Kurkuma (łac. Curcuma longa L. – ostryż długi), uznawana za jedną z najstarszych przypraw świata, pochodzi z Indii. Jest pozyskiwana z kłącza ostryżu długiego, rośliny z rodziny imbirowatych. Ze względu na jej złocistożółtą barwę czasem określa się ją jako „szafran indyjski”, chociaż z szafranem nie ma nic wspólnego.
Kurkuma od wieków wykorzystywana jest zarówno ze względu na smak, jak i z powodu licznych właściwości leczniczych.
Spis treści
Na co pomaga kurkuma?
Kurkuma jest chyba najlepiej przebadaną przez naukowców przyprawą na całym świecie. Właściwości kurkumy zostały udowodnione w setkach badań. Faktycznie, wyciągi uzyskiwane z kłącza kurkumy wykazują korzystne dla zdrowia człowieka działanie. Spośród najważniejszych jej właściwości można wymienić m.in. działanie:
- przeciwzapalne – kurkuma zawiera substancje o silnych właściwościach przeciwzapalnych, które pomagają zapobiegać wielu chorobom przewlekłym
- wspomagające układ immunologiczny
- poprawiające procesy trawienia
- przeciwutleniające – kurkuma chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i pomaga spowolnić procesy jego starzenia
- przeciwnowotworowe
- przeciwdepresyjne
Korzyści z suplementacji kurkumy
Regularne spożywanie kurkumy lub suplementów diety z kurkumą działa zarówno profilaktycznie, jak i leczniczo. Może istotnie zmniejszać ryzyko chorób serca i układu krwionośnego.
Badania wykazały również, że kurkuma i jej składniki aktywne przyczyniają się do zahamowania rozwoju komórek nowotworowych. Suplementy z kurkumą przydatne są także w chorobach neurodegeneracyjnych, szczególnie w chorobie Alzheimera. Poprawiają zdolności poznawcze, pracę mózgu, koncentrację, wspierają układ nerwowy, zapobiegają depresji. Ekstrakt z kurkumy przynosi też dobre efekty w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jest to także produkt odpowiedni dla osób cierpiących na stany zapalne przewodu pokarmowego – wspomaga pracę wątroby, ułatwia trawienie, zwiększa wydzielanie żółci.
Kurkuma a kurkumina – co jest lepsze?
Na rynku dostępne są zarówno suplementy z kurkumą, jak i z kurkuminą. Czym się różnią? Kurkuma to roślina, a kurkumina jest jednym z jej składników.
W kurkumie znajdziemy szereg substancji czynnych, spośród których na szczególną uwagę zasługują kurkuminoidy. Do najważniejszych z nich należy właśnie kurkumina – związek o charakterze polifenolu, stanowiący silny przeciwutleniacz i jednocześnie wzmacniający siłę działania innych antyoksydantów w organizmie.
Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne, może zapobiegać nowotworom i polepszać stan zdrowia pacjentów cierpiących na nowotwory. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, może pomóc zapobiegać zawałowi, chorobie Alzheimera czy chorobie zwyrodnieniowej stawów. Działanie kurkuminy w zasadzie decyduje o spektrum działania kurkumy.
Kurkuma w tabletkach a wchłanialność
Szkopuł tkwi w tym, że zawartość kurkuminy w kurkumie jest niewielka, wynosi średnio około 3 proc. Producenci suplementów diety prześcigają się więc, aby wytworzyć taki produkt, w którego składzie będzie jak najwięcej kurkuminy. Dostępne są nawet takie produkty, w których zawartość kurkuminy wynosi aż 95 proc. (czysty ekstrakt z kurkumy standaryzowany na zawartość kurkuminoidów 95 proc.).
Ciężko byłoby osiągnąć taką dawkę kurkuminy, stosując jedynie kurkumę w postaci proszku używanego jako przyprawa w kuchni. Dlatego wiele osób decyduje się na jej przyjmowanie w postaci suplementów diety.
Ciekawostka! Kurkuma to najczęściej wykorzystywana przyprawa w tradycyjnej kuchni hinduskiej. Jest głównym składnikiem curry. Typowa dla Indii dieta zapewnia około 2000–2500 mg kurkumy dziennie, co przekłada się na około 60–100 mg samej kurkuminy. Ta sama ilość kurkumy „upakowana” w postaci kapsułki (czysty ekstrakt) zapewnia nawet 1900–2375 mg kurkuminy.
