Warzywa to samo zdrowie. Dietetycy i lekarze zalecają, by codziennie jeść przynajmniej 3–4 porcje (porcja to filiżanka pokrojonych warzyw). Dlaczego warto?
- Są niskokaloryczne, np. 100 g pomidora to zaledwie 14 kcal, 100 g kapusty pekińskiej tylko 12 kcal. Dlatego warzywa są podstawowym składnikiem niskokalorycznych kuracji odchudzających.
- Stanowią dobre źródło witamin, m.in. beta-karotenu, witaminy A i witaminy C oraz kwasu foliowego.
- Dostarczają składników mineralnych, m.in. potasu, magnezu, wapnia, żelaza.
- Wspomagają odporność organizmu, np. czosnek działa bakteriobójczo i pomaga zwalczać infekcje.
- Regulują pracę jelit, bo zawierają dużo błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę (ruchy jelit), daje uczucie sytości oraz zapobiega zaparciom.
- Zawierają sporo antyoksydanów, substancji, które zwalczają szkodliwe wolne rodniki. Dzięki temu warzywa, np. brokuły czy pomidory, mogą opóźniać starzenie się organizmu oraz zapobiegają wielu dolegliwościom, m.in. chorobom serca i układu krążenia.
Jedną z najważniejszych zalet warzyw jest to, że pomagają utrzymywać cukier w ryzach. Mają znacznie mniej cukrów prostych (glukozy i fruktozy) niż owoce. Dzięki temu większość warzyw należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Spis treści
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 60
Większość warzyw zawiera niewiele białka, śladowe ilości tłuszczów i mało węglowodanów. Np. 100 g brokułów ma zaledwie 5,2 g węglowodanów, 100 g pomidora – 3,6 g, 100 g sałaty zaledwie 2,9 g węglowodanów. Dlatego po zjedzeniu i strawieniu warzyw do krwi dostaje się niewiele glukozy, a trzustka wydziela małą ilość insuliny.
Większość warzyw podnosi poziom glukozy we krwi łagodnie i stopniowo. Liderami są warzywa surowe, które dodatkowo dostarczają nam błonnika pokarmowego. Wydłuża on proces trawienia i obniża tempo przyswajania cukrów w organizmie. Dlatego większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, co pokazuje poniższa tabela.
Wartość IG warzyw
IG 10: sałata masłowa i sałata lodowa
IG 15: brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka pnąca, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, kiełki, kiszona kapusta, koper, korniszony, zielony ogórek, ogórki kiszone, oliwki, papryka chilli, papryka słodka (zielona, żółta i czerwona), por, rzodkiew, sałata, szczaw, szparagi, szpinak
IG 20: bakłażan, karczoch
IG 25: fasola mung, zielona soczewica
IG 30: burak czerwony surowy, ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, marchew surowa, pomidor, rzepa, rukiew surowa, soczewica żółta
IG 35: biała i czarna fasola, ciecierzyca z puszki, seler korzeniowy surowy
IG 40: bób surowy, fasola z puszki
IG 45: zielony groszek konserwowy z puszki bez zalewy
IG 50: bataty
Które warzywa mają najniższy indeks glikemiczny?
Zielone warzywa liściaste, np. sałata masłowa i lodowa, należą do produktów o najniższym indeksie glikemicznym – IG 10. Są powoli trawione i wchłaniane. Powodują wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego sałata dodana do posiłku zawierającego produkty o wysokim IG, takie jak białe pieczywo czy ryż biały, obniża wartość IG całego dania. Warto o tym pamiętać przy komponowaniu dań dla osób chorujących np. na cukrzycę typu 2.
Niski indeks glikemiczny mają też warzywa korzeniowe (burak, marchew, seler), pod warunkiem że jemy je na surowo. Zawarta w nich skrobia jest wówczas znacznie wolniej trawiona.
Jaki indeks glikemiczny mają warzywa skrobiowe?
Choć większość warzyw zawiera niewiele węglowodanów, są i takie, które mają ich całkiem sporo. To warzywa skrobiowe. Do tej grupy zalicza się m.in. rośliny strączkowe, takie jak bób, fasola, groch, ciecierzyca, soja czy soczewica. Zawierają dużo węglowodanów, np. 100 g fasoli białej (suche nasiona) ma ich aż 61,6 g. Wydawać by się więc mogło, że nasiona roślin strączkowych powinny mieć wysoki IG. Tymczasem znalazły się na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego?
Warzywa strączkowe zawierają sporo węglowodanów. Większość, ponad 2/3, stanowi skrobia. To tzw. węglowodan złożony, zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Tworzą one długie łańcuchy – proste (amyloza) lub rozgałęzione (amylopektyna). To właśnie od ich stosunku zależy wartość indeksu glikemicznego produktu.
