Soczysty, słodki miąższ owoców smakuje niemal wszystkim i, co ważne, dostarcza sporo składników odżywczych, w tym witamin i bezcennych dla zdrowia antyoksydantów. Mimo to owoce to wciąż kontrowersyjny temat, zwłaszcza w kontekście odchudzania, insulinooporności czy cukrzycy. Dlaczego? Owoce są słodkie, bo zawierają cukry. Powinny więc mieć wysoki indeks glikemiczny (IG). A skoro tak, trzeba ograniczać ich jedzenie, bo mogą „podbijać” cukier, przyczyniając się do nadwagi i cukrzycy.
Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania należy jeść nie więcej niż 1-2 porcje owoców dziennie (porcja to filiżanka pokrojonych owoców). Oprócz białka i śladowych ilości tłuszczu owoce rzeczywiście zawierają sporo węglowodanów. Są wśród nich: glukoza, fruktoza (zwana cukrem owocowym) oraz skrobia.
Glukoza i fruktoza należą do tzw. cukrów prostych, czyli monosacharydów. Po zjedzeniu są dość szybko strawione i sprawnie trafiają do krwi, podnosząc stężenie glukozy i insuliny w organizmie. Glukoza, ze względu na budowę, nie może sama przeniknąć przez warstwę lipidową błon komórkowych, by dostać się do wnętrza komórek. Pomagają jej w tym aż trzy specjalne nośniki, podczas gdy fruktoza ma do dyspozycji tylko jeden transporter. Dlatego glukoza z owoców trafia do krwi znacznie szybciej niż fruktoza, a wartość indeksu glikemicznego owoców zawierających więcej glukozy jest wyższa, zaś owoce o większej zawartości fruktozy mają niższy indeks glikemiczny.
Spis treści
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Produkty żywnościowe o niskim indeksie glikemicznym łagodnie i stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi. Dzięki temu pomagają utrzymać cukier w ryzach. Takie działanie ma wiele owoców, np. awokado (IG 10). Niski indeks glikemiczny tego owocu wynika z tego, że ma on stosunkowo niewiele węglowodanów – w 100 g jest ich zaledwie 7,8 g. Awokado zawiera natomiast sporo tłuszczu (15,3 g tłuszczu w 100 g). Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, co spowalnia tempo trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Niskim IG charakteryzuje się też czarna porzeczka. W tym przypadku o indeksie glikemicznym owocu decyduje zawartość błonnika. Owoce jagodowe, w tym porzeczki, zawierają błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie (beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, gumy i śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy). Substancje te tworzą żele zwiększające lepkość treści pokarmowej. Utrudnia to działanie enzymów trawiennych i znacząco hamuje wzrost stężenia glukozy, czyli glikemię we krwi po jedzeniu. Dodatkowo czarne porzeczki, podobnie jak porzeczki czerwone, białe, truskawki oraz maliny, są rezerwuarem bezcennych dla zdrowia witamin i antyoksydantów. Dlatego warto sięgać po nie, gdy tylko się pojawią, a poza sezonem korzystać z owoców jagodowych mrożonych.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym – tabela
Owoce są ważnym elementem każdej diety, w tym diety o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej wybierać te o niskim IG, do których zaliczają się:
| awokado | IG 10 |
| agrest | IG 15–25 |
| czarna porzeczka | IG 15 |
| acerola | IG 20 |
| czereśnie | IG 20 |
| czerwona porzeczka | IG 25 |
| biała porzeczka | IG 25 |
| borówki | IG 25 |
| jeżyny | IG 25 |
| truskawki | IG 25 |
| wiśnie | IG 25 |
| maliny | IG 26 |
| grejpfrut | IG 25 |
| gruszki | IG 33–42 |
| mandarynki | IG 30 |
| marakuja | IG 30 |
| morele świeże | IG 34–57 |
| pomelo | IG 30 |
| banany niedojrzałe | IG 30 |
| brzoskwinie surowe | IG 35 |
| figi świeże | IG 35 |
| granat | IG 35 |
| jabłka świeże | IG 28–44 |
| jabłka duszone | IG 35 |
| jabłka suszone | IG 35 |
| nektarynki | IG 35 |
| pigwa | IG 35 |
| pomarańcze | IG 31–48 |
| śliwki świeże | IG 25–56 |
Wartości indeksu glikemicznego owoców mogą się wahać w zależności od odmiany i stopnia dojrzałości owocu.
Owoce o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są dość szybko trawione i wchłaniane. Osoby cierpiące na cukrzycę (zwłaszcza nieuregulowaną) oraz insulinooporność powinny unikać owoców należących do tej grupy, ponieważ mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Wiele osób sądzi, że przy kłopotach z cukrem trzeba przede wszystkim unikać jedzenia bananów, bo mają wysoki indeks glikemiczny. Rzeczywiście, banany mają wyższy indeks glikemiczny niż np. owoce jagodowe. Nic dziwnego, bo zawierają sporo węglowodanów – 23,5 g w 100 g, mają też niewiele błonnika pokarmowego (1,7 g w 100 g). Jednak banan bananowi nierówny, a indeks glikemiczny tych owoców zależy od stopnia ich dojrzałości. Niedojrzałe, zielone banany zaliczają się do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG 30), natomiast dojrzałe, z brązową skórką, charakteryzują się wysokim indeksem (IG 70). Dlaczego? Banany zawierają skrobię – cukier złożony. W niedojrzałych, zielonych bananach skrobia jest oporna na działanie enzymów trawiennych. Dlatego po zjedzeniu niedojrzałego banana trawienie trwa dłużej. Dzięki temu stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli i stopniowo. Trawienie dojrzałego banana trwa znacznie krócej, dlatego szybciej podnosi on poziom glukozy we krwi.
