Siemię lniane – jak je prawidłowo stosować?

Len zwyczajny jest jedną z najstarszych roślin użytkowych znanych w naszej cywilizacji. Początkowo był przede wszystkim wykorzystywany jako surowiec do produkcji włókna i oleju, który tłoczono z jego nasion. Aż na światło dzienne wyszły jego niespotykane wartości odżywcze, cenne na przykład dla kobiet w okresie menopauzalnym. Od lat 90. ubiegłego wieku jest więc prawdziwą gwiazdą w kręgach medycznych i dietetycznych. Nie bez powodu nazwa łacińska Linum usitatissimum bywa tłumaczona jako „bardzo użyteczny”. Popatrzmy, jakie ma ciekawe składniki i co daje regularne spożywanie siemienia lnianego.

Jakie wartości odżywcze ma siemię lniane

Siemię lniane – i brązowe, i złote (różnice między nimi są niewielkie) – zawiera dobre tłuszcze, białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Trzy składniki spośród nich są jednak tak cenne, że czynią z siemienia prawdziwy superfood. To kwasy omega 3, błonnik pokarmowy oraz lignany.

Oprócz tego w siemieniu lnianym jest też dobrze przyswajalne białko (20–30 proc. składu), uchodzi jednak za niekompletne, ze względu na niewielką ilość lizyny. Są bioaktywne peptydy, uznane za czynniki obniżające ryzyko w chorobach układu sercowo-naczyniowego [5]. W siemieniu znajdziemy też związki o właściwościach przeciwutleniających, polifenole, takie jak: kwas ferulowy, kwas chlorogenowy czy kwas galusowy [6]. Jest też sporo witamin: C, E, B1, B2, B3, B5, B6, i kwasu foliowego. Siemię lniane zawiera także minerały, takie jak:

• wapń
• mangez
• potas
• mangan
• fosfor
• sód
• cynk
• miedź

Siemię lniane i kwasy tłuszczowe omega-3

Siemię lniane ma w składzie nawet 35–40 proc. lipidów, a wśród nich bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 to prawdziwa arystokracja lipidowa. Są ważne w diecie, bo mają właściwości przeciwzapalne (i większość z nas sporo ich potrzebuje na co dzień). Siemię lniane nie dość, że ma sporo kwasów omega-3, to jeszcze są one w dobrej proporcji do kwasów omega-6 – 1:0,3 [1]. Żaden inny produkt roślinny nie może się z nim równać. Uważa się, że siemię lniane może nawet zastąpić tran jako tradycyjne źródło omega-3. Tak właśnie: siemię lniane, nie olej, ponieważ w trakcie przetwarzania ziaren sporo cennych kwasów zostaje utlenionych. A w siemieniu lnianym znajdują się:

• kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego organizm tworzy kwasy nienasycone EPA i DHA
• kwas oleinowy
• kwas linolowy (jednonienasycony)
• kwas palmitynowy (nasycony)
• kwas stearynowy (nasycony)
• tokoferole (są naturalnymi lipidowymi antyoksydantami) [2]

Siemię lniane i błonnik

Wielką zaletą siemienia jest też zawartość błonnika pokarmowego. W 100 g ziaren jest nawet 25–27 g błonnika. Jest to związek, który stanowi pożywkę dla flory bakteryjnej naszych jelit. Jest więc ważny dla układu odpornościowego, a także dla sprawnego rytmu wypróżnień, bo zapewnia prawidłowy pasaż jelitowy.

Regularne spożywanie błonnika pokarmowego chroni nas także przed chorobami układu krążenia, gdyż jedną z jego właściwości jest zdolność do zmniejszania wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Błonnik zawarty w nasionach lnu występuje w dwóch frakcjach: nierozpuszczalnej w wodzie (celuloza i ligniny) i rozpuszczalnej (pektyny, śluzy i gumy).

Siemię lniane i lignany

Lignany to związki, które budową i funkcją są zbliżone do ludzkich estrogenów. W nasionach lnu jest ich nawet 800 razy więcej niż w innych roślinach, stanowią nawet do 0,7–1,5% suchej masy siemienia [3]. Mają więc działanie fitoestrogenowe – potrafią robić porządek w steroidowych hormonach kobiecych. Ich suplementacja wspomaga utrzymanie homeostazy zarówno w przypadku nadmiaru, jak i niedoboru estrogenów. Lignany mają też właściwości przeciwnowotworowe i stanowią osłonę dla wątroby. Udowodniono w badaniu klinicznym, że substancje zawarte w siemieniu lnianym zmniejszają objawy naczynioruchowe występujące u kobiet w okresie menopauzalnym (w porównaniu z grupą kontrolną) [4].

Ważne! Żeby skorzystać ze składników odżywczych siemienia lnianego, zaleca się zjadać jego ziarenka na surowo. Lepiej przyswajalne są w postaci zmielonej, ale uwaga: szybko się utleniają, trzeba spożywać je od od razu po zmieleniu. Jeszcze więcej korzyści ma siemię lniane namoczone w letniej wodzie, ponieważ wytwarzane są wówczas cenne substancje śluzowe.

