W zdrowej diecie powinniśmy unikać produktów, które podnoszą gwałtownie poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, doprowadzają do szybkiego wyrzutu insuliny — co przyczynia się do rozwoju tkanki tłuszczowej. Wybierajmy za to takie, które podnoszą poziom glukozy powoli, a także pomagają zapewnić, m.in. prawidłowy metabolizm parametrów biochemicznych we krwi (np. cholesterolu). Skąd mamy wiedzieć, które to produkty? Pomoże w tym znajomość indeksu glikemicznego produktów spożywczych.
Spis treści
Indeks glikemiczny ig — co to jest?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje w jaki sposób dany produkt spożywczy, wpływa na poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po jedzeniu. Żywność o takiej samej zawartości cukru różni się w tempie wchłaniania i wpływie na glikemię (poziom glukozy we krwi). Biorąc to pod uwagę, produkty spożywcze podzielono na trzy grupy:
- o niskim indeksie glikemicznym IG do 35 – większość surowych warzyw
- o średnim indeksie glikemicznym, IG do 50, np. kasza gryczana
- o wysokim indeksie glikemicznym IG od 55, np. ziemniaki gotowane.
Indeks glikemiczny stworzono specjalnie dla chorych na cukrzycę. Z czasem wskaźnik ten okazał się niezwykle przydatny w profilaktyce i leczeniu insulinooporności oraz nadwagi i otyłości. Nie bez przyczyny, bo indeks glikemiczny dotyczy produktów zawierających węglowodany. Jakiś czas temu nie miały dobrej prasy. Oskarżano je o to, że sprzyjają przybieraniu na wadze i zalecano unikanie. Dietetycy cały czas stali jednak na stanowisku, że węglowodany są podstawowym składnikiem odżywczym, ważnym dla naszego organizmu.
Jak działają pokarmy o różnych indeksach glikemicznych?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym po spożyciu łagodnie i stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi, zapewniając prawidłową gospodarkę węglowodanową, a także bardziej rozłożoną w czasie i stabilną glikemię. Chroni to przed gwałtownym wyrzutem insuliny do krwi, co zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego produkty o niskim IG:
- sycą, a nie tuczą,
- zmniejszają uczucie głodu i ochotę na pojadanie, zwłaszcza słodyczy
- pomagają uregulować poziom glukozy we krwi
- obniżają poziom cholesterolu we krwi
- wspomagają odchudzanie
- powinny być podstawą zdrowej diety.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym – są trawione i wchłaniane nieco szybciej niż te o niskim IG. Łagodniej podnoszą poziom glukozy we krwi niż produkty o wysokim IG. Co prawda nie trzeba z nich rezygnować, ale warto je ograniczać i łączyć z produktami o niskim IG.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, który po krótkim czasie szybko spada. Dlatego produkty o wysokim IG:
- gwarantują szybką dawkę energii, potrzebnej np. przy intensywnym wysiłku fizycznym
- na chwilę poprawiają samopoczucie
- na krótko pobudzają, dodają wigoru i chęci do działania,
- po dłuższej chwili powodują senność, zmęczenie i rozdrażnienie
- zwiększają apetyt, zwłaszcza na słodycze i słodkie napoje
- mogą podwyższać poziom cholesterolu
- sprzyjają nadwadze i otyłości, insulinooporności, cukrzycy oraz przyczyniają się do chorób sercowo naczyniowych
- lepiej ich unikać.
Gdzie można znaleźć informacje o indeksie glikemicznym?
Ustalenie indeksu glikemicznego produktów spożywczych jest dość skomplikowane, bo wymaga oznaczenia poziomu glukozy we krwi w laboratorium po spożyciu określonych produktów, wyznaczenia krzywej, a potem porównania wyników z pomiarem poziomu glukozy we krwi po spożyciu czystej postaci glukozy. Nie trzeba się tym jednak przejmować, bo w Internecie dostępne są proste i czytelne tabele wielkości indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów spożywczych. Kiedyś można je było znaleźć w opracowaniach naukowych, dziś właściwie wszędzie. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oraz FAO (Organizacja ds. Rolnictwa i Bezpieczeństwa Żywności) zalecają, by wartości IG umieszczać także na opakowaniach produktów spożywczych, tak by łatwiej było określać indeks glikemiczny potraw składających się z różnych produktów.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Na wartość indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych wpływa:
- rodzaj obecnych węglowodanów – gdy w produkcie przeważają cukry proste, jego indeks glikemiczny jest wyższy, np. słodzone napoje IG 70
- zawartość błonnika – im jest go więcej, tym niższy indeks glikemiczny produktu, np. chleb żytni razowy ma IG 50, a chleb pszenny o niższej zawartości błonnika – IG 70
- zawartość białka i tłuszczów, które spowalniają trawienie węglowodanów, wywołują niewielką glikemię, a tym samym obniżają wartość indeksu glikemicznego, np. masło z orzechów laskowych – IG 25.
