Mają naprawdę dużo zalet: wspomagają układ nerwowy, chronią serce i mózg, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał czy udar mózgu, wpływają korzystnie na odporność, profil lipidowy i ciśnienie tętnicze, działają przeciwzakrzepowo i przeciwarytmicznie. Ponadto wspomagają leczenie chorób o podłożu zapalnym, takich jak RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), łuszczyca, AZS (atopowe zapalenie skóry), a nawet depresja (tak, istnieje hipoteza, że przyczyną depresji jest stan zapalny). Ich jedyną wadą jest to, że organizm sam ich nie wytwarza. Musimy dostarczać je wraz z pożywieniem, a to jest dość trudne, bo wymaga zjadania co najmniej dwóch porcji ryb morskich w tygodniu.
Spis treści
Dlaczego suplementujemy kwasy omega-3?
Tłuste ryby morskie (halibut, makrela, śledź, sardynka, łosoś) są najlepszym źródłem WNKT omega-3, ponieważ zawierają kwasy EPA i DHA, których potrzebuje organizm. Natomiast rośliny (orzechy, siemię lniane, nasiona chia, awokado, olej lniany i rzepakowy) zawierają wyłącznie kwas ALA, który organizm musi przerobić na EPA i DHA. Problem w tym, że konwersja ALA do EPA i DHA jest mało efektywna (tzw. współczynnik konwersji wynosi tylko 10–20%). Dlatego osobom na dietach roślinnych bardzo trudno zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na WNKT omega-3. Wyjątkiem są algi i mikroalgi morskie, które mają w swoim składzie także DHA i EPA. Na przykład olej z mikroalg Crypthecodinium cohnii oraz Schizochytrium sp. zawiera nawet 40% DHA i 2,5% EPA.
Suplementy mają ułatwić pokrycie zapotrzebowania organizmu na WNKT omega-3 w codziennej diecie. Są przeznaczone zarówno dla osób zdrowych, które doceniają znaczenie profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, jak i chorych, które poszukują preparatów wspomagających leczenie farmakologiczne. Surowcem do produkcji suplementów zawierających WNKT omega-3 są głównie oleje rybie, np. olej z wątroby dorsza. Suplementy w wersji wegańskiej są produkowane z alg morskich i oliwy z oliwek.
Kiedy zdecydować się na suplementy omega-3?
Jeśli nie jadasz regularnie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) ryb morskich, bo ich nie lubisz lub nie tolerujesz, albo jesteś na diecie roślinnej, która wyklucza jedzenie ryb i owoców morza, prawdopodobnie nie dostarczasz swojemu organizmowi WNKT omega-3 w odpowiedniej ilości. Warto wówczas rozważyć suplementację.
Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ WNKT omega-3 (w szczególności DHA) mają wpływ na rozwój centralnego układu nerwowego i narządu wzroku dziecka. Kwas DHA jest głównym składnikiem błon neuronów kory mózgowej oraz siatkówki oka. Zapotrzebowanie dziecka na DHA jest szczególnie duże w okresie od 3. trymestru ciąży do końca 2. roku życia dziecka. Deficyt kwasów omega-3 prowadzi do obniżonego stężenia DHA w korze mózgowej płodu oraz w siatkówce oka, a to może prowadzić do zaburzenia ostrości widzenia.
Metaanaliza (analiza podsumowująca wiele przeprowadzonych wcześniej badań) z 2018 r. wykazała, że WNKT (w tym DHA) wpływają na wydłużenie czasu trwania ciąży i tym samym mogą zapobiegać wystąpieniu porodu przedwczesnego. Zmniejszają również ryzyko stanu przedrzucawkowego oraz przyczyniają się do wzrostu masy urodzeniowej dziecka. Natomiast odpowiednia podaż DHA w okresie ciąży i karmienia wspomaga prawidłowy rozwój neuronów, prawidłową ostrość widzenia i rozwój psychomotoryczny dziecka.
Osoba dorosła powinna w ramach zdrowej diety spożywać 250 mg DHA i EPA dziennie. Natomiast osoby chorujące na choroby sercowo-naczyniowe w ramach tzw. prewencji wtórnej jako leczenie wspomagające mogą stosować dawki lecznicze – 500–4000 mg EPA i DHA. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia kobiety ciężarne i karmiące piersią potrzebują dodatkowo 100–200 mg DHA. Niestety, około 90% ciężarnych Polek spożywa wraz z dietą mniej niż 200 mg DHA dziennie.
