Nawet nie wiesz, jak ważny jest magnez dla zdrowia. W organizmie jest go co prawda niewiele, bo zaledwie 25–30 gramów. Zdecydowana większość znajduje się w kościach, mięśniach, komórkach i tkankach. Zaledwie 1 proc. magnezu występuje w przestrzeniach międzykomórkowych.
To ważne, bo nawet przy sporym niedoborze magnezu jego poziom we krwi może utrzymywać się w granicach normy. A wszystko dlatego, że w miarę potrzeby organizm może „przesuwać” rezerwy magnezu, tam gdzie aktualnie są najbardziej potrzebne. A takich miejsc jest sporo, bo magnez jest dla organizmu niczym tlen.
Spis treści
Magnez – jaką pełni funkcję w organizmie?
- bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach, w tym w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów
- zapewnia prawidłową mineralizację kości, jest niezbędny do przyswajania wapnia
- stymuluje osteoblasty (komórki kościotwórcze) do wbudowywania wapnia w strukturę kości
- uczestniczy w budowie ścięgien, pobudza wytwarzanie kolagenu i zrastanie się kości po złamaniach
- bierze udział w przewodnictwie nerwowym i skurczach mięśni
- odgrywa kluczową rolę w większości reakcji hormonalnych
- pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi
- uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi
- wchodzi w skład elektrolitów, pomaga utrzymać gospodarkę wodno-elektrolitową
- może zapobiegać rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez w mg na dzień:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia – 30
- dzieci do roku życia – 70
- dzieci do 3. roku życia – 80
- dzieci do 6. roku życia – 130
- dzieci do 9. roku życia – 130
- dzieci do 12. roku życia – 240
- chłopcy do 15. roku życia – 410
- chłopcy do 18. roku życia – 410
- dziewczęta do 15. roku życia – 240
- dziewczęta do 18. roku życia – 360
- osoby dorosłe (kobiety) – 320
- osoby dorosłe (mężczyźni) – 410
- kobiety w ciąży – 400
- kobiety karmiące naturalnie – 360
Zapotrzebowanie jest większe podczas wzmożonego wysiłku fizycznego oraz przy silnym stresie i napięciu.
W czym jest magnez? Najlepsze źródła magnezu
Produkty bogate w magnez:
- pełnoziarniste przetwory zbożowe
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soja)
- orzechy
- kakao
- gorzka czekolada powyżej 70 proc. kakao
- kasza gryczana
- banany
- zielone warzywa (magnez wchodzi w skład chlorofilu)
- sery podpuszczkowe
- ryby
- woda pitna, zwłaszcza twarda. Pokrywa ona ok 10 proc. dziennego spożycia magnezu
Najzdrowsze orzechy – sprawdź które!
Warto wiedzieć!
Przyswajalność magnezu z diety wynosi 50 proc. Zwiększa ją obecność białka i laktozy – cukru mlekowego. By zyskać więcej magnezu, warto więc np. wypijać kakao z mlekiem. Z kolei tłuszcz, fityniany i szczawiany zawarte w posiłkach utrudniają przyswajanie magnezu. Żeby tego uniknąć, warto:
- urozmaicać dietę, wybierając mieszane pieczywo. Jedzenie samego pieczywa razowego i pełnoziarnistego zwiększa zawartość fitynianów w posiłkach.
- ograniczyć jedzenie szczawiu, szpinaku i rabarbaru – głównych źródeł szczawianów.
Magnez zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Każdego dnia jesteśmy narażeni na niedobory magnezu. W wielu przypadkach jesteśmy sami sobie winni, choćby pijąc napoje gazowane typu cola. Zawierają one fosforany, które tworzą z magnezem nierozpuszczalne kompleksy, co ogranicza przyswajanie tego ważnego pierwiastka.
Podobnie działa alkohol oraz kawa, a raczej zawarta w niej kofeina. Sprzyja ona zwiększonemu wydalaniu magnezu z organizmu. Najbardziej narażone są osoby pijące cztery lub więcej filiżanek mocnej kawy dziennie, zwłaszcza tej parzonej w szklance (po polsku).
W analogiczny sposób działa na organizm teina zawarta w mocnej herbacie, która także powoduje „wypłukiwanie” magnezu z organizmu. Warto jednak pamiętać, że spożycie herbaty w umiarkowanych ilościach (dwie, trzy filiżanki dziennie) nie spowoduje spustoszenia w organizmie.
Kawa zbożowa – jaka jest najlepsza i dlaczego warto ją pić?
Magnez – normy
By organizm sprawnie funkcjonował, poziom magnezu we krwi powinien wynosić 0,65–1,2 mmol/l. Wartości te mogą się różnić w zależności od poszczególnych laboratoriów oraz od wieku pacjenta.
