Któż z nas nie lubi słodkiego smaku? Towarzyszy nam od pierwszych chwil życia. Wody płodowe są przecież słodkie, podobnie jak mleko mamy lub mleko modyfikowane. Słodkiego smaku nie musimy się więc uczyć. Tym bardziej, że kojarzy się z czymś przyjemnym, spokojem, relaksem, poczuciem bezpieczeństwa. Dlatego tak lubimy słodycze.
Sęk w tym, że niektórzy traktują słodkości nie tylko jako przyjemny dodatek. Do kawy zawsze zjadają kawałek ciasta, a przy silnym stresie potrafią błyskawicznie „pochłonąć” całą paczkę ptasiego mleczka. Dlaczego? Bo słodycze mogą uzależniać niczym papierosy (sprawdź: jak rzucić palenie).
Spis treści
Jak zmniejszyć apetyt na słodycze opowiada Marta Mieloszyk-Pawelec
Marta Mieloszyk-Pawelec, specjalistka z zakresu mikroodżywiania, opowiada Annie Augustyn-Protas, jak zmniejszyć apetyt na słodycze. Cały wywiad obejrzysz na naszym kanale YouTube.
Skąd apetyt na słodycze?
Wszystko przez zawarte w nich cukry proste, które są błyskawicznie wchłaniane, co zachodzi już w jamie ustnej. Szybko i gwałtownie podwyższają one poziom glukozy we krwi, co powoduje zwiększone wydzielanie insuliny. Jej zadaniem jest sprawny transport cukrów do tkanek, co z kolei powoduje szybki spadek cukru. Dlatego krótko po zjedzeniu słodyczy dopada nas głód i nie możemy się powstrzymać przed zjedzeniem kolejnej porcji. Błędne koło. Im więcej jemy słodkiego, tym większy mamy na niego apetyt. I tak powstaje uzależnienie od słodyczy.
Warto też pamiętać, że słodycze działają na mózg jak nagroda (podobnie jak papierosy czy narkotyki). Pobudzają komórki mózgowe do wydzielania serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Stąd dobry nastrój po zjedzeniu kawałka tortu. To jednak krótkotrwałe i złudne uczucie, bo gdy cukier spada, dobry humor pryska, a w jego miejsce pojawiają się… wyrzuty sumienia. By je zagłuszyć, potrzebujemy kolejnej dawki słodyczy, tak jak nałogowcy. Trudno się wyrwać ze słodkiej matni, choć to konieczność, gdy przybieramy na wadze i pojawiają się kłopoty ze zdrowiem.
Nadmierne spożycie słodyczy to bowiem prosta droga do otyłości, cukrzycy, a nawet chorób serca i układu krążenia. Dlatego ze słodkim nałogiem najlepiej zerwać. Tylko jak to zrobić? Nie ma jednej sprawdzonej metody na uzależnienie od słodyczy, dobrej dla wszystkich. Warto natomiast próbować i wybrać swoją drogę na poskromienie uzależnienia od cukru.
Warto wiedzieć!
Walka ze słodyczami nie jest łatwa, ale organizm dość szybko odzwyczaja się od słodkiego smaku, co potwierdzają pacjenci gabinetów dietetycznych. Na początku jest najtrudniej. Z czasem jednak zapomnimy o słodyczach i stają się nam one obojętne. W miarę upływu czasu kubki smakowe dostosują się do nowych reguł, a ulubione lody, ciastka czy mrożona kawa zaczynają wydawać się za słodkie. Dzięki temu, gdy skusimy się na czekoladkę, zjadamy jedną, a nie całe opakowanie.
Jak ograniczyć słodycze? Jak poskromić uzależnienie od słodyczy?
1. Działaj powoli krok po kroku
Co drugi pacjent pojawiający się w gabinecie dietetyka przyznaje, że uwielbia słodycze i trudno mu się będzie bez nich obejść. Fakt! Walka ze słodkim uzależnieniem nie jest prosta i wymaga indywidualnego podejścia.
Są tacy, którzy bez problemu żegnają się ze słodyczami z dnia na dzień. Czasem jednak mają słabą wolę i powracają do nałogu, ponieważ nagła rezygnacja ze słodyczy może prowadzić do nerwowości, zmęczenia i niepokoju.
Lepsze wydaje się stopniowe ograniczanie ilości słodkich przekąsek. Taki „cukrowy detoks” trwa, co prawda, nieco dłużej, ale gwarantuje trwalsze efekty.
2. Jedz regularnie
Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, pamiętając, by przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 2-3 godziny. Daje to uczucie sytości przez cały dzień i pomaga uniknąć wilczego głodu.
To ważne, bo gdy jesteśmy głodni, w organizmie dochodzi do hipoglikemii – spadku poziomu cukru we krwi. A ten jest potrzebny do pracy całego organizmu, zwłaszcza mózgu. Komórki nerwowe dopominają się szybkiej dostawy energii, którą gwarantują słodycze.
3. Delektuj się jedzeniem
Jedz w spokoju, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Dzięki temu wydziela się leptyna – hormon zmniejszający łaknienie.
Gdy jemy dłużej, do mózgu dociera sygnał, że nie jesteśmy głodni. To zapobiega podjadaniu pomiędzy posiłkami, a wtedy łatwiej zrezygnować ze słodyczy.
4. Wyrzuć słodycze z domu
Zgodnie z przysłowiem: „Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. Gdy nie ma po ręką lub w zasięgu wzroku czegoś słodkiego szansa, by się na to skusić, jest mniejsza.
Warto więc opróżnić barek ze słodyczami na czarną godzinę, a w miejsce ciastek, czekoladek i batoników położyć:
- orzechy
- suszone jabłka
- żurawinę
- morele
- daktyle
Co prawda one także mają cukier, ale także zawierają błonnik, który pomaga poskromić apetyt na łakocie.