Wielkość indeksu glikemicznego dla tego samego produktu także może być różna. Decyduje o tym:
- stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony, tym wyższy IG, rozdrabnianie zwiększa dostęp enzymów trawiennych do węglowodanów przez co te są łatwiej i szybciej trawione, dlatego płatki owsiane błyskawiczne mają wyższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane pełnoziarniste (górskie)
- przetwarzanie produktów podwyższa indeks glikemiczny, bo ułatwia trawienie – kukurydza ma IG 35, a kukurydza konserwowa – IG 55
- obróbka termiczna produktów – gotowanie podwyższa IG, gotowany bób IG 80, niegotowany IG 40
- stopień dojrzałości owoców – mocno dojrzałe owoce mają wyższe IG, np. dojrzały banan IG 60, niedojrzały zielony banan – IG 45.
Dlaczego musisz znać indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny powinni go znać wszyscy, którzy chcą się zdrowo odżywiać. Każdy może bowiem wcześniej, czy później odczuwać negatywne skutki spożycia produktów o wysokim IG. Ma to szczególne znaczenie dla pacjentów z:
- chorobami serca i układu krążenia, np. nadciśnieniem
- zespołem policystycznych jajników
- dną moczanową
- przewlekłą niewydolnością nerek
- chorobami wątroby, w tym niealkoholowym stłuszczeniem wątroby
- nowotworami: piersi, okrężnicy, prostaty i trzustki.
Ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny pomaga układać jadłospis tak, by zapobiegał wysokiej glikemii. Wielkość indeksu nie opisuje jednak kaloryczności produktu, co warto uwzględnić przy przygotowywaniu posiłków. Korzystając z tabel indeksu glikemicznego, wiadomo które produkty lepiej wybierać, a których unikać. Ale czy produkty o niskim IG można jeść bez umiaru, a te z wyższym indeksem glikemicznym trzeba ograniczać do zera? Odpowiedź na to pytanie przynosi pojęcie ładunku glikemicznego. Daje on dokładniejszą informację na temat tego, co dzieje się w organizmie po spożyciu posiłku i dopełnia indeks glikemiczny. Ładunek glikemiczny pokazuje, że zjedzenie niewielkiej ilości produktu o wysokim indeksie i mniejszej ilości węglowodanów, może dać podobny efekt do spożycia produktu o niskim IG i wyższej zawartości węglowodanów. Ładunek glikemiczny (ŁG) oblicza się według wzoru:
ŁG= IG * ilość węglowodanów przyswalajnych/100
IG – indeks glikemiczny
węglowodany przyswajalne to ilość węglowodanów ogółem w gramach po odjęciu zawartości błonnika w gramach
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Różnice pomiędzy indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym dobrze pokazuje przykład arbuza i winogron.
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny IG 75. 100 g arbuza ma 8,1 g węglowodanów i 0,3 g błonnika. Zawiera więc 7,8 g węglowodanów przyswajalnych.
ŁG 100 g arbuza = 75 *7,8/100 = 5,85
Winogrona mają niższy indeks glikemiczny – IG 45. 100 g winogron ma 17,6 g węglowodanów i 1,5 g błonnika. Zawierają więc 16,1 g węglowodanów przyswajalnych.
ŁG 100 g winogron = 45*17,6/100=7,92
Oznacza to, że niewielki kawałek arbuza (100 g) ma zbliżony (a nawet nieco niższy) ładunek glikemiczny niż winogrona. Oba produkty należą do grupy o niskim ładunku glikemicznym poniżej 10. Możne je więc jeść bez obaw, oczywiście z umiarem.
Stosowanie indeksu glikemicznego, uzupełnione informacjami o ładunku glikemicznym produktów spożywczych z pewnością przyniesie korzyści każdemu, zwłaszcza tym, którzy chcą zadbać o sylwetkę lub po prostu jeść zdrowo.
