Równowaga to nic innego, jak odczuwanie położenia ciała w przestrzeni. Wyróżnia się dwa rodzaje równowagi – statyczną i dynamiczną. Statyczna pozwala nam zachować właściwą postawę ciała, gdy stoimy w miejscu, a dynamiczna – podczas ruchu, np. chodzenia czy biegania. Obie są równie ważne. Utrzymywanie zmysłu równowagi w dobrej kondycji chroni nas przed urazami i upadkami. To dzięki niemu, gdy się zachwiejemy, wyciągamy rękę, aby się podeprzeć.
Spis treści
Dlaczego z wiekiem tracimy równowagę?
Najprostsza odpowiedź na tak postawione pytanie brzmi banalnie – bo się starzejemy. Już po 50. roku życia mamy słabszy refleks i gorszą koordynację ruchową. U większości osób dochodzi do osłabienia i zmniejszenia masy mięśni. Dodatkowo schorzenia narządu wzroku, jeśli nie są skorygowane okularami, mogą pogorszyć postrzeganie głębi oraz zaburzać widzenie o zmierzchu.
Ale są też inne przyczyny zaburzeń równowagi. Warto tu wspomnieć o niewielkich uszkodzeniach mózgu, nerwiaku nerwu słuchowego, udarze, zbyt niskim ciśnieniu krwi, chorobach neurodegeneracyjnych oraz infekcjach ucha. Rzadko się mówi o tym, że na sprawność zmysłu równowagi negatywnie wpływają także leki, w tym te wykorzystywane w chemioterapii, niektóre antybiotyki oraz powszechnie stosowane środki moczopędne (również te dostępne bez recepty).
Zaburzeń równowagi nie należy lekceważyć, ponieważ są one główną przyczyną niepełnosprawności osób w starszym wieku. Zaburzeniom równowagi często towarzyszą zawroty głowy, które mogą zwiększyć ryzyko upadku.
Większość ludzi uważa, że za utrzymanie równowagi ciała odpowiada ucho wewnętrzne. Ale to tylko część prawdy. W uchu wewnętrznym znajdują się bardzo ważne struktury odpowiedzialne za zmysł równowagi. Jednak to mózg, po przeanalizowaniu sygnałów pochodzących z ucha wewnętrznego, oczu i zakończeń nerwowych stawów i mięśni, decyduje o postawie ciała i utrzymaniu równowagi.
Wzrok
Zachwiania pozycji ciała mogą wynikać z nieostrego lub podwójnego widzenia. Osoba, u której rozwija się zaćma, jaskra lub retinopatia cukrzycowa, może mieć problem z prawidłową oceną położenia ciała w przestrzeni. Taka dezorientacja przestrzenna zakłóca utrzymanie właściwej pozycji. Schorzenia oczu negatywnie wpływają na postrzeganie głębi, co oznacza, że nie wiadomo, gdzie postawić stopę. Podobnie się dzieje, jeśli nie można skupić wzroku na jednym punkcie.
Ale warto też pamiętać, że czasowe zaburzenia równowagi mogą mieć związek z przemęczeniem oczu długą pracą przed komputerem, czytaniem w słabo oświetlonym miejscu lub też czytaniem podczas jazdy autobusem. Jeżeli czytamy w czasie jazdy autem, po oderwaniu wzroku od książki mamy poczucie wirowania otoczenia, co może przełożyć się na zaburzenie równowagi.
Ucho wewnętrzne
W uchu wewnętrznym znajduje się błędnik wypełniony śródchłonką, która przemieszcza się w przewodach półkolistych w różne miejsca zgodnie z ruchami naszej głowy. Wnętrze przewodów wyścielone jest włoskami nabłonka czuciowego. Stąd do mózgu przesyłana jest informacja o przemieszczeniu się śródchłonki. Analiza danych dostarcza wiedzy o położeniu głowy. Następnie zebrane dane są łączone z informacjami płynącymi z zakończeń nerwowych mięśni i stawów oraz pochodzącymi z oczu. Tak mózg ustala, w jakiej pozycji się znajdujemy.
Ważnymi elementami ucha wewnętrznego są woreczek i łagiewka. To one informują mózg, jak szybko się poruszamy i w jakim kierunku się przemieszczamy. Jeżeli dostarczone informacje sygnalizują, że równowaga jest zachwiana, pobudzają odpowiednie mięśnie, by uchronić nas np. przed upadkiem.
Refleks
Już wiemy, że z upływem lat tracimy refleks. Ale i na to jest sposób – propriocepcja. To ćwiczenia równoważne zwiększające czujność naszego organizmu na to, co się z nim dzieje i w jakiej pozycji znajduje się w przestrzeni.
Jeśli organizm jest uwrażliwiony na swoje położenie, z zakończeń nerwowych mięśni do mózgu błyskawicznie płyną sygnały, co przekłada się na konkretne ruchy i zachowania ciała. Trening równoważny uruchamia mięśnie głębokie tułowia, a to sprzyja poprawie sprawności i szybkości działania. Dzięki temu mamy lepszą koordynację ruchową i automatycznie korygujemy wszelkie zachwiania równowagi.
Sprawne mięśnie
Silne i sprawne mięśnie oraz ich elastyczność są ważne, ale nie zawsze gwarantują dobre zachowanie równowagi. Ale i tak warto ćwiczyć. Ćwiczenia na równowagę nie tylko poprawiają koordynację ruchową, ale także wzmacniają mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i dzięki temu chronią nas przed upadkami.