5. Wybieraj produkty bogate w białko i błonnik
Np. twarożek z warzywami, czy sałatkę z grillowanym kurczakiem. Pokarmy bogate w białko i błonnik dają uczucie sytości na dłużej, a to ogranicza pokusę zjedzenia czegoś słodkiego i tym samym zmniejsza apetyt na słodycze.
6. Żuj kandyzowany imbir
Wielbiciele jego smaku z chęcią zjedzą kilka plasterków po obiedzie. Intensywny smak i aromat imbiru pomogą poskromić apetyt na kawałek ciasta.
7. Wzbogać menu w nasiona i ziarna
Siemię lniane, nasiona sezamu czy pestki słonecznika to bogate źródła cynku, który reguluje uczucie sytości i zapobiega wilczemu apetytowi na słodycze.
8. Chrom na słodycze
Jego zadaniem jest m. in. pobudzenie trzustki do wytwarzania insuliny. Chrom zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi. A to właśnie zmniejszenie poziomu cukru odpowiada za wzmożoną chęć na zjedzenie „czegoś słodkiego”. Chrom zmniejsza też łaknienie.
Bogatym źródłem tego minerału są:
- jabłka
- drożdże spożywcze
- gotowana wołowina
- ser żółty
- sok pomarańczowy
- płatki ryżowe
- pełnoziarniste pieczywo
- szparagi
- owoce morza
Chrom na słodycze możemy także zażywać w tabletkach.
Uwaga! Stosując suplementy z chromem, trzeba przestrzegać dobowej dawki, nie powinna ona przekraczać 200 µg.
Nadmiar chromu nie jest korzystny dla zdrowia, może spowodować zmiany na skórze i błonach śluzowych, utratę wagi, owrzodzenie żołądka, a nawet uszkodzenie wątroby.
Insulinooporność – objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie
9. Pamiętaj o wodzie. Pij dużo płynów (co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie) zwłaszcza pomiędzy posiłkami
Organizm często myli pragnienie z głodem. Dlatego ochota na coś słodkiego pojawia się, np. gdy wracamy do domu po pracy i jesteśmy zmęczeni. Wtedy wydaje się, że dopada nas głód, tymczasem chce nam się pić.
Dlatego po przyjściu do domu, najlepiej napić się letniej, przegotowanej wody z sokiem z cytryny i listkiem mięty, co pomoże ugasić pragnienie… na słodycze (sprawdź, jaka woda jest najzdrowsza)
10. Pij herbatę z morwy białej
Morwa biała pomaga utrzymać właściwy poziomu cukru we krwi, dlatego jest szczególnie polecana diabetykom. Okazuje się, ze może być także dobrym sposobem na zerwanie ze słodkim nałogiem.
Z morwy białej można przygotować nie tylko domową konfiturę lub sok, ale także herbatę, którą należy wypijać każdego dnia, aby w szybkim czasie zauważyć pierwsze efekty.
11. Unikaj sztucznych słodzików, które oszukują mózg
Słodki smak silnie wpływa na apetyt, niezależnie od tego, czy jest zasługą cukru, czy słodzika. Dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego ze słodzikiem, czujemy się głodni i mamy większy apetyt. Słodziki pobudzają neurony w mózgu informując, że właśnie zjedliśmy coś słodkiego.
A ponieważ kojarzy się to z czymś kalorycznym, oczekujemy porcji energii. Gdy jej nie otrzymujemy, mózg jest zdezorientowany i domaga się dostarczenia obiecanych mu (przez słodki smak) kalorii. A pierwszym co nam wtedy przychodzi do głowy są właśnie słodycze.
12. Zmniejsz ilość czerwonego mięsa w diecie
Im więcej jest go w diecie, tym więcej żelaza we krwi i tym większy apetyt. Naukowcy wykazali, że wysokie spożycie żelaza, które odpowiada zjadaniu przez ludzi dużych ilości czerwonego mięsa (powyżej 100 g dziennie), hamuje leptynę, czyli hormon kontrolujący apetyt, także na słodycze. Ponadto mięso zakwasza organizm, a wtedy trudniej powstrzymać się od zjedzenia słodkiej przekąski.
13. Ruszaj się
To najlepszy sposób na utrzymane prawidłowego poziomu glukozy we krwi i poskromienie apetytu na słodkości. Nie chodzi jednak o morderczy trening. Wystarczy spacer lub jazda na rowerze. Ważne, by poświęcić na to, co najmniej 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Gdy się ruszamy, nie myślimy o tym, by zjeść coś słodkiego.
14. Unikaj nadmiernego stresu
Naukowcy wykazali, że silna ochota na słodycze, pojawiająca się w sytuacjach stresowych, to wynik działania greliny, czyli tak zwanego hormonu głodu. Zaś łagodny, delikatny smak czekolady i innych słodyczy oddziałuje przede wszystkim na podświadomość. Automatycznie rozluźniamy się, relaksujemy, ponieważ słodki smak kojarzy się nam z beztroskim okresem dzieciństwa. To zaś daje chwilową ulgę.
Dlatego osoby, które zajadają stresy słodyczami, powinny unikać silnego stresu, a gdy to niemożliwe, starać się ograniczyć jego skutki. Relaksować się, np. słuchając muzyki, medytując, ćwicząc jogę, czy rozmawiając z przyjaciółką.
15. Wysypiaj się
Nic tak nie regeneruje i odchudza jak…. dobry sen. Jego brak zaburza gospodarkę hormonalną i podwyższa m.in. poziom kortyzolu. A to z kolei sprawia że jesteśmy bardziej podatni na stres i chętniej sięgamy po słodycze.
