Strona główna ZdrowiePsychologia Self-care (osiędbanie), czyli jak zatroszczyć się o siebie
Self-care (osiędbanie), czyli jak zatroszczyć się o siebie. Kobieta w białym swetrze otula się brązowym kocem, słuchając muzyki na słuchawkach i tańcząc w salonie.
Strona główna ZdrowiePsychologia Self-care (osiędbanie), czyli jak zatroszczyć się o siebie

Self-care (osiędbanie), czyli jak zatroszczyć się o siebie

autor: Julia Jarosz Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Self-care ma wiele odsłon. Dla części autorów i blogerów – to miłe i przyjemne chwile poświęcone samemu sobie. Dla Światowej Organizacji Zdrowia – to zachowania promujące zdrowie i profilaktykę. A według różnych nurtów psychologii – to umiejętność współczucia samemu sobie lub delektowanie się życiowymi chwilami. Czym dokładnie jest self-care i jak zadbać o siebie? O tym poniżej.

Działania i treści psychoedukacyjne spod znaku „self-care” cieszą się wielkim zainteresowaniem. Poranne lub wieczorne rytuały, chwila tylko na siebie, oglądanie gwieździstego nieba i gorące kąpiele – z tym właśnie kojarzy się dosłowne tłumaczenie self-care, czyli samoopieki. W myśl tego podejścia powstał polski neologizm – osiędbanie. Trzeba przyznać, że brzmi pięknie.

Osiędbanie, czyli jak ludzie dbają o siebie

Wielu poszukiwaczy „self-care’owych” rozwiązań i inspiracji może natrafić na grafikę koła złożoną z różnych części, czyli tak zwanych obszarów. To samoobsługowe narzędzie wymyśliła Olga Phoenix. Stworzyła koło samoopieki (self-care wheel). Wiele obecnych w nim treści dotyczących dbania o siebie nawiązuje do 6 obszarów:

  1. psychologicznego
  2. emocjonalnego
  3. duchowego
  4. osobistego
  5. profesjonalnego
  6. fizycznego

Koło samoopieki zostało przetłumaczone na wiele języków i stało się pozycją często wyszukiwaną i pobieraną w przeglądarkach internetowych [1].

Skupienie się na sobie w wielu kulturach postrzegane jest co najmniej pejoratywnie. W Polsce póki co też budzi negatywne skojarzenia. O self-care warto jednak pomyśleć jako o sposobie na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Może to w przyszłości przynieść korzyści i wiązać się ze zmniejszaniem ryzyka wystąpienia chorób, takich jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie itp.

Badania wykazały, że osoby mające cukrzycę, które zaopiekowały się same sobą, częściej kontrolowały stężenie glukozy we krwi, lepiej dostosowywały odżywianie i dawki insuliny do potrzeb, a także regularnie ćwiczyły. Zachowania te niewątpliwie wpłynęły na poziom życia i skutkowały prawidłowym poziomem glukozy we krwi [2].

Wspomniane wcześniej koło może posłużyć nam za inspirację, by nieco bardziej przyjrzeć się swojemu życiu, nawykom i relacjom. Jest ono przeznaczone do oceny i planowania samoopieki. Korzystanie z tego narzędzia składa się z trzech etapów:

  • ocena swoich obecnych sposobów na dbanie o siebie
  • stworzenie planu self-care na przyszłość
  • działanie zgodne z tym planem

Jak zadbać o siebie – kilka sposób z koła self-care według Olgi Phoenix:

  • znalezienie czasu na lunch
  • zdrowe odżywianie
  • wyjście na kawę z bliskimi lub znajomymi
  • malowanie lub rysowanie
  • niezabieranie pracy do domu
  • mówienie samemu sobie „kocham cię”
  • nauczenie się mówić „nie”

Pewna wrocławska firma BEMIST stworzyła darmową e-książkę (selfbook), z której można zaczerpnąć wiele inspiracji. Są tam też ćwiczenia i zadania wspomagające odnalezienie przestrzeni we własnym życiu na odpoczynek i rytuały, tak aby móc żyć we własnym rytmie [3].

