Strona główna Na talerzu Na czym smażyć i gotować, aby jeść zdrowo?
Strona główna Na talerzu Na czym smażyć i gotować, aby jeść zdrowo?

Na czym smażyć i gotować, aby jeść zdrowo?

autor: Marta Bednarska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Chcesz być mistrzem w kuchni? Gotuj smacznie, ale przede wszystkim zdrowo. Nie bój się tłuszczów, bo to zdrowe paliwo dla ciała. Poznaj jednak ich właściwości. Jak dobrze wybrać tłuszcze? Na czym smażyć i gotować podpowiada Mateusz Ostręga z kliniki dietetycznej Ajwen.

Zdaniem eksperta z kliniki dietetycznej powinniśmy gotować, dusić i smażyć wyłącznie na tłuszczach nasyconych: maśle klarowanym, smalcu, oleju kokosowym.

Dlaczego? – Z powodu ich budowy chemicznej – tłumaczy Mateusz Ostręga. – Pomiędzy atomami węgla są w nich tylko wiązania pojedyncze. Pod wpływem wysokiej temperatury nie rozrywają się.

Dzięki temu nie przekształcają się w szkodliwe, prozapalne i pronowotworowe tłuszcze trans. Te zaś powstają, gdy smażymy na oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, i innych wielonienasyconych tłuszczach roślinnych.

Na czym smażyć i gotować w wysokiej temperaturze?

1. MASŁO KLAROWANE

Czyli masło oczyszczone z białek mleka krowiego i laktozy przez proces delikatnego ogrzewania w trakcie produkcji. Jest zdrowe i nadaje potrawom smak i aromat. Ma drogocenne właściwości: nie podnosi cholesterolu we krwi, zawiera przeciwwirusowy i antynowotworowy kwas masłowy. Jest bogate w witaminy A i D, które dzięki tłuszczowi łatwiej się wchłaniają, regulują układ hormonalny i wspierają odporność.

Współcześni naukowcy, badając właściwości masła klarowanego, potwierdzili to, co w Indiach, gdzie jest składnikiem wszelkich ciepłych posiłków, wiedziano od tysięcy lat. Masło klarowane, zwane tam ghee, działa łagodząco na układ trawienny, przyspiesza gojenie ran oraz stanów zapalnych żołądka i jelit.

Coraz częściej mówi się także, że kwasy tłuszczowe zawarte w maśle klarowanym mogą być pomocne w zapobieganiu i leczeniu na przykład choroby Alzheimera. W przeciwieństwie do zwykłego masła, to klarowane idealnie nadaje się do głębokiego smażenia na patelni – na przykład frytek.

Przepis na masło klarowane

Wystarczy dobrej jakości masło, najlepiej z ekologicznego gospodarstwa (zawartość tłuszczu min. 82 procent). Do tego odrobina cierpliwości. W rondelku rozpuszczamy masło na małym ogniu. Nie wolno go przypalić. W czasie roztapiania na wierzchu pojawią się białawe szumowiny, czyli krowie białko i laktoza. Usuwamy je łyżką. Klarowny płynny tłuszcz przelewamy do słoika, gdzie zastyga.

Nie zjełczeje ani nie utleni się przez długi czas. Jeśli kupujesz gotowy produkt, wybieraj ten w szklanym opakowaniu, bo plastikowe zawiera rakotwórczy bisfenol A, który może przenikać do tłuszczu.

2. SMALEC

Powstaje z wytopienia zwierzęcej tkanki tłuszczowej. Zrobiony w domu nie zawiera konserwantów i ulepszaczy. Cholesterol? – Owszem, ma go sporo – tłumaczy dietetyk – ale to niezbędny składnik do budowy organizmu. I to od samego początku.

Występuje w plemnikach oraz zygocie, reguluje poziom hormonów płciowych, testosteronu u mężczyzn i estrogenów u kobiet. Jest obecny w każdej komórce ciała, poczynając od kości, na krwi kończąc. 25 procent suchej masy mózgu jest zbudowana z cholesterolu. Trudno uwierzyć, żeby organizm przez miliony lat ewolucji umieścił tak szkodliwą substancję w naszym ciele.

Co ciekawe, 90 procent cholesterolu jest produkowane przez organizm, reszta dostarczana jest w posiłkach – to znak, jak bardzo jest dla nas istotny.

Podczas smażenia na smalcu nie rozrywają się w nim wiązania węglowe, dzięki czemu tłuszcz nie staje się prozapalny. Wprawdzie pod wpływem wysokiej temperatury utleniają się witaminy, ale mimo to smalec przekazuje nam między innymi miedź, cynk, selen. – Umiarkowane spożycie (jeden posiłek dziennie) na pewno nie zaszkodzi nam tak, jak danie smażone na tłuszczu roślinnym – zapewnia Mateusz Ostręga.

Przepis na domowy smalec

Wybierz słoninę z wieprzowiny ekologicznej lub mięso z małych hodowli. Wspaniały jest zwłaszcza smalec kaczy lub gęsi.

Składniki:

  • 25 dag słoniny
  • 10 dag wędzonego surowego boczku
  • 1 cebula (8 dag)
  • 1 łyżeczka suszonych ziół (do wyboru: oregano, cząber, tymianek, majeranek, estragon, najlepiej wybrać trzy z pośród nich)
  • sól
  • biały pieprz

Słoninę przepuść przez maszynkę do mielenia (sitko z dużymi oczkami) lub pokrój bardzo drobno. Wytop w garnku na małym ogniu. Boczek również zmiel lub pokrój.

Dołóż do garnka, gdy słonina stanie się szklista. Cebulę obierz, pokrój na małe kawałki i dodaj, gdy skwarki się zrumienią. Dopraw ziołami i solą. Przełóż do słoików, w czasie stygnięcia zamieszaj.

3. OLEJ KOKOSOWY

Choć jest roślinny – powstaje z twardego miąższu orzechów kokosowych – należy do tłuszczów nasyconych. Dlatego stanowi lepszą opcję w przypadku potraw poddawanych obróbce termicznej.

Jak wiadomo tłuszcze nienasycone, szczególnie te wielonienasycone, które znajdują się w większości roślin, bardzo łatwo ulegają utlenieniu, przez co stają się dla nas szkodliwe. Z olejem kokosowym nie ma tego problemu. Zdaniem dietetyka z kliniki Ajwen – Wiązania węglowe podczas podgrzewania nie rozrywają się i tłuszcz nie zmienia się prozapalny tłuszcz trans nawet podczas głębokiego smażenia.

Olej kokosowy zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych (tak zwane MCT), które są szybko metabolizowane. Nie magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej, oczywiście jeśli nie jemy go w nadmiarze.

– Dodatkowo łyżka oleju kokosowego dodana do posiłku wpływa na zahamowanie apetytu, podobnie jak inne tłuszcze nasycone, takie jak masło klarowane czy smalec – mówi Mateusz Ostęga. – Testy na pacjentach pokazują, że jeśli zjedzą na śniadanie na przykład warzywa smażone na oleju kokosowym,  kolejny posiłek będzie mniejszy, niż gdyby zjedli je przygotowane na innym oleju roślinnym. Zniknie też potrzeba podjadania między głównymi posiłkami, ponieważ dzięki olejowi kokosowemu będziemy dłużej syci.

Eksperci uważają olej kokosowy za produkt superfood, czyli dobrze wpływający na ogólne zdrowie człowieka. Także dlatego, że zawarty w nim kwas laurynowy to pogromca grzybów, wirusów i bakterii.

– Dziś nasz układ odpornościowy jest narażony na zagrożenia z powodu m.in. chemii w żywności – tłumaczy dietetyk – przez co patogeny mają łatwiejszy dostęp do organizmu. Warto więc korzystać z właściwości kwasu laurynowego i wspomóc organizm w ewentualnej walce ze szkodliwymi drobnoustrojami.

Ten składnik wraz z zawartym w oleju kokosowym kwasem kaprylowym, mają dodatkowo pozytywny wpływ na nasze jelita – pomagają je uszczelnić i zregenerować, dlatego mogą okazać się pomocne w leczeniu stanów zapalnych oraz innych schorzeń jelit.

4. OLIWA Z OLIWEK – na zimno czy na gorąco?

– Jest polecana w większości diet leczniczych i odchudzających – mówi dietetyk. – Dość droga oliwa extra virgin (najmniej zmodyfikowany olej oliwkowy) nadaje się do smażenia.

Ostatnie badania pokazują, że wiązania węgla nie rozrywają się w wysokiej temperaturze, tak jak dzieje się to w przypadku na przykład oleju słonecznikowego czy sezamowego, a więc podgrzana oliwa nie zmienia się w prozapalny tłuszcz trans – tłumaczy.

– Jednak podczas podgrzewania oliwa z oliwek traci wartości odżywcze, między innymi witamy A, D, E, K. Nie zaszkodzi nam ciepły posiłek na niej, ale nie dostarczy też cennych substancji. Szkoda marnować oliwę do smażonych czy pieczonych posiłków – twierdzi specjalista.

– Lepiej sięgnąć po olej kokosowy lub masło klarowane. A aromatyczną i smaczną oliwę dodać do surowych warzyw bądź polać nią potrawy przygotowane na parze.

Zdrowe tłuszcze w twojej spiżarni

Uważnie rozgraniczaj zdrowe tłuszcze stosowane do gorących potraw i te do spożycia na zimno. Gdy smażysz bądź pieczesz, miej pod ręką słoik masła klarowanego, oleju kokosowego albo smalcu.

Zapomnij o innych olejach roślinnych. Tłuszcze są konieczne w naszej diecie, ale trzeba je rozsądnie wybierać, żeby sobie nie zaszkodzić.

O właściwościach tłuszczów stosowanych na zimno przeczytasz TUTAJ.

Ważne! Jeśli zdiagnozowano już u ciebie zmiany miażdżycowe czy choroby układu krwionośnego, prawdopodobnie musisz zrezygnować z potraw smażonych czy pieczonych w dużej ilości tłuszczu. Przy wsparciu dietetyka klinicznego i lekarza komponuj jadłospis z lekkostrawnych dań przygotowywanych na parze, zup i warzyw z umiarkowaną ilością tłuszczów wskazanych do spożywania na zimno (oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika i inne).

Najnowsze artykuły