Strona główna Najnowsze artykuły Prawidłowa postawa – jak zadbać o ładną sylwetkę?
Strona główna Najnowsze artykuły Prawidłowa postawa – jak zadbać o ładną sylwetkę?

Prawidłowa postawa – jak zadbać o ładną sylwetkę?

autor: Hubert Pawlin

Jeśli chodzisz i siedzisz wyprostowana, z głową uniesioną do góry, masz proste plecy i wciągnięty brzuch niewątpliwie lepiej się prezentujesz i sprawiasz wrażenie pewniejszej siebie. Tylko jak długo wytrzymasz w takiej pozycji? I czy twój kręgosłup naprawdę marzy o tym, byś chodziła prosta jak struna? Czy w ogóle istnieje coś takiego jak prawidłowa postawa ciała?

Proste plecy – mity, które powtarzamy

Kto z nas nie słyszał w dzieciństwie wielokrotnie: „Stój prosto! Nie garb się! Wyprostuj się, bo będziesz garbaty jak wujek Stefan!”. Naszym rodzicom zależało na tym, żebyśmy mieli zdrowe, proste plecy i elegancko się prezentowali.

Mimo tego, że jako dzieci nie znosiliśmy tych uwag, temat postawy towarzyszy nam dalej w dorosłym życiu. Z postawą, którą nawykowo przyjmujemy w ciągu dnia, wiążemy różne konsekwencje – wielu moich pacjentów i podopiecznych było przekonanych, że ich dolegliwości bólowe pleców, szyi lub barków są oczywistym wynikiem przyjmowania nieprawidłowej postawy.

Wady postawy u dzieci – jak je skorygować?

Klasyczna wypowiedź w czasie wywiadu medycznego to: „widzi Pan, jak ja stoję! A siedzę jeszcze gorzej, więc jak ma mnie nie boleć?” Nic dziwnego, że pacjenci w ten sposób rozumieją tę sprawę, skoro szerokie grono osób związanych ze światem sportu również przekonuje, że brak prawidłowej postawy zwiększa ryzyko kontuzji i obniża możliwości sportowe.

Chory kręgosłup boli gdzie indziej

Prawidłowa postawa ciała – co mówią fachowcy?

Jednak nie wszyscy specjaliści zgadzają się w tej kwestii, a temat związany z prawidłową postawą ciała potrafi rozpętać prawdziwą burzę w  świecie fizjoterapeutów i trenerów.

Inna grupa fachowców – psycholodzy, interesuje się tym, jak postawa ciała wiąże się z naszą pewnością siebie, nastrojem i byciem postrzeganym w oczach innych ludzi. Wciąż brakuje nam jednoznacznych odpowiedzi na te pytania, a nauka ściera się z przekonaniami i doświadczeniami praktyków.

Od lat obserwuję tę dyskusję, wykorzystując w swojej pracy płynące z niej wnioski. W oparciu o nowe fakty, ale również korzystając z własnego doświadczenia, podpowiem jak praktycznie podejść do temu swojej postawy, żeby uzyskać najlepsze efekty dla zdrowia i wyglądu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Czy ból kręgosłupa ma związek z postawą ciała?

“Garbię i dlatego bolą mnie plecy i bark, prawda?” Nieprawda. Istnieje kilka powodów, dla których dorośli ludzie zaczynają interesować się swoją postawą, ale bez wątpienia najważniejszym z nich jest ból.

Bóle głowy, dolegliwości z obszaru kręgosłupa oraz dyskomfort w barkach, to najczęstsze problemy szeroko kojarzone z przyjmowaniem tzw. nieprawidłowej postawy. Przez lata związek między postawą a bólem był podstawą wielu terapii i mocno zakorzenił się w przekonaniach terapeutów i pacjentów.

Obecnie jednak dysponujemy obszerną wiedzą na temat bólu i szeregiem badań na temat wpływu postawy ciała na ból i możemy  jasno powiedzieć, że nie istnieje bezpośredni związek między postawą a bólem.

Mówiąc wprost, jeżeli obserwujesz, że się garbisz, to wcale nie oznacza to, że musisz doświadczyć jakiekolwiek bólu.

Rolfing – terapia manualna powięzi

Naukowcy przebadali tysiące osób, których sylwetka odbiega od idealnej i stwierdzili, że ludzie Ci wcale nie odczuwają bólu częściej niż Ci, których sylwetka jest prawidłowa.

Jeżeli odczuwasz przewlekły ból i kojarzysz go z pozycją, zadbaj o jej częstszą zmianę i zainteresuj się tematem aktywnej terapii przez wykonywanie właściwych ćwiczeń. Takie postępowanie będzie skuteczniejsze, niż próba ciągłego utrzymywania „bardziej prawidłowej pozycji”.