Jeszcze większy problem stanowi to, że kurkumina jest słabo przyswajalna przez nasz organizm. W związku z tym suplementy diety z kurkumą powinny być wzbogacone o dodatkowe składniki, które mają za zadanie zwiększyć przyswajalność kurkuminy w organizmie.
Co zwiększa przyswajalność kurkuminy?
Aby kurkumina została przyswojona przez organizm w jak największym stopniu, niezbędny jest dodatek piperyny. Piperyna to związek z grupy alkaloidów obecny w ziarnach pieprzu czarnego. Piperyna potrafi zwiększyć biodostępność (stopień, w jakim dana substancja może zostać wchłonięta przez organizm) kurkuminy nawet aż o 2000 proc.!
Organizm lepiej przyswaja kurkuminę również w obecności tłuszczu. Chociaż tłuszcz nie wpływa na zwiększenie absorpcji tej substancji aż tak radykalnie jak piperyna, w pewnym stopniu ją podwyższa.
Kurkuma – suplementacja
Powstaje zatem pytanie – czy zdecydować się na suplement diety z kurkumą czy z kurkuminą? Wydawać by się mogło, że skoro sama kurkumina odpowiada za wszystkie wyżej wymienione korzyści dla zdrowia, to lepiej stosować suplementy diety zawierające czystą kurkuminę.
Jednak niektóre badania wykazały, że lepszy efekt i bardziej pozytywny wpływ na zdrowie mają suplementy z kurkumą, zawierające ekstrakt z całego kłącza rośliny. Dlaczego? Wszystkie naturalne składniki pochodzące z roślin znacznie lepiej spełniają swoją rolę, jeśli występują w towarzystwie innych substancji obecnych w danej roślinie.
Kłącze kurkumy zawiera całe bogactwo różnorodnych związków, które współdziałają ze sobą na zasadzie synergii. W kurkumie, oprócz kurkuminy, odkryto cały szereg innych związków czynnych, które również odpowiadają za właściwości lecznicze przyprawy. Do najważniejszych należą np. turmerony, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwbólowe, przeciwutleniające i przeciwdepresyjne. Te cenne związki są często usuwane przy produkcji suplementów.
Dlatego w porównaniu z całą kurkumą wyizolowany czysty ekstrakt kurkuminy działa słabiej, gorzej się wchłania i w rezultacie nie zapewnia takiego efektu prozdrowotnego. Niezwykła moc lecznicza kurkumy kryje się bowiem nie tylko w kurkuminie. To zasługa synergistycznego działania wszystkich związków zawartych w kłączu ostryżu. Jedna substancja, nawet istotnie aktywna biologicznie, jeśli zostanie wyizolowana i zamknięta jako czysty ekstrakt w kapsułce, nigdy nie będzie tak skuteczna jak cała roślina.
W jakiej formie przyjmować kurkumę i jak ją dawkować?
Gdy wiemy już, że lepiej suplementować całą kurkumę niż samą tylko kurkuminę, warto zapytać, czy lepiej przyjmować suplementy w postaci kapsułek lub w tabletkach, czy może więcej korzyści przyniesie nam spożywanie świeżego kłącza lub kurkumy w proszku.
Niektóre badania sugerują, że kurkuma stosowana jako przyprawa jest równie wartościowa jak suplementy diety. Zwłaszcza jeśli sięgamy po nią w ramach profilaktyki różnych chorób przewlekłych i ostrych. W leczeniu konkretnych jednostek chorobowych warto stosować zwiększone dawki kurkumy.
Brakuje badań potwierdzających bezpieczeństwo długotrwałego stosowania wysokich dawek zarówno kurkumy, jak i kurkuminy. Codzienne stosowanie produktów z kurkumą w zalecanych dawkach lub kurkumy świeżej albo sproszkowanej jest natomiast oceniane jako całkowicie bezpieczne. Światowa Organizacja Zdrowia określiła dopuszczalną dzienną dawkę kurkuminy na poziomie do 3 mg na 1 kg masy ciała. Jednak nawet przy stosowaniu wyższych dawek nie stwierdzono działań niepożądanych.
Kapsułki
Dawkowanie kurkumy w formie kapsułek lub tabletek powinno wynosić od 1 do 2 kapsułek dziennie, jeśli mamy do czynienia ze standaryzowanym wyciągiem z kurkumy, w ilości średnio 500–700 mg w kapsułce. Jeśli produkt nie jest standaryzowany, może zawierać o wiele mniejszą ilość substancji aktywnych i wtedy można zażywać nawet do 5 kapsułek dziennie.
