Spis treści
Proste plecy – mity, które powtarzamy
Kto z nas nie słyszał w dzieciństwie wielokrotnie: „Stój prosto! Nie garb się! Wyprostuj się, bo będziesz garbaty jak wujek Stefan!”. Naszym rodzicom zależało na tym, żebyśmy mieli zdrowe, proste plecy i elegancko się prezentowali.
Mimo tego, że jako dzieci nie znosiliśmy tych uwag, temat postawy towarzyszy nam dalej w dorosłym życiu. Z postawą, którą nawykowo przyjmujemy w ciągu dnia, wiążemy różne konsekwencje – wielu moich pacjentów i podopiecznych było przekonanych, że ich dolegliwości bólowe pleców, szyi lub barków są oczywistym wynikiem przyjmowania nieprawidłowej postawy.
Wady postawy u dzieci – jak je skorygować?
Klasyczna wypowiedź w czasie wywiadu medycznego to: „widzi Pan, jak ja stoję! A siedzę jeszcze gorzej, więc jak ma mnie nie boleć?” Nic dziwnego, że pacjenci w ten sposób rozumieją tę sprawę, skoro szerokie grono osób związanych ze światem sportu również przekonuje, że brak prawidłowej postawy zwiększa ryzyko kontuzji i obniża możliwości sportowe.
Chory kręgosłup boli gdzie indziej
Prawidłowa postawa ciała – co mówią fachowcy?
Jednak nie wszyscy specjaliści zgadzają się w tej kwestii, a temat związany z prawidłową postawą ciała potrafi rozpętać prawdziwą burzę w świecie fizjoterapeutów i trenerów.
Inna grupa fachowców – psycholodzy, interesuje się tym, jak postawa ciała wiąże się z naszą pewnością siebie, nastrojem i byciem postrzeganym w oczach innych ludzi. Wciąż brakuje nam jednoznacznych odpowiedzi na te pytania, a nauka ściera się z przekonaniami i doświadczeniami praktyków.
Od lat obserwuję tę dyskusję, wykorzystując w swojej pracy płynące z niej wnioski. W oparciu o nowe fakty, ale również korzystając z własnego doświadczenia, podpowiem jak praktycznie podejść do temu swojej postawy, żeby uzyskać najlepsze efekty dla zdrowia i wyglądu.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
Czy ból kręgosłupa ma związek z postawą ciała?
„Garbię i dlatego bolą mnie plecy i bark, prawda?” Nieprawda. Istnieje kilka powodów, dla których dorośli ludzie zaczynają interesować się swoją postawą, ale bez wątpienia najważniejszym z nich jest ból.
Bóle głowy, dolegliwości z obszaru kręgosłupa oraz dyskomfort w barkach, to najczęstsze problemy szeroko kojarzone z przyjmowaniem tzw. nieprawidłowej postawy. Przez lata związek między postawą a bólem był podstawą wielu terapii i mocno zakorzenił się w przekonaniach terapeutów i pacjentów.
Obecnie jednak dysponujemy obszerną wiedzą na temat bólu i szeregiem badań na temat wpływu postawy ciała na ból i możemy jasno powiedzieć, że nie istnieje bezpośredni związek między postawą a bólem.
Mówiąc wprost, jeżeli obserwujesz, że się garbisz, to wcale nie oznacza to, że musisz doświadczyć jakiekolwiek bólu.
Rolfing – terapia manualna powięzi
Naukowcy przebadali tysiące osób, których sylwetka odbiega od idealnej i stwierdzili, że ludzie Ci wcale nie odczuwają bólu częściej niż Ci, których sylwetka jest prawidłowa.
Jeżeli odczuwasz przewlekły ból i kojarzysz go z pozycją, zadbaj o jej częstszą zmianę i zainteresuj się tematem aktywnej terapii przez wykonywanie właściwych ćwiczeń. Takie postępowanie będzie skuteczniejsze, niż próba ciągłego utrzymywania „bardziej prawidłowej pozycji”.
Prawidłowa postawa, czyli jaka?
Właściwie tego do końca nie wie nikt. Przyjmuje się, że prawidłowa pozycja jest wyprostowana i symetryczna. Mimo, że pomysł utrzymywania prawidłowej pozycji ciała wydaje się z różnych powodów rozsądny, musimy pogodzić się z faktem, że ludzkie ciało najlepiej czuje się w ruchu.
