Ciało dorosłego człowieka składa się w 65-70 proc. z wody. Najbardziej płynne jest osocze krwi – zawiera jej aż 95 proc. Ale nawet te najtwardsze części, jak kości i zęby, zawierają jej sporo, bo 10-20 proc. Niestety, choć tak bardzo potrzebujemy wody, ciągle ją tracimy – nie tylko pocąc się w czasie upałów czy aktywności fizycznej, ale nawet podczas oddychania. Dlatego ciągle musimy uzupełniać zapasy….
Spis treści
Odwodnienie – kiedy do niego dochodzi?
Gdy czujesz, że chce ci się pić, to znak, że twój organizm jest już lekko odwodniony. Nie martw się tym jednak zbytnio: pragnienie pojawia się, gdy stężenie różnych substancji w krwi wzrasta o niecałe 2 proc. Oznacza to (potocznie mówiąc), że krew nam nieco zgęstniała. Takie odwodnienie nie jest jeszcze niebezpieczne dla naszego zdrowia. Wystarczy, że napijesz się czegoś, a sytuacja szybko wróci do normy.
Do prawdziwego odwodnienia dochodzi, gdy stężenie krwi wzrasta o 5 proc. Z taką sytuacją mamy do czynienia, gdy długo i intensywnie się pocimy i niczego nie pijemy w tym czasie albo podczas biegunki lub wymiotów. Na co dzień rzadko do takiego odwodnienia dopuszczamy. Mamy wszakże zawsze pod ręką jakiś środek zaradczy, czyli napój.
Ile wody dziennie pić?
Na to pytanie nie ma jedynie słusznej odpowiedzi To, ile wody dziennie powinniśmy wypić zależy od wielu czynników (wieku, aktywności fizycznej, masy ciała), a także… wytycznych dietetyków. Bo teorii i sposobów wyliczania dobowej racji wody jest co najmniej kilka. A zatem ile wody dziennie?
Pijesz tyle, ile jesz
Według tej zasady na 1 kalorię przypada 1 mililitr wody. Zatem jeśli spożywasz dziennie ok. 2 500 kalorii, powinnaś wypić 2,5 litra wody.
Lody naturalne – jak je zrobić w domu?
Większy pije więcej
Można też obliczyć pożądaną ilość wody na podstawie swojej wagi: na każdy kilogram powinno przypadać 30 ml wody. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg powinna każdego dnia wypijać ok. 1,8 litra wody.
Więcej piją mężczyźni
Z wyliczeń wynika również, że kobiety potrzebują nieco mniej wody od mężczyzn, chyba że karmią piersią – wówczas nawodnienie powinno być większe.
Zasadniczo powinniśmy też więcej pić, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie lub w upał.
Dzieci piją mniej
Według zaleceń dietetyków dziecko powinno codziennie wypijać 100 ml wody na każdy z pierwszych dziesięciu kilogramów ciała, 50 ml na każdy z kolejnych dziesięciu i 20 ml na każdy kilogram powyżej 20 kg.
Pamiętajmy jednak, że w przypadku niemowląt karmionych piersią woda zastępowana jest mlekiem mamy. Jeśli takie maluchy dostają pierś na żądanie, nie ma potrzeby dodatkowo ich dopajać. Starszym dzieciom natomiast podawajmy tylko czystą wodę do picia. Słodkie napoje skutecznie zaburzą u nich apetyt. A o tego przecież nie chcemy – twierdzi Joanna Zielewska, psychodietetyk z Warszawy.
Co pić w upały? Czy koniecznie trzeba wodę?
2 litry wody dziennie wielu z nas wydaje się ilością nie do wypicia w ciągu jednego dnia (szczególnie jeśli jest to dzień spędzony w chłodnym klimatyzowanym biurze). Czy taka ilość jest naprawdę konieczna? Otóż nie.
– Woda nie jest jedynym sposobem na nawodnienie organizmu. W 100 g surowych truskawek lub arbuza jest ok. 91 g wody, a tyle samo wiśni czy jogurtu naturalnego dostarcza 86 g wody. A trzeba jeszcze pamiętać o innych płynach: zupach, sokach, herbacie czy nawet kawie. Jeśli więc jesz w ciągu dnia dużo owoców, warzyw i napojów nabiałowych możesz wypijać połowę dziennej porcji wody – dodaje dietetyk.
Jaką wodę pić?
Woda z kranu
Zacznijmy od kranówki. Niemal w całej Polsce można ją pić na surowo, bo spełnia rygorystyczne normy czystości. Do picia lepsza jest twarda kranówka (zawiera więcej minerałów), miękka jest mniej wartościowa (nasze organizmy mają inne potrzeby niż pralki i zmywarki, dla których lepsza jest woda miękka).
Woda butelkowana
Jeśli chcesz sięgnąć po wodę butelkowaną, dobra będzie woda mineralna (taka, która ma powyżej 1000 mg składników mineralnych w litrze). Latem potrzebujemy więcej minerałów , bo cały czas się ich pozbywamy, intensywnie się pocąc.
Wody źródlane, zwłaszcza te, które mają mineralizację poniżej 300 mg w litrze lepiej sobie odpuścić (są takie jak kranówka).
Dietetycy nie mają też nic przeciwko wodzie gazowanej! Jeśli jesteś zdrowa (nie masz problemów z refluksem) i nie przetrzymujesz napojów długo w ustach (wówczas może szkodzić szkliwu), możesz śmiało po nią sięgać.
Co więcej, po wysiłku działa lepiej niż niegazowana, bo przyspiesza wytwarzanie moczu, z którym z organizmu usuwane są toksyny!
Przepisy na napoje na bazie kranówki
Jeśli nie jesteś amatorką czystej wody, przygotuj zdrowe orzeźwiające lemoniady, które doskonale nawadniają. Zdecydowanie odradzamy picie słodkich sklepowych napojów – w szklance takiego napitku może być nawet 5 łyżeczek cukru! Lepiej więc nie serwować tego rodzinie.
Lemoniada – przyrządź ją na 6 sposobów!
Lemoniada cytrynowa
Dobra dla diabetyków. Potrzebujesz dwóch czystych cytryn: jedną pokrój w cienkie plasterki z drugiej wyciśnij sok i przełóż do dzbanka. Dodaj 10 listków stewii, zalej 1,5 lita wody. Schłódź. Przed podaniem włóż kilka kostek lodu.
Napój grejpfrutowy
Orzeźwia i wzmacnia odporność. Wyszoruj grejpfruta, obierz ze skórki, pokrój na małe kawałki i wrzuć do dzbanka. Zalej litrem wody. Dodaj łyżkę miodu i kilka listków mięty.
Napar z mięty
Nawadnia i odchudza. Zaparz szklanką wrzątku łyżkę świeżej mięty. Po 5 min przecedź i ostudź. Przelej do dzbanka, dodaj łyżeczkę startego imbiru (przyspiesza metabolizm!) i zalej litrem wody. Dodaj kilka kostek lodu i parę listów mięty.
Domowy izotonik
Wyszoruj 2 ogórki gruntowe, i cytrynę. Pokrój wszystko w plasterki. Zalej litrem wody. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Możesz lekko dosłodzić miodem i dodać szczyptę soli. Wówczas podziała jak domowy izotonik (doskonały po treningu).
