Misa obfitości, miska Buddy, miska mocy, a może nawet miłości – nazw jest wiele, ale jak mówią znawcy – liczy się wnętrze. I tak właśnie jest w tym przypadku. Buddha bowl to wypełniona po brzegi makutra ze zdrowymi oraz kolorowymi produktami, i to w odpowiednich proporcjach.
Spis treści
Buddha bowl – skąd to się wzięło?
Skąd tak naprawdę wywodzi się Buddha bowl? Teorii jest wiele. Jedna z nich mówi, że wypukłe, wypełnione jedzeniem naczynie przypomina brzuch Buddy. Pytanie tylko, czy rzeczywiście ta oświecona istota wyglądała tak, jak przedstawiają ją posągi?
Druga teoria wyjaśnia, że Budda nosił miskę przewieszoną przez ramię. Każdego ranka, tuż przed świtem, wędrował różnymi ścieżkami, a miejscowi ludzie wkładali do wspomnianej miski darowizny w postaci dostępnych wówczas pokarmów. Zatem prawdziwa miska Buddy to po prostu kombinacja i mieszkanka tego, co mieli w posiadaniu miejscowi ludzie i czym mogli się podzielić z innymi.
Weganizm prosto z serca
Jak stworzyć miskę Buddy?
Kochamy proporcje, więc od tego właśnie zaczniemy. Tytułowa potrawa to połączenie wielu produktów dostarczających możliwie jak najwięcej składników odżywczych.
- 40–50% stanowią witaminy pochodzące z warzyw i owoców – pierwszorzędnym składnikiem powinno być coś zielonego: rukola, szpinak, roszponka, sałata, jarmuż. Do tego dodajemy różnego rodzaju warzywa chrupkie, a nawet odrobinę owoców. Od marchewek, pomidorów, kalarepy, poprzez cukinię, fasolki, brokuły, czerwoną kapustę, buraki, aż po truskawki albo granat. Warzywa w Buddha bowl mogą pojawić się w surowej wersji, gotowanej, pieczonej. Im więcej różnorodności, tym lepiej.
- 20–30% to baza zbożowa lub węglowodany – różnego rodzaju kasze (np. kuskus, bulgur) i ryże, makarony, bataty lub ziemniaki. Ciekawym składnikiem może okazać się komosa ryżowa czy amarantus.
- 15–25% to białko – tutaj szczególnie ważną rolę odgrywa białko pochodzenia roślinnego: soczewica, ciecierzyca, tofu, fasola czerwona, czarna, adzuki i pinto, ale także strączki i hummus. Oczywiście alternatywą jest również chude mięso.
- I ostatni składnik – tłuszcze. Tego najmniej (5–10%) – jednak nie byle jakie. Warto rozejrzeć się szczególnie za awokado lub oliwą, a może nawet olejem z awokado. Ważnym składnikiem są też orzechy, wszelkiego rodzaju.
- Dopełnieniem całości jest dressing, dip, sos. Nieistotne, jak to nazwiemy – ważne, by był nieprzetworzony. Niech to będzie połączenie jogurtu naturalnego z przyprawami, sos na bazie tahini lub masła orzechowego albo połączenie oliwy z przyprawami i odrobiną soku z cytryny. Dip przygotowany z oliwy może stanowić źródło potrzebnych tłuszczów w naszym bowlu.
Komponuj, jedz i ruszaj się
Tutaj zaczyna się połączenie tego, co kulturowe, z tym, co naukowe. Większość smacznych dań można urozmaicić w taki sposób, by opierały się na obecnych zaleceniach żywieniowych. Inspiracją do stworzenia zarówno Buddha bowl, jak i wszystkich posiłków, powinna być aktualna wiedza na temat odżywiania.