Mimo najszczerszych chęci, nikt nie jest w stanie cały dzień pilnować pozycji, którą przyjmie pod okiem terapeuty czy trenera. Rzeczywistość weryfikuje idee i stopniowo wśród fizjoterapeutów zanika hasło „idealna pozycja”, a zastępuje je stwierdzenie: „Twoja najlepsza pozycja, to Twoja następna pozycja”. I jest w tym zdaniu wiele prawdy ponieważ nasze ciało potrzebuje ciągłych zmian.
Dlatego wiemy już, że zamiast inwestować w zaawansowane technicznie fotele biurowe, należy zadbać o częste i aktywne przerwy w pracy. Im częściej wstajesz od biurka i wykonujesz proste ćwiczenia na kręgosłup, tym dalej uciekasz od bólu związanego z wymuszą pozycją.
Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?
Proste plecy – czy to w ogóle możliwe?
Nie sposób powiedzieć jakie jest idealne ułożenie ciała, ale bardzo łatwo wskazać jego przeciwieństwo. Fatalna dla ludzkiego ciała jest długotrwała pozycja wymuszona np. w pracy przy komputerze albo w samochodzie.
Problem nie polega na tym, że siedzimy zgarbieni, ale na tym, że siedzimy zgarbieni bardzo długo. Gdybyśmy siedzieli równie długo wyprostowani, prawdopodobnie ból pleców i zmęczenie pojawiłoby się jeszcze szybciej, ponieważ siedzenie prosto jest dla nas trudne i męczące.
Jak siedzieć przy biurku?
Czy to oznacza, że dobrze jest się garbić i zsuwać z fotela przy biurku? Nie, wręcz przeciwnie! To oznacza, że jeśli masz pracę siedzącą i musisz spędzić kilka godzin przed komputerem, zadbaj o siebie i rób następujące rzeczy:
- Ustaw przypomnienie o przerwie np. na telefonie albo minutniku co 30 minut. Po każdym alarmie wstań na mini spacer trwający minimum 5 minut.
- Jak najczęściej siadaj prosto i poprawiaj swoją pozycję (po to żeby zmieniać pozycję).
- Kiedy czujesz zmęczenie siedzeniem prosto, bez wyrzutów sumienia rozluźnij się i pozwól sobie się zgarbić. W ten sposób na zmianę prostujesz się i odpoczywasz – jednocześnie zaliczasz mini-fitness postawy, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Leniwe przerwy od bycia prostym mogą być bardzo przydatne. Naukowcy zbadali kręgosłupy osób, które najpierw wykonywały pracę obciążającą kręgosłup, a następnie odbywały przerwę, siedząc luźno w fotelu.
Po wykonaniu wysiłku kręgosłupy badanych miały mniejszą wysokość niż na początku badania. Przerwa odbyta w zgrabionej pozycji pozwalała zregenerować struktury kręgosłupa i odzyskać jego początkową wysokość.
Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?
Prawidłowa postawa – czy warto więc o nią dbać?
Skoro już wiemy, że wyprostowana sylwetka nie zabezpieczy nas przed bólem, powstaje pytanie: czy warto w ogóle dbać o jej utrzymanie? Czy warto się prostować mimo, że wymaga to od nas wysiłku i trudnego do wyrobienia nawyku?
Osobiście uważam, że tak i rekomenduję moim podopiecznym dbałość o postawę, ponieważ niesie to za sobą szereg innych korzyści.
Idealna sylwetka według fizjoterapeuty
Stań prosto, równo na obu nogach, skieruj wzrok przed siebie, ustaw poziomo miednicę i poczuj, że masz napięty brzuch i pośladki, oddychaj przeponą.
Z moich obserwacji wynika, że częste utrzymywanie bardziej wyprostowanej sylwetki owocuje większą ruchomością barków. Dzięki temu moi podopieczni mogą lepiej wykonywać ćwiczenia siłowe dla obręczy barkowej i sprawniej działać na boisku. Istnieje również szereg zaawansowanych ćwiczeń siłowych, w których sylwetka bliska ideałowi jest wymagana, ze względu na efektywność i bezpieczeństwo ćwiczenia.
