Jedz nasiona i ciesz się zdrowiem!

Nasiona, choć niewielkie, mają w sobie ogromną moc. To dlatego, że kryje się w nich duża dawka cennych substancji odżywczych. Warto więc, żeby stały się stałym elementem zdrowej diety. Przekonaj się, jakie korzyści może przynieść włączenie ich do diety. Konsultacja – dietetyk Kamila Lipowicz z poradni Ajwen.

Sezam

Wiedziałaś, że to najbardziej wydajne z nasion oleistych roślin? Zawartość tłuszczu w tych drobnych, przypominających kształtem łezki ziarenkach może dochodzić nawet do 50%. Jest to przy tym bardzo zdrowy, wartościowy tłuszcz – sezam zawiera bowiem nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy i oleinowy. Pozyskiwany z sezamu olej przydaje się w kuchni, w profilaktyce i leczeniu niektórych schorzeń, a także do pielęgnacji urody. Ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Polecany jest jako środek wspomagający leczenie przeziębienia, zapobieganie nadciśnieniu, cukrzycy, obniżający poziom cholesterolu. Jednak nie tylko po olej warto sięgać. Nasiona sezamu, nie dość, że bardzo smaczne, są prawdziwą skarbnicą prozdrowotnych substancji.

Sezam stanowi bardzo dobre źródło dobrze przyswajalnego wapnia – w 100 g nasion znajduje się ponad 900 mg tego pierwiastka. Oprócz niego – cynk, magnez, żelazo. Spora dawka witamin, m.in. A, B oraz E. A także mnóstwo wartościowego białka (i z tego powodu sezam polecany jest osobom będącym na diecie wegetariańskiej).

Sezam warto zjadać nie tylko w postaci popularnych słodyczy (niestety, lubiane przez dzieci i dorosłych sezamki to również źródło dużych ilości cukru). Świetnie sprawdzi się jako dodatek do wielu dań – sałatek, zup, koktajli. Ziarenka można dodawać do potraw w całości lub po uprzednim zmieleniu. Nie warto jednak prażyć ziaren sezamu, mimo, że to korzystnie wpływa na ich smak. Po obróbce termicznej zawartość substancji odżywczych będzie w nich znacznie mniejsza.

Przepis na kulki młodości Agnieszki Maciąg

(przepis ze strony agnieszkamaciag.pl)

Składniki:

  • 30 suszonych, miękkich śliwek bez pestek
  • ½ szklanki pestek słonecznika
  • 2 łyżki siemienia lnianego lub nasion chia
  • ½ szklanki wiórek kokosowych
  • 2-3 łyżki pasty Tahini
  • 2 łyżki syropu z agawy, melasy z buraków lub jasnego miodu
  • 1 łyżka drobno posiekanej, kandyzowanej skórki pomarańczy (ekologicznej)
  • opcjonalnie ½ łyżeczki cynamonu
  • lekko prażony sezam do obtoczenia kulek

Jak to zrobić?

Wszystkie składniki (za wyjątkiem sezamu do obtoczenia kulek) umieść w blenderze i zmiksuj. Z powstałej masy uformuj dłońmi niewielkie kulki, a następnie obtocz je w lekko uprażonym sezamie wysypanym na talerz. Przechowuj je w szczelnie zamykanym pojemniku w lodówce.

Siemię lniane

Mówi się, że powinniśmy jeść dużo ryb, żeby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach (chodzi o stosunek kwasów omega 3 do omega 6, który nie powinien przekraczać 1:5). Kwasy omega 3 i 6 są potrzebne do prawidłowej pracy mózgu, dla zdrowego serca i układu krążenia. A oprócz tego korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

W polskiej diecie mamy przewagę omega 6, które spożywane w nadmiarze predysponują do powstawania stanów zapalnych. Kiedyś, gdy zwierzęta hodowlane były karmione naturalnie, niezłym źródłem równoważących je kwasów omega 3 było mięso, w tej chwili jednak ich zawartość nie jest wystarczająca.

Okazuje się jednak, że z powodzeniem możemy dostarczać sobie kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach, jedząc siemię lniane!

Oprócz zdrowych tłuszczy siemię jest źródłem witaminy B1, żelaza, wapnia, fosforu, magnezu i manganu. Żeby nasz organizm mógł z nich w pełni skorzystać, ważne jest, żeby zmielić siemię tuż przed jedzeniem.

Nie kupujmy już zmielonego lnu, ponieważ w bardzo krótkim czasie ulega utlenieniu, zniszczone zostają wartościowe kwasy omega i spada zawartość innych substancji odżywczych.

