Na świecie częściej nazywana jest „quinoa”, w Polsce wolimy swojsko brzmiącą nazwę: „komosa ryżowa”. I jest u nas coraz bardziej popularna. Bo to nie tylko idealny zamiennik dla tradycyjnej kaszy lub makaronów, ale także ceniona pozycja w diecie wegetarian.
Spis treści
Czym jest komosa ryżowa (quinoa)?
Komosa ryżowa, inaczej ryż peruwiański, to pseudozboże, tzn. roślina, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem. To kwitnąca roślina jednoroczna, należąca do rodziny amarantusów. Jej zaletą jest to, że rośnie nawet w warunkach, które nie gwarantują powodzenia innych upraw. Nie przeszkadzają jej niewielkie opady deszczu, duża wysokość, palące słońce, mroźna pogoda czy kiepska gleba.
Quinoa to roślina, którą uprawiano w Ameryce Południowej już 5 tysięcy lat temu. Nazywana jest tam „świętym zbożem Inków”, „złotym ziarnem Inków” oraz „matką zbóż”, ponieważ zapewniała wyżywienie nawet w latach, kiedy warunki pogodowe były szczególnie niekorzystne. Dziś występuje najczęściej w Peru, Brazylii, Chile i Argentynie.
Odmiany komosy ryżowej – którą wybrać?
Na świecie dostępne są trzy rodzaje komosy:
- komosa biała – najpowszechniejsza, delikatna w smaku, uniwersalna
- czerwona komosa ryżowa – twardsza i intensywniejsza w smaku niż pozostałe jej rodzaje, po ugotowaniu zachowuje swój pierwotny kształt, dlatego świetnie nadaje się do sałatek
- czarna komosa ryżowa – najrzadziej spotykana, ma specyficzny, słodko-ziemisty smak, zachowuje czarny kolor nawet po ugotowaniu
Wartości odżywcze komosy ryżowej
Już wiele lat temu naukowcy z NASA uznali ją za idealną przekąskę dla astronautów podczas długoterminowych misji z powodu wyjątkowych składników, które zawiera.
To prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Komosa ryżowa wyróżnia się na tle tradycyjnych zbóż tym, że kryje w sobie pełnowartościowe białko roślinne, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli te, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem). W związku z tym nasiona komosy mogą być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.
Zaletą nasion komosy jest również wysoka zawartość witamin E i C, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Znajdziemy w niej także witaminy z grupy B (ryboflawinę, kwas foliowy, tiaminę) i D oraz składniki mineralne, takie jak wapń, potas, magnez, cynk, fosfor, miedź, mangan i żelazo (o 50 proc. więcej niż w zbożach).
Wpływ komosy ryżowej na organizm człowieka
- Quinoa to doskonały posiłek dla diabetyków oraz osób z insulinoopornością. Należy do węglowodanów złożonych, które rozkładają się w organizmie bardzo powoli, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny.
Na uwagę zasługuje także niski indeks glikemiczny komosy (IG = 35). Wynika to z tego, że w skład węglowodanów wchodzą głównie węglowodany złożone, a udział cukrów prostych jest niewielki. Dodatkowo błonnik zawarty w komosie obniża poziom glukozy we krwi, zatem produkty z komosy ryżowej mogą jadać cukrzycy. W jednym z brazylijskich badań stwierdzono, że produkt ten może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i związanego z nią nadciśnienia [1]. - Komosa ryżowa charakteryzuje się również dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), ale także kwasu linolenowego, oleinowego i linolowego. Dzięki temu przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, w związku z czym zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu krążenia.
- Ryboflawina, witamina A i witamina C pomagają zapobiegać anemii przez poprawę wchłaniania żelaza w jelitach.
- Ziarna quinoa nie zawierają białek glutenowych, dlatego mogą być wykorzystywane do produkcji pieczywa bezglutenowego (jako zamiennik części mąki pszennej lub żytniej). przy produkcji pieczywa.
- Osoby dbające o linię docenią fakt, że filiżanka gotowanej komosy ryżowej ma o 40 kalorii mniej niż taka sama ilość białego ryżu, który w dodatku zawiera 15 razy więcej węglowodanów.
Czy małe dzieci mogą jeść quinoa?
Lekarze i dietetycy są zgodni, że quinoa jest wartościowym pokarmem dla maluchów, jednak zalecają podawanie jej dopiero od 3. roku życia. Powód? Wysoka zawartość saponin.
Dlaczego komosa ryżowa ma czasami gorzki smak?
