, że w procesie wzrastania dzieci potrzebują niezbędnej dawki kilokalorii oraz składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Jadłospis dla trenującego dziecka musi być zbilansowany, ale też ciekawy: kolorowy, urozmaicony, tak aby dziecko ze smakiem spożywało kolejne posiłki.

Jak powinna wyglądać dieta dla aktywnego dziecka? Mały sportowiec powinien jeść małe porcje, za to często – 5-6 razy dziennie, tak aby przy intensywnych ćwiczeniach mieć energię do ich wykonywania. Niewielkie porcje pozwolą też zadbać o przewód pokarmowy i nie „zarzucać” go nadmiernymi ilościami jedzenia w jednym posiłku. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 7-9 lat uprawiającego aktywność w stopniu umiarkowanym (ćwiczenia wychowania fizycznego, zajęcia pozalekcyjne lekkie) to około 1800 kcal, zaś przy aktywności fizycznej intensywnej nawet 2100 kcal! Oczywiście wartości te powinny być wyliczone indywidualnie dla każdego dziecka, aby w pełni pokryć jego zapotrzebowanie.

Pamiętajmy również o zapotrzebowaniu na wodę. Odpowiednia jej ilość to 1,5 l dziennie. Dzieci nie powinny pić napojów energetyzujących oraz kolorowych, pełnych „chemii” płynów dla sportowców. Często, mimo zawartości witamin, są też źródłem wielu barwników, substancji słodzących oraz aromatów!

Poniżej znajdziesz propozycję 3-dniowego jadłospisu o kaloryczności 1800 kcal. Mam nadzieję, że jadłospis dla dzieci, które lubią sport, będzie dobrą inspiracją dla ich rodziców. Uwaga! Jadłospis dla dzieci jest bardzo urozmaicony i zawiera posiłki zbudowane z wielu produktów. Może być więc inspiracją do przygotowania jadłospisu na wiele dni – dodatkowo część z posiłków została podana w gramaturze na kilka porcji, tak, aby przygotować np. posiłki w niedziele i móc je tylko odgrzać w kolejnych dniach. Jadłospis przygotowany jest dla dzieci zdrowych, bez alergii oraz nietolerancji pokarmowych. Powinien być indywidualne modyfikowany zależnie od potrzeb.

Zobacz, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw.

Dzień I

– Śniadanie

OWSIANKA NA CIEPŁO ZE ŚLIWKAMI

Składniki:

• cynamon – 5 g (1 łyżeczka)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 łyżek)
• dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka)
• śliwki suszone lub w sezonie świeże – 80 g (1 garść)
• płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)

Jak to zrobić?

1. Wsyp do miski płatki i pestki dyni.
2. Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.
3. Dodaj jogurt naturalny i cynamon oraz pokrojone owoce. Możesz też ugotować płatki klasycznie na wodzie, jeśli takie bardziej pasują dziecku.

Czas przygotowania: 10 minut

Wartości odżywcze: Energia: 379.2 kcal / Białko: 16.5 g / Tłuszcze: 11.8 g / Węglowodany przyswajalne: 48.1 g / Błonnik: 7.2 g  /  WW:4.8

– II Śniadanie

KOKTAJL BANANOWO – ORZECHOWY

Składniki:

• mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 250 g (1 szklanka)
• orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) – mogą być również laskowe, nerkowca
• kakao 16%, proszek – 10 g (1 łyżka)
• banan – 120 g (1 sztuka)

Jak to zrobić?

1. Zmiksuj razem wszystkie składniki

Czas przygotowania: 5 minut

Wartości odżywcze: Energia: 390 kcal / Białko: 13.9 g / Tłuszcze: 16.6 g / Węglowodany przyswajalne: 44.6 g / Błonnik: 3.6 g  /  WW:4.5

– Obiad

PULPECIKI RYBNE Z ZIELONĄ KASZĄ JAGLANĄ

Składniki:

• pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 porcja)
• kasza jaglana – 80 g (6,15 łyżki)
• szpinak – 50 g (2 garści)
• marchew – 45 g (1 sztuka)
• koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
• dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 porcja)

Jak to zrobić?

1. Rybę zmiel, dodaj startą marchewkę i koper.
2. Dopraw i uformuj pulpeciki.
3. Przełóż do garnka, możesz opcjonalnie przesmażyć je na niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub wrzucić do podgrzanych pomidorów i dusić pod przykryciem.
4. Szpinak drobno posiekaj. Ugotuj z kaszą. Dopraw.