Kolejny aspekt to estetyka, która wiąże się również z tematem kształtowania sylwetki i satysfakcji ze swojego wyglądu. Często, kiedy słyszę od moich podopiecznych, że mimo oczywistych postępów w treningu wciąż nie widzą efektu sylwetkowego proponuję im eksperyment:
Stajemy przed lustrem, krok po kroku, ustawiamy „idealną sylwetkę” i zawsze następuje efekt „wow”. W jednej chwili okazuje się, że wystający brzuch znika, a zapadnięta klatka piersiowa prezentuje się bardziej okazale. Tak właśnie wygląda prawidłowa postawa według specjalistów.
Ponadto, osoby wyprostowane odbierane są przez innych jako zdrowsze, sprawniejsze i bardziej pewne siebie. Takie postrzeganie nas przez innych ludzi pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości i może ułatwiać nawiązywanie nowych relacji.
Istnieją badania, które dowodzą, że przyjęcie wyprostowanej pozycji nawet na 2 minuty może pozytywnie wpływać na wzrost testosteronu i spadek kortyzolu. Taka zmiana poziomu hormonów pozytywnie wpływa na wzrost pewności siebie i ułatwia realizację trudnych zadań.
Wobec tego, kiedy mamy przed sobą trudne zadanie, np. egzamin, warto spróbować otworzyć skulone ramiona, wypiąć pierś i z podniesioną głową zaatakować wyznawanie.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?
Nieprawidłowa postawa ciała może mieć źródło w psychice
Musimy jednak wiedzieć, że emocje i postawa ciała to bardzo złożony temat. Psychologia szeroko opisuje, w jaki sposób nasze ciało wyraża rozmaite stany emocjonalne. Niekiedy może okazać się, że tzw. zwieszona postawa jest wyrazem niskiego poziomu energii lub smutku, a nawet depresji.
Wówczas rady: „wyprostuj się, a poczujesz się lepiej, są na to badania naukowe!” mogą okazać się kompletnie nietrafione. W takiej sytuacji postawa ciała jest raczej skutkiem niż przyczyną i nadmierna koncentracja na poprawianiu sylwetki może odnosić odwrotne skutki.
Zgarbiona postawa bywa również przyczyną kompleksów, złego samopoczucie i problemów z samoakceptacją. Wówczas również nie warto zmagać się z ciągłym poprawianiem i treningiem postawy.
Zamiast tego warto wprowadzić więcej aktywności fizycznej, która będzie źródłem pozytywnych doznań oraz zwyczajnej radości i dopiero później wrócić tematu kształtowania sylwetki. Prawidłowa postawa to przede wszystkim nawyk, który należy w sobie wyrobić, a to wymaga od nas większego wysiłku.
Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę
Najlepsze ćwiczenia na proste plecy
Najczęstszą odpowiedzią na pytanie o idealny zestaw ćwiczeń na poprawę postawy jest: „wzmocnij brzuch i plecy, ściągaj łopatki oraz trenuj mięśnie głębokie”.
Idąc za tym wiele osób wykonuje brzuszki, „łódeczki” (podnoszenie nóg i rąk leżąc na brzuchu), ściąga łopatki i ćwiczy deskę (plank), a mimo to nie widzi zmian w swojej postawie.
Problem polega na tym, że silne mięśnie nie wystarczą, żeby zmienić postawę, która w dużej mierze jest naszym nawykiem.
Moją ulubioną formą pracy z postawą jest wykonywanie ćwiczeń siłowych typu przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie sztangi nad głowę. Każde z tych ćwiczeń wymaga przyjęcia poprawnej pozycji i stanowi doskonały bodziec dla układu nerwowego, który ułatwi zapamiętanie przyjętej pozycji.
Jeśli naprawdę zależy nam na poprawie sylwetki, oprócz ćwiczeń możemy zastosować różne „przypominajki” np. kolorowe kropki w miejscach, w które często spoglądamy. Moim zdaniem sprawdzą się lepiej w kształtowaniu nowych nawyków, niż sprzęty typu „pajączek na plecy”, który nie pozwala na rozluźnienie.
Literatura:
- Appl Ergon. 2018 Jan;66:9-17. doi: 10.1016/j.apergo.2017.07.016. Epub 2017 Aug 5.Increased spinal height using propped slouched sitting postures: Innovative ways to rehydrate intervertebral discs. Pape JL1, Brismée JM2, Sizer PS3, Matthijs OC4, Browne KL3, Dewan BM3, Sobczak S5.
- Carney DR, Cuddy AJ, & Yap AJ (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological science : a journal of the American Psychological Society / APS PMID: 20855902
