Zumba, czyli rytmiczne ćwiczenia inspirowane muzyką latynoamerykańską, od kilku lat cieszy się niesłabnącą popularnością. Na świecie uprawia ją już kilkanaście milionów ludzi, wciąż przybywa nowych fanów.
Zumba to trening oparty na układach tanecznych, który wywodzi się z Kolumbii. Został opracowany przypadkiem w latach 90. XX w. przez trenera fitness Alberto “Beto” Pereza. Zapomniał on przynieść kasetę z muzyką do aerobiku na swoje zajęcia. Jedyne co przy sobie miał to muzyka Latino. Podczas zajęć, spontanicznie ułożył do niej choreografię.
Zajęcia tak się spodobały, że zapoczątkowały nowy cykl zajęć fitness. A ten w ciągu kilku lat stał się przebojem wśród kobiet na całym świecie. Nic dziwnego, bo zumba to sama przyjemność, a uczestnicy treningu często nawet nie zdają sobie sprawy z tego, jak intensywnie ćwiczą.
Trening cardio – co warto o nim wiedzieć?
Spis treści
Zumba – na czym polega?
Nieskomplikowane i łatwe do zapamiętania kroki taneczne, urozmaicone kombinacje ruchów i energiczna muzyka tworzą raczej atmosferę świetnej imprezy, a nie żmudnego treningu. Tańczący cały czas są w ruchu, powtarzając ruchy instruktora najlepiej jak tylko potrafią, nie martwiąc się o to, że jakiś krok wykonują niedokładnie czy niedoskonale.
Zajęcia trwają zazwyczaj godzinę, zaczynają się od krótkiej rozgrzewki (5-15 minut), która przygotowuje ciało do większego wysiłku. To łatwe sekwencje kroków, przy wolniejszym tempie muzyki.
Potem w części głównej następują kolejne układy taneczne, naprzemiennie w wolniejszym lub szybszym rytmie. Na koniec w fazie wyciszenia (tzw. cool down) jest jeszcze jedna lub dwie piosenki, które pozwalają wyrównać oddech, rozciągnąć (stretching) i uspokoić mięśnie.
Niektórzy instruktorzy proponują także krótkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ud czy pośladki, np. popularne brzuszki, czy „deskę”. Wraz ze wzrostem popularności zumby, pojawiło się mnóstwo jej rodzajów, np.:
- Zumba basic – podstawowa
- Toning – zajęcia wzbogacone są o innowacyjny program ćwiczeń mięśni przy użyciu lekkich ciężarków nazywanych „toning sticks”
- Zumba Sentao – podczas zajęć dodatkowo używa się krzeseł
- Aqua Zumba – prowadzona w wodzie
- Zumba Gold – ćwiczenia w wolniejszym tempie dedykowane dla osób starszych, kobiet w ciąży, ludzi po zabiegach i urazach, chorych na cukrzycę lub na nadciśnienie, a także tych, którzy nie ćwiczyli od dawna i chcą powoli wracać do dawnej formy
- Zumbatomic – zajęcia przeznaczone dla dzieci
- Zumba in the Circuit – forma treningu obwodowego, w którym wykonuje się 8-12 ćwiczeń uszeregowanych w jeden obwód angażujący różne grupy mięśni. Zajęcia trwają średnio 30 minut i są połączone z krokami tanecznymi wykonywanymi do muzyki latino
Trening z pulsometrem – dlaczego warto?
Zumba – jakie są jej zalety?
W kolumbijskim slangu słowo „zumba” oznacza „baw się i ruszaj”, a sam trening jest mieszanką tańca i aerobiku, którego głównym celem jest przyjemne spędzenie czasu, ale nie tylko. Zumba daje mnóstwo innych korzyści.
1. Poprawia nastrój i dodaje energii
Zumba to zabawa. A skoro tak nic dziwnego, że tańczącym nie schodzi z twarzy uśmiech. To zasługa endorfin, czyli hormonów szczęścia, wydzielających się podczas treningu. Dzięki nim, pomimo zmęczenia, po zajęciach ma się dużo energii, nawet jeśli treningi odbywają się w godzinach wieczornych. Zumba pomaga też zasnąć i lepiej spać, by rano obudzić się pełnym energii i gotowym do działania.
2. Zumba relaksuje
Godzinny trening jest znacznie lepszy niż sesja u psychoanalityka. A wszystko dlatego, że zumba angażuje nie tylko ciało, ale i umysł. Cały czas trzeba się skupiać, żeby nadążyć za instruktorem i nowymi układami. Dzięki temu choć na chwilę można zapomnieć o codziennych problemach i się relaksować.
3. Wzmacnia ciało
Energiczne ruchy zaczerpnięte z salsy, rumby, czy mambo, angażujące ramiona, nogi i pośladki, sprawiają, że pracuje ogromna liczba mięśni. A to ujędrnia i rzeźbi ciało. Taniec wspiera też utrzymywanie prawidłowej postawy. Jest więc idealną formą ruchu dla osób, które spędzają dużo czasu siedząc w pracy, np. przed komputerem.
4. Poprawia kondycję
Energiczny taniec poprawia też wytrzymałość. Oddech robi się głębszy, a organizm jest lepiej dotleniony. Z upływem czasu można ćwiczyć dłużej i intensywniej. Łatwiej też zacząć uprawianie innych sportów, które do tej pory wydawały się zbyt wymagające. Zumba zapewnia więc lepszą sprawność, mniejsze zmęczenie i dłuższą wytrzymałość podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Trening interwałowy – jak go wykonać?