Czas przygotowania: 30 minut

Wartości odżywcze: Energia: 394,5 kcal / Białko: 27.9 g / Tłuszcze: 3.2 g / Węglowodany przyswajalne: 60.8 g / Błonnik: 7.7 g  /  WW:6.1

– Podwieczorek

BATONY ZBOŻOWE BEZ CUKRU (PRZEPIS NA 10 PORCJI)

Zjedz 1 z 10 porcji

Składniki:

• olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
• żurawina suszona – 50 g (4,17 łyżki)
• miód pszczeli – 48 g (2 łyżki)
• wiórki kokosowe – 70 g (11,67 łyżki)
• nasiona chia – 20 g (4 łyżeczki)
• morele, suszone – 32 g (4 sztuki)
• słonecznik, nasiona, łuskane – 50 g (5 łyżek)
• płatki orkiszowe (pełnoziarniste) – 200 g (25 łyżek)
• jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• banan – 240 g (2 sztuki)

Jak to zrobić?

1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni bez termoobiegu.
2. Płatki i słonecznik upraż przez 3 minuty na patelni. Odstaw do ostudzenia.
3. Banany wraz z olejem kokosowym zmiksuj za pomocą blendera.
4. Morele drobno posiekaj.
5. Wszystkie składniki wymieszaj i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia (24 x 28). Delikatnie ugnieć.
6. Piecz przez 25 minut. Następnie wyjmij i pozostaw do ostudzenia.
7. Krój na batoniki gdy będą już zimne (ma ich być 10). Przechowuj w lodówce do 5 dni.

Czas przygotowania: 40 minut

Wartości odżywcze: Energia: 254,1 kcal / Białko: 6.4 g / Tłuszcze: 11.1 g / Węglowodany przyswajalne: 29.2 g / Błonnik: 5.9 g  /  WW:2.9

– Kolacja

KANAPKA Z TWAROŻKIEM, MIODEM I ORZECHAMI

Składniki:

• orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
• bułki grahamki – 65 g (1 sztuka)
• miód pszczeli – 12 g (0,5 łyżki)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 łyżka)
• ser twarogowy chudy – 50 g (0,25 opakowania)

Jak to zrobić?

1. Twaróg wymieszaj z jogurtem, miodem i posiekanymi drobno orzechami.
2. Posmaruj serkiem grahamkę.

Czas przygotowania: 10 minut

Wartości odżywcze: Energia: 369.5 kcal / Białko: 19 g / Tłuszcze: 10.8 g / Węglowodany przyswajalne: 46.2 g / Błonnik: 5.3 g  /  WW:4.6

Dzień II

– Śniadanie

PLACUSZKI Z MAŚLANKI

Składniki:

• migdały – 15 g (1 łyżka)
• banan – 120 g (1 sztuka)
• czarne jagody, mrożone – 50 g (0,5 opakowania)
• maślanka (1.5% tł.) – 50 g (0,2 szklanki)
• jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)
• mąka gryczana – 50 g (3,33 łyżki)

Jak to zrobić?

1. Jajko wbij do miseczki, dodaj mąkę i maślankę. Dodaj jagody i wymieszaj.
2. Nakładaj łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię i smaż małe placuszki.
3. Banana rozgnieć widelcem i nałóż na każdy placuszek. Posyp pokrojonymi migdałami.

Czas przygotowania: 15 minut

Wartości odżywcze: Energia: 516.4 kcal / Białko: 19.9 g / Tłuszcze: 16 g / Węglowodany przyswajalne: 69 g / Błonnik: 8.5 g  /  WW:7

– II Śniadanie

KANAPKA Z WĘDLINĄ I PAPRYKĄ

Składniki:

• polędwica z indyka – 60 g (4 plasterki)
• papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
• chleb mieszany, słonecznikowy – 60 g (2 kromki)
• masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka)

Jak to zrobić?

