Nasze płuca są w stanie pomieścić przeciętnie od 3 do 5 litrów powietrza. Jednak zdecydowana większość ludzi z każdym oddechem nabiera jedynie około pół litra powietrza. W ten sposób oddychamy przez większość swojego życia, korzystając z wygodnego faktu, że oddychanie jest odruchem bezwarunkowym, automatycznym i specjalnie nie musimy się zastanawiać, kiedy wziąć wdech, a kiedy zrobić wydech.
Spis treści
Czy to oznacza, że źle oddychamy?
Musimy zdać sobie sprawę, że oddychanie na tak płytkim poziomie jest niewystarczające dla pełnej wydajności naszego organizmu. Ilość tlenu jest po prostu zbyt mała, aby wszystkie ważne narządy ciała funkcjonowały na 100% swojej mocy.
Siedzący tryb życia, wszechobecny stres i codzienne napięcie oraz brak czasu sprawiają, że przestajemy oddychać wystarczająco głęboko. Część zużytego, niepotrzebnego powietrza zalega ciągle w pęcherzykach płucnych. We krwi natomiast pozostaje zbyt dużo dwutlenku węgla i w rezultacie nasze komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu.
Ponadto jesteśmy pozbawieni relaksującego i korzystnego dla zdrowia efektu, jaki daje głębokie zaczerpnięcie świeżego powietrza, pobudzającego nasze zmysły i stymulującego aktywność komórek nerwowych.
Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie rozluźnia mięśnie szyi, karku i ramion, powoduje wyrzut endorfin („hormonów szczęścia”) do krwiobiegu. Dlatego czujemy się pod każdym względem lepiej po jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która zmusza nas do głębszego oddychania i, tym samym, lepszego dotlenienia.
Prawidłowe oddychanie sprawia, że organizm zaczyna pracować optymalnie i osiąga znacznie lepsze rezultaty na wielu płaszczyznach. Większa ilość życiodajnego tlenu powoduje, że wzrasta poziom ogólnej energii – na płaszczyźnie fizycznej, intelektualnej oraz psychicznej. Pomaga to między innymi w lepszym radzeniu sobie z zaburzeniami emocjonalnymi, lękiem, bezsennością, depresją, zmniejsza także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wpływa na lepsze zdrowie i samopoczucie.
Prawidłowe oddychanie – co możesz zyskać?
1. Lepsza odporność
Jedną z zalet głębokiego oddychania jest działanie wyciszające i uspokajające. Długofalowym efektem takiego stanu jest wzmocnienie systemu immunologicznego. Na czym polega mechanizm tego działania? Otóż spokój i relaksacja, uzyskiwane wskutek prawidłowego oddychania istotnie zmniejszają poziom stresu, obniżając poziom hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.
Związki te przydają się w nagłych, stresujących sytuacjach, w których „ratują nam życie” i wtedy układ odpornościowy jest mniej aktywny, bo ważniejsza jest kwestia przeżycia. Obecnie jednak takich sytuacji jest stosunkowo niewiele, a stres towarzyszy nam codziennie i systematycznie obniża odporność. Na dłuższą metę bowiem hamowanie odpowiedzi immunologicznej przez hormony stresu sprawia, że stajemy się bardziej podatni na atak szkodliwych drobnoustrojów.
2. Więcej spokoju, mniej lęku
Nasz oddech przyspiesza i spłyca się, gdy się boimy lub wpadamy w panikę. Jeśli świadomie i intencyjnie zaczniemy oddychać wolniej i głębiej, organizm uznaje, że zagrożenie się zmniejszyło i przestaje wydzielać hormony stresu, np. kortyzol. Jeśli zatem czymś się bardzo denerwujesz, martwisz lub grozi ci atak paniki, zacznij świadomie spowalniać oddech, a po kilku minutach zauważysz, że jesteś spokojniejsza, zrelaksowana, myślisz bardziej racjonalnie i panujesz nad emocjami.
3. Lepsza pamięć i koncentracja
Wolniejsze i głębsze oddychanie sprawia, że krążenie krwi jest lepsze i lepiej natleniona krew dociera w większej ilości również do mózgu i całego systemu nerwowego, który dzięki temu znacznie lepiej funkcjonuje. Zaledwie 20 minut prawidłowego oddychania wystarczy, aby dotlenić te obszary mózgu, które są odpowiedzialne za koncentrację i pamięć krótkotrwałą, co sprzyja np. uczeniu się i zapamiętywaniu przed egzaminami.
Prawidłowe oddychanie sprzyja medytacji
Jeśli masz problemy z wyłączeniem uwagi podczas medytacji, spróbuj skupić się wyłącznie na swoim oddechu. Uważnie obserwuj jak powietrze przechodzi przed twoje drogi oddechowe, jak unosisz klatkę piersiową i brzuch, jak ożywczy tlen dostaje się do wszystkich komórek ciała, a następnie robisz wydech, pozbywając się zużytego powietrza do samego końca.