Ziarenka lnu po zagotowaniu wydzielają sporo śluzu, dzięki czemu znakomicie regenerują błony śluzowe – można przyrządzać z nich kisiel, pomocny przy dolegliwościach układu trawiennego a także w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych. Len jest również bardzo bogaty w błonnik, co usprawnia trawienie i pomaga zrzucić zbędne kilogramy! Ale to nie wszystko.

Dzięki zawartości lignanów, które są roślinnymi fitoestrogenami, siemię lniane może pomagać w ustabilizowaniu poziomu hormonów, wpływając na złagodzenie objawów PMS oraz menopauzy. Lignany są jednak jednocześnie substancjami antyodżywczymi, co oznacza, że mogą ograniczać wchłanianie do organizmu innych wartościowych substancji. Warto wziąć to pod uwagę zwłaszcza w przypadku potwierdzonych niedoborów. I – jak w każdym przypadku – po prostu zachować rozsądek oraz umiar.

Przepis na owsiankę lnianą

(przepis ze strony dziecisawazne.pl)

Składniki:

  • 1 łyżka kaszy jaglanej
  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 owoc, np. truskawka, plasterek pomarańczy, malina, kilka jagód, kawałek jabłka lub gruszki
  • 1 łyżka rodzynek
  • 1 suszony daktyl
  • 1 suszona figa albo morela
  • 1 łyżka pestek słonecznika
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 goździk
  • szczypta cynamonu, imbiru, kurkumy

Jak to zrobić?

Zagotuj pół szklanki wody w małym garnku. Dodaj łyżkę opłukanej kaszy jaglanej, łyżkę siemienia lnianego, szczyptę cynamonu. Wymieszaj i gotujemy przez chwilę. Następnie dodaj płatki owsiane i przyprawy: imbir i goździk. Po chwili dolej ok. 2 łyżki zimnej wody, wymieszaj owsiankę i znów przez chwilę gotuj. Dodaj pokrojony owoc, wymieszaj. Następnie dolej gorącej wody – tyle, żeby sięgała ok. 1.5 cm powyżej poziomu kaszy. Przypraw szczyptą kurkumy. Gotuj, co jakiś czas mieszając. Dodaj daktyla, figę lub morelę pocięte w paseczki, rodzynki, nasiona dyni i słonecznika. Następnie gotuj przez ok. 20 minut, aż całość zgęstnieje i wchłonie wodę.

Amarantus

Nazywany także szarłatem, to efektowna roślina, uprawiana często dla celów ozdobnych. Jej nasiona są tak wartościowe, że zalicza się je do tzw. superfoods! 100 g ziarenek amarantusa zawiera 7 g błonnika, 159 mg wapnia, 7,5 mg żelaza oraz 248 mg magnezu. Ale to nie wszystko. Znajduje się w nich również cenne białko, którego mają w sobie więcej, niż np. mleko czy mięso. Nic dziwnego, że amarantus ceniono już przed trzema tysiącami lat – prawdopodobnie już wtedy stanowił wartościowe pożywienie Indian.

Ziarna amarantusa warto włączyć do codziennej diety, ponieważ są lekkostrawne. Dzięki zawartości dużej ilości błonnika, poprawiają perystaltykę jelit. A ponieważ nie zawierają glutenu, polecane są również osobom z celiakią lub nadwrażliwością na gluten (z amarantusa wytwarza się też mąkę, która może być składnikiem bezglutenowych wypieków lub służyć do zagęszczania sosów albo zup). Ponieważ amarantus dostarcza dużych ilości magnezu (100 g ziaren pokrywa aż 77% dziennego zapotrzebowania organizmu) polecany jest m.in. dla sportowców, a także dla osób żyjących w stresie czy tych, które miewają skurcze mięśni.

Ziarenka amarantusa przed spożyciem należy ugotować – tak, jak gotujemy kaszę czy ryż. A potem pałaszować je – np. jako dodatek lub bazę do potraw, np. pożywnych sałatek.

W sklepach można kupić także amarantus ekspandowany – jego uprażone ziarenka, które wyglądają jak mini-popcorn, są już wprawdzie mniej wartościowe, ponieważ poddane zostały obróbce termicznej, ale mogą stanowić ciekawy, pożywny dodatek do sałatek, jogurtów czy deserów.

Bezglutenowe placki z amarantusem

(przepis ze strony www.ajwendieta.pl)

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanych ziaren amarantusa
  • 6 łyżek mąki jaglanej lub gryczanej
  • 1 szklanka ugotowanej dyni
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 4 łyżeczki tłuszczu, np. oleju kokosowego lub oliwy
  • 2 jabłka
  • 2 jajka

Jak to zrobić?