1. Chleb posmaruj masłem i obłóż wędliną.
2. Paprykę pokrój w słupki.
3. Zjedz kanapki z warzywem.

Czas przygotowania: 5 minut

Wartości odżywcze: Energia: 278.4 kcal / Białko: 14.7 g / Tłuszcze: 10 g / Węglowodany przyswajalne: 29.6 g / Błonnik: 5.7 g  /  WW:3

– Obiad

ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji

Składniki:

• bazylia (świeża) – 8 g (8 listków)
• ser, mozzarella – 60 g (4 porcje)
• olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
• czosnek – 10 g (2 ząbki)
• por – 90 g (0,64 sztuki)
• pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 porcje)
• pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 sztuk)
• makaron penne (pełnoziarnisty) – 245 g (3,5 szklanki)
• polędwiczka z indyka (surowa) – 400 g (4 porcje)

Przygotowanie:

1. Dodatkowo przygotuj 1/2 szklanki wody i przyprawy: szczypta soli, szczypta pieprzu, 1 łyżeczka oregano,
2. Pokrój pieczarki, pora, mięso. Czosnek przepuść przez praskę. Podsmaż na tłuszczu i lekko przypraw solą oraz pieprzem.
3. Pomidory przelej do miseczki i dodaj do nich wodę i przyprawy.
4. Do naczynia żaroodpornego wsyp surowy makaron. Zalej go sosem pomidorowym (samym płynem – bez pomidorów).
5. Dodaj pomidory na patelnię do pieczarek i mięsa. Dobrze wymieszaj.
6. Przełóż mięsny farsz do naczynia żaroodpornego.
7. Zetrzyj mozzarellę i posyp potrawę.
8. Zawiń naczynie folią aluminiową i zapiecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach. Piecz ok 25 minut. Pod koniec pieczenia możesz zdjąć folię by mozzarella się delikatnie przypiekła.
9. Podaną potrawę posyp świeżą bazylią.

Czas przygotowania: 20 minut

Wartości odżywcze: Energia: 384 kcal / Białko: 34.9 g / Tłuszcze: 8 g / Węglowodany przyswajalne: 42.1 g / Błonnik: 9.5 g  /  WW:4.2

– Podwieczorek

ORZECHY I MORELE

Składniki:

• morele, suszone – 32 g (4 sztuki)
• orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 łyżki)

Jak to zrobić?

1. Gotowe jako przekąska.

Czas przygotowania: 5 minut

Wartości odżywcze: Energia: 262 kcal / Białko: 7.2 g / Tłuszcze: 13.5 g / Węglowodany przyswajalne: 28.7 g / Błonnik: 4.3 g  /  WW:2.9

– Kolacja

FRYTKI WARZYWNE

Składniki:

• marchew – 90 g (2 sztuki)
• burak – 100 g (1 sztuka)
• tymianek – 3 g (0,75 łyżeczki)
• olej rzepakowy – 15 g (1,5 łyżki)
• seler korzeniowy – 120 g (2 plastry)
• bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
• pietruszka, korzeń – 100 g (2 sztuki)
• sól biała – 2 g (2 szczypty)

Jak to zrobić?

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
2. Pokrój warzywa w paski.
3. Wymieszaj tłuszcz z przyprawami i natrzyj nim warzywa.
4. Piecz ok 30 minut.

Czas przygotowania: 45 minut

Wartości odżywcze: Energia: 309.3 kcal / Białko: 8.4 g / Tłuszcze: 16.5 g / Węglowodany przyswajalne: 23.2 g / Błonnik: 18.1 g  /  WW:2.3

Dzień III

– Śniadanie

KANAPKI Z AWOKADO

Składniki:

• polędwica z indyka – 60 g (4 plasterki)
• awokado – 70 g (0,5 sztuki)
• pomidor – 60 g (0,5 sztuki)
• chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)

Jak to zrobić?

1. Na chleb nałóż wszystkie składniki.

Czas przygotowania: 5 minut

Wartości odżywcze: Energia: 328.9 kcal / Białko: 15 g / Tłuszcze: 14.6 g / Węglowodany przyswajalne: 30.4 g / Błonnik: 8.1 g  /  WW:3.0

– Śniadanie II

PIERNICZKOWE MUFFINKI (PRZEPIS NA 12 PORCJI)

Zjedz 2 z 12 porcji

Składniki:

• ksylitol – 28 g (4 łyżeczki)
• maliny, mrożone – 500 g (1 opakowanie)
• czekolada gorzka – 36 g (6 kostki)
• jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki)
• olej rzepakowy – 100 g (10 łyżek)
• mąka orkiszowa – 240 g (16 łyżek)

Jak to zrobić?

