Strona główna Zdrowe odżywianie Fasolka na medal

Fasolka na medal

autor: Agnieszka Leciejewska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Hit letniego menu. Zielone, żółte i fioletowe strąki – idealny dodatek do obiadu i świetna superzdrowa przekąska dobra dla dbających o linię, diabetyków, chorych na serce, kobiet w ciąży i w okresie menopauzy oraz osób zagrożonych nowotworami.

Trudno wyobrazić sobie lato bez fasolki szparagowej. To odmiana zwykłej fasoli (Phaseolus vulgaris), uprawiana od przeszło 7 tys. lat w Ameryce Środkowej i Południowej. Do Europy sprowadzili ją hiszpańscy żeglarze w XVI wieku. Przebojem zdobyła europejską i polską kuchnię, przez lata nie tracąc na popularności. Bardzo chętnie uprawiana w ogródkach, najlepiej rośnie w miejscach nasłonecznionych, w żyznej, dobrze nawodnionej glebie o lekko kwaśnym odczynie. Popularna szparagówka występuje w postaci tycznej (roślina jest tak wysoka, że potrzebuje podpór, może dorastać do 2-3, czasem nawet 4 m) i karłowatej (dochodzi 25-35 cm wysokości). W obu przypadkach jest kilka odmian, które różnią się, m.in. kolorem strąków.

Najbardziej popularne są te zielone i żółte, rzadziej spotykana jest fioletowa fasolka szparagowa. Wszystkie zawierają sporo wody (90 proc.) i są niskokaloryczne. 100 g, czyli garść dużych strąków ma zaledwie 33 kcal i 2,9 błonnika. Wspomaga on trawienne i przyspiesza perystaltykę (ruchy) jelit, zapobiegając zaparciom. Ugotowane na chrupko strąki, polane odrobiną oliwy, ale jedzone bez masła i bułki tartej mogą być dobrym uzupełnieniem odchudzającego i oczyszczającego menu. Są też jednym z ważnych składników diet wegetariańskich. Fasolka szparagowa ma białko o dość wysokiej wartości odżywczej. Co prawda nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów (egzogennych), ale w połączeniu z innymi produktami, w dobrze zbilansowanej jarskiej diecie, doskonale zastępuje mięso, ryby, czy jaja. Prócz tego popularna szparagówka zawiera niewiele sodu, sporo potasu, magnez, witaminę A, beta-karoten, witaminy z grupy B oraz witaminę C i K. Dzięki temu fasolka szparagowa:

Ma niski indeks glikemiczny IG 15. Dlatego po zjedzeniu ugotowanych strąków poziom glukozy we krwi podnosi się stopniowo i powoli. Nie powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi i wzrostu apetytu.

Działa moczopędnie, przyspiesza usuwanie kwasu moczowego z organizmu, wspomagając leczenie  dny moczanowej. Co prawda warzywa strączkowe także zawierają puryny, z których w organizmie powstaje kwas moczowy, ale są one zwykle połączone z błonnikiem, którego nie trawimy i wydalamy z kałem. Dlatego roślinne puryny nie szkodzą tak jak te pochodzące z mięsa. Zaś strączki mają dodatkową -wspomagają leczenie stanów zapalnych oraz chorób nerek i pęcherza moczowego.

Żółta fasolka szparagowa

Jest bogatym źródłem antyoksydantów, które usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Dzięki temu regularnie jedząc strączki opóźniamy starzenie się organizmu.

Obniża ciśnienie tętnicze krwi, cholesterol i poziom homocysteiny. A wszystko dzięki wysokiej zawartości potasu, niewielkiej ilości sodu, obecności błonnika i kwasu foliowego, który we współpracy z witaminą B6 zmniejsza poziom homocysteiny, która może zwiększać ryzyko zawałów i udarów. Dlatego szparagówka to idealny produkt przy chorobach serca i układu krążenia.

Wzbogaca menu w kwas foliowy, ważny zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży, który zapobiega bowiem wadom rozwojowym cewy nerwowej u płodu.