Komosa ryżowa ma rzeczywiście jedną wadę: niewłaściwie przyrządzona może mieć gorzki posmak. Winne są saponiny, naturalne substancje owadobójcze, które pozwalają roślinie przetrwać atak owadów. Dzięki saponinom do uprawy komosy nie są potrzebne opryski. Niestety, nadmiar tych substancji jest toksyczny dla ludzi, dlatego czasem po spożyciu komosy możemy odczuwać ból brzucha, wzdęcia, a nawet biegunkę.
Jak gotować komosę ryżową?
Płukanie komosy przed przyrządzeniem, a później wysoka temperatura podczas gotowania pozwalają zniwelować gorycz i znacząco zredukować ilość saponin. Najlepiej wielokrotnie przelać bieżącą wodą jej nasiona, aż powstała piana całkowicie zniknie. Gotujemy ją pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 10–15 minut. Na szklankę komosy ryżowej dajemy 2 szklanki wody. Podczas gotowania ziarna pęcznieją.
Inny sposób to podsmażenie na łyżce oliwy wypłukanej komosy, zalanie jej wodą i gotowanie przez 10 minut. Wtedy zdejmujemy komosę z ognia, przykrywamy i odstawiamy na 5 minut. W tym czasie kasza powinna spęcznieć.
Przepisy z komosą ryżową
Delikatny smak komosy łatwo przejmuje smaki innych składników, z którymi ją podajemy, dlatego jest równie dobra na słodko i w wersji wytrawnej. Można ją wykorzystywać zarówno do przygotowywania dań głównych, jak i deserów. Ziarna komosy ryżowej z powodzeniem zastąpią ryż, kasze, ziemniaki czy makarony, mogą być również składnikiem zupy, gulaszu czy sałatek. Ponadto quinoa nadaje się do wypieku ciasteczek, a w postaci prażonej – jako dodatek do jogurtu czy owsianki.
Quinoa bowl z imbirem
Składniki:
- 3 łyżki białego sezamu
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 1 szklanka różyczek brokuła
- 1 marchewka pokrojona w paski
- 1 papryka pokrojona w paski
- 1 mała cukinia pokrojona w paski
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
- 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 1 łyżka octu ryżowego
- ½ szklanki szalotki
- sól i pieprz do smaku
Rozgrzej olej sezamowy, dodaj warzywa (bez szalotki), smaż, aż zaczną mięknąć, ok. 3–5 minut. Dodaj starty imbir, dopraw solą i pieprzem. Smaż przez 1–2 minuty. Dodaj komosę ryżową, uprażone ziarna sezamu, ocet. Całość mieszaj do połączenia smaków. Tuż przed podaniem posyp posiekaną szalotką.
Naleśniki z komosy ryżowej
Składniki:
- 1 szklanka umytej komosy ryżowej
- ¼ szklanki mąki ziemniaczanej
- 1 jajko
- 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego
- 1 łyżka oleju kokosowego + trochę do smażenia
- 1 łyżka miodu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
Komosę trzeba najpierw zblendować, a potem wymieszać z resztą składników (płyn dolewaj stopniowo, by zbytnio nie rozrzedzić ciasta). Polej patelnię odrobiną oleju i smaż naleśniki na złoty kolor. Podaj z ulubionymi dodatkami.
Tabbouleh – Sałatka z komosą ryżową
Składniki:
- ½ szklanki quinoa
- 1 szklanka wody
- sól do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny
- 1½ szklanki liści pietruszki, drobno posiekanych
- ½ szklanki liści mięty, drobno posiekanych
- ½ ogórka, pokrojonego w drobną kostkę
- 12 pomidorków cherry, pokrojonych w ćwiartki
W małym rondlu połącz komosę ryżową, wodę, szczyptę soli i zagotuj. Przykryj i gotuj na umiarkowanym ogniu, aż woda się wchłonie, czyli przez około 15 minut. Wystudzoną i ugotowaną komosę przełóż do miski. Dodaj oliwę z sokiem z cytryny, pietruszkę, miętę, ogórek, pomidory. Wszystko wymieszaj i odstaw do lodówki na godzinę. Tradycyjna sałatka tabbouleh zawiera kaszę bulgur, zatem wersja z komosą ryżową spodoba się zwłaszcza osobom na diecie bezglutenowej.
Źródła:
- Ranilla, L. G., Apostolidis, E., Genovese, M. I., Lajolo, F. M., Shetty, K. (2009). Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. Journal of Medicinal Food, 12(4), 704–713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735168/
Więcej:
- Gęsiński, K. (b.d.). Quinoa – superfood. Pobrane 6 czerwca 2023 z https://docplayer.pl/190566038-Quinoa-superfood-wydzial-rolnictwa-i-biotechnologii.html
- Yagoda, M. (2023). 20 Tasty Quinoa Recipes. Pobrane z https://www.foodandwine.com/grains/quinoa/quinoa-recipes
