Nie wolno ich podgrzewać, bo utlenią się tracąc dobroczynne właściwości, a dodatkowo wysoka temperatura może je zmienić w szkodliwe i prozapalne tłuszcze trans. O tym, jak wielką moc mają zdrowe tłuszcze roślinne stosowane na zimno opowiada dietetyk Mateusz Ostręga.
Spis treści
1. Oliwa z oliwek
Jest wskazana w każdej diecie – czy to wegetariańskiej, paleo, czy jadłospisach polecanych przez medycynę akademicką. Oliwa z oliwek ma właściwości prozdrowotne. Co dobrego robi dla organizmu?
- Reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów. Nadmiar tych ostatnich w organizmie może oznaczać stany zapalne i na przykład zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Według wielu badań oliwa – w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych – nie dostarcza kolejnej dawki trójglicerydów. Dlatego powinna być stosowana w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.
- Zapobiega starzeniu się komórek. Oliwa z oliwek zawiera rozpuszczalną w tłuszczach witaminę E. To silny przeciwutleniacz, zabijający wolne rodniki, które degenerują nasze komórki. Oliwa to także jedno z niewielu źródeł nienasyconego kwasu oleinowego (można go znaleźć również w awokado), który działa silnie przeciwzapalnie.
- Wpływa na gospodarkę insulinową. Co ma tłuszcz do prawidłowego wchłaniania glukozy? Glukoza jest paliwem dla naszych komórek, jednak musi być dostarczana do nich w odpowiedniej ilości i czasie. Nasycone tłuszcze zwierzęce mogą utrudniać wnikanie glukozy do komórek. W takiej sytuacji trzustka jest zmuszona wytwarzać więcej insuliny, bo to „klucz”, który otwiera glukozie komórki. Po spożyciu tłuszczów zwierzęcych komórki nie otwierają się dostatecznie i nie przyjmują glukozy w odpowiedniej ilości, przez co trzustka produkuje nadmiar insuliny. W dłuższym czasie może to prowadzić do insulinooporności i rozwoju cukrzycy typu II. Coraz więcej mówi się o tym, że insulinooporność przyczynia się do silnych zaburzeń hormonalnych, a także chorób neurodegeneracyjnych, jak na przykład choroby Parkinsona czy Alzheimera. Natomiast oliwa z oliwek idealnie reguluje gospodarkę insulinową – komórki bez problemu w odpowiednim momencie otwierają się na przyjęcie glukozy.
- Wzmacnia układ odpornościowy. A to dzięki wysokiej i łatwo przyswajalnej formie witamin A, D, E i K. Długotrwały niedobór jakiejkolwiek witaminy czy minerałów może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych. Oliwa z oliwek zapewnia nam odpowiedni dowóz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto zawarty w oliwie kwas oleinowy działa przeciwzapalnie. Spożywając codziennie od jednej do trzech łyżek oliwy działamy profilaktycznie, wzmacniając układ odpornościowy, który coraz lepiej radzi sobie ze stanami zapalnymi w układzie pokarmowym, krwionośnym czy nerwowym. Jednocześnie coraz silniejszy układ immunologiczny szybciej zwalcza choroby.
- Oczyszcza organizm. Oliwa z oliwek usprawnia proces trawienia i pozwala szybciej pozbyć się z organizmu toksyn.
- Wspomaga odchudzanie. Jedząc łyżkę oliwy do śniadania, obiadu i kolacji, zapewniamy sobie dłuższe uczucie sytości i brak konieczności podjadania między posiłkami.
Oliwę z oliwek może stosować każdy, chyba że ktoś ma alergię na oliwki. Jest to jedyne przeciwwskazanie. W takiej sytuacji oliwa może być zastąpiona przez awokado, które także zawiera kwas oleinowy oraz witaminy E i A.
Przykładowe danie z oliwą
Sałatka z sezonowych warzyw: sałaty, pomidorów, papryki, z krewetkami duszonymi na maśle klarowanym. Całość wymieszana z sosem winegret na bazie oliwy z oliwek i cytryny bądź ekologicznego octu jabłkowego.
2. Olej lniany
- Olej lniany zawiera potężną dawkę witaminy E, która przede wszystkim chroni nas przed działaniem substancji prozapalnych, przez co wzmacnia naszą odporność. Witamina E wpływa także na prawidłowy rozwój płodu i wspomaga poprawny przebieg ciąży. Deficyt tej witaminy może też przyczyniać się do kłopotów z płodnością u mężczyzn, ponieważ przez jej niedobór plemniki nie mogą właściwie się rozwijać.