Dlaczego warto włączyć siemię lniane do diety

Mało która roślina ma tyle wartości co siemię lniane. Włączenie do diety jego ziaren przyda się każdemu, a polubić je powinny zwłaszcza kobiety zbliżające się do menopauzy i w jej trakcie. Lignany wiążą wolne receptory estrogenowe, a to redukuje negatywne skutki w przypadku zmniejszającego się poziomu estrogenów, co ma miejsce w okresie przekwitania. Suplementacja siemieniem lnianym łagodzi wiele nieprzyjemnych objawów menopauzalnych. Warto po nią regularnie sięgać, szczególnie w przypadku przeciwwskazań do stosowania HTZ (hormonalnej terapii zastępczej) lub jej nietolerancji.

Fitoestrogeny hamują też rozwój osteoporozy i chronią w przypadku wysokiego stężenia estrogenów, obniżając prawdopodobnie ryzyko rozwoju nowotworów hormonozależynych, m.in. raka piersi i jajnika [7]. Regularne spożywanie siemienia obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w przypadkach nadciśnienia tętniczego – zwarte w nim kwasy ALA pośrednio wpływają na zmniejszenie napięcia ścian naczyń krwionośnych. Dzięki lignanom len obniża glikemię w cukrzycy typu 2, a za sprawą błonnika ogranicza nagłe wahania w stężeniu glukozy.

Zobacz również: Siemię lniane na żołądek i woreczek żółciowy

Spożywanie siemienia lnianego jest też sprawdzonym remedium w przypadku kłopotów trawiennych. Zjadanie zmielonych ziaren odżywia bakterie jelitowe, co wspomaga ich pracę, a całych – działa pobudzająco na perystaltykę jelit. Zawarty w ziarnach błonnik nierozpuszczalny ma właściwości przeczyszczające i zapobiega zaparciom, zaś wytwarzany wokół napęczniałych ziaren śluz – działanie osłonowe (wypijanie go tworzy na ściankach przewodu pokarmowego delikatny film, który przynosi ulgę w przypadkach podrażnienia śluzówki, refluksu, nieżytu pokarmowego). Śluz pomaga też przy kaszlu i bólu gardła, bo przy okazji nawilża jego śluzówki. Po nasiona lnu warto sięgać także, gdy chcemy schudnąć – siemię jest bogate w składniki odżywcze, a dodane do posiłku wywołuje szybsze poczucie sytości i zmniejsza apetyt.

Czytaj również: Siemię lniane w kosmetyce

Jak spożywać siemię lniane

Jest na to wiele sposobów, a wybór zależy od tego, jaki mamy problem i jakich efektów oczekujemy.

• Gdy chcemy wzbogacić dietę w lignany i w inne składniki odżywcze siemienia, najlepiej rozgryzać ziarna lub zjadać je świeżo zmielone, dodając do potraw – owsianek, sałatek, smoothie, kasz, nawet mięs i ciast. Na szczęście siemię lniane pasuje i do słodkich, i wytrawnych dań, bo ma przyjemny, lekko orzechowy smak. Całe ziarna można dodawać do ciast, ciastek czy naleśników. Najlepsze efekty lecznicze daje spożywanie 2–4 łyżek dziennie (20–40 g).
• Aby wzbogacić dietę w kwasy omega-3, rozgryzamy ziarenka siemienia lub zjadamy je tuż po zmieleniu (przypominamy: to ważne, bo szybko się utleniają). Dodajemy siemię do potraw, sałatek, koktajli, smoothie, zup i drugich dań. Ważne, żeby temperatura dań nie była zbyt wysoka – nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 nie lubią wrzątku.
• Kiedy mamy zaparcie, warto zjadać całe, niezmielone nasionka, aby pobudzić ruch robaczkowy jelit. Wsypujemy do kubka łyżkę siemienia lnianego i zalewamy ziarenka ciepłą wodą. Odstawiamy na noc, aż powiększą objętość i pokryją się żelem. Rano zjadamy je na czczo, popijając szklanką cieplej wody. Opcjonalnie namoczone siemię lniane można spożyć na przed snem, a rano wypić tylko dużą szklankę ciepłej wody. Ziarenka posłużą jak miotełka dla jelit, a wytworzony lniany żel ułatwi poślizg masie kałowej.Częste zaparcia najczęściej są sygnałem nie najlepszej pracy układu pokarmowego, być może stanu zapalnego jelit, które wtedy nie przyswajają składników odżywczych (i grozi nam np. anemia i jej konsekwencje). W takiej sytuacji nie wystarczy „pobudzenie” perystaltyki jelit, a przyda się pomoc w ich gojeniu. W takim celu najlepiej pić mielone siemię lniane. Rano lub/i wieczorem zalewamy łyżkę jego rozdrobnionych ziaren (np. w młynku do kawy lub w moździerzu) połową szklanki ciepłej (nie gorącej!) wody, czekamy minimum kwadrans i wypijamy. Taką kurację warto prowadzić przez np. 2 tygodnie, żeby błonnik zawarty w siemieniu „podkarmił” bakterie jelitowe, a śluz lniany wygoił zmiany. Aby kuracja naprawdę pomogła, warto wzmocnić ją specjalną dietą i odstawić produkty potencjalnie szkodzące jelitom (to wszelkie produkty przetworzone, cukier, ale też pszenica i często nabiał).
• W przypadki biegunki lub wzdęć postępujemy tak, jak wyżej. Biegunka, wzdęcia czy zaparcia są objawem nieprawidłowej pracy jelit i słabej kondycji zasiedlającej je flory bakteryjnej. Jedząc zmielone siemię lniane wraz z jego substancjami śluzowymi, możemy poprawić ich stan.
• Gdy czujemy podrażnienie śluzówek przewodu pokarmowego, mamy objawy refluksu żołądkowego, nieżytu – 1–2 łyżki siemienia zalewamy chłodną wodą, przykrywamy i odczekujemy ok. 30–60 minut. Po tym czasie odcedzamy ziarna i wypijamy same substancje śluzowe. Zwykle od razu łagodzą uczucie pieczenia w przełyku, a pite częściej chronią jego śluzówkę.
• Kiedy męczy nas kaszel, chrypka, podrażnienie gardła, przygotowujemy śluz z siemienia, z jego całych ziaren lub zmielonych, i wypijamy małymi łykami. Tak, żeby „kisiel” wyścielił podrażnione śluzówki i załagodził stan zapalny.