Amylopektyna szybko się rozkłada, a więc powoduje znaczne zwiększenie stężenia cukru we krwi, a następnie duży wzrost insuliny. Dlatego wyższa zawartość amylopektyny w produkcie sprawia, że ma on wyższy IG. Produkty spożywcze bogate w amylozę są trawione wolniej, dzięki czemu nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, mają więc niższy IG.
Skrobia zawarta w suchych nasionach roślin strączkowych zawiera więcej amylozy. A dodatkowo, ze względu na budowę, nie jest trawiona w naszym przewodzie pokarmowym. Dlatego suche nasiona roślin strączkowych mają niski IG pomimo wysokiej zawartości węglowodanów.
Czy na jego podwyższenie ma wpływ gotowanie? Pod wpływem temperatury dochodzi do zmian w strukturze skrobi zawartej w strączkach. Staje się ona bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych i jest lepiej przyswajalna. A skoro tak, IG ugotowanych warzyw strączkowych powinno być podwyższone. Tymczasem większość ugotowanych strączków ma niski IG, tak jak ciecierzyca gotowana – IG 30. Dlaczego? Warzywa strączkowe są bogatym źródłem białka i błonnika pokarmowego. Oba składniki obniżają indeks glikemiczny potrawy.
Warzywa o średnim indeksie glikemicznym
Podwyższony indeks glikemiczny mają przede wszystkim warzywa skrobiowe, zwłaszcza te ugotowane, np. młode ziemniaki (IG 55). W tym przypadku IG zależy także od stopnia dojrzałości warzyw. Młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny, ponieważ skrobia w nich zawarta jest gorzej przyswajalna przez organizm niż ta pochodząca ze starych, długo przechowywanych ziemniaków.
Gotowanie na parze a indeks glikemiczny
Wiadomo, że obróbka termiczna warzyw zawierających skrobię ma wpływ na wielkość indeksu glikemicznego. Liczy się także rodzaj obróbki. Inny indeks glikemiczny mają warzywa gotowane w wodzie niż gotowane na parze. Te ostatnie mają nieco niższy IG, np. ziemniaki gotowane na parze – IG 65, te z wody – 70.
Różnica wynika z użycia mniejszej ilości wody przy gotowaniu na parze, co nieco pogarsza przyswajalność skrobi. Średnią wartość IG, tj. 65, mają także ziemniaki gotowane w mundurkach ze skórką, która zawiera błonnik obniżający indeks glikemiczny.
Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym
Na wartość indeksu glikemicznego warzyw zawierających skrobię wpływa przede wszystkim obróbka termiczna, np. gotowanie w wodzie, duszenie lub pieczenie. Dochodzi wówczas do kleikowania skrobi. Chłonie ona wodę, pęcznieje, a jej struktura się rozluźnia. Dzięki temu skrobia staje się bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, co zwiększa wartość indeksu glikemicznego gotowanych warzyw.
IG 70: ziemniaki gotowane
IG 80: bób gotowany, marchewka gotowana, ziemniaki purée
IG 85: korzeń selera gotowany, rzepa i brukiew po ugotowaniu
IG 95: ziemniaki pieczone
Dynia a indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny ma także dynia – wynosi on 75. Jednak ładunek glikemiczny dyni jest niski. Dlaczego? Warzywo to w 90 proc. składa się z wody. W 100 g zawiera tylko 7–8 g węglowodanów przyswajalnych, dlatego zjedzenie niewielkiej ilości dyni, najlepiej w połączeniu z produktem bogatym w białko i tłuszcz, np. pestkami dyni lub jogurtem naturalnym, nie spowoduje gwałtownego wyrzutu glukozy do krwi. Podobnie jest z kabaczkiem, którego IG również wynosi 75.
Jak obniżyć IG warzyw?
Aby obniżyć indeks glikemiczny potraw zawierających warzywa, warto:
- jeść jak najwięcej warzyw na surowo – zawarty w nich błonnik pokarmowy obniża IG
- jeść warzywa w całości – rozdrabnianie sprawia, że warzywa są łatwiej i szybciej trawione, co podwyższa ich indeks glikemiczny
- urozmaicać menu – wzbogacać je w różne warzywa, mieszając ze sobą te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym
- schładzać gotowane warzywa skrobiowe o wysokim indeksie glikemicznym, np. ziemniaki, buraki, marchewkę i seler – obniżanie temperatury produktu powoduje zmianę struktury skrobi, która staje się bardziej odporna na trawienie, co obniża indeks glikemiczny
(czytaj także: skrobia oporna) - do ugotowanych warzyw o wysokim indeksie glikemicznym dodawać produkty bogate w białko (mięso, ryby, jaja, nabiał) oraz w tłuszcze. Sałatki jarzynowe doprawiać jogurtem, majonezem lub sosem winegret. Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny
- do zup kremów z dyni czy kabaczka dodać pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane, ziarna lnu czy nasiona chia – zawarty w nich błonnik rozpuszczalny w wodzie obniży IG dania
