Indeks glikemiczny – jak go obniżyć?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.

Wysoki IG – powyżej 50 oznacza, że określony produkt powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia i figury.

Z kolei niski indeks glikemiczny do 35 informuje, że po zjedzeniu produktu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodnie i stopniowo.

Podstawą diety opartej o wskaźnik IG jest wybieranie produktów o niskim IG i unikanie tych o wysokim wskaźniku. Skąd wiadomo, które to produkty? Wskaźniki dla poszczególnych produktów możecie znaleźć na naszej infografice (poniżej) lub w Internecie, np. tu: https://www.glukoza.pl/index.php/dieta/indeks-glikemiczny-tabele. Nie trzeba uczyć się ich na pamięć.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym IG 0-35

Najniższy indeks glikemiczny mają produkty, które w ogóle nie zawierają węglowodanów – jajka, mięso i ryby, które są źródłami białka. Do tej grupy należą także nie przetworzone (surowe) warzywa oraz niektóre owoce.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 40-50

Średni indeks glikemiczny mają pełnoziarniste produkty zbożowe (makarony, pieczywo, kasze) oraz niektóre owoce.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG powyżej 55

Im bardziej przetworzone produkty, tym wyższy IG i tym gorzej dla naszego zdrowia. Wysoko przetworzone produkty mają mało witamin, składników minerałów i błonnika. Zawierają natomiast dużo cukrów prostych, które po zjedzeniu gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Na czele produktów o wysokim IG są:

• piwo
• maltoza
• skrobia modyfikowana
• biała mąka
• ziemniaki zasmażane
• płatki kukurydziane
• mleko ryżowe (robione z białego ryżu pozbawione błonnika)

Indeks glikemiczny – tabela

Sprawdź w tabeli, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty żywnościowe.

Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym do 35 znajdziemy następujące produkty:   • IG 0 – kawa, herbata, tłuste sery żółte, majonez, śmietana, mięso, ryby, sos sojowy, a także białe i czerwone wino • IG 5 – ocet, większość przypraw (oregano, bazylia) oraz skorupiaki • IG 10 – awokado • IG 15 – większość surowych warzyw (cebula, kapusta, kalafior, por, papryka, pomidory, ogórki, seler naciowy), a także migdały, orzechy, oliwki, grzyby, kiełki, tofu, syrop z agawy, agrest i czarna porzeczka • IG 20 – bakłażan, gorzka czekolada powyżej 80 proc. kakao, czereśnie, karczochy, pędy bambusa, fruktoza, kakao bez cukru, jogurt sojowy, • IG 25 – owoce (czerwona porzeczka, maliny, truskawki i wiśnie, jeżyny, borówki i jagody), a także hummus oraz gorzka czekolada powyżej 70 proc. kakao, • IG 30 – owoce (np. gruszki, grejpfrut, mandarynki, marakuja, pomelo, morele), a także niskosłodzone dżemy i marmolada bez cukru, czosnek, surowa marchewka, surowe buraki, pomidory, rzepa, warzywa strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica) oraz odtłuszczony twaróg, napój migdałowy i owsiany, • IG 35 – jabłka świeże, duszone i suszone, granat, pomarańcze, śliwki, zielony groszek, jogurt odtłuszczony, przecier pomidorowy, musztarda Dijon, seler korzeniowy, sok pomidorowy, sorbet jabłkowy, pomidory suszone i słonecznik,   Średni indeks glikemiczny 40-50 mają:   • IG 40 – chleb z mąki pszennej pełnoziarnistej na drożdżach lub na zakwasie, bób surowy, figi suszone, fasola z puszki, makaron z mąki razowej, masło orzechowe bez cukru, mleko kokosowe, suszone morele, płatki owsiane surowe, otręby pszenne i owsiane, pumpernikiel, suszone śliwki, spaghetti al’dente gotowane ok. 5 min., • IG 45 – ananas (świeży), niedojrzałe zielone banany, bulgur, kamut, żurawqina, zielony groszek z puszki, ryż basmati brązowy, winogrona zielone i czewrwone, sok grejpfrutowy i pomarańczowy, żurawina, • IG 50 – bataty, sok jabłkowy, chleb orkiszowy, kiwi, mango, owoce lichee, persymona owoce khaki, ryż brązowy i basmati, surimi (paluszki krabowe), sok ananasowy, jabłkowy i żurawinowy niesłodzone,   Wysoki indeks glikemiczny mają powyżej 50:   • IG 55 – nutella, keczup, musztarda, papaja, mango, brzoskwinie z puszki, ryż czerwony, spaghetti długo gotowane powyżej 5 min., sok winogronowy i z mango, • IG 60 – dojrzałe banany, melon, miód, mleko pełne, morele z puszki, pizza, ryż jaśminowy, ryż długoziarnisty, • IG 65 – ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pszenny, chleb razowy, pełnoziarnisty, ziemniaki gotowane w mundurkach, dżem z cukrem, rodzynki, syrop klonowy, kukurydza, • IG 70 – bagietki, biały ryż, biszkopt, brązowy cukier, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, tacos, ziemniaki gotowane, makaron z białej mąki, napoje słodzone, • IG 75 – arbuz, dynia, kabaczek • IG 80 – gotowana marchewka, gotowany bób, puree ziemniaczane, • IG 85 – biała mąka, mleko ryżowe, płatki kukurydziane, seler gotowany (korzeń), tapioka • IG 90 – chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana, • IG – 95 – ziemniaki pieczone i zasmażane, mąka ryżowa • IG 100 – glukloza • IG 110 – piwo