Ma sporo witaminy K. Filiżanka zielonej fasolki zawiera 14.4 µg witaminy K, co stanowi 20 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Witamina K odpowiada za właściwą krzepliwość krwi, może pomóc zmniejszać krwawienie podczas menstruacji.

Zawiera fitoestrogeny, zbliżone budową do żeńskich hormonów płciowych, co z kolei zmniejsza niektóre objawy menopauzy, np. uderzenia gorąca.

Zawiera krzem, który ma zbawienny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.

Działa przeciwnowotworowo dzięki zawartości błonnika, który zmniejsza ryzyko raka jelita grubego oraz chlorofilu. Blokuje on szkodliwe działanie rakotwórczych amin heterocyklicznych, powstających podczas grillowania mięsa. Działanie chlorofilu wspomagają także flawonoidy, zapobiegające niekontrolowanemu wzrostowi komórek nowotworowych. Zaś błonnik zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.

Żółta, zielona, a może fioletowa?

Żółta jak krem z filtrem

Wyróżnia się zawartością beta-karotenu. To silny przeciwutleniacz, który dba o skórę, zwłaszcza latem, może utrwalać opaleniznę. Ma też duże znaczenie dla odporności.

Zielona na wzrok

Zawiera więcej kwasu foliowego, witaminy A i luteiny, która chroni organizm (w tym skórę i siatkówkę oka) przed działaniem promieni UV, zmniejszając ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Fioletowa na serce

Ma dużo antocyjanów – substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających, które skutecznie usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki, działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo.

Fasolka szparagowa - żółta, zielona i fioletowa.

Fasolka na cenzurowanym

Nie wszyscy mogą jednak cieszyć się smakiem fasolki szparagowej. Ostrożnie powinny do niej podchodzić osoby:

– cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, np. zapalenia jelit, wrzody, refluks, zawłaszcza te, które narzekają na silne wzdęcia. Strąki mogą nasilać dolegliwości.

– uczulone na warzywa strączkowe

– chorzy na zakrzepicę. Nie powinni przesadzać z jedzeniem zwłaszcza zielonych strączków. Zawierają sporo witaminy K, która działa przeciwnie jak leki przeciwzakrzepowe i może osłabiać ich działanie.

Jak przechowywać fasolkę szparagową?

Sezon na fasolkę szparagową trwa krótko. I choć, nie da się najeść jej na zapas, z powodzeniem można ją przechowywać i cieszyć się jej smakiem przez cały rok. Zielone i żółte i fioletowe strąki można zamrozić lub zamarynować. Do przechowywania nadają się wyłącznie te zdrowe, jędrne, twarde, nie uszkodzone, bez plam i śladów pleśni. Powinny mieć skórkę gładką w dotyku, w żywych kolorach. By sprawdzić jędrność fasolki, warto przełamać na pół kilka strąków, powinny dać charakterystyczny trzask. Fasolkę przeznaczoną do mrożenia należy umyć i odciąć końcówki, a jeśli jest zbyt długa, przekroić na pół. Przygotowane strąki włożyć do wrzątku i zblanszować, trzymając w gorącej wodzie trzy do pięciu minut (nie gotować). Potem przelać fasolkę zimną wodą i dokładnie osuszyć ręcznikiem papierowym, by pozbyć się nadmiaru płynu. Przełożyć do woreczków przeznaczonych do mrożenia żywności, włożyć do zamrażarki. W ten sposób można trzymać fasolkę nawet 12 miesięcy. Co ważne mrożone  strąki zachowują aż 90 proc prozdrowotnych substancji!

Fasolkę można również zakonserwować, np. w zalewie octowej. Fasolkę przebrać, usunąć końcówki, umyć i pokroić na mniejsze kawałki. Zblanszować, przecedzić. Fasolkę ułożyć w słoikach. Przygotować zalewę: do garnka wlać 5 szklanek letniej przegotowanej wody i szklankę octu, 3 łyżki soli i 6 łyżek cukru. Zalewę zagotować. Wlać do słoików, zakręcić . Pasteryzować ok 15 min.

Jak ugotować fasolkę szparagową?

Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest fasolka przyniesiona prosto z ogrodu. Niewłaściwie przechowywana dość szybko więdnie, tracąc na wartości. Dlatego najlepiej przyrządzić ją bezpośrednio po zakupie. Świeżą fasolkę można ją przechowywać w lodówce najwyżej 2-3 dni. Lepiej unikać jedzenia surowej fasolki szparagowej, ponieważ zawiera fazynę – toksyczne białko roślinne (toksalbuminę), które może wywołać bóle brzucha, a niekiedy także wymioty. Toksyna zostaje zneutralizowana podczas gotowania. Aby zachowała jak najwięcej prozdrowotnych substancji, trzeba ją odpowiednio przygotować. Najszybciej gotuje się młoda fasolka, im starsza, tym ma więcej włókien. Żółte strąki gotują się krócej niż zielone, a najszybciej gotuje się fioletowa fasolka. Najpierw strąki trzeba oczyścić z włókien, odciąć końcówki oraz dokładnie umyć. Większe przeciąć na pół. Niezależnie od tego, czy fasolka będzie gotowana bezpośrednio w wodzie czy na parze, nie można jej przegotować, powinna miękka ale chrupiąca. Do ugotowania 1 kg fasolki szparagowej potrzeba ok. 4 litrów wody, łyżeczki soli oraz łyżeczki cukru do smaku. Oczyszczone strączki należy wrzucić do gotującej się wody. By były al’dente gotuje się  je parze 7–10 min. lub w wodzie – 10–15 min.

Sprawdź, jak gotować bób, aby uniknąć wzdęć.

Piklowana fasolka szparagowa

Przepisy z fasolką szparagową

Ekspresowy kurczak z fasolką

Składniki dla 2 osób:

  • filet z kurczaka 200 g
  • 200 g świeżej fasolki szparagowej
  • 10 zielonych oliwek
  • łyżeczka oliwy
  • łyżka startego parmezanu
  • kilka gałązek tymianku lub tymianek suszony
  • sól, pieprz, curry, czosnek suszony
  • 80 g suchego makaronu pełnoziarnistego

Makaron ugotować al dente. Fasolkę umyć, odciąc końce i pokroić na pół. Kurczaka pokroić na małe kawałki, oprószyć odrobiną soli pieprzem, curry i listkami tymianku. Podsmażyć na łyżeczce oliwy. Dodać fasolkę. Dusić pod przykryciem 15 min., dolewając kilka łyżek wody. Pod koniec dodać pokrojone na plasterki oliwki i podgrzać. Podawać z makaronem, przed podaniem posypać odrobiną parmezanu i posiekanym koperkiem.

Zupa odchudzająco-oczyszczająca

Składniki dla 2 osób:

  • 1 filet z kurczaka 200 g
  • mała cukinia 300 g
  • papryka czerwona 200 g
  • fasolka szparagowa 200 g
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 4 ząbki czosnku
  • kawałek imbiru
  • łyżka oliwy 15 g
  • pół łyżeczki oregano
  • pół łyżeczki bazylii, pół łyżeczki soli morskiej, ewentualnie pieprz

Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce z grubymi oczkami. Kurczaka pokroić na małe kawałki, paprykę i cukinię w kostkę. Do dużego garnka wlać oliwę, podsmażyć kurczaka, marchewkę, pietruszkę, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekany imbir oraz cukinię i paprykę. Gotować, ciągle mieszając, aby warzywa się nie przypaliły. Dodać 2 szklanki wody i przyprawy – bazylię, oregano, sól. Zalać wrzątkiem, dodać fasolkę. Gotować 10-15 min, aż fasolka będzie miękka.

Spaghetti z fasolką

Składniki dla 2 osób:

  • 80 g suchego makaronu spaghetti
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 15-20 zielonych oliwek i woda z oliwek
  • 2 łyżeczki parmezanu

Makaron ugotować al dente. Na patelnię wlać oliwę, wrzucić fasolkę i dolać trochę wody. Dusić ją przez 10 min. doprawić przyprawą curry, szczyptą tymianku, solą, pieprzem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać oliwki i łyżkę wody z oliwek. Dusić kilka minut. Na koniec posypać startym żółtym serem. Makaron wymieszać z fasolką.

Podobne artykuły