Zobacz także: Chleb z siemienia lnianego – przepis

Komu (i kiedy) szkodzi siemię lniane?

Picie siemienia lnianego jest niewskazane dla osób mających alergię na len. Warto też przestrzegać jego zalecanych dawek. Za bezpieczną, przebadaną jego ilość uważa się 50 g siemienia lnianego dziennie (co odpowiada 5 łyżkom stołowym). Okazuje się bowiem, że nasiona siemienia lnianego nie są pozbawione szkodliwych związków – mają np. niewielkie ilości związków cyjanowych [8].

Jak dotąd nie ma opisanych przypadków toksycznego działania lnu (co w tłumaczeniu z języka naukowego na potoczny znaczy, że dotąd nikt się siemieniem nie zatruł). Jak uspokajają naukowcy, choć trujący w teorii byłby już kilogram nasion, to w praktyce kwaśne środowisko żołądka powoduje, że jedynie część z cyjanogennych glikozydów ulega hydrolizie.

Nie ma co jednak przesadzać z siemieniem także z innych względów. Jego nadmiar może nie pomóc w przypadku zaparć, a jeszcze nasilić problem. Dzieje się tak, jeśli pijemy za mało wody. Ziarna lnu wchłaniają ją, mogą więc „wyciągać” wodę także z masy kałowej, nasilając trudność z jej przesuwaniem. Nadmiar siemienia lnianego w diecie może także skutkować problemami gastrycznymi, takimi jak wzdęcia, gazy, nudności i ból brzucha. W sieci pojawiają się też doniesienia, że nadmiar śluzu lnianego w diecie może „zaklejać” błony śluzowe jelit i utrudniać im wchłanianie substancji odżywczych. Nie ma na to badań, warto jednak pamiętać, by nawet cudownie zdrowe siemię lniane stosować z umiarem.

Zobacz także: Siemię lniane na kaszel i ból gardła

Źródła:

1. Pellizzon, M. A., Billheimer, J. T., Bloedon, L. T., Szapary, P. O., Rader, D. J. (2007). Flaxseed reduces plasma cholesterol levels in hypercholesterolemic mouse models.Journal of the American College of Nutrition, 26(1), 66–75. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719587
2. Wawryka, J., Teodorczyk, A., Zdrojewicz, Z. (2017). Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis – Medycyna Rodzinna, 1, 41–47. https://www.czytelniamedyczna.pl/5912,zastosowanie-lecznicze-siemienia-lnianego.html
3. Martinchik, A. N., Baturin, A. K., Zubtsov, V. V., Molofeev, V. I.u (2012). Voprosy pitaniia, 81(3), 4–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22888664/  
4. Colli, M. C., Bracht, A., Soares, A. A., de Oliveira, A. L., Bôer, C. G., de Souza, C. G., Peralta, R. M. (2012). Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. Journal of Medicinal Food, 15(9), 840–845. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22925074/
5. Udenigwe, C. C., Aluko, R. E. (2010). Antioxidant and angiotensin converting enzyme-inhibitory properties of a flaxseed protein-derived high Fischer ratio peptide mixture. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(8), 4762–4768. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20218606/
6. Kulczyński, B. (2023). Siemię lniane: wartości odżywcze, właściwości + jak jeść. Pobrane zhttps://vitapedia.pl/siemie-lniane
7. Gryszczyńska, A., Gryszczyńska, B., Opala, B., Łowicki, Z. (2012). Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie. Borgis – Postępy Fitoterapii, 2, 79–92. https://www.czytelniamedyczna.pl/4100,zastosowanie-rolin-leczniczych-w-menopauzie-cz-i.html
8. Rosling, H. (1994). Measuring effects in humans of dietary cyanide exposure to sublethalcyanogens from Cassava. Acta Horticulturae, 375, 271–284. https://doi.org/10.17660/ActaHortic.1994.375.27