W tym celu powstał Healthy Eating Plate, czyli talerz zdrowego odżywiania, opracowany przez naukowców z Uniwersyteckiego Wydziału Zdrowia Publicznego ze Stanów Zjednoczonych [1]. Idea zdrowego talerza polega na dostosowaniu się do kilku wskazówek. Dzięki nim komponowanie zbilansowanych posiłków każdego dnia będzie zdecydowanie łatwe i szybkie, a dodatkowo przyniesie korzyści dla zdrowia. Podobne zalecenia co do naszego menu zostały opublikowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Prezentowane proporcje są tam niemalże identyczne.
Jak stosować się do naukowych zaleceń? Należy pamiętać, by około ½ talerza wypełniały warzywa i owoce. Natomiast ¼ powinny stanowić produkty zbożowe i dokładnie taką samą część – białka, z ograniczeniem mięsa czerwonego i przetworzonego. A do tego należy włączyć małą ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (orzechy, różnego rodzaju oleje roślinne, itp.) i przy okazji zdecydowanie odpowiednią ilość ruchu [2].
Buddha bowl: mięso do minimum, warzywa na maksa
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny wskazuje na badania, które mówią, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe. Zmniejsza również szansę wystąpienia otyłości i cukrzycy [2].
Na szczęście Polacy zmieniają nawyki żywieniowe. Co prawda powoli, ale jednak. Jak mówią dane raportu „Rolnictwo 2019” przygotowanego przez Główny Urząd Statystyczny, przeciętny mieszkaniec Polski w roku 2019 zjadł o 2,24% mniej mięsa niż w roku 2018. Może to i dobrze, bo jeden z raportów wykazał, że mięso czerwone zakwalifikowane zostało jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy dla człowieka. Natomiast przetworzone produkty mięsne (np. kupne kiełbasy, szynki, boczki) zostały uznane jako czynnik, co do którego istnieją przekonujące dowody, że jest rakotwórczy [3].
Wszystko jednak jest dla ludzi, dlatego całkowita rezygnacja nie jest konieczna, ale z pewnością ograniczanie czerwonego mięsa jest zalecane. Optymalna ilość spożytego czerwonego mięsa nie powinna przekraczać ilości 500 gramów na tydzień.
Zdrowym zamiennikiem mięsa zwierzęcego mogą być rośliny strączkowe, ryby i orzechy. Warto zaznaczyć, że ryby morskie (szczególnie te tłuste) są źródłem kwasów omega-3. Dzięki nim chronimy nasz organizm przed udarem czy zawałem mięśnia sercowego.
Nie zapominajmy też o innych węglowodanach. To najważniejsze źródło energii dla człowieka, zaraz obok tłuszczów. Są swoistym paliwem, dzięki któremu pracują wszystkie nasze organy, w tym oczywiście mózg. Nie może ich więc zabraknąć w diecie. Należy jednak pamiętać, że ich nadmiar jest szkodliwy. Dlatego talerz zdrowia ma ich w sam raz.
Wegańskie smakołyki, które zastąpią ci mięso!
Stara piramida czy zdrowy talerz?
Talerz zdrowego żywienia to unowocześniona, albo raczej konkurencyjna wersja słynnej piramidy żywieniowej, której zasad uczyliśmy się w szkołach. Gdzie się podziała? Obecnie odchodzi w zapomnienie, a jej miejsce zajmuje właśnie zdrowy talerz.
Piramida dostarczała dość dużo informacji, jednak przegląd najnowszych badań pozwolił opracować coś nowego – bardziej zrozumiałego. Poza tym stwarzała jeszcze jeden problem, a mianowicie odczytu i zrozumienia. Przyglądając się jej, można było dojść do wniosku, że pewne produkty są ważniejsze od innych, bo takie myślenie narzucała hierarchia pozycji w piramidzie żywieniowej.
Idea zdrowego talerza nie pozostaje nam zbyt wiele wątpliwości. Wystarczy wydrukowana grafika z proporcjami, by każdego dnia móc komponować zbilansowane posiłki, dostarczające nam niezbędnych składników odżywczych.