5. Zumba odchudza
Chcesz schudnąć z przyjemnością? Zumba ci w tym pomoże. To doskonały sposób na spalenie kalorii i niechcianego tłuszczu mimochodem. Jak twierdzą naukowcy podczas godzinnego treningu klasycznej zumby można spalić 570 kcal (9,5 kcal na minutę). Jeszcze więcej – nawet 1000 kcal w czasie zumby toning, czyli z dodatkowymi ciężarkami.
Bardzo dobre efekty odchudzające daje też trening Strong by Zumba. Co ważne jeszcze przez kilka godzin po ćwiczeniach organizm jest zmobilizowany do działania, ma szybszy metabolizm, co pomaga w schudnięciu. Aby osiągnąć efekt odchudzający, najlepiej trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu, od 30 do 60 minut.
Trzeba przy tym pamiętać o odpowiedniej diecie, bo sam trening na niewiele się zda, przy błędach żywieniowych.
6. Dba o zdrowie
Tak jak inne rodzaje aktywności fizycznej, zumba świetnie wpływa na zdrowie. Regularne treningi wymagają sporo wysiłku i energii, którą organizm czerpie z węglowodanów, co pozwala utrzymać cukier w ryzach.
Rytmiczny taniec pomaga też obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zmniejszać ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki temu zumba zapobiega chorobom serca i układu krążenia oraz cukrzycy. A ponieważ zmniejsza napięcie i stres, może być ważnym elementem profilaktyki różnych chorób, w tym nawet niektórych nowotworów.
7. Ujędrnia skórę
Regularne treningi poprawią też wygląd i jędrność skóry. Wiotkie dotychczas ciało zaczyna się wysmuklać, skóra się napina i ujędrnia. Sylwetka zaczyna nabierać ładnego, wysportowanego kształtu.
8. Wyzwala seksapil i integruje
Przyzna to każda zumbująca kobieta. Rytmiczny trening to okazja, by się wyszaleć i po prostu poczuć się sexy. Do każdej sekwencji kroków można dodać coś od siebie, na przykład zmienić odrobinę ruch ramion w taki sposób, aby czuć się swobodnie. Wspólny trening integruje ludzi, pomaga zawrzeć nowe znajomości i przyjaźnie.
Zumba to taniec dla każdego
Zumba to idealna forma ruchu dla każdego i to bez względu na wiek. Wśród instruktorów i ćwiczących są dzieci, nastolatki, dojrzałe kobiety, a nawet 60-latkowie. Co ważne, nie trzeba być bardzo sprawnym, by czuć się na zumbie swobodnie – wystarczy pozytywne nastawienie.
Zajęcia są zazwyczaj dostosowywane do możliwości uczestników, więc na pewno każdy sobie poradzi. Niestety wiele osób się zniechęca po pierwszym treningu, gdy nie udaje im się zapamiętać i powtórzyć wszystkich kroków i układów. Nie chodzi jednak o to, by dokładnie powtórzyć kroki, ale by się po prostu ruszać, dobrze się przy tym bawiąc.
Po kilku zajęciach mimowolnie przyswaja się kroki, tym bardziej, że układy się powtarzają. Przeciwwskazaniem do zumby jest zaawansowana ciąża. Osoby chorujące przewlekle powinny zasięgnąć porady lekarza czy mogą ćwiczyć. Oczywiście nie jest to wskazane po urazach, kontuzjach, czy zabiegach operacyjnych.
Trening na świeżym powietrzu
Zumba – co warto zabrać na zajęcia?
By zumba naprawdę była przyjemnością, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo.
1. Specjalne buty przeznaczone do treningów fitness
Powinny wygodne, lekkie, stabilne i dobrze dopasowane do stopy.. Najlepsze są buty wykonane z naturalnych materiałów, zapewniających odprowadzanie ciepła i oddychanie stóp podczas intensywnego wysiłku. Powinny mieć elastyczną podeszwę, która umożliwia swobodne wykonanie każdego kroku i obrotu oraz dobrą amortyzację. Zabezpiecza to stawy przed kontuzjami, a także dodaje energii w trakcie podskoków. Lepiej unikać obuwia z tzw. podeszwą traperkową, która uniemożliwia prawidłowe wykonywanie ruchów twistowych, czy salsowych, co w konsekwencji może się skończyć kontuzją.
2. Oddychająca odzież
Choć ubiór jest raczej dowolny. Można ćwiczyć w luźnych dresowych spodniach, jak i legginsach zestawionych z tuniką lub bluzką. Warto się upewnić, że ubrania do ćwiczeń odprowadzają wilgoć z ciała.
3. Bielizna – najlepiej bezszwowa
Ważny jest szczególnie biustonosz. Bez zbędnych ozdób czy koronek. Dynamiczne i intensywne treningi wymagają tego, by dobrze trzymał piersi. Powinien być o 5 cm mniejszy w obwodzie niż w zwykłych biustonoszach, które nosi się na co dzień.
4. Butelka z wodą
Podczas zumby wzrasta temperatura ciała, więc organizm się poci, by się schłodzić. Traci więc sporo wody wraz z potem, oddechem i moczem. Im większa aktywność fizyczna tym większa strata, nawet do 2-3 litrów. Dlatego podczas ćwiczeń trzeba się nawadniać, pijąc często małymi łykami wodę mineralną (o zawartości składników mineralnych powyżej 500 mg/litr).
Bieganie w upale – jak to robić bezpiecznie?
Źródła:
- Araneta MR, Tanori D. Benefits of Zumba Fitness® among sedentary adults with components of the metabolic syndrome: a pilot study.J Sports Med Phys Fitness. 2015 Oct;55(10):1227-33.
- Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):328-35.
- Luettgen M., Foster C., Doberstein S., Mikat R., Porcari J., Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? J Sports Sci Med. 2012 Jun; 11(2): 357–358.