Niedobory magnezu – objawy
Niekiedy wyniki badań laboratoryjnych wskazują, że magnez jest w normie. W rzeczywistości jego zapasy w organizmie są obniżone. Świadczą o tym takie objawy jak:
- bezsenność
- kołatanie serca
- nudności
- drganie powieki
- zawroty i bóle głowy
- przewlekłe skurcze mięśni
- częste infekcje
- kłopoty z pamięcią i koncentracją
- łamliwość włosów i paznokci
- próchnica
- stany lękowe
Niedobór magnezu – przyczyny
- dieta uboga w magnez, zawierająca wysoko przetworzoną żywność
- obniżone przyswajanie magnezu
- nadmierne wydalanie magnezu, np. przy wymiotach lub biegunkach
- stosowanie niektórych leków, np. odwadniających z grupy diuretyków oraz leków zobojętniających sok żołądkowy z grupy inhibitorów pompy protonowej (IPP), a także antybiotyków
- nadmierne wydalanie magnezu wraz z moczem (przy chorobach nerek, alkoholizmie, nadczynności przytarczyc czy przedawkowaniu witaminy D)
- zapalenie trzustki, które powoduje odkładanie się magnezu w tkankach miękkich
- silny i przewlekły stres i napięcie
- niewyrównana cukrzyca
- ciężka praca fizyczna
- zażywanie tabletek antykoncepcyjnych
Magnez pomaga zmniejszyć ból migrenowy
Niedobory magnezu – jak je zdiagnozować?
Niedobór magnezu – hipomagnezemia – jest trudny do zdiagnozowania. Niekiedy wyniki badań laboratoryjnych wskazują, że magnez jest w normie, w rzeczywistości jest go za mało.
By potwierdzić problem, czasem wykonuje się ocenę dobowej utraty magnezu z moczem. Niekiedy zaleca się także tzw. próbę obciążeniową. Pacjent otrzymuje kroplówkę z magnezem, a następnie ocenia się wydalanie magnezu z moczem. Jeśli wydalana ilość jest niewielka, wskazuje to na niedobór magnezu.
Niedobór magnezu – kto powinien uważać?
Kobiety w ciąży
Powinny na to uważać zwłaszcza kobiety w ciąży. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez w tym czasie jest związane z tworzeniem się nowych tkanek łożyska i płodu. Zapotrzebowanie na magnez gwałtownie rośnie od drugiego trymestru. Dlatego przyszłe mamy powinny wzbogacić menu w produkty bogate w ten pierwiastek.
Warzywa zielone należy jeść na surowo lub krótko gotowane (blanszowane). Długie gotowanie może doprowadzić do utraty nawet 75 proc. magnezu z posiłku.
Można też sięgać po magnez w tabletkach, ale tylko po konsultacji z lekarzem. Najlepiej przyjmować go w dwóch dawkach – rano i wieczorem, pomiędzy posiłkami – razem z witaminą B6. Zwiększa ona wchłanianie magnezu i zapobiega nudnościom.
Dzieci i młodzież
Grupą szczególnie narażoną na deficyty magnezu są dzieci i młodzież. W tym przypadku niewielkie braki można niwelować, zwiększając spożycie warzyw zielonych, kakao, bananów czy orzechów.
Niekiedy to nie wystarczy i konieczna jest suplementacja. Dotyczy to zwłaszcza problemów z przyswajaniem magnezu. Hipomagnezemia występuje wówczas pomimo stosowania bogato magnezowej diety. Suplementy są pomocne także w okresie zwiększonego zapotrzebowania na magnez. Przy silnym stresie, w okresie dużego wysiłku intelektualnego (przed egzaminami) lub fizycznego, a także wtedy, gdy niemożliwe jest przestrzeganie odpowiedniej diety.
Wybierając suplementy dla dzieci i młodzieży, warto pamiętać, że magnez w tabletkach wchłania się gorzej niż ten z żywności. Dlatego najlepsze są preparaty organiczne (mleczany, cytryniany lub asparaginiany magnezu). Mają one budowę zbliżoną do substancji zawartych w pożywieniu, a więc są lepiej przyswajalne. Większość suplementów magnezu można kupić bez recepty. Stosowanie ich warto jednak zawsze skonsultować z lekarzem.
Niekiedy niedobór magnezu jest większy niż się wydaje. Wymaga wykonania pogłębionych badań, ułatwiających zdiagnozowanie ewentualnych zaburzeń oraz chorób wymagających leczenia.
Zawartość magnezu w mg w 100 g produktu:
- pestki dyni – 540
- otręby pszenne – 490
- kakao – 420
- zarodki pszenne – 314
- migdały – 269
- kasza gryczana – 218
- soja – 216
- biała fasola – 169
- gorzka czekolada – 165
- orzechy laskowe – 140
- otręby owsiane – 129
5 powodów, dla których warto jeść czekoladę
Literatura:
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013, tom 17, nr 6: 447-459.
- Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14.
- Normy żywienia dla populacji Polski pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
