Dobrze dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe cofają zegar biologiczny co najmniej o 10-15 lat! Seniorzy, którzy są częstymi gośćmi na siłowni wyglądają młodziej, są sprawniejsi, zdrowsi i… szczęśliwsi. I nie są to czcze obietnice, ale naukowo udowodnione fakty. Jakie ćwiczenia dla seniorów warto wykonywać?
Spis treści
Ćwiczenia dla seniorów – jakie zalety ma trening siłowy?
1. Trening siłowy chroni i leczy stawy
Trening siłowy jest idealny dla osób, które mają problemy ze stawami (np. cierpią na reumatyzm lub reumatoidalne zapalenie stawów) lub z nadwagą, odbywa się bowiem w wolnym tempie przy pełnej kontroli ruchu. Nie ma w nim silnych uderzeń stóp o podłoże (do jakiego dochodzi np. podczas biegania), ani wyskoków, więc nie nadweręża chorych lub przeciążonych stawów.
Za to dzięki ruchowi zapewnia im szybszą regenerację – podczas treningu szybciej bowiem krąży krew oraz wytwarza się więcej mazi stawowej co odżywia stawy i sprzyja ich leczeniu.
2. Ćwiczenia dla seniorów wspomagają leczenie cukrzycy
Ćwiczenia siłowe poleca się osobom z cukrzycą lub insulinoopornością ponieważ uwrażliwiają one komórki mięśniowe na działanie insuliny, co sprawia, że leczenie choroby jest skuteczniejsze.
3. Trening siłowy wzmacnia kości i mięśnie
Trening siłowy poprawia RFD (Rate of Force Developement) To wskaźnik, dzięki któremu sprawdzamy szybkość rozwijania siły – kluczowy w przypadku starszych osób. Wraz z upływem lat tracimy bowiem (jest to naturalny proces) tkankę kostną i mięśniową, co przekłada się na stopniowy spadek sprawności organizmu.
Można jednak zatrzymać ten proces właśnie poprzez trening siłowy. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możemy zahamować rozwój osteoporozy, co oznacza mniejsze ryzyko złamań przy upadku. Mocniejsze mięśnie to z kolei lepsza ogólna sprawność i wydolność organizmu, a także koordynacja, szybkość ruchu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko utraty równowagi i powstania kontuzji (sprawdż: czy suplementy wapnia są zdrowe).
4. Trening poprawia pracę mózgu i pamięć (krótko- i długotrwałą)
Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń, wszystkie komórki mózgu są lepiej dotlenione, a w organizmie wytwarzają się hormony stymulujące pracę centralnego układu nerwowego.
Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!
5. Trening siłowy wzmacnia serce
Serce słabnie wraz z wiekiem. Żeby pompować krew, musi bić coraz częściej. Jest to niekorzystne dla układu krążenia. Jednak dzięki zaplanowanemu (najlepiej z dobrym trenerem personalnym) i regularnie wykonywanemu treningowi siłowemu można wzmocnić serce, co usprawnia pracę całego układu krwionośnego. Udowodniono, że dzięki ćwiczeniom siłowym obniża się tętno i normuje się ciśnienie.
6. Ćwiczenia dla seniorów poprawiają wygląd i nastrój
Regularne ćwiczenia na siłowni sprzyjają utracie nadprogramowych kilogramów, pomagają utrzymać prostą sylwetkę, kształtują piękne mięśnie ramion (panie ćwiczące siłowo nie wiedzą co to tzw. „pelikany”), ud, ujędrniają pośladki. Podczas aktywności mózg wytwarza też endorfiny, czyli hormony szczęścia, więc dzięki regularnemu ruchowi poprawia się nastrój.
7. Trening pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanych leków
Seniorzy zazwyczaj przyjmują co najmniej kilka tabletek związanych z różnymi chorobami przewlekłymi na które cierpią. Jeśli jednak stawy bolą mniej, poziom cukru i ciśnienie wracają do normy, leki można stopniowo odstawiać. Im mniej leków trafiających do żołądka tym sprawniejszy mikrobiom i lepsza odporność.
Ćwiczenia dla seniorów – jak ćwiczyć w domu?
Trening siłowy można wykonywać także w domu. Zachęcam wszystkie starsze osoby, aby regularnie powtarzały te trzy specjalnie dobrane ćwiczenia dla seniorów:
- Ustaw stabilne krzesło na środku pokoju i stań do niego tyłem. Bardzo powoli siadaj, a następnie energicznie wstawaj. Zmiana tempa jest ważna – usprawnia pracę układu nerwowego! Ćwicz 3 razy w tygodniu, 3-4 serie po 12 ruchów. Jeśli to dla ciebie zbyt łatwe, zwiększ obciążenie, np. trzymając w dłoniach ciężarki.
- Przygotuj baniak 5-litrowy lub dwie butelki 2,5 litrowe po napojach i wypełnij je wodą. Połóż się na podłodze albo na materacu i wyciskaj znad klatki piersiowej do góry (łokcie trzymaj na zewnątrz). Szybko do góry, jak najwolniej opuszczaj w dół. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie obręczy barkowej. Dba o mocne i sprawne ręce. Ćwicz tak, jak w pkt. 1.
- Elastyczną gumę rehabilitacyjną zaczep o framugę drzwi na wysokości klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, łokcie proste, guma ma być napięta. Następie ścigaj łopatki do tyłu pociągając gumę do siebie (łokcie blisko ciała). Powrót do pozycji wyjściowej dłuższy niż pociągnięcie gumy. Ćwicz tak, jak w pkt. 1.
Slow jogging – japoński sposób na długowieczność