Sezonowość w Buddha Bowl – niby banalna, a jednak najlepsza
Wszystkie te proporcje pięknie wyglądają, prawda? Tyle tylko, że życie często narzuca nam swoje tempo. Skomponowanie tak idealnego posiłku wymagałoby dużo czasu (a tego przecież nie chcemy, chyba że jego tworzenie jest dla nas pewnego rodzaju medytacją). A w tym wszystkich chodzi przecież o to, żeby miska była po prostu „nasza”.
Największą inspiracją dla nas może być po prostu historia Buddy. Warto wykorzystać to, co sezonowe, dostępne. A może niech to będzie połączenie różnych składników i resztek, które mamy w lodówce? Wszystko w połączeniu ze zdrowym i pysznym sosem. Zatem zasada komponowania Buddha bowl jest jedna i najważniejsza – kolorowo, zdrowo, pysznie i po swojemu! Niech kolory, zapachy i pyszności szaleją w waszych miskach zdrowia.
Fot. Julia Jarosz
Buddha bowl – przepisy na sosy i przykładowe kompozycje miski obfitości
Bowl à la guacamole
- ryż jaśminowy / brązowy / mieszkanka z ryżem dzikim
- awokado, pomidory, czosnek, cebula (à la guacamole)
- filet łososia, może być pieczony np. z cytryną, solą i pieprzem (lub, jak kto woli, fasolka – dowolna
- ugotowany brokuł
- + dip bazyliowy: 4 łyżki jogurtu naturalnego, pół ząbka czosnku, sól, pieprz, garść liści bazylii. Wszystko ze sobą zblendować, a na koniec dodać pół łyżeczki oleju, np. z pestek dyni, i wymieszać
Buddha Bowl „miodowy kurczak”
- mix sałat z rukolą
- dowolny ryż / makaron pełnoziarnisty
- pieczona al dente marchewka i cukinia
- gotowany brokuł
- surowa papryka
- orzeszki pinii / nerkowca
- kiełki fasoli mung
- smażony/gotowany filet z kurczaka z solą i pieprzem
- + dip musztardowo-miodowy: 2 łyżki musztardy francuskiej, 1 lub 2 łyżeczki płynnego miodu, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Wystarczy wszystkie składniki ze sobą dobrze połączyć
Rainbow Bowl – tęczowy bowl
- rukola lub/i jarmuż
- komosa ryżowa (quinoa)
- marchew (surowa lub gotowana)
- fasolka podsmażona z sezamem
- czerwona cebula
- grillowany ser halloumi
- posiekana natka pietruszki/kolendra
- granat lub maliny
- opcjonalnie – dowolne pestki: dyni, słonecznika lub orzechy, np. włoskie/nerkowca
- + sos prawie jak winegret: 3 łyżki oleju z orzechów włoskich/brazylijskich lub z awokado, ew. oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, odrobina wody, sól, pieprz i zioła, opcjonalnie można dodać 1 łyżeczkę musztardy
Fot. Julia Jarosz
Chrupiący Vege Bowl
- podsmażone, marynowane w chili tofu
- makaron ryżowy/pełnoziarnisty
- liściasta zielona sałata, ogórek, kiełki fasoli, pomidorki koktajlowe, papryka
- prażone orzechy ziemne/arachidowe
- świeże zioła: mięta, kolendra, bazylia
- + dressing sojowy: 2 łyżeczki sosu sojowego o dobrym składzie, 2 łyżeczki miodu, odrobina oleju sezamowego i soku z limonki lub cytryny, czosnek – drobno posiekany (około ½ lub ⅓ ząbka czosnku)
Big Bowl – porządna micha Buddy
- liście szpinaku
- czerwona kapusta
- kuskus lub puree ziemniaczane
- gotowane lub pieczone brokuły (np. z cytryną i pieprzem)
- gotowana marchew
- dowolne zioła: natka pietruszki, kolendra, mięta
- orzechy: nerkowca, pinii, włoskie lub twoje ulubione
- czarnuszka
- jako sos posłuży tutaj hummus z jogurtem
Źródła:
- Harvard University (2011). Healthy Eating Plate. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Wolnicka, K. (2020). Talerz zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- WHO, International Agency for Research on Cancer (2015). IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf
