Największą popularnością olej lniany cieszy się w okolicach świąt Bożego Narodzenia, bo zgodnie z tradycją stanowi ważny dodatek do wigilijnych śledzi i kapusty z grzybami. Mają one wówczas niepowtarzalny smak i aromat, który wielu osobom kojarzy się z tym jedynym wyjątkowym dniem. Większość z nas właśnie raz w roku, w grudniu, kupuje na straganie małą buteleczkę złocistego oleju lnianego. To błąd, a nawet dwa błędy jednocześnie. Dlaczego? Po pierwsze szkoda, by tak wartościowy produkt gościł w naszym menu jedynie od święta. Po drugie kupowanie tego delikatnego – bo podatnego na utlenianie – produktu w przypadkowym miejscu sprawia, że prawdopodobnie przynosimy do domu coś, co straciło już większość swoich wartości odżywczych i leczniczych.
Spis treści
Cenne dla zdrowia składniki oleju lnianego
Olej lniany jest tłoczony na zimno z nasion lnu zwyczajnego (siemienia lnianego). Co zawiera?
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwasy omega-3 (ma ich 5 razy więcej niż olej rzepakowy i 50 razy więcej niż oliwa z oliwek) oraz kwasy omega-6. I, co ciekawe doskonałe proporcje między nimi.Określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – olej lniany zawiera m.in. cenny kwas linolenowy (stanowi aż 58 proc. składu oleju), w tym kwas ALA (alfa-linolenowy) i GLA (gamma-linolenowy). Są to niezwykle ważne dla zdrowia substancje, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, musimy więc dostarczać je wraz z pożywieniem.
- Witaminę E, nazywaną witaminą młodości –witamina E to rozpuszczalna w tłuszczach substancja, która wpływa m.in. na stan skóry, włosów i paznokci.
- Cennym składnikiem oleju lnianego są lignany, zaliczane do fitoestrogenów, których zawartość w siemieniu lnianym jest najwyższa spośród wszystkich roślinnych źródeł. Ważne są zwłaszcza dla kobiet w czasie menopauzy, gdyż wpływają korzystnie na gospodarkę hormonalną. Są też antyoksydantami i działają przeciwnowotworowo.
Warto pamiętać, że aby wykorzystać wszystkie cenne składniki, olej lniany należy spożywać wyłącznie na zimno!
Właściwości zdrowotne oleju lnianego
Działanie przeciwzapalne
Olej lniany ma właściwości przeciwzapalne głównie dzięki zawartości kwasów omega-3. Są to substancje, które chronią m.in. przed zapaleniem stawów, powstawaniem blaszek miażdżycowych (miażdżyca to także choroba o podłożu zapalnym). Jeśli substancji tych jest za mało, nasilają się objawy niektórych chorób, takich jak astma czy alergia. Naukowcy są również zdania, że obecne m.in. w oleju lnianym kwasy omega-3 mogą chronić przed depresją i wspomagać jej leczenie.
Zdolności antyoksydacyjne
To także dzięki właściwościom antyoksydacyjnym olej lniany jest tak chętnie zalecanym elementem zdrowego żywienia. Jego stosowanie może m.in. zmniejszać ryzyko powstania nowotworów, m.in. piersi, jajnika czy jelita grubego, i innych chorób cywilizacyjnych. Zawartość witaminy E (to również silny antyutleniacz) sprawia też, że spowolnione zostają procesy starzenia się organizmu.
Obniżanie insulinooporności i glikemii
Jak wiadomo, dodatek zdrowego tłuszczu do potrawy spowalnia przyswajanie glukozy, dzięki czemu obniża się poposiłkowa glikemia. Olej lniany zapobiega też insulinooporności, a ta jest wstępem do cukrzycy typu 2. Co więcej, gdy choroba już się rozwinęła, olej lniany pomaga zmniejszać ryzyko jej powikłań oraz leczyć jej skutki. Dla przykładu: suplementacja oleju lnianego u osób ze stopą cukrzycową pomaga szybciej zagoić te przewlekłe rany.