Pamiętaj o sobie. To najważniejszy człowiek, jakiego masz pod opieką

Czym jest self-care według Światowej Organizacji Zdrowia?

Self-care jest kojarzone z delikatnością, ciepłem, herbatkami, kocami i miłym czasem – brzmi to jak przepis na poszukiwanie szczęścia. Nie ma jednak jednego uniwersalnego przepisu na zadbanie o siebie. Otaczanie siebie aurą pełną dobroci jest jednak ważne i często bardzo kojące.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozumie pojęcie self-care w nieco inny sposób. Według WHO samoopieka to zdolność indywidualnych jednostek, ale też rodzin i społeczeństw, do promowania zdrowia, zapobiegania chorobom i radzenia sobie z nimi [4]. Taka definicja z natury przypomina bardziej określenie promowania zdrowia oraz profilaktyki. Jest to bardzo dalekie od instagramowych postów dotyczących self-care, których liczba sięga blisko 55 milionów.

WHO jako sposoby „samoopiekowe” rekomenduje przede wszystkim badania profilaktyczne, szczepienia i zapobieganie różnego rodzaju chorobom. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczą różnych obszarów, na przykład:

  • higieny
  • żywienia
  • stylu życia
  • aktywności fizycznej
  • czynników środowiskowych (warunków życia, nawyków i zachowań społecznych)
  • czynników społeczno-ekonomicznych

Czy te definicje – zarówno z blogów, jak też od WHO – rzeczywiście są tak bardzo od siebie odległe? Można powiedzieć, że nie do końca. Relaksujące spacery i pyszne sałatki spokojnie można połączyć z profilaktyką i promocją zdrowia, na którą zwraca uwagę WHO.

Światowe przepisy na szczęście: hygge, lagom, fika, sisu i còsagach

Self-care w różnych podejściach psychologicznych

Psychologia pozytywna skupia się na rozwoju szczęścia, dobrostanu i budowaniu własnych zasobów. Dłuższe delektowanie się miłymi chwilami i „smakowanie ich” nazywane jest savoringiem. Jest to sposób na rozwinięcie w sobie długotrwałego strumienia dobrych myśli i emocji.

Życie nie zawsze wypełnione jest przyjemnymi chwilami. Bywają okresy, w których jedno złe wydarzenie szybko przechodzi w kolejne. Świadome spostrzeżenie krótkich pozytywnych życiowych momentów może umożliwić zintensyfikowanie odczuć i sprawić, że taka chwila będzie zdawała się dłuższa i pozostanie lepiej zapamiętana.

Sposoby na dbanie o siebie według savoringu [5]:

  • wspominanie pięknych chwil z przeszłości
  • praktyka relaksacji i/lub medytacji
  • prowadzenie notatek, zapisków czy dziennika
  • uważność – czyli zwracanie uwagi na różne momenty w życiu
  • dzielenie się przeżyciami z bliskimi osobami

Self-compassion – czym jest samowspółczucie?

Współczucie – to słowo jest różnie odbierane w naszym społeczeństwie. Niezbyt często używamy go w pozytywnym kontekście. Co jednak, gdybyśmy sobie sami czasem powspółczuli?

Self-compassion wywodzi się z ACT, czyli terapii Akceptacji i Zaangażowania. Co oznacza współczucie dla samego siebie? Bycie dla siebie życzliwym i wyrozumiałym, uważnym na swoje odczucia i emocje oraz zrozumienie, że osób doświadczających trudnych chwil jest więcej [6].

Porażki czy niepowodzenia mogą wywoływać duży dyskomfort, a w najgorszym wypadku może się to skończyć biczowaniem samego siebie. Niekonieczne wydaje się to korzystne. Niewielu z nas nauczyło się w takich chwilach „przytulać samego siebie” i okazywać sobie troskę oraz zrozumienie. Niestety, społeczeństwo wymaga od nas pewnego rodzaju siły i niezłomności, a w dodatku często padają słowa: „Nie użalaj się nad sobą” czy „Nie rób z siebie ofiary losu”. Jeśli w czyimś życiu obyło się bez tego, można rozpatrywać to w kategoriach szczęścia.

