Na problemy ze snem skarży się 43 proc. Polek i prawie, co trzeci Polak. Jedną z przyczyn tych kłopotów może być nieodpowiednia kolacja. Niektórzy z niej rezygnują, uważając, że tuczy. Inni jedzą zbyt wcześnie – koniecznie przed 18.00. To niezbyt dobry pomysł dla osób o chronotypie sowy, które późno kładą się do łóżka. Jeszcze inni jedzą zbyt późno i zbyt obficie.
Natomiast dietetycy podkreślają, by kolację zjeść 2-3 godziny przed snem. To wystarczy, by została strawiona, a dzięki temu w nocy organizm, zwłaszcza przewód pokarmowy, będzie mógł odpoczywać.
Spis treści
Czego nie jeść wieczorem?
By uniknąć problemów ze snem należy wieczorem wystrzegać się potraw smażonych, marynowanych, serów żółtych, pleśniowych i topionych (mają dużo ciężkostrawnego tłuszczu i soli, która zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, utrudniając zasypianie).
Niewskazane są także: czerwone mięso, tłuste wędliny, a także tłusty nabiał. Należy unikać picia mocnej herbaty, kawy, alkoholu oraz słodkich napojów gazowanych, które działają pobudzająco. Kolacja powinna być lekka i pożywna. Warto natomiast wybierać potrawy, dzięki, które ułatwiają zasypianie, a nawet zapobiegają bezsenności. Zatem co jeść na kolację, aby się wyspać?
Co jeść na kolację?
1. Twarożek ziołowy
Składniki:
- 40 g chudego twarogu
- 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
- po 2 łyżki posiekanego koperku i posiekanej natki pietruszki
- sól i pieprz do smaku
Wymieszać składniki, doprawić sola i pieprzem.
Twarożek zawiera tryptofan, aminokwas, który po strawieniu i przyswojeniu wędruje do mózgu, a tam przekształca się w serotoninę – hormon szczęścia. Ten zaś odpręża umysł i pomaga w zasypianiu. Najlepszy jest chudy twaróg – nie obciąża przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, dzięki temu późnym wieczorem i w nocy nie czujemy się głodni.
2. Koktajl z jarmużem
Składniki:
- 2-3 liście jarmużu
- pomarańcza
- jabłko
- sok z połowy cytryny
Jarmuż umyć, sparzyć wrzątkiem. Usunąć twarde ogonki, zmiksować z pomarańczą i jabłkiem. Dodać pół szklanki letniej przegotowanej wody, doprawić sokiem z cytryny.
Świeży jarmuż to bogate źródło wit. B6. Ta zaś jest niezbędna do przekształcania tryptofanu w melatoninę. Jarmuż ma też sporo magnezu i kwasu foliowego, które koją nerwy i działają uspokajająco.
3. Sałatka z jaśminowym ryżem
Składniki:
- 1/4 szklanki ryżu jaśminowego
- 2 łyżki kukurydzy z puszki
- pół opakowania tuńczyka z puszki
- jajko na twardo
- sól i pieprz do smaku
Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, łyżka oleju, sok, z cytryny. Wymieszać składniki sałatki, polać oliwą, posypać posiekanym koperkiem.
Badania wykazały, że zjedzenie porcji ryżu jaśminowego cztery godziny przed snem porcji może zmniejszyć czas zasypiania nawet o połowę. zawiera dużo potasu pomagającego regulować ciśnienie tętnicze krwi, dostarczy witamin z grupy B wspomagających układ nerwowy. Dzięki temu jaśminowy ryż pomaga się wyciszyć i uspokoić po ciężkim, stresującym dniu.
4. Delikatny filet z dorsza w sosie szpinakowym
Składniki:
- 1,5 fileta z dorsza (100-150 g)
- pół opakowania liści świeżego szpinaku lub pół opakowania brykietów mrożonego szpinaku
- cebulka
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy
- sól i pieprz do smaku
Małą cebulkę posiekać i zeszklić na odrobinie oliwy, dodać szpinak i ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Dusić pod przykryciem 2-3 minuty. Co jakiś czas wymieszać. Dodać 3-4 łyżki jogurtu. Doprawić solą i kolorowym pieprzem. Szpinak przełożyć do naczynia żaroodpornego, położyć na niego doprawione filety rybne. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15-20 minut.
Ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3. Te zaś ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.
5. Sałatka z orzechami
Składniki:
- 2-3 garści miksu sałat
- 10 pomidorków koktajlowych
- pół szklanki makaronu kokardki
- 5 plasterków suszonych pomidorów
- kilka kaparów z zalewy olejowej
- garść orzechów włoskich
- 125 g sera mozzarella
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sok z połowy cytryny
- pół łyżeczki suszonej bazylii
- sól i pieprz do smaku
Makaron ugotować w osolonej wodzie. Przecedzić i przelać zimną wodą. Przygotować sos vinegret: czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z olejem i sokiem z cytryny. Odstawić na 5 min. Sałatę umyć, pomidorki koktajlowe umyć i pokroić. Suszone pomidory posiekać. Orzechy włoskie rozgnieść. Mozzarellę pokroić w małe plasterki. Wymieszać składniki, polać sosem vinegret, doprawić solą i pieprzem, posypać pokruszonymi orzechami.
Orzechy włoskie są bogatym źródłem melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu dobowego m.in. snu i czuwania. Sałata ma właściwości uspokajające, a makaron jest dobrym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które będą trawione powoli, ale długo, zapewniając zdrowy mocny sen.
6. Krem z pomidorów
Składniki:
- 2-3 dojrzałe pomidory
- 1/2 marchewki
- 1/4 pietruszki
- plaster selera
- kawałek pora
- łyżeczka natki pietruszki
- sól i pieprz do smaku
Pomidory i włoszczyznę zalać w garnku ok. 1/2 litra wody i ugotować do miękkości. Całość zmiksować w blenderze, doprawić solą i pieprzem do smaku. Gotowy krem posypać natką pietruszki
Warzywa, a zwłaszcza pomidory to bogate źródło potasu, który obniża ciśnienie tętnicze krwi, działając uspokajająco. Zupa to także dodatkowa porcja płynów. Gdy jesteśmy odpowiednio nawodniony, lepiej śpimy.
Co pić do kolacji?
Wiesz już, co jeść na kolację. A co pić wieczorem? Gdy trudno zasnąć, warto sięgnąć po ziołowe herbatki z melisy i rumianku. Łyżkę suszonych ziół zalać szklanką wrzątku. Parzyć pod przykryciem 10- 15 minut. Przecedzić, wypić do kolacji.
Olejki eteryczne zawarte działają uspokajająco i pomagają odpocząć, wyciszają organizm, łagodzi bóle głowy, przywraca regularne bicie serca. Podobnie działa chmiel, męczennica cielista, które skutecznie obniżają stan napięcia i poprawiają jakość snu.
Sprawdzonym sposobem na kłopoty ze snem jest także cierpki sok wiśniowy. Udowodniono, że powoduje on wzrost stężenia melatoniny, czyli hormonu snu. Badania wykazały również, że picie cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez dwa tygodnie pomaga osobom cierpiącym na bezsenność wydłużyć sen o prawie 90 minut.