Poprawa profilu lipidowego
Jak wynika z badań, suplementacja oleju lnianego może wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego dzięki obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawie profilu lipidowego. Są dowody, że olej lniany obniża stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), a podwyższa stężenie HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Co istotne, pozytywnie wpływa także na ciśnienie tętnicze, obniżając je. To wszystko razem sprawia, że szczególne korzyści z włączenia oleju lnianego do codziennej diety czerpią osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Może on wspomagać także leczenie chorób układu krążenia.
Warto wiedzieć, że American Heart Association (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) uznaje spożywanie roślinnych źródeł kwasów omega-3 za istotny element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.
Czym jest olej lniany budwigowy
Jakiś czas temu dużą popularnością zaczęła cieszyć się antynowotworowa dieta dr Johanny Budwig, opracowana przez tę niemiecką chemiczkę jeszcze w latach 50. XX wieku. Jednym z założeń diety Budwig jest codzienne jedzenie chudego twarogu, którego najważniejszym dodatkiem jest olej lniany tłoczony na zimno (funkcjonuje nawet nazwa „olej budwigowy”). Dieta była przedmiotem wielu badań, które częściowo potwierdziły jej działanie profilaktyczne oraz wspomagające leczenie różnych rodzajów raka, jednak eksperci są zgodni co do tego, że nie wolno zastępować nią specjalistycznego leczenia. Najlepiej zatem skonsultować się w tej sprawie ze swoim lekarzem.
Olej lniany w kosmetyce
Cenne składniki oleju lnianego, czyli witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pomagają dbać o urodę od środka. Ale ten olej można stosować także zewnętrznie.
- na włosy
Olejowanie z użyciem oleju lnianego może zastąpić zabiegi nawilżające włosy w salonie fryzjerskim. Raz w tygodniu nałóż 2 łyżeczki oleju na włosy (od nasady aż po końce), owiń głowę ręcznikiem i odczekaj minimum 30 minut (lepiej dłużej). Potem opłucz włosy ciepłą wodą i umyj głowę tak, jak zwykle. Pasma będą elastyczne, lśniące, a z czasem włosy przestaną się łamać.
- na skórę
Olej lniany szczególnie przydaje się osobom o skórze suchej, skłonnej do łuszczenia się. Wystarczy co 2. dzień natrzeć całe ciało lub wybrane miejsca olejem lnianym tłoczonym na zimno. Taki „kosmetyk” sprawdzi się też przy trądziku (ma właściwości przeciwzapalne), pomoże także na pękające pięty (można robić kompresy na stopy nasączone olejem).
Olej lniany wspomaga odchudzanie
Choć olej lniany jest kaloryczny (tak jak wszystkie rodzaje tłuszczu), sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz utracie nadmiernej masy ciała (o ile spożywany jest w zalecanych ilościach). Oczyszcza bowiem organizm, przyspiesza metabolizm i perystaltykę jelit oraz wspiera wątrobę. Aby poprawić jędrność skóry podczas odchudzania, możesz robić sobie raz na kilka dni peeling z gruboziarnistej soli z łyżeczką oleju lnianego.
Olej lniany – jak stosować
Zalecana dawka oleju lnianego to 1–3 łyżki dziennie.
Jak pić olej lniany?
- Najlepiej jedną porcję rano na czczo, a drugą przed snem. Warto zacząć od mniejszych porcji, np. od 1 łyżeczki, i stopniowo zwiększać tę ilość (ze względu na lekkie działanie przeczyszczające).
- Można dodawać olej lniany do potraw, ale tylko tych na zimno (sałatek, śledzi), bo po podgrzaniu powyżej 35–40 st. C traci on wiele swoich cennych składników.
- Można też posypywać świeżo mielonym siemieniem lnianym wszelkie potrawy (np. muesli, owsiankę).