Amarantus płuczemy i gotujemy przez około 20 minut, aż ziarna będą miękkie. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Łączymy amarantus, dynię, jabłko, cynamon, oliwę, jajko, mąkę i dalej mieszamy. Na rozgrzanej patelni smażymy placki.

Chia

Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej, to chyba najmodniejszy składnik potraw ostatnich lat. Zrobiły piorunująca karierę – nagle wszyscy na śniadanie zajadaliśmy się puddingami z chia, piliśmy soki z tymi nasionami, dodawaliśmy je do dań obiadowych. Entuzjazm ten spowodował fakt, że nasiona chia to rzeczywiście wyjątkowo bogate źródło substancji odżywczych. W małych ziarenkach ukrywa się mnóstwo kwasów omega 3, duże dawki wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku i miedzi. Wysoką zawartością wartościowego białka zachwycili się wegetarianie i sportowcy. Nasiona chia zajęły wysoką pozycję na liście „superfoods”. Okazuje się jednak, że nie jest to pokarm idealny.

„Nasiona chia otoczone są twardą celulozową łupiną, a jak wiadomo człowiek nie trawi celulozy. Zatem, by czerpać z nich jakiekolwiek korzyści należałoby ziarno wykiełkować lub zmielić przed zjedzeniem” – pisze Iwona Wierzbicka z Poradni Dietetycznej Ajwen. „Można przeczytać o właściwościach antycukrzycowych, antystarzeniowych, wzmacnianiu kości i mięśni. Z badań, przeprowadzonych w USA przez Davida Niemana wynika jednak, że spożywanie nasion przez grupę kobiet nie dało żadnych korzyści w postaci redukcji nadwagi, czy zmniejszenia powikłań chorób metabolicznych.”

Co więcej, zaczęły pojawiać się głosy o szkodliwym działaniu nasion spożywanych w nadmiarze. Z prowadzonych w Hiszpanii badań wynikło, że zawarty w nich kwas linolenowy (ALA) może przyczyniać się do rozwoju raka prostaty. Okazuje się więc – jak zresztą w przypadku wielu składników naszej żywności – że co za dużo, to niezdrowo.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności zawartość nasion chia w pieczywie, wyrobach piekarniczych, śniadaniowych przetworach zbożowych oraz mieszankach owoców, orzechów i nasion nie powinna przekraczać 10%. Przepisy nie zezwalają natomiast na dodawanie ich do innych produktów spożywczych, m.in. jogurtów i deserów.

TUTAJ sprawdzisz, które orzechy są najzdrowsze i dlaczego warto je chrupać codziennie.

26.05.2019
Prozdrowotne właściwości siemienia i oleju lnianego są znane od wieków. Współczesne badania je potwierdzają i wskazują, jakie wartościowe składniki są za to dobroczynne działanie siemienia lnianego odpowiedzialne.
02.06.2019
Większość osób, które rezygnują z mięsa, zastępuje produkty zwierzęce soją czy innymi roślinami strączkowymi. Tymczasem, jeśli chodzi o niezbędne nam białko, nie jest to wybór doskonały. Podpowiadamy, co może być lepszym źródłem tego składnika odżywczego. sprawdź najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian.
05.06.2019
Najbardziej szlachetna i najzdrowsza jest czekolada gorzka. Najlepiej, by oprócz kakao – w ilości minimum 60% – znajdowało się w niej tylko masło kakaowe i cukier. 
31.05.2019
Poznaj 6 produktów żywnościowych, które wzmacniają serce, obniżają ciśnienie i zapobiegają zawałom. Wszystkie mają potwierdzone naukowo właściwości, dlatego warto włączyć je na stałe do swojego jadłospisu.
22.05.2019
Walkę z plastikiem warto prowadzić nie tylko w skali makro, ale także mikro. Tę ostatnią propagują ruchy typu Zero Waste (tłum. brak śmieci) zachęcające do świadomego ograniczania ilości śmieci.
22.12.2018
Wszyscy wiemy o tym doskonale, że orzechy są zdrowe. Dostarczają bardzo ważnych dla nas nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik regulującego pracę jelit, witaminy: głównie E oraz z grupy B, a także składniki mineralne takie jak: fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas i cynk. W zależności od gatunku orzechów proporcje cennych składników są różne.  Według zaleceń FDA (Food and Drug Administration) codziennie powinniśmy […]