Chyba nigdy wcześniej nie mówiono tak wiele o odporności organizmu, jak ostatnio. Nic dziwnego! Sprawny układ immunologiczny to najlepsza broń w walce z bakteriami i wirusami (w tym koronawirusem), jaką obecnie dysponujemy. Pierwszą linią obrony są skóra i błony śluzowe, drugą – układ odpornościowy.
Spis treści
Jak wspierać odporność?
W skład układu odpornościowego wchodzą: szpik kostny, grasica, śledziona, węzły chłonne i migdałki. To tutaj powstają i szkolą się komandosi do zadań specjalnych, czyli komórki odpornościowe. Centrum dowodzenia jest grasica, a żołnierzami walczącymi na pierwszej linii frontu – limfocyty T i B. Pomagają im makrofagi, które „pożerają” drobnoustroje chorobotwórcze trafiające do krwi.
Ta wyspecjalizowana armia jest w stanie zdusić infekcję w zarodku i skutecznie bronić nas przed bakteriami i wirusami. Jest jeden warunek – odporność trzeba wzmacniać cały czas. Nie da się jej zbudować w trzy dni.
Kluczowe dla odporności są:
- zdrowy i mocny sen
- relaks i odprężenie
- umiarkowany wysiłek fizyczny
- właściwa dieta, oparta o warzywa i owoce
Najlepiej zjadać regularnie 5 porcji warzyw i owoców dziennie (porcja to filiżanka pokrojonych warzyw i owoców). Dla wielu osób to duże wyzwanie, któremu trudno sprostać. Dietetycy mają na to sposób – warzywne i owocowe koktajle.
Superkoktajl, czyli jak pokonać przewlekły stan zapalny
Koktajle na odporność – w jaki sposób ją wzmacniają?
Dzięki koktajlom można łatwo włączyć do codziennej diety co najmniej 1–2 porcje zieleniny i 1–2 porcje owoców. Wystarczy je zmiksować, by otrzymać superzdrowe koktajle na odporność, które mają mnóstwo zalet:
- Wzbogacają menu w dodatkową porcję wody, co ważne dla odporności. Woda nawilża tkanki, w tym błony śluzowe. Dzięki temu są one szczelną barierą dla patogenów. Odpowiednio nawilżony organizm lepiej też radzi sobie z oczyszczaniem dróg oddechowych z drobnoustrojów.
- Są skoncentrowanym źródłem witamin (A i C), składników mineralnych (cynku, magnezu i selenu) oraz przeciwutleniaczy, wzmacniających układ odpornościowy.
- Dostarczają naturalne probiotyki i prebiotyki, które utrzymują zdrową florę bakteryjną jelita. Zapewnia ona sprawne działanie komórek układu odpornościowego. „Dobre” bakterie nie pozwalają też na rozwój bakterii chorobotwórczych.
- Regulują trawienie. Zmiksowane na gładki mus koktajle zawierają sporą dawkę błonnika, wspomagającego pracę układu pokarmowego. Błonnik dokarmia florę bakteryjną jelita, dbającą o odporność.
- Sycą, a nie tuczą. Z powodzeniem zastąpią II śniadanie, podwieczorek lub kolację.
- Nie obciążają przewodu pokarmowego. Są lekkostrawne i lepiej tolerowane niż całe warzywa. Dlatego koktajle na odporność to dobra propozycja nawet dla tych osób, które mają kłopoty z przewodem pokarmowym. Powinny one jednak pamiętać, by komponować koktajle wyłącznie z tych składników, które nie nasilają dolegliwości.
- Nie wymagają wiele pracy, zrobienie koktajlu zajmuje zaledwie kilka minut.
Dieta na odporność
Przepisy na koktajle na odporność
Oto kilka propozycji koktajli wzmacniających odporność.
1. Koktajl z pomarańczy i marchewki na wzmocnienie odporności
Napój zawiera marchewkę bogatą w beta-karoten. W organizmie przekształca się on w witaminę A. Wzmacnia ona błony śluzowe – barierę utrudniającą dostęp do organizmu drobnoustrojom chorobotwórczym. Witamina A jest też niezbędna do wytwarzania komórek odpornościowych, m.in. limfocytów.