Siłę i elastyczność mięśni należy budować stopniowo, wprowadzając do ćwiczenia równowagi kolejne utrudnienia, np. niewielkie obciążenia. Rodzaj ćwiczeń i ich intensywność musi być dostosowana do sprawności fizycznej i stanu zdrowia. Osoby z nadwagą i otyłe powinny rozpocząć ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty, który wyjaśni zasady treningu.
Lista ćwiczeń na równowagę jest bardzo długa. Najważniejsze jest jednak, aby trenować systematycznie, każdego dnia przez co najmniej 15 minut.
Tai chi
To aktywność fizyczna, którą można wykonywać niezależnie od wieku, chorób cywilizacyjnych czy ograniczeń związanych z wiekiem. Dzięki tej chińskiej sztuce walki uczymy się panować nad ciałem i umysłem. Spokojne wykonywanie płynnych ruchów, przypominających płynącą wodę, pozwala uspokoić własne myśli i poprawić koncentrację. Ćwiczenia tai chi wzmacniają układ kostny, mięśnie, stawy, ścięgna i powięź.
Chińczycy uważają, że uspokojenie umysłu i odrzucenie natrętnych myśli i złych emocji korzystnie wpływają na kondycję fizyczną. Tai chi to także lekarstwo na wiele schorzeń, w tym na choroby reumatyczne, osteoporozę, bóle stawów, a nawet na chorobę Parkinsona. Trening tai chi kładzie duży nacisk na utrzymanie poprawnej postawy i równowagi. Jeżeli nauczymy się dokładnego wykonywania poszczególnych ruchów, łatwiej utrzymamy właściwą postawę statyczną oraz dynamiczną. To istotnie zmniejszy ryzyko upadków.
Przykładowe ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową i równowagę
Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami
To bardzo proste, ale ważne ćwiczenie równoważne. Stań przy stole, dłonie połóż na blacie. Zamknij oczy. Prawą nogę unieś do góry i wytrwaj w pozycji wyjściowej przez 30 sekund. Następnie zmień nogę. Gdy nabierzesz wprawy i nie będziesz się chwiać podczas ćwiczenia, powtarzaj je bez opierania się o stół.
Chodzenie stopa za stopą po linii prostej
Ćwiczenie to jest wykorzystywane przez laryngologów i neurologów do oceny zaburzeń równowagi. Nazywa się je próbą Romberga lub potocznie chodzeniem po linie. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz położyć na podłodze długi sznurek. Stań na jego końcu i unieś ręce na wysokość barków, aby utrzymać równowagę. Napnij mięśnie brzucha. Przejdź cały wyznaczony odcinek, stawiając stopę przed stopą. Uważaj, aby nie zboczyć z obranego kierunku. Powtórz 5–6 razy. Dla utrudnienia zadania przed zrobieniem kolejnego kroku możesz trzymać stopę przez kilka chwil w powietrzu.
Kołysanie łodzią
Stań w lekkim rozkroku. Stopy powinny się znaleźć na wysokości bioder, a nogi lekko ugięte w kolanach, jakbyś sprawdzała, czy grunt jest stabilny. Teraz przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą nogę powoli podnieś do góry. Wytrzymaj 30 sekund. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie równoważne z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenia równoważne z opaską gumową
Jeżeli nie masz gumowej taśmy, możesz wykorzystać dobrej jakości bandaż elastyczny. Umieść go na łydkach nad kostkami. Ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Ręce oprzyj na biodrach. Prawą nogę unieś lekko do góry i ruszaj nią równomiernie w przód, w tył i na bok. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 10–20 razy.
Wymachy rąk w staniu na jednej nodze
Przygotuj hantle lub dwie półlitrowe butelki z wodą. Stań równo, nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie stań na jednej nodze. Ręce wyciągnij przed siebie i poruszaj nimi jak bokser. Staraj się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Zmień nogę. Zrób 3 serie po 10–15 powtórzeń. W ten sposób poprawisz koordynację ruchową.
Jaskółka
Stań ze złączonymi nogami. Pochyl się do przodu, a ramiona wyciągnij na boki. Unieś wyprostowaną nogę do tyłu, aby się znalazła w jednej linii z tułowiem. Patrz przed siebie. Wytrwaj w tej pozycji przez 6 sekund. To samo powtórz na drugiej nodze. Wykonaj dowolną liczbę powtórzeń.
Przysiady
W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków. Ramiona wyciągnij w bok. Napnij mięśnie brzucha, nogi ugnij lekko w kolanach, napnij pośladki. Powoli opuszczaj tułów, jak przy siadaniu na krześle. To ćwiczenie równoważne pozwoli wzmocnić mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup.
Bocian
Stań na lewej nodze. Prawą zegnij i unieś kolano na wysokość bioder. Ręce rozłóż na boki. Kręgosłup, szyja i głowa powinny być w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Zadanie będzie nieco trudniejsze do wykonania, jeśli wykorzystasz poduszki sensoryczne.
Źródła:
- Rąpała, K. (red.) (2004). Zespoły bólowe kręgosłupa: zagadnienia wybrane. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Kiwerski, J., Fiutko, R. (red.) (2005). Bóle kręgosłupa. Poradnik dla ciebie. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Stryła, W., Pogorzała, A. (2014). Ćwiczenia propriocepcji w rehabilitacji. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Olczak, A. (2020). Równowaga ciała człowieka: ćwiczenia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