Jak nauczyć się okazywać sobie współczucie? Najprościej jest wyobrazić sobie siebie w momencie wspierania bliskiej nam osoby. Self-compassion może być okazywane w wewnętrznych dialogach czy myślach, które są łagodne i życzliwe wobec samego siebie. Zamiast skupiać się na rozmyślaniu „co by było, gdyby…”, warto zauważyć swoje odczucia i ofiarować sobie trochę ciepła i pobłażliwości.

Ola Potykanowicz o samowspółczuciu: zaopiekuj się sobą

Czy self-care pomaga poznać i pokochać siebie?

Self-care jest bardzo szerokim pojęciem i dotyczy wielu aspektów życia: fizycznego, emocjonalnego, społecznego, psychicznego, a nawet finansowego. Mnogość pojęć zdecydowanie nie ułatwia uświadomienia sobie tego, czym jest samoopieka i jak zrozumieć siebie. Warto w pierwszej kolejności zadać sobie pytanie: „Czego teraz potrzebuję?”.

Samoopieka to poświęcanie odpowiedniej uwagi własnemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu [7]. Wydaje się, że takie proste rozumienie self-care łączy poniekąd wszystkie powyższe podejścia. Od czego zacząć dbanie o siebie? Najprościej mówiąc – od samego siebie (choć pewnie nie takiej odpowiedzi każdy oczekiwał). Warto znaleźć przestrzeń na refleksję nad samym sobą, swoim życiem i jego biegiem, a przy okazji odpowiedzieć na pytania:

  • Co mi pomaga się zrelaksować?
  • Czego potrzebuję?
  • Co lubię?
  • Co mi służy, co mi nie służy?
  • Jak chciałbym/chciałabym spędzić chwile sam/sama ze sobą?

Zadbaj o siebie i zbadaj siebie

Wbrew powszechnemu przekonaniu działania self-care nie oznaczają tylko i wyłącznie przyjemności. To też takie zachowania, które mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób w przyszłości – zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Gotowanie z bliskimi może być miłe i kojące. Między tymi przyjemnymi chwilami warto jednak znaleźć czas, by zadbać o siebie w wersji bardziej przyziemnej i upewnić się, czy wykonało się coroczne badania profilaktyczne. Jednym słowem – dbajmy o samych siebie.

Natalia de Barbaro: jak być dobrą dla siebie, czyli Czuła przewodniczka ruszyła w świat

Źródło:

  1. Phoenix, O. (b.d.). Self-care wheel. Pobrane 25 listopada 2021 z https://olgaphoenix.com/wp-content/uploads/2021/09/SCW-LARGE.png
  2. Sigurðardóttir, A.K. (2005). Clinical nursing: self-care in diabetes: model of factors affecting self-care. Journal of Clinical Nursing, 14(3), 301–314. Pobrane z https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2702.2004.01043.x
  3. Bemist (b.d.). Selfbook. Self-care od podstaw. Pobrane 25 listopada 2021 z https://bemist.co/selfbook-self-care-od-podstaw/
  4. WHO (2019, 2020). WHO recommendations on self-care interventions. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544165/https://apps.who.int/iris/handle/10665/332333
  5. Davis, T. (2018). What is savoring—and why is it the key to happiness? Pobrane z https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201807/what-is-savoring-and-why-is-it-the-key-happiness
  6. Act Odwagi (b.d.). Model self-compassion czyli model samo-współczucia. Pobrano 25 listopada 2021 z https://actodwagi.pl/model-self-compassion-po-polsku/
  7. Kelly, K.K., Davis, S. (2016). Supervising the school psychology practicum: a guide for field and university supervisors. Springer Publishing.

Najnowsze artykuły