Nieco inaczej jest z arbuzem. Ma on wysoki indeks glikemiczny – 72–80 (w zależności od odmiany). Dlatego przez wiele lat uważano, że lepiej go unikać przy kłopotach z cukrem. Arbuz zawiera jednak bardzo dużo wody i ma stosunkowo niski ładunek glikemiczny (ŁG dla 100 g arbuza wynosi zaledwie 2). Wszystko zależy jednak od porcji. Im większa ilość zjedzonego owocu, tym bardziej jego ładunek glikemiczny wzrasta. Dlatego obecnie uważa się, że niewielka porcja arbuza, np. jako dodatku do sałatki z rukolą, fetą i pestkami dyni, nie powinna zaszkodzić nawet przy zaawansowanej cukrzycy. Węglowodany z takiego posiłku uwalniają się wolniej niż po zjedzeniu dużego kawałka samego arbuza pomiędzy posiłkami.
Owoce o wysokim indeksie glikemicznym – tabela
| winogrona zielone i czerwone | IG 43–49 |
| żurawina | IG 45 |
| ananas świeży | IG 51–66 |
| kokos | IG 45 |
| kiwi | IG 47–58 |
| mango | IG 41–60 |
| owoce liczi | IG 50 |
| persymona (kaki) | IG 50 |
| papaja | IG 55 |
| arbuz | IG 70–80 |
| melon | IG 65–70 |
| banany dojrzałe | IG 46–70 |
Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się też owoce konserwowane z puszki czy słoika, zanurzone w słodkich syropach. Przy kłopotach z cukrem lepiej ich unikać.
| brzoskwinie z puszki | IG 55 |
| morele z puszki | 60 |
| ananas z puszki | 65 |
Jaki indeks glikemiczny mają suszone owoce?
Owoce suszone mogą pełnić rolę zdrowszej alternatywy dla słodyczy. Pozbawione wody, mają znacznie więcej węglowodanów i błonnika pokarmowego niż te świeże. Zawierają też 21 do 51 proc. fruktozy. Dzięki temu niektóre suszone owoce mają niski indeks glikemiczny.
Do tej grupy zaliczają się np. suszone jabłka – IG 35, suszone morele – IG 32, suszone śliwki – IG 29.
Owoce te warto więc włączyć do codziennego jadłospisu. Zwłaszcza że dostarczają sporo magnezu, manganu i potasu. Magnez odpowiada za prawidłowe przemiany glukozy i insuliny w organizmie. Mangan bierze udział w metabolizmie glukozy, a jego niedobór może sprzyjać kłopotom z cukrem. Potas odgrywa ważną rolę w regulowaniu stężenia glukozy we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny z trzustki.
Niektóre suszone owoce mają jednak średni i wysoki indeks glikemiczny, np. suszone figi – IG 40, rodzynki – IG 63, oraz daktyle suszone – IG 70. Choć mają wiele prozdrowotnych składników, ze względu na wysoki IG nie są polecane dla diabetyków.
Jak obniżyć indeks glikemiczny owoców?
To jest możliwe! Warto pamiętać o następujących zasadach:
- Zwracajmy uwagę na porcje owoców. Nadmiar owoców, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, może podwyższać poziom cukru we krwi po jedzeniu, co jest groźne przy cukrzycy typu 2.
- Owoce najlepiej jeść na surowo, ze skórką. Surowe owoce mają sporo błonnika, który pomaga obniżać ich indeks glikemiczny.
- Ograniczajmy jedzenie przetworzonych owoców. Obróbka termiczna owoców powoduje, że zawarte w nich węglowodany są bardziej podatne na działanie enzymów i łatwiej trawione, a co za tym idzie – zostają szybciej wchłonięte. To powoduje gwałtowne podniesienie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dlatego owoce surowe mają zazwyczaj niski IG, podczas gdy owoce poddane obróbce termicznej (np. w postaci dżemów i powideł) mają wysoki IG. Dodatkowo podczas gotowania, duszenia lub smażenia owoców tracimy ich cenne składniki odżywcze, np. witaminy z grupy B i witaminę C.
- Owoce jedzmy częściej w całości niż rozdrobnione. Lepszym rozwiązaniem będzie schrupanie kawałka arbuza niż zmiksowanie go czy wyciśnięcie z niego soku. Rozdrobniony produkt nie wymaga gryzienia, żucia i szybciej opuszcza żołądek. Zawarte w nim węglowodany łatwiej dostają się do krwi, podnosząc indeks glikemiczny owocowego dania. W przypadku soków lepszym wyborem są te świeżo wyciskane w domu niż kupowane w sklepie. Najlepsze są soki nieklarowne, które stanowią źródło cennych składniki odżywczych, w tym błonnika pokarmowego, który reguluje motorykę jelit i usprawnia proces trawienia.
- Łączmy owoce ze źródłem białka lub tłuszczu. Produkty o wysokiej zawartości białka opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie. Zawartość białka w posiłku pomaga stymulować wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, obniżając w ten sposób poziom glukozy we krwi. Warto więc łączyć owoce i produkty mleczne, takie jak: jogurt naturalny czy jogurt grecki. Po ich zjedzeniu wartość IG całego posiłku się obniża.
- Owoce o wysokim IG lepiej zjeść na deser po głównym posiłku, a nie jako przekąskę. To korzystne zwłaszcza wtedy, gdy w posiłku znajdują się produkty pełnoziarniste, np. płatki owsiane, rośliny strączkowe, surowe warzywa czy brązowy ryż. Produkty te zawierają błonnik pokarmowy, który spowolni trawienie owocowego deseru i wpłynie na obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku.
