Co jeść na kolację, by dobrze się wyspać?

Niezbyt późna, niezbyt obfita, lekka, niskokaloryczna i urozmaicona. Taka powinna być kolacja, która pomoże szybko wpaść w objęcia Orfeusza i sprawią, że rano obudzisz się rześka i wypoczęta.
Co jeść na kolację, ze by się dobrze wyspać?

Na kłopoty ze snem skarży się 43 proc. Polek i prawie, co trzeci Polak. Jedną z przyczyn problemów może być nieodpowiednia kolacja. A z tym większość z nas ma problem. Niektórzy z niej rezygnują, uważając, że tuczy. Inni jedzą zbyt wcześnie – koniecznie przed 18.00. To niezbyt dobry pomysł dla osób o charakterze sowy, które późno kładą się do łóżka. Jeszcze inni jedzą zbyt późno i zbyt obficie. Natomiast dietetycy podkreślają, by kolację zjeść 2-3 godziny przed snem. To wystarczy, by została strawiona, a dzięki temu w nocy organizm, zwłaszcza przewód pokarmowy, będzie mógł odpoczywać.

Zbyt późne i zbyt obfite kolacje skutkują nieprzespaną nocą. By tego uniknąć trzeba też wieczorem wystrzegać się potraw smażonych, marynowanych, serów żółtych, pleśniowych i topionych (mają dużo ciężkostrawnego tłuszczu i soli, która zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, utrudniając zasypianie). Niewskazane są także: czerwone mięso, tłuste wędliny, a także tłusty nabiał. Należy unikać picia mocnej herbaty, kawy, alkoholu oraz słodkich napojów gazowanych, które działają pobudzająco. Kolacja powinna być lekka i pożywna. Warto natomiast wybierać potrawy, dzięki, które ułatwiają zasypianie, a nawet zapobiegają bezsenności. Oto kilka przykładów:

1. Twarożek ziołowy

Składniki:

  • 40 g chudego twarogu
  • 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
  • po 2 łyżki posiekanego koperku i posiekanej natki
  • sól i pieprz do smaku

Wymieszać składniki, doprawić sola i pieprzem.

Twarożek zawiera tryptofan, aminokwas, który po strawieniu i przyswojeniu wędruje do mózgu, a tam przekształca się w serotoninę – hormon szczęścia. Ten zaś odpręża umysł i pomaga w zasypianiu. Najlepszy jest chudy twaróg – nie obciąża przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, dzięki temu późnym wieczorem i w nocy nie czujemy się głodni.

2. Koktajl z jarmużem

Składniki:

  • 2-3 liście jarmużu
  • pomarańcza
  • jabłko
  • sok z połowy cytryny

Jarmuż umyć, sparzyć wrzątkiem. Usunąć twarde ogonki, zmiksować z pomarańczą i jabłkiem. Dodać pół szklanki letniej przegotowanej wody, doprawić sokiem z cytryny.

Świeży jarmuż to bogate źródło wit. B6. Ta zaś jest niezbędna do przekształcania tryptofanu w melatoninę. Jarmuż ma też sporo magnezu i kwasu foliowego, które koją nerwy i działają uspokajająco.

3. Sałatka z jaśminowym ryżem

Składniki:

  • 1/4 szklanki ryżu jaśminowego
  • 2 łyżki kukurydzy z puszki
  • pół opakowania tuńczyka z puszki
  • jajko na twardo
  • sól i pieprz do smaku

Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, łyżka oleju, sok, z cytryny. Wymieszać składniki sałatki, polać oliwą, posypać posiekanym koperkiem.

Badania wykazały, że zjedzenie porcji ryżu jaśminowego  cztery godziny przed snem porcji  może zmniejszyć czas zasypiania nawet o połowę. zawiera dużo potasu pomagającego regulować ciśnienie tętnicze krwi, dostarczy witamin z grupy B wspomagających układ nerwowy. Dzięki temu jaśminowy ryż pomaga się wyciszyć i uspokoić po ciężkim, stresującym dniu.

Co zjeść przed snem, aby się wyspać?

4. Delikatny filet z dorsza w sosie szpinakowym

Składniki:

  • 1,5 fileta z dorsza (100-150 g)
  • pół opakowania liści świeżego szpinaku lub pół opakowania brykietów mrożonego szpinaku
  • cebulka
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • sól i pieprz do smaku

Małą cebulkę posiekać i  zeszklić na odrobinie oliwy, dodać szpinak i ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Dusić pod przykryciem 2-3 minuty. Co jakiś czas wymieszać. Dodać 3-4 łyżki jogurtu. Doprawić solą i kolorowym pieprzem. Szpinak przełożyć do naczynia żaroodpornego,  położyć na niego doprawione filety rybne. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15-20 minut.

Ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3. Te zaś ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

5. Sałatka z orzechami 

Składniki:

  • 2-3 garści miksu sałat
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • pół szklanki makaronu kokardki
  • 5 plasterków suszonych pomidorów
  • kilka kaparów z zalewy olejowej
  • garść orzechów włoskich
  • 125 g sera mozzarella, 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • sok z połowy cytryny
  • pół łyżeczki suszonej bazylii
  • sól i pieprz do smaku

Makaron ugotować w osolonej wodzie. Przecedzić i przelać zimną wodą. Przygotować sos vinegret: czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z olejem i sokiem z cytryny. Odstawić na 5 min. Sałatę umyć, pomidorki koktajlowe umyć i pokroić. Suszone pomidory posiekać. Orzechy włoskie rozgnieść. Mozzarellę pokroić w małe plasterki. Wymieszać składniki, polać sosem vinegret, doprawić solą i pieprzem, posypać pokruszonymi orzechami.

Orzechy włoskie są bogatym źródłem melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu dobowego m.in. snu i czuwania. Sałata ma właściwości uspokajające, a makaron jest dobrym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które będą trawione powoli, ale długo, zapewniając zdrowy mocny sen.

6. Krem z pomidorów

Składniki:

  • 2-3 dojrzałe pomidory
  • 1/2 marchewki
  • 1/4 pietruszki
  • plaster selera
  • kawałek pora
  • łyżeczka natki pietruszki
  • sól i pieprz do smaku

Pomidory i włoszczyznę zalać w garnku ok. 1/2 litra wody i ugotować doo miękkości. Całość zmiksować w blenderze, doprawić solą i pieprzem do smaku. Gotowy krem posypać natką pietruszki

Warzywa, a zwłaszcza pomidory to bogate źródło potasu, który obniża ciśnienie tętnicze krwi, działając uspokajająco. Zupa to także dodatkowa porcja płynów. Gdy jesteśmy odpowiednio nawodniony, lepiej śpimy.

A co do picia?

Gdy trudno zasnąć, warto sięgnąć po ziołowe herbatki z melisy i rumianku. Łyżkę suszonych ziół zalać szklanką wrzątku. Parzyć pod przykryciem 10- 15 minut. Przecedzić, wypić do kolacji.  Olejki eteryczne zawarte działają uspokajająco i pomagają odpocząć, wyciszają organizm, łagodzi bóle głowy, przywraca regularne bicie serca. Podobnie działa chmiel, męczennica cielista, które skutecznie obniżają stan napięcia i poprawiają jakość snu.

Sprawdzonym sposobem na kłopoty ze snem jest także cierpki sok wiśniowy. To naturalne źródło melatoniny, czyli hormonu snu. Badania wykazały również, że picie cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez dwa tygodnie pomaga osobom cierpiącym na bezsenność wydłużyć sen o prawie 90 minut.

Sprawdź, jak leczyć bezsenność.

13.08.2019
Lekkostrawna i zdrowa. Ale w smaku raczej… nijaka. Nie każdy umie ją przyrządzić tak, by cukiniowa potrawa zachwycała smakiem. Ale tak naprawdę, to nic trudnego – wypróbuj nasze przepisy na dania z cukinii.
08.08.2019
Uwielbiasz bób, ale unikasz go z obawy przed wzdęciami? Na szczęście są sposoby na to, by uniknąć tych przykrych konsekwencji i najeść się bobu do syta.
24.09.2019
Jędrna i krzepka, bliska kuzynka brokułów, kalafiora i brukselki o imponującym wachlarzu możliwości. Kalarepa wzmacnia oczy, chroni przed anemią, działa bakteriobójczo, grzybobójczo, a także przeciwnowotworowo. Do tego fenomenalnie smakuje. Nic tylko chrupać na zdrowie!
05.10.2018
Czy lepiej wypić szklankę wody przed jedzeniem? Popijać posiłek?  A może jeść na sucho, a pić dopiero po jedzeniu? Wbrew pozorom sprawa wcale nie jest prosta, a zdania nawet wśród dietetyków podzielone. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?
04.07.2018
Dieta paleo nie jest jednorazową kuracją odchudzającą, lecz stylem odżywiania inspirowanym dietą naszych praprzodków żyjących w okresie paleolitu. Wpisuje się w popularny ostatnio nurt życia bliżej natury. Jednak czy jest odpowiednia dla każdego? Wyjaśnia dietetyk, Kamila Lipowicz z kliniki Ajwen.
21.01.2019
Biorąc przykład z superzdrowych Japończyków, coraz chętniej sięgamy po algi. I choć mamy w czym wybierać (w sklepach nie brakuje tego typu produktów), najczęściej wybieramy spirulinę i chlorellę. To nie może być  przypadek!