Dieta – niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest bardzo pomocny przy układaniu jadłospisów dla osób mających kłopoty z cukrem, np. zmagających się z insulinoopornością, hiperinsulinemią, cukrzycą, a także dla pacjentów z chorobą Hashimoto. Niektórzy zalecają dietę o niskim IG także osobom odchudzającym się. W każdym przypadku podstawą menu są produkty o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza surowe warzywa i niektóre owoce o IG poniżej 35, a także chude mięso, ryby i jaja. Od czasu do czasu można jeść niewielkie ilości produktów o średnim IG do 55. Lepiej jednak unikać produktów o wysokim i bardzo wysokim IG.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

Układając menu diety opartej o indeks glikemiczny warto pamiętać o tym, że poszczególne posiłki składają się z różnych produktów. Wystarczy je odpowiednio komponować i przygotowywać, by obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku. Co można zrobić?

Sprawdź także: https://naturalnieozdrowiu.pl/komosa-ryzowa-quinoa-jak-ja-gotowac-i-jakie-ma-wlasciwosci/

Urozmaicaj posiłki

Im bardziej różnorodne posiłki, tym niższy IG. Jeśli obok pieczywa, ziemniaków, kaszy, ryżu czy makaronu na talerzu znajdą się surowe warzywa dostarczające błonnik, a także bogate w białko mięso, ryby lub jajka, IG całego posiłku będzie niższe.

Przykład:

Kanapka zrobiona z 2 kromek pieczywa z masłem i żółtym serem ma wyższy indeks niż kanapka z 2 kromek pieczywa z chudym mięsem i warzywami (sałatą, papryką i pomidorem).

Obniżaj temperaturę posiłków

Ten sam produkt w wyższej temperaturze ma wyższy indeks glikemiczny. Na przykład ciepłe świeżo ugotowane ziemniaki mają wysokie IG. Przechowywanie ich w lodówce kilka godzin obniża IG. Zawarta w ziemniakach skrobia schłodzona do kilku stopni zmienia strukturę. Powstaje wówczas tzw. skrobia oporna, która działa jak błonnik, przyswajamy gorzej. A dzięki temu nie podnosi poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.

Przykład:

• ziemniaki podawane do obiadu tuż po ugotowaniu mają wyższy IG niż sałatka jarzynowa zrobiona z nich następnego dnia
• poranna owsianka ugotowana na wodzie lub na mleku na wyższe IG
• owsianka ugotowana z dodatkiem 2 garści mrożonych owoców jagodowych (truskawek lub malin), które obniżają temperaturę posiłku ma niższe IG
• świeże pieczywo zamrożone, a potem rozmrożone w temperaturze pokojowej ma znacznie niższy IG niż niepoddane temu zabiegowi

Wybieraj czerstwe pieczywo

Każdy rodzaj pieczywa zawiera skrobię. Przyswajamy i trawimy ją najszybciej, gdy pieczywo jest świeże. Skrobia jest wówczas dość sprawnie rozkładana do glukozy, a ta jest transportowana do krwi. Im dłużej przechowujemy pieczywo, tym bardziej zmienia się struktura zawartej w nim skrobi.

Chleb z kaszy gryczanej – sprawdź przepis

Skrobia przekształca się wówczas w tzw. skrobię oporną, która nie jest trawiona w naszym przewodzie pokarmowym, podobnie jak błonnik. Ulega fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych.