Ćwiczenia na proste plecy - jak wygląda prawidłowa postawa? Kobieta ćwiczy na siłowni z hantlami.

Prawidłowa postawa, czyli jaka?

Właściwie tego do końca nie wie nikt. Przyjmuje się, że prawidłowa pozycja jest wyprostowana i symetryczna. Mimo, że pomysł utrzymywania prawidłowej pozycji ciała wydaje się z różnych powodów rozsądny, musimy pogodzić się z faktem, że ludzkie ciało najlepiej czuje się w ruchu.

Mimo najszczerszych chęci, nikt nie jest w stanie cały dzień pilnować pozycji, którą przyjmie pod okiem terapeuty czy trenera. Rzeczywistość weryfikuje idee i stopniowo wśród fizjoterapeutów zanika hasło „idealna pozycja”, a zastępuje je stwierdzenie: „Twoja najlepsza pozycja, to Twoja następna pozycja”. I jest w tym zdaniu wiele prawdy ponieważ nasze ciało potrzebuje ciągłych zmian. 

Dlatego wiemy już, że zamiast inwestować w zaawansowane technicznie fotele biurowe, należy zadbać o częste i aktywne przerwy w pracy. Im częściej wstajesz od biurka i wykonujesz proste ćwiczenia na kręgosłup, tym dalej uciekasz od bólu związanego z wymuszą pozycją.

Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?

Proste plecy – czy to w ogóle możliwe?

Nie sposób powiedzieć jakie jest idealne ułożenie ciała, ale bardzo łatwo wskazać jego przeciwieństwo. Fatalna dla ludzkiego ciała jest długotrwała pozycja wymuszona np. w pracy przy komputerze albo w samochodzie.

Problem nie polega na tym, że siedzimy zgarbieni, ale na tym, że siedzimy zgarbieni bardzo długo. Gdybyśmy siedzieli równie długo wyprostowani, prawdopodobnie ból pleców i zmęczenie pojawiłoby się jeszcze szybciej, ponieważ siedzenie prosto jest dla nas trudne i męczące.

Jak siedzieć przy biurku?

Czy to oznacza, że dobrze jest się garbić i zsuwać z fotela przy biurku? Nie, wręcz przeciwnie! To oznacza, że jeśli masz pracę siedzącą i musisz spędzić kilka godzin przed komputerem, zadbaj o siebie i rób następujące rzeczy:

  1. Ustaw przypomnienie o przerwie np. na telefonie albo minutniku co 30 minut. Po każdym alarmie wstań na mini spacer trwający minimum 5 minut.
  2. Jak najczęściej siadaj prosto i poprawiaj swoją pozycję (po to żeby zmieniać pozycję).
  3. Kiedy czujesz zmęczenie siedzeniem prosto, bez wyrzutów sumienia rozluźnij się i pozwól sobie się zgarbić. W ten sposób na zmianę prostujesz się i odpoczywasz – jednocześnie zaliczasz mini-fitness postawy, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Leniwe przerwy od bycia prostym mogą być bardzo przydatne. Naukowcy zbadali kręgosłupy osób, które najpierw wykonywały pracę obciążającą kręgosłup, a następnie odbywały przerwę, siedząc luźno w fotelu.

Po wykonaniu wysiłku kręgosłupy badanych miały mniejszą wysokość niż na początku badania. Przerwa odbyta w zgrabionej pozycji pozwalała zregenerować struktury kręgosłupa i odzyskać jego początkową wysokość.

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Prawidłowa postawa – czy warto więc o nią dbać?

Skoro już wiemy, że wyprostowana sylwetka nie zabezpieczy nas przed bólem, powstaje pytanie: czy warto w ogóle dbać o jej utrzymanie? Czy warto się prostować mimo, że wymaga to od nas wysiłku i trudnego do wyrobienia nawyku?

Osobiście uważam, że tak i rekomenduję moim podopiecznym dbałość o postawę, ponieważ niesie to za sobą szereg innych korzyści.

Idealna sylwetka według fizjoterapeuty

Stań prosto, równo na obu nogach, skieruj wzrok przed siebie, ustaw poziomo miednicę i poczuj, że masz napięty brzuch i pośladki, oddychaj przeponą.