- Warto wyrobić sobie też nawyk maczania pieczywa w oleju (doskonale zastąpi to smarowanie kromki masłem).
- Na oleju lnianym nie wolno smażyć, nawet krótko!
Jak szybko powinno się zużyć olej lniany?
- Olej lniany zimnotłoczony ma krótki termin przydatności do spożycia. Jest to produkt nierafinowany i niepasteryzowany, nie zawiera też żadnych konserwantów. Najlepiej zużyć go w ciągu 3 miesięcy od wyprodukowania – im jest świeższy, tym więcej cennych składników (m.in. NNKT) zawiera. Po otwarciu trzeba go spożyć w ciągu 4 tygodni.
Jak przechowywać olej lniany?
- Butelka, najlepiej z ciemnego szkła, powinna stać w lodówce od momentu przyniesienia do domu. Warto też kupować olej lniany w miejscu, gdzie jest możliwość trzymania go w lodówce. Często przy zakupie, aby produkt nie ogrzał się nadmiernie podczas transportu, dostajemy specjalny pojemnik termiczny (koniecznie, zwłaszcza latem, trzeba się upewnić, że tak będzie, a jeśli nie – zabrać odpowiednie opakowanie z domu). Najlepszy olej lniany można zamówić bezpośrednio z tłoczni (np. przez Internet, w sklepie ze zdrową żywnością lub w aptece). Wybieraj zawsze olej niefiltrowany i nierafinowany.
- Olej wyjmuje się z lodówki jedynie na krótko, by odmierzyć odpowiednią porcję od razu do spożycia. Potem trzeba butelkę dokładnie zakręcić i umieścić z powrotem w chłodziarce.
- Czym grozi złe przechowywanie? Po ogrzaniu, nawet jedynie do temperatury pokojowej, olej lniany szybko traci swoje odżywcze i lecznicze właściwości. Mówi się, że jełczeje, co oznacza, że dochodzi w nim do stopniowego utleniania się kwasów tłuszczowych. Olej staje się ciemniejszy i nieprzyjemnie pachnie. Spożycie takiego produktu nie tylko nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie, ale może nawet nam zaszkodzić.
Olej lniany – przeciwwskazania
Spożycie oleju lnianego powinny ograniczać osoby z chorobami jelit przebiegającymi z biegunką (w okresie zaostrzenia wręcz powinno się zrezygnować z jego picia). Olej lniany przyspiesza perystaltykę jelit, co jest w tej sytuacji niewskazane. Pacjenci wymagający diety niskotłuszczowej (m.in. z chorobami trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego) powinni stosować olej jedynie po konsultacji z lekarzem.
Źródła:
- Skoczyńska, A. H., Gluza, E., Wojakowska, A., Turczyn, B., Skoczyńska, M. (2018). Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Kardiologia Polska, 76(8), 1242–1250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688571/
- Mannion, C., Page, S., Bell, L. H., Verhoef, M. (2011). Components of an anticancer diet: dietary recommendations, restrictions and supplements of the Bill Henderson Protocol. Nutrients, 3(1), 1–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257729/
- American Heart Association. (2015). Polyunsaturated Fat. Pobrane z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
- Nauka w Polsce. (2021). Przeciwzapalne działanie kwasów omega 3 może łagodzić objawy depresji. Pobrane z https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C88230%2Cprzeciwzapalne-dzialanie-kwasow-omega-3-moze-lagodzic-objawy-depresji.html
- Borsini, A., Nicolaou, A., Camacho-Muñoz, D., Kendall, A. C., Di Benedetto, M. G., Giacobbe, i in. (2021). Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Molecular psychiatry, 26(11), 6773–6788. https://www.nature.com/articles/s41380-021-01160-8
- Soleimani, Z., Hashemdokht, F., Bahmani, F., Taghizadeh, M., Memarzadeh, M. R., Asemi, Z. (2017). Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Diabetes and its Complications, 31(9), 1394–1400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716357/