Świeży jeszcze ciepły chleb z białej mąki ma IG 90. Już na drugi dzień po zakupie ma niższy IG, można go obniżyć jeszcze bardziej, susząc pieczywo i jedząc w postaci grzanek.

Jedz mniej dojrzałe owoce

Indeks glikemiczny niektórych owoców zależy od stopnia ich dojrzałości. Dotyczy to  szczególnie bananów, a w mniejszym stopniu jabłek. Zielone banany mają niski IG (40), a kiedy dojrzewają, IG podnosi się do 65. Zawartą w dojrzałych bananach skrobię łatwiej wówczas trawimy. Podobne dzieje się, gdy podgrzewamy banany, także zwiększa się ich IG.

Przykład:

• koktajl z zielonych bananów na niskie IG
• banan przejrzały pieczony ma wysokie IG

Gotuj krótko, najlepiej na parze

Gotowanie kasz, ryżu, makaronów i warzyw w wodzie prowadzi do wzrostu ich IG. Pod wpływem ciepła wiązania między cząsteczkami pękają absorbując wodę. Dochodzi wówczas do rozpadu długich łańcuchów skrobi na krótsze, łatwiej trawione odcinki. Im dłuższe gotowanie, tym łatwiej skrobia jest rozkładana przez enzymy trawienne.

Dzięki temu do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy, powodując wzrost IG posiłku. By go obniżyć makarony najlepiej gotować al’dente (5-6 min). IG makaronu gotowanego 15-20 minut gwałtownie wzrasta.

Podobnie jest w przypadku ryżu i kasz – najlepiej gotować je na sypko, a warzywa krótko na parze. Obniża to indeks, ale także pozwala zachować więcej witamin i składników mineralnych.

Przykład:

• surowa marchewka IG 20
• marchewka gotowana w wodzie IG 50

Dieta na odporność – 7 produktów wzmacniających jelita.

Jedz mniej rozdrobnione posiłki

Im bardziej rozdrobnione produkty, tym wyższy IG, na przykład puree ziemniaczane ma wyższy IG niż ziemniaki gotowane w całości. Podobnie jest z zupami. By obniżyć ich IG lepiej ich nie miksować po ugotowaniu. Zupy kremy są, co prawda, lepiej tolerowane przez chorych stosujących dietę lekkostrawną, ale podbijają poziom glukozy we krwi.

Przykład:

• jabłko surowe IG = 35,
• sok jabłkowy (niesłodzony) IG = 50

Sięgaj po zdrowe dodatki

By obniżyć IG posiłków warto dodawać do nich warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca IG 20 – 25), surowe warzywa (marchew, burak, pomidor, brukiew IG = 30),  siemię lniane czy babkę płesznik. Nasiona lnu i babki pęcznieją w kontakcie z wodą, gdyż składają się głównie z błonnika. Dzięki temu utrudniają przyswajanie cukrów i tłuszczów w przewodzie pokarmowym, obniżają poziom cholesterolu oraz IG serwowanej potrawy.

Przykład:

• ryż z jabłkiem ma wyższy IG
• sałata z ryżu z fasolą ma niższy IG

Wzbogać menu w produkty kiszone i fermentowane

Dobre bakterie, pod wpływem których dochodzi do fermentacji, rozkładają cukry zawarte w produkcie, a to powoduje obniżenie IG. Dlatego jogurty, kefiry i maślanki mają niższe IG niż surowe mleko. Podobnie kiszone warzywa mają znikomy IG w porównaniu z surowymi odpowiednikami. Co ciekawe niższy IG ma chleb na zakwasie niż ten na drożdżach. Drożdże też się żywią cukrem, dlatego do drożdżowych wypieków dodaje się cukier. Im coś jest słodsze, pulchniejsze, miększe, tym jego IG jest wyższy.

Najlepsze przepisy na kiszonki

Przykład:

• chleb z białej pszennej mąki na drożdżach IG 90
• chleb pełnoziarnisty na zakwasie IG 40

Uwaga!

Produkty bezglutenowe i niskobiałkowe (pieczywo, mieszanki do wypieków) także mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Dodaje się do nich, np. mąkę ryżową IG 95 czy ziemniaczaną IG 90 (czysta skrobia), bo dobrze naśladują gluten, dając spoistość i elastyczność wypiekom.  Ich indeks glikemiczny wynosi odpowiednio 95 i 90 (glukoza ma 100 – dla przypomnienia).

Dlatego osoby, które stosują dietę bezglutenową lub niskobiałkową powinny łączyć pieczywo z warzywami, by obniżyć indeks glikemiczny posiłków.

Insulinooporność – co warto o niej wiedzieć?