- Bogate źródło przeciwzapalnych nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Są niezbędne do prawidłowego transportu lipidów we krwi, a zwłaszcza cholesterolu, który jest ważnym budulcem choćby naszego mózgu. Olej lniany reguluje także gospodarkę insulinową i zapobiega wahaniom cukru we krwi, jest więc wskazany dla pacjentów z cukrzycą i z insulinoopornością.
- Wzmacnia odporność, bo osłaniając żołądek i jelita, nie pozwala drobnoustrojom wniknąć poprzez błonę śluzową w głąb organizmu. Z tego też powodu pośrednio wspomaga leczenie chorób autoimmunologicznych i alergii.
- Jest korzystny dla naszej skóry. Może być stosowany zewnętrznie w kosmetologii, ale spożywany w posiłkach działa także pośrednio na skórę. Wpływając na układ pokarmowy, reguluje układ hormonalny, dzięki czemu stan skóry się poprawia.
Nie wszystkim odpowiada jego lekko gorzkawy smak, ale można go złagodzić różnymi dodatkami. Znakomicie sprawdza się na przykład w sałatce z wędzoną rybą. Można też dodać go do śledzi przyprawionych pieprzem, cebulą i zielem angielskim.
3. Olej z ogórecznika
Ogórecznik stosowany jest w kuchni głównie w postaci oleju, ale to wciąż mało popularny produkt. Jego najważniejsze zalety to:
- Poza kwasami tłuszczowymi omega zawiera kwasy linolenowy i gamma-linolenowy, które wspierają nasz układ immunologiczny. Dzięki temu pośrednio chronią nas na przykład przed schorzeniami układu pokarmowego, krwionośnego, alergiami, a nawet nowotworami. Ponadto bogaty w te kwasy olej z ogórecznika wyściela błonę śluzową żołądka i jelit, uniemożliwiając szkodliwym cząsteczkom przedostanie się poza układ pokarmowy. Pamiętajmy, że jelita to główna tarcza ochronna przed chorobami.
- Olej z ogórecznika ma również działanie oczyszczające – usuwając z organizmu toksyny zapobiega stanom zapalnym i chorobom.
- Reguluje gospodarkę lipidową, dba o prawidłowy poziom cholesterolu i eliminuje nadmiar trójglicerydów, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na miażdżycę, choroby serca czy udary.
- Reguluje gospodarkę hormonalną. Podobnie jak olej lniany, olej z ogórecznika, wpływając na nasz układ pokarmowy, reguluje poziom hormonów. W praktyce zaobserwowano także, że kwasy tłuszczowe zawarte w ogóreczniku, razem z magnezem łagodzą bóle miesiączkowe, wahania nastroju przed menstruacją, a także objawy menopauzy.
Warto dodawać olej z ogórecznika do zimnych warzyw. Jeśli nie odpowiada ci jego smak, możesz po prostu raz dziennie wypić łyżkę oleju przed posiłkiem.
4. Olej z wiesiołka
Powszechnie stosowany w kosmetologii, olej z wiesiołka jest też źródłem dobroczynnych składników w diecie. Zawiera więcej drogocennego kwasu gamma-linolenowego niż olej z ogórecznika.
Podobnie jak wspomniane wcześniej zdrowe tłuszcze roślinne reguluje gospodarkę lipidową. Zawarty w wiesiołku kwas oleinowy zmniejsza stany zapalne i wzmacnia odporność.
5. Olej konopny
Olej konopny produkowany jest z konopi siewnych. Jego najważniejsze zalety to:
- Jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów omega i, co ważne – występują tu one w prawidłowych proporcjach kwasów omega-6 do omega-3 (nadmiar kwasów omega-6 działa prozapalnie, a omega-3 antyzapalnie). Właściwy stosunek ilości tych kwasów względem siebie jest dobroczynny dla organizmu i zwiększa jego naturalną odporność. Kwasy omega-3 przyczyniają się m.in. do zahamowania powstawania i wzrostu komórek nowotworowych, pośrednio łagodzą bóle reumatyczne, wspomagają pracę serca i naczyń krwionośnych, poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Kwasy omega-6 wspomagają gojenie ran i pracę wątroby oraz nerek, ale w nadmiarze sprzyjają miażdżycy i rozwojowi nowotworów.
Olej słonecznikowy i sezamowy składają się głównie z kwasów omega-6, dlatego nie są tak prozdrowotne, jak się powszechnie sądzi!