1. Suche składniki, plus przyprawę do piernika wymieszaj razem i oddzielnie mokre składniki razem.
2. Wszystko razem dobrze wymieszaj, dodaj czekoladę i maliny.
3. Przełóż do foremek i piecz około 25 minut.

Czas przygotowania: 30 minut

Wartości odżywcze: Energia: 391 kcal / Białko: 9.7 g / Tłuszcze: 21.8 g / Węglowodany przyswajalne: 34.6 g / Błonnik: 8.1 g  /  WW:3.4

– Obiad

SIEKANE KOTLECIKI Z INDYKA Z PAPRYKOWĄ KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• pomidory koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
• papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• pieczarka uprawna, świeża – 80 g (4 sztuki)
• koper ogrodowy – 24 g (3 łyżki)
• jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)
• mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1,5 porcji)
• kasza jaglana – 117 g (9 łyżek)

Przygotowanie:

1. Pierś z indyka pokrój w drobną kosteczkę, tak samo pieczarki. Wrzuć wszystko do miski.
2. Do miski dodaj jajko i koper. Wszystko dobrze wymieszaj i dopraw.
3. Smaż na małej ilości oleju niewielkie kotleciki.
4. Kaszę ugotuj na sypko.
5. Paprykę pokrój w drobną kostkę i podduś na patelni, gdy rozmięknie dodaj kaszę. Dobrze wymieszaj i dopraw.
6. Kotleciki zjedz z kaszą i pomidorkami.

Czas przygotowania: 35 minut

Wartości odżywcze: Energia: 365.4 kcal / Białko: 28.8 g / Tłuszcze: 6.1 g / Węglowodany przyswajalne: 46.1 g / Błonnik: 5.4 g  /  WW:4.7

– Podwieczorek

JAGODOWY SEREK WIEJSKI Z MLECZNĄ BUŁECZKĄ

Składniki:

• serek twarogowy, homogenizowany, waniliowy – 200 g (1 opakowanie)
• dżem jagodowy, niskosłodzony (najlepiej domowy) – 30 g (2 łyżeczki)
• bułki mleczne – 35 g (1 sztuka)

Jak to zrobić?

1. Serek wymieszaj z dżemem.
2. Zjedz serek z bułką.

Jest to świetna alternatywa dla jogurtów owocowych, które dzieci uwielbiają a mają one w sobie duże ilości dodanego cukru.

Czas przygotowania: 10 minut

Wartości odżywcze: Energia: 472.2 kcal / Białko: 36.9 g / Tłuszcze: 10 g / Węglowodany przyswajalne: 58.1 g / Błonnik: 1.1 g  /  WW:5.7

– Kolacja

ZUPA JARZYNOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• ziemniaki – 140 g (2 sztuki)
• pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
• sól biała – 1 g (1 szczypta)
• jogurt naturalny – 60 g (3 łyżki)
• bukiet z jarzyn wiosennych, mrożony – 450 g (1 opakowanie)
• marchew – 45 g (1 sztuka)
• seler korzeniowy – 60 g (1 plaster)
• pietruszka, korzeń – 50 g (1 sztuka)
• liść laurowy – 2 g (2 listki)
• ziele angielskie – 3 g (3 sztuki)

Jak to zrobić?

1. Mięso z kurczaka przełóż do garnka z zimną wodą.
2. Doprowadź powoli do wrzenia i po zebraniu szumowin dodaj ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj ok. 1,5h.
3. Obierz warzywa. Ziemniaki pokrój w kostkę a pietruszkę, marchewkę i selera zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój w drobną kosteczkę.
4. Dodaj warzywa (zarówno te świeże jak i mrożoną mieszankę) do wywaru.
5. Gotuj 20 minut.
6. Zahartuj jogurt z kilkoma łyżkami gorącego wywaru i dodaj go do zupy.
7. Przypraw do smaku pieprzem i solą, podaj z posiekaną natką pietruszki.
8. Z nogi kurczaka zdejmij mięso i dodaj je do zupy. (Na porcję zupy przypada połowa mięsa.)

Czas przygotowania: 40 minut

Wartości odżywcze: Energia: 195.1 kcal / Białko: 10.6 g / Tłuszcze: 2.1 g / Węglowodany przyswajalne: 27.4 g / Błonnik: 13.9 g  /  WW:2.8