Zasadniczo nie ustalono do tej pory dokładnie, jak powinna być skuteczna dawka kurkumy lub kurkuminy. Na podstawie dotychczasowych obserwacji poczyniono założenia odnośnie do dawkowania suplementów z kurkumą w następujących schorzeniach:
- zwyrodnieniowe zapalenie stawów: 500 mg ekstraktu z kurkumy 2 razy dziennie przez 2–3 miesiące
- wysoki poziom cholesterolu: 700 mg ekstraktu z kurkumy 2 razy dziennie przez 3 miesiące
- świąd skóry: 500 mg ekstraktu z kurkumy 3 razy dziennie przez 2 miesiące
Przy wyborze suplementu diety z kurkumą warto zwrócić uwagę na:
- obecność piperyny, która ułatwia przyswajanie kurkuminy
- dawkę kurkuminy, jeśli wybieramy ekstrakt z kurkumy
- metodę ekstrakcji – najlepsza to tzw. całościowa (wholistic), która pozwala zachować olejki eteryczne, co podwyższa jakość produktu
- producenta – w tego typu suplementy warto się zaopatrywać u sprawdzonych dostawców, którzy posiadają certyfikat potwierdzający naturalny skład produktów
- pochodzenie kłącza – czy kurkuma pochodzi z upraw ekologicznych i nie jest modyfikowana genetycznie
- skład – ważna jest nie tylko zawartość substancji czynnych biologicznie, ale też substancji dodatkowych wchodzących w skład kapsułek lub tabletek
Świeże kłącze lub proszek
Zalecana dzienna dawka to ¼ łyżeczki sproszkowanej kurkumy, co odpowiada kawałkowi świeżego kłącza wielkości około 6 mm. Nawet jeśli nieco przekroczymy tę dawkę, nie powinno to spowodować efektów niepożądanych.
Jeżeli pozostajemy przy spożywaniu całego kłącza, a nie tylko pojedynczych jego składników, mamy pewność, że zadziała efekt synergii i skorzystamy z dobrodziejstwa wszystkich związków czynnych zawartych w kurkumie. Warto jednak pamiętać, aby zjadać ją regularnie, najlepiej codziennie.
Kto nie powinien suplementować kurkumy?
Przy stosowaniu kurkumy ostrożność powinny zachować:
- kobiety w ciąży – ze względu na możliwe pobudzenie skurczów mięśni macicy (dotyczy to suplementów diety z kurkumą)
- kobiety karmiące piersią – ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa suplementów z kurkumą
- osoby z chorobami pęcherzyka żółciowego – kurkuma może nasilać skurcze pęcherzyka, co skutkuje pogorszeniem objawów choroby
- osoby zażywające leki rozrzedzające krew lub cierpiące na problemy z krzepliwością – kurkuma posiada właściwości rozrzedzające krew, może więc je nasilić i spowodować krwawienie
- osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej – kurkuma zawiera spore ilości szczawianów, co może sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych
Powyższe przeciwwskazania odnoszą się w zasadzie tylko do stosowania suplementów diety z kurkumą lub kurkuminą. Kurkuma używana w kuchni w postaci dodatku do pożywienia wydaje się bezpieczna dla wszystkich.
Źródła:
- Gunnars, K. (2021). 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2020). Turmeric. Pobrane z https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
- Anzlovar, S. (2022). The 6 Best Turmeric Supplements of 2023. Pobrane z https://www.verywellfit.com/best-turmeric-supplements-4687066
- Nagpal, M., Sood, S. (2013). Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine, 4(1), 3–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
- Tayyem, R. F., Heath, D. D., Al-Delaimy, W. K., Rock, C. L. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126–131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17044766/
- Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Slika, L., Patra, D. (2020). Traditional Uses, Therapeutic Effects and Recent Advances of Curcumin: A Mini-Review. Mini Reviews in Medicinal Chemistry, 20(12), 1072–1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286941/
- Sanmukhani, J., Satodia, V., Trivedi, J., Patel, T., Tiwari, D., Panchal, B., i in. (2014). Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial. Phytotherapy Research: PTR, 28(4), 579–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
- Giordano, A., Tommonaro, G. (2019). Curcumin and Cancer. Nutrients, 11(10), 2376. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835707/
- Olszewska, M. (2021). Kurkuma w proszku, świeża kurkuma czy suplement? Co wybrać? Jak stosować? Pobrane z https://surojadek.com/kurkuma/
- Meixner, N. (2022). Turmeric Dosage: How Much Should You Take Per Day? Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-dosage#dosage