Z moich obserwacji wynika, że częste utrzymywanie bardziej wyprostowanej sylwetki owocuje większą ruchomością barków. Dzięki temu moi podopieczni mogą lepiej wykonywać ćwiczenia siłowe dla obręczy barkowej i sprawniej działać na boisku. Istnieje również szereg zaawansowanych ćwiczeń siłowych, w których sylwetka bliska ideałowi jest wymagana, ze względu na efektywność i bezpieczeństwo ćwiczenia.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Kolejny aspekt to estetyka, która wiąże się również z tematem kształtowania sylwetki i satysfakcji ze swojego wyglądu. Często, kiedy słyszę od moich podopiecznych, że mimo oczywistych postępów w treningu wciąż nie widzą efektu sylwetkowego proponuję im eksperyment:

Stajemy przed lustrem, krok po kroku, ustawiamy „idealną sylwetkę” i zawsze następuje efekt „wow”. W jednej chwili okazuje się, że wystający brzuch znika, a zapadnięta klatka piersiowa prezentuje się bardziej okazale. Tak właśnie wygląda prawidłowa postawa według specjalistów.

Ponadto, osoby wyprostowane odbierane są przez innych jako zdrowsze, sprawniejsze i bardziej pewne siebie. Takie postrzeganie nas przez innych ludzi pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości i może ułatwiać nawiązywanie nowych relacji.

Istnieją badania, które dowodzą, że przyjęcie wyprostowanej pozycji nawet na 2 minuty może pozytywnie wpływać na wzrost testosteronu i spadek kortyzolu. Taka zmiana poziomu hormonów pozytywnie wpływa na wzrost pewności siebie i ułatwia realizację trudnych zadań.

Wobec tego, kiedy mamy przed sobą trudne zadanie, np. egzamin, warto spróbować otworzyć skulone ramiona, wypiąć pierś i z podniesioną głową zaatakować wyznawanie.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

Nieprawidłowa postawa ciała może mieć źródło w psychice

Musimy jednak wiedzieć, że emocje i postawa ciała to bardzo złożony temat. Psychologia szeroko opisuje, w jaki sposób nasze ciało wyraża rozmaite stany emocjonalne. Niekiedy może okazać się, że tzw. zwieszona postawa jest wyrazem niskiego poziomu energii lub smutku, a nawet depresji.

Wówczas rady: „wyprostuj się, a poczujesz się lepiej, są na to badania naukowe!” mogą okazać się kompletnie nietrafione. W takiej sytuacji postawa ciała jest raczej skutkiem niż przyczyną i nadmierna koncentracja na poprawianiu sylwetki może odnosić odwrotne skutki.

Zgarbiona postawa bywa również przyczyną kompleksów, złego samopoczucie i problemów z samoakceptacją. Wówczas również nie warto zmagać się z ciągłym poprawianiem i treningiem postawy.

Zamiast tego warto wprowadzić więcej aktywności fizycznej, która będzie źródłem pozytywnych doznań oraz zwyczajnej radości i dopiero później wrócić tematu kształtowania sylwetki. Prawidłowa postawa to przede wszystkim nawyk, który należy w sobie wyrobić, a to wymaga od nas większego wysiłku. 

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Najlepsze ćwiczenia na proste plecy

Najczęstszą odpowiedzią na pytanie o idealny zestaw ćwiczeń na poprawę postawy jest: „wzmocnij brzuch i plecy, ściągaj łopatki oraz trenuj mięśnie głębokie”.

Idąc za tym wiele osób wykonuje brzuszki, „łódeczki” (podnoszenie nóg i rąk leżąc na brzuchu), ściąga łopatki i ćwiczy deskę (plank), a mimo to nie widzi zmian w swojej postawie.

Problem polega na tym, że silne mięśnie nie wystarczą, żeby zmienić postawę, która w dużej mierze jest naszym nawykiem.

Moją ulubioną formą pracy z postawą jest wykonywanie ćwiczeń siłowych typu przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie sztangi nad głowę. Każde z tych ćwiczeń wymaga przyjęcia poprawnej pozycji i stanowi doskonały bodziec dla układu nerwowego, który ułatwi zapamiętanie przyjętej pozycji.

Jeśli naprawdę zależy nam na poprawie sylwetki, oprócz ćwiczeń możemy zastosować różne „przypominajki” np. kolorowe kropki w miejscach, w które często spoglądamy. Moim zdaniem sprawdzą się lepiej w kształtowaniu nowych nawyków, niż sprzęty typu „pajączek na plecy”, który nie pozwala na rozluźnienie.

 

Literatura:

  1. Appl Ergon. 2018 Jan;66:9-17. doi: 10.1016/j.apergo.2017.07.016. Epub 2017 Aug 5.Increased spinal height using propped slouched sitting postures: Innovative ways to rehydrate intervertebral discs. Pape JL1, Brismée JM2, Sizer PS3, Matthijs OC4, Browne KL3, Dewan BM3, Sobczak S5.
  2. Carney DR, Cuddy AJ, & Yap AJ (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological science : a journal of the American Psychological Society / APS PMID: 20855902

Powiązane artykuły