- Olej konopny, nadzorując gospodarkę cholesterolem i usuwając nadmiar trójglicerydów, wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Zapobiega miażdżycy, wzmacnia naczynia krwionośne i usprawnia przepływ krwi. To dobra profilaktyka przeciw zatorom i zakrzepom.
- Wzmacnia florę jelitową, która pomaga chronić organizm przed atakiem szkodliwych drobnoustrojów.
- Regulując gospodarkę glukozowo-insulinową, zapobiega wahaniom cukru we krwi, dlatego jest wskazany dla cukrzyków i pacjentów z insulinoopornością.
- Jednym z kluczowych składników oleju konopnego jest kwas gamma-linolenowy, który pomaga regulować gospodarkę hormonalną organizmu. Podobnie jak olej z ogórecznika czy lnu, łagodzi między innymi objawy napięcia przedmiesiączkowego.
- Pośrednio chroni przed nowotworami – jest bogaty w przeciwutleniacze, a swój zielonkawy kolor zawdzięcza obecności chlorofilu, który w pewnym stopniu blokuje przemianę zdrowych komórek w tkanki nowotworowe.
- Wykazuje potencjalne działanie przeciwbólowe – pomaga pokonać stany zapalne, łagodzi bóle stawów oraz obrzęki mięśni i przyspiesza regenerację błon śluzowych i skóry.
- Zawiera też dużo witamin (A, C, E, z grupy B) oraz minerałów (m.in. magnez, wapń, cynk), przeciwutleniaczy, aminokwasów i fitosteroli. Jest bogaty w witaminę K, która reguluje krzepliwość krwi, a dodatkowo ma działanie przeciwgrzybicze, antybakteryjne, przeciwzapalne.
Oczywiście korzystamy z oleju konopnego z pierwszego tłoczenia. Rafinowanie oleju zabija jego specyficzny smak, ale usuwa z tłuszczu cenne składniki. Dziwny smak tłuszczu możemy zneutralizować, przygotowując zblendowany koktajl z jarmużu, szpinaku, łyżki oleju i słodkiego banana lub gruszki.
Wytrawny posiłek? Pamiętajmy o zblendowanych pastach z warzyw, przypraw i wędzonych ryb, którymi smarujemy na przykład placki albo chleb z mąki gryczanej czy amarantusowej.
6. Olej z kryla
To tłuszcz pozyskiwany z kryla, małego skorupiaka, zamieszkującego wody Oceanu Południowego. Nie jest to więc olej roślinny, ale spożywany na zimno wykazuje wspaniałe działanie:
- Jest bogatym źródłem antyoksydantów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów omega-3. Co czyni go wyjątkowym? Połączenie kwasów omega z antyoksydantami, które pozwala łatwiej i pełniej przyswajać swoje drogocenne składniki. Oczywiście źródłem kwasów omega-3 są też tłuste ryby, jednak nie zawierają one tyle przeciwutleniaczy, witamin i minerałów co ten skorupiak. Poza tym ryby hodowlane są dziś często zanieczyszczone metalami ciężkimi. Większe ryby postawione wysoko w łańcuchu pokarmowym zjadają te mniejsze, które już są zanieczyszczone tymi metalami. A kryl, który żywi się algami i fitoplanktonem jest, jako jedno z pierwszych ogniw łańcucha pokarmowego, w zasadzie wolny od zanieczyszczeń.
- Usprawnia pracę mózgu i jego prawidłowego rozwoju, poprawia koncentrację.
- Pomaga utrzymać prawidłowy poziomu cukru we krwi.
- Reguluje gospodarkę lipidową.
- Wzmacnia odporność dzięki przeciwzapalnemu działaniu kwasów omega-3.
- Poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Jako znakomite źródło antyoksydantów olej z kryla hamuje oznaki starzenia skóry, między innymi redukując zmarszczki.
W smaku przypomina nieco tran, dlatego jeśli wzdrygasz się na myśl o łyżce tego oleju, zastosuj kapsułki. Oleju z kryla czy kapsułek szukaj u certyfikowanych producentów w internecie.
Jak przechowywać oleje?
Tłuszcze roślinne należy zawsze przechowywać w zamkniętej, ciemnej butelce. Koniecznie w lodówce, dzięki czemu wolniej będą się utleniać wartościowe składniki, a produkt nie zjełczeje tak szybko. Maksymalny okres przechowywania w takich warunkach to 3 miesiące.
Olej z kryla dzięki ogromnej dawce antyoksydantów ma nieco dłuższy termin przydatności do spożycia.