Składniki dla jednej osoby:
- pół średniej pomarańczy (120 g)
- 2 średnie marchewki (60 g)
- średnie jabłko
- szklanka letniej przegotowanej wody
- sok z połowy cytryny
Pomarańczę obrać ze skóry, podzielić na cząstki, usunąć pestki. Jabłko umyć, nie obierać ze skóry, usunąć gniazdo nasienne. Zmiksować składniki z dodatkiem wody i soku z cytryny.
2. Smoothie z natki, jarmużu i czerwonej papryki na walkę z wirusami
Źródło witaminy C zawartej w jarmużu, czerwonej papryce i natce. Witamina C zwiększa aktywność białych krwinek, za to zmniejsza namnażanie się wirusów. Pobudza wytwarzanie interferonu – substancji pomagającej skutecznie rozprawić się z zarazkami. Skraca to czas trwania infekcji i łagodzi jej objawy. Zielony koktajl to samo zdrowie!
Składniki dla jednej osoby:
- pół małej czerwonej papryki (100 g)
- małe jabłko (180 g)
- 2 łyżki natki
- liść jarmużu (20 g)
- szklanka letniej przegotowanej wody
- sok z połowy cytryny
Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne, pokroić na kawałki. Jarmuż umyć, usunąć grube części. Jabłko umyć, nie obierać ze skóry. Zmiksować składniki z dodatkiem wody i soku z cytryny.
Domowe syropy na odporność i infekcje
3. Koktajl z bananem, słonecznikiem i dynią na lepszą odporność
Pestki dyni i nasiona słonecznika dostarczają sporo cynku. Dzięki jego obecności układ odpornościowy wie, kiedy, jak i z jaką siłą uderzyć we wroga atakującego organizm. Cynk jest też niezbędny do dojrzewania limfocytów. Przypuszcza się, że pierwiastek ten może złagodzić przebieg infekcji górnych dróg oddechowych i skrócić czas jej trwania. Ogranicza bowiem przyłączanie się wirusów do błony śluzowej nosa.
Składniki dla jednej osoby:
- jogurt naturalny (150 g)
- średni banan
- łyżka pestek dyni
- łyżka nasion słonecznika
- łyżeczka kakao
Pestki dyni i nasiona słonecznika zmielić w młynku. Banan obrać i zmiksować z jogurtem i kakao. Dodać nasiona, wymieszać.
4. Koktajl z kiszonkami na zdrowe jelita
Kiszony ogórek i sok z kiszonej kapusty to źródło probiotyków, cykoria zawiera natomiast prebiotyki. Pierwsze to „dobre” bakterie, powstające w procesie fermentacji mlekowej. Stymulują one wzrost prawidłowej flory bakteryjnej, stanowiącej barierę dla patogenów. Drugie – prebiotyki – to pożywka dla „dobrych” bakterii.
Składniki dla jednej osoby:
- pół szklanki liści szpinaku
- średnie jabłko (180 g)
- mały ogórek kiszony (ok. 60 g)
- 4 łyżki soku z kiszonej kapusty
- kilka listków cykorii
Szpinak umyć, usunąć twarde ogonki. Jabłko przekroić, usunąć gniazdo nasienne. Liście cykorii umyć, sparzyć wrzątkiem. Wszystkie składniki miksować do uzyskania napoju o gładkiej konsystencji.
SUPERkoktajle na lato – przepisy Kasi Błażejewskiej-Stuhr
5. Smoothie z mango i kurkumą na stany zapalne
Zawiera kurkumę, która ma silne działanie przeciwutleniające, łagodzi stany zapalne. Kurkuma ma również właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Podnosi poziom katelicydyny – białka o działaniu bakteriobójczym. Imbir uchodzi za naturalny środek przeciwwirusowy i antybakteryjny. Pomaga nie tylko przy przeziębieniu. Świetnie rozgrzewa, udrażnia zatkany nos, a nawet zmniejsza gorączkę.
Składniki dla 1 osoby:
- pół mango
- średnia pomarańcza
- 1 cm korzenia imbiru
- pół łyżeczki kurkumy mielonej
- pół szklanki letniej przegotowanej wody
- sok z cytryny do smaku
Obrać pomarańczę, podzielić ją na cząstki, usunąć pestki. Mango obrać ze skóry, miąższ zmiksować z pomarańczą, dodać przyprawy, wodę i sok z cytryny. Sprawdź też przepis na napój z kurkumy.