Zauważysz, że jeśli skoncentrujesz się całkowicie na technice oddychania, nie będziesz wówczas w stanie myśleć o niczym innym. To najprostsza forma kontemplacji, która jednocześnie zapewnia relaks, dotlenienie i skupienie się na pracy ze swoim ciałem. To pierwszy krok do „niemyślenia” o niczym, czyli wstęp do medytacji (sprawdź: jak działa aplikacja do medytacji).
Warto zatem wprowadzić do naszego życia pewne świadome działania, które pozwolą nam dobrze oddychać.
Jak prawidłowo oddychać?
Prawidłowe oddychanie nie jest czymś zupełnie oczywistym. Mogłoby się wydawać, że właściwe oddychanie polega na tym, aby brać głęboki wdech. Sekret jednak tkwi w wydychaniu powietrza!
Wszystkie techniki głębokiego oddychania takie jak: oddychanie brzuszne, oddychanie przeponowe, czy pranayama (praktyka kontroli oddechu, który stanowi podstawę naszej prany, czyli siły życiowej) polegają na pełnym, długim wydechu. Jedynie taki intensywny wydech pozwoli nam pozbyć się większości dwutlenku węgla z organizmu i zrobić miejsce na nową dostawę świeżego tlenu.
Wystarczy poświęcić około 5-10 minut dziennie na prawidłowe oddychanie. Najlepiej wygodnie się połóż, lewą rękę trzymając na brzuchu, a prawą na wysokości splotu słonecznego, pod żebrami. Powietrze wciągaj powoli i głęboko przez nos, starając się aby dotarło aż do brzucha. Musisz wyraźnie poczuć, że brzuch unosi się pod twoją lewą ręką.
Wtedy wytrzymaj kilka sekund, przytrzymując powietrze w płucach, po czym wolno wypuszczaj je tak długo, aż poczujesz, że więcej już nie wydusisz. Powtarzaj ten cykl każdego dnia lub co drugi dzień, aż stanie się regularnym nawykiem.
Trening Jacobsona – na czym polega?
Dlaczego lepiej oddychać przez nos, a nie przez usta?
Wielu ludzi oddycha przez usta. Jednak to nos jest stworzony i lepiej przystosowany do tego, aby przez niego dostawało się powietrze do organizmu. Oddychaj przez nos, a nie przez usta, ponieważ:
- Przez usta powinniśmy oddychać wyłącznie w razie konieczności lub w trakcie intensywnego wysiłku, gdy nozdrza nie są już w stanie przepuszczać wystarczającej ilości tlenu.
- Oddychając przez usta, oddychamy gorszej jakości powietrzem – do płuc trafia powietrze zimne, suche i nieprzefiltrowane.
- Gdy oddychamy przez nos, powietrze jest w nozdrzach ogrzewane i nawilżane, a różne cząstki z zanieczyszczonego powietrza przyklejają się do śluzu lub zatrzymują się na włoskach.
- Oddychanie przez usta ułatwia zachorowanie, ponieważ wysusza błony śluzowe w jamie ustnej i gardle. Obecny tam śluz stanowi barierę ochronną, która zatrzymuje szkodliwe drobnoustroje, dlatego wysuszona śluzówka to szeroko otwarte wrota dla różnych zarazków.
- Oddychanie przez usta powoduje nieświeży oddech, ponieważ wysusza gruczoły ślinowe, a co za tym idzie wstrzymuje przepływ śliny. To dzięki nieustannie wydzielanej i przepływającej ślinie pozbywamy się wielu bakterii, rozwijających się na resztkach pożywienia w jamie ustnej i przyczyniających się do powstania nieprzyjemnego zapachu z ust.
- Oddychanie przez usta może denerwować innych. Osoba, która oddycha przez usta może wydawać irytujące dźwięki, jak sapanie, mlaskanie, chrapanie podczas snu itp. Oddychanie przez usta jest głośniejsze, przez co bardziej drażniące w odbiorze.
Wyrób w sobie nawyk oddychania przez nos
Jeśli zauważysz (lub ktoś zwróci ci uwagę), że oddychasz przez usta, spróbuj najpierw po prostu zamknąć usta i świadomie zacząć oddychać nosem. Jeśli sprawia ci to znaczne trudności lub nie jesteś w stanie tego zrobić, prawdopodobnie masz jakiś problem natury medycznej lub anatomicznej, jak np. skrzywienie przegrody nosowej, niedrożność nosa, problemy z zębami, problemy z zatokami, alergię lub inne.
Jeśli jednak oddychanie ustami to tylko nawyk, postaraj się jak najszybciej go zmienić. Nauka oddychania przez nos może potrwać do trzech tygodni, podczas których musisz bacznie się pilnować, aby kontrolować prawidłowe oddychanie. Z czasem jednak będzie to coraz łatwiejsze, aż w końcu stanie się odruchem naturalnym.