Z uwagi na to, że duże ryby morskie (szczególnie drapieżne, takie jak tuńczyk, rekin i miecznik) mogą być źródłem nie tylko DHA, ale także zanieczyszczeń pochodzących ze środowiska, jak np. rtęć czy dioksyny, eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników rekomendują kobietom w 3. trymestrze ciąży oraz karmiącym piersią suplementację DHA. Eksperci PTGiP zalecają suplementację co najmniej 200 mg DHA dziennie u wszystkich ciężarnych. Kobietom, które jadają tłuste ryby morskie rzadziej niż 2 razy w tygodniu, rekomendują stosowanie wyższych dawek – do 600 mg DHA dziennie. U kobiet obciążonych ryzykiem porodu przedwczesnego rekomendowana dawka DHA jest jeszcze wyższa – wynosi 1000 mg dziennie.
Suplementację EPA i DHA powinny także rozważyć osoby na dietach roślinnych, które nie jedzą ryb. W diecie roślinnej dodatkową trudnością jest zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy spożyciem kwasów omega-6 a omega-3. Powinien wynosić 5:1. Kwasy omega-6 są znacznie łatwiej dostępne niż omega-3 (występują np. w oleju słonecznikowym i innych olejach roślinnych), dlatego ich spożycie jest wyższe. Problem w tym, że zarówno omega-3, jak i omega-6 potrzebują w organizmie tych samych enzymów, które je przetwarzają. Dlatego gdy w diecie jest za dużo omega-6, to omega-3 mają mniejsze szanse na wchłonięcie, bo obydwa kwasy konkurują pomiędzy sobą o enzymy.
Kto nie powinien brać suplementów z kwasami omega-3?
Ponieważ WNKT omega-3 mają działanie przeciwagregacyjne (zapobiegają zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu zakrzepów), osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi (hemofilia, skaza krwotoczna) powinny zachować ostrożność przy ich suplementacji. Najbezpieczniej jest w takiej sytuacji skonsultować zasadność suplementacji oraz dawkowanie z lekarzem prowadzącym. Ostrożność przy stosowaniu suplementów omega-3 powinny zachować również osoby z niewydolnością wątroby. Szczególnie w przypadku zażywania dużych dawek omega-3 należy kontrolować parametry wątrobowe.
Dość częstym działaniem niepożądanym związanym z suplementacją WNKT omega-3 są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: odbijanie, nudności, bóle brzucha, refluks, swędząca wysypka. Wówczas pomóc może zażywanie preparatów omega-3 podczas posiłku, a nie na czczo. Preparaty omega-3 szybciej wchłonią się w jelicie.
W jakiej formie można spożywać suplementy z omega-3?
Suplementy WNKT omega-3 występują najczęściej w formie płynnej jako tran, mieszanina olejów rybich i roślinnych lub w kapsułkach zawierających oleje rybie, oleje z alg lub ich mieszaninę. Z myślą o dzieciach stworzono suplementy w postaci żelków. Kupując suplement, warto sprawdzić, jaką dawkę EPA i DHA, a nie oleju rybiego, zawiera pojedyncza kapsułka. Czasem dawki EPA i DHA są na tyle małe, że aby dostarczyć minimalną dawkę profilaktyczną 250 mg, trzeba zażyć 2–3 kapsułki, a dawka lecznicza, tj. 1000–4000 mg, oznacza przyjęcie nawet kilkunastu kapsułek. W przypadku tranu musimy wypić łyżeczkę (5 ml), aby dostarczyć ok. 1 g tych kwasów.
Dietetycy uczulają na to, by osoby, które zdecydowały się na suplementację kwasów omega-3, nie rezygnowały z dostarczania ich wraz z pożywieniem, ponieważ prozdrowotne efekty ich działania są najlepiej widoczne wtedy, gdy suplementacja jest stosowana równolegle z dietą bogatą w ryby, algi morskie, orzechy włoskie, nasiona chia i pestki dyni oraz oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Preparaty z kwasami omega-3 najlepiej przyjmować podczas posiłku, gdyż zwiększa to szybkość ich wchłaniania w jelicie.
Źródła:
- Wierzejska, R., Wielgosz, J. (2020). Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/
- Medycyna Praktyczna. (b.d.). Kwasy tłuszczowe omega-3. Pobrane 18 maja 2023 z https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449
- Wiesner, A., Paśko, P. (2021). Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Farmacja Polska, 77(1), 40–47. https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FFarmacja+Polska%2F2021%2F1%2F06_SZ_Suplementacja_w_ciazy